Wie erkennt man den Nährwert eines Lebensmittels?

Nährwertangaben: Ein Leitfaden für unsere Etiketten!

Die Nährwertangaben (oder Nährwertdeklaration) geben die Menge der in einem Produkt enthaltenen Nährstoffe an. Sie werden vom Hersteller auf der Rückseite der Verpackung angebracht. Meist werden sie in einer Tabelle zusammengefasst und seltener linear dargestellt.

Seit Dezember 2016 werden sie verbindlich auf vorverpackten Lebensmitteln angezeigt, die in Deutschland vermarktet werden. Sie fehlen jedoch bei Marktprodukten, genau wie bei unseren Metzgern oder Bäckern.

Die in der Europäischen Union und in Nordamerika (USA, Kanada, usw.) geltende Nährwertdeklaration existiert nicht systematisch in allen Ländern.

Mindestens wird pro 100 g bzw. 100 mL des Produkts angegeben:

• der Energiewert (in kcal oder kJ) ;
• der Gehalt an Fetten oder Lipiden (in g) ;
• der Gehalt an gesättigten Fettsäuren (in g) ;
• der Kohlenhydratgehalt (in g) ;
• der Zuckergehalt (in g) ;
• der Proteingehalt (in g) ;
• der Salzgehalt (in g).

Manchmal sind auch die Mengen an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Polyolen, Stärke und Ballaststoffen enthalten. Vitamine und Mineralstoffe, die in erheblichen Anteilen vorhanden sind, können ebenfalls erwähnt werden.

Diese Tabelle soll dem Verbraucher klare und lesbare Informationen über den Inhalt seines Tellers liefern. Man muss aber wissen, wie man sie richtig entziffert!

Makronährstoffe, das Energie-Trio

Makronährstoffe fassen die einzigen Stoffe zusammen, die den Kalorienbedarf des Körpers decken: Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette.

Protein

Mit 4 kcal pro Gramm bilden Proteine schematisch die Bausteine unserer Zellen. Sie tragen somit zur Erhaltung von Muskelmasse und gesunden Knochen bei (1-2). Sie sind vor allem in tierischen Produkten, Soja und Hülsenfrüchten zu finden. Um Ihre Zufuhr zu erhöhen, können Sie auch eine Eiweißergänzung in Betracht ziehen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden traditionell in 2 Gruppen eingeteilt:

• die einfachen Kohlenhydrate (Fruktose, Galaktose, Saccharose, usw.): Sie werden vom Körper sehr schnell assimiliert und sollten begrenzt werden;
• die komplexen Kohlenhydrate (Stärke, usw.): Sie werden langsamer verdaut und sollten bevorzugt werden.

Alle liefern 4 kcal pro Gramm. Als Brennstoff für das Gehirn sind sie an der Aufrechterhaltung einer einwandfreien Gehirnfunktion beteiligt (3). In der Nährwerttabelle werden in der Zeile "Kohlenhydrate" einfache und komplexe Kohlenhydrate zusammengefasst. Um nur den Gehalt an einfachen Kohlenhydraten zu erhalten, prüfen Sie stattdessen die Zucker-Zeile.

Lipide

Lange Zeit mit ihren 9 kcal pro Gramm verteufelt, bleiben Fette dennoch essentiell für unsere körperliche Unversehrtheit. Sie bilden eine Energiereserve im Fettgewebe und strukturieren auch unsere Zellmembranen (4). Kein Grund jedoch, um sich auf die Croissants und Aufschnitt zu stürzen! Am besten sollte man gesättigte Fettsäuren sparsam verzehren (weniger als 20 g pro Tag) und mehr monoungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren in den Speiseplan einzubauen (5-6).

Wie steht es mit Ballaststoffen?

Ballaststoffe nehmen einen besonderen Platz ein. Sie gehören zu den Kohlenhydraten und haben die Besonderheit, dass sie unverdaulich sind. Daher liefern sie keine Kalorien. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie nutzlos sind! Im Darm lokalisiert, sind sie an vielen biologischen Prozessen günstig beteiligt (7). Wenn Obst, Gemüse und Vollkorngetreide eine gute Menge davon enthalten, können einige Ballaststoffpräparate Ihre Aufnahme zusätzlich erhöhen (wieOrganic Acacia oder Fructo-Oligosaccharide).

Mikronährstoffe, klein aber fein

Im Gegensatz zu den Makronährstoffen werden die Mikronährstoffe in kleinen Mengen aufgenommen. Ohne Energiewert unterstützen sie zahlreiche biochemische Reaktionen, die für das richtige Funktionieren unseres Körpers unerlässlich sind.

Zu dieser Kategorie gehören natürlich die berühmten Vitamine, die die Rollen genial verteilen: A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E und K. Zum Beispiel ist Vitamin C Liposomal Vitamin C) an der normalen Funktion des Immunsystems beteiligt (8). Vitamin B1 oder Thiamin (in dem Nahrungsergänzungsmittel Benfotiamine in einer hoch bioverfügbaren Form enthalten) trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer ordnungsgemäßen Funktion des Herzens und des Nervensystems(9).

Ebenfalls enthalten sind die Mineralien und Spurenelemente: Calcium, Magnesium, Kalium, Eisen, usw. (10-12) Unter ihnen muss nur Natrium (oder sein Salzäquivalent, das durch Multiplikation mit dem Faktor 2,5 erhalten wird) unbedingt angegeben werden.

Um Ihre Mineralien- und Vitaminzufuhr zu erhöhen, können Sie auf des Multivitaminpräparate zurückgreifen (wie z.B. die Daily 3, die 12 Vitamine und 8 Mineralien in Verbindung mit mehreren Phytonährstoffen enthält).

Was sind Referenzaufnahmen?

Manchmal geben Hersteller auch Nährwerte pro Portion an. Sie können dann ihren Beitrag zur täglichen Nährstoffbilanz in Prozenten ausdrücken. Diese werden relativ zu den empfohlenen Tagesdosen (RDAs) definiert, umbenannt in Referenzzufuhr (RAs) oder Nährstoffreferenzwerte (NRVs). Diese Werte sind auf europäischer Ebene vereinheitlicht.

Kurze Veranschaulichung: 30 g Emmentaler Käse enthalten ca. 8,5 g Protein. Von den täglich empfohlenen 50 g Eiweiß deckt unser Stück Käse also 17 % der RA ab.

Bitte beachten Sie, dass sich die RAs auf einen Erwachsenen beziehen, dessen Energiebedarf 2.000 kcal/d beträgt. Diese Werte erleichtern zwar das Verständnis der Verbraucher, spiegeln aber nicht die individuellen Besonderheiten in Bezug auf Geschlecht, Alter oder körperliche Aktivität wider.

Um die Nährstoff-Referenzwerte (NRVs) zu ermitteln, die besser zu Ihrem Profil passen, können Sie das interaktive Tool der EFSA verwenden (in mehreren Sprachen verfügbar).

Der Nutri-Score: die instinktive Ampel

Ein optionaler Score, der Nutri-Score, bietet eine visuelle Darstellung des Nährwertprofils eines verarbeiteten Produkts. So wird ihm ein Buchstabe von A bis E zugeordnet, gekoppelt mit einem Farbcode, der von grün bis rot reicht.

Er wird vor allem in Frankreich, Belgien und Spanien verwendet, fehlt aber in Italien und den Vereinigten Staaten.

Apps zum Entschlüsseln von Nährwerten

Einige Mobil-Apps behalten auch den Warenkorb im Auge. Durch das Scannen des Barcodes eines Produkts oder die Eingabe seines Namens erhalten wir einen Gesamt-Score, der seine Nährwertqualität beurteilt. Interessanterweise werden bei schlechten Leistungen manchmal Alternativvorschläge angeboten. Zu den bekanntesten Apps gehört die 2017 in Frankreich eingeführte Yuka App (derzeit in Französisch, Englisch und Spanisch verfügbar).