Creatina – porquê, como e quando a tomar?

O que é a creatina – definição

Descoberta em meados do século XIX por um químico francês, a creatina é uma substância sintetizada naturalmente pelo fígado, o pâncreas e os rins a partir de certos aminoácidos (a glicina, a arginina e a metionina) provenientes da alimentação.

Todavia, esta creatina endógena apenas representa metade do total de creatina existente no organismo. A outra metade – dita “exógena” – provém da alimentação.

No corpo, 95% da creatina é armazenada nos músculos. A restante é armazenada principalmente no cérebro e também, em menor grau, no coração e nos testículos, no caso dos homens.

Uma parte da creatina contida nos músculos associa-se ao fosfato, uma reação catalizada pela creatina quinase, para dar origem à fosfocreatina. Esta é utilizada pelas células, com a adenosina difosfato (ADP), para originar adenosina trifosfato (ATP), a principal fonte de energia das nossas células (1-2).

Quais os alimentos que contêm creatina?

É essencialmente nas carnes e nos peixes que encontramos creatina. A título de exemplo:

• 1 kg de arenque contém, em média, 10 g de creatina;
• 1 kg de carne de vaca contém, em média, 4,5 g de creatina;
• 1 kg de atum contém, em média, 4 g de creatina.

Pelo contrário, praticamente não encontramos creatina nos vegetais. Aliás, um estudo que comparou vegetarianos com omnívoros permitiu revelar que os primeiros tinham níveis de creatina muito inferiores aos segundos (3).

E com razão. Apesar de a creatina endógena ser sintetizada a partir da glicina, da arginina e da metionina (sendo, por isso, possível ter como alvo alimentos ricos em aminoácidos para potenciar a sua produção endógena de creatina), truncamos, com uma alimentação vegetariana, uma boa parte da creatina exógena fornecida pela alimentação.

Quais são os efeitos da creatina?

Durante muitos anos, a creatina teve a reputação de ser um produto dopante, tendo a sua venda sido mesmo proibida em alguns países, porque permite melhorar os desempenhos desportivos. De facto, a creatina aumenta os desempenhos físicos, nomeadamente em picos sucessivos de exercícios de curta duração e de alta intensidade (futebol, andebol, ténis, ciclismo, musculação, crossfit, etc.).

Contudo, contrariamente ao que alguns querem fazer crer, a creatina não aumenta a massa muscular! Em contrapartida, a toma de um suplemento alimentar de creatina permite aumentar os seus stocks de fosfocreatina muscular. Graças a isso, as células musculares conseguem reconstituir mais rapidamente os respetivos stocks de ATP. Consequentemente, os utilizadores de creatina passam a ter a capacidade de realizar sessões de desporto, nomeadamente de musculação, mais intensas. É este aumento da intensidade das sessões que permite fazer aumentar a massa muscular.

Resumindo: os suplementos alimentares de creatina permitem realizar sessões de desporto mais intensas, o que propicia o ganho de massa muscular.

Por outro lado, segundo a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), o consumo de creatina pode potenciar os efeitos de um treino de resistência na força muscular, em particular nos adultos com mais 1de 55 anos (4-6).

Atenção: a toma de suplementos de creatina origina uma ligeira retenção de líquidos intramuscular. Por conseguinte, as pessoas que tomam creatina são menos “secas”, menos “adelgaçadas” no plano estético. É por essa razão que alguns praticantes de musculação têm a impressão de ser mais musculados ao tomar creatina; os seus músculos estão mais “inchados” com água (7).

Como e quando tomar creatina? Em que dose?

A creatina não é uma poção mágica que dá energia de imediato; não terá mais energia para uma sessão de desporto no dia da primeira toma de creatina.

A toma de um suplemento de creatina tem, na realidade, a função de “saturar” os músculos de fosfocreatina de forma a que as células musculares disponham constantemente de um stock suficiente para produzir ATP.

Além disso, considera-se que é preciso aguardar uma primeira fase de 1 a 3 semanas, consoante as pessoas, antes de sentir os primeiros efeitos da creatina. Todavia, é inútil proceder a uma fase de “carga”, recomendada por alguns, que consiste em tomar doses consideráveis de creatina durante uma semana antes de voltar a doses quotidianas “normais”.

A melhor forma de tomar creatina é, portanto, consumir diariamente entre 3 g e 5 g de creatina, preferencialmente com glúcidos (uma peça de fruta é o suficiente) a qualquer hora do dia (8).

Por vezes recomenda-se consumir os suplementos alimentares de creatina imediatamente depois do treino, mas não existe qualquer estudo sólido que demonstre benefícios superiores associados a uma toma após o treino.

O melhor momento para tomar a creatina é aquele que for mais cómodo para si. Para não haver esquecimentos, o mais simples é tomar a creatina ao pequeno-almoço ou ao almoço caso pratique jejum intermitente.

As melhores formas de creatina

A forma de creatina mais utilizada e mais estudada é o monohidrato de creatina, mas a substância tão apreciada pelos desportistas existe, no entanto, em várias outras formas, que apresentam igualmente vantagens.

Por exemplo, alguns laboratórios desenvolveram recentemente uma nova forma de creatina destinada a potenciar os respetivos efeitos; o piruvato de creatina. Esta molécula contém, de facto, ácido pirúvico, que serve de catalisador para a formação de ATP (9).

É igualmente possível consumir diretamente fosfato de creatina, ou seja, fosfocreatina. A ideia consiste em “saltar” uma etapa do metabolismo da creatina para que o fosfato esteja mais rapidamente disponível para a formação de ATP para as células.

Por isso é pertinente optar por uma fórmula sinérgica que combine monohidrato de creatina, piruvato de creatina e fosfocreatina (como 3-Creatine) a fim de tirar o máximo partido dos benefícios deste composto.