0
es
US
X
× SuperSmart Informarse por tema de salud Nuevos artículos Artículos populares Visitar nuestra tienda Mi cuenta Smart Prescription Blog Programa de fidelización idioma: Español
Nutrición cerebral Informes

Magnesio: las mejores formas para aliviar los dolores, prevenir la hipertensión y mejorar la memoria

Hay tantas formas de magnesio diferentes… ¿Cuál elegir para una absorción óptima?
Rédaction Supersmart.
2019-11-14Commentaires (0)

En efecto, hay numerosas formas de magnesio en el mercado. Algunas son menos caras, pero a veces tienen molestos efectos secundarios (ligeras diarreas) o son peor asimiladas por el cuerpo. Otras, más caras, tienen una biodisponibilidad superior mientras que algunas están formuladas específicamente para la salud cognitiva. Antes de analizarlas más precisamente, dediquemos un momento a considerar las razones que podrían motivarle a tomar magnesio.

El magnesio es un nutriente indispensable para el buen funcionamiento del organismo. Está implicado en cientos de funciones diferentes como la relajación muscular, la coagulación, la conversión de la energía, la tensión arterial… Desgraciadamente, en los países occidentales como Estados Unidos, Francia o el Reino Unido, los aportes son inferiores a las cantidades diarias recomendadas en más de la mitad de la población. Además, los consumidores regulares de alcohol (1), las personas diabéticas (2), las mujeres que toman anticonceptivos orales, las personas mayores de 60 años y las que están afectadas por la hipertensión tienen necesidades más importantes (3). Algunas personas también toman magnesio por sus efectos terapéuticos : ¡la ingesta de complementos de magnesio disminuye el riesgo de osteoporosis y de fracturas, disminuye la tensión arterial, puede ser útil para aliviar las migrañas y los dolores menstruales, puede mejorar la memoria y contribuye a un mayor control de la glucosa en los prediabéticos!

En resumen, usted puede considerar tomar un complemento de magnesio si su alimentación no le aporta diariamente de 300 a 400 mg de magnesio (4) (una persona de cada dos) o si usted padece migrañas, diabetes, dolores, problemas de memoria, de osteoporosis o de hipertensión.

Formas de magnesio a las que hay que dar preferencia

Contrariamente a lo que se podría pensar, hay pocos estudios que comparen la eficacia de las diferentes formas de magnesio. Hay una razón para ello: la absorción del magnesio depende de muchos factores, que no son fácilmente reproducibles. Sin embargo, es importante saberlo, ¡ya que cuanto menos asimilable es el magnesio, menos será utilizado por el organismo y mayor será su efecto laxante! Aquí están en juego dos factores determinantes: la biodisponibilidad (es decir la facilidad con la que el magnesio va a unirse a la circulación sanguínea y va a poder ser utilizado por el organismo) y la solubilidad.

El malato de magnesio, el cloruro de magnesio , el citrato de magnesio y el gluconato de magnesio son las formas más solubles y más disponibles para el organismo (5). El orotato de magnesio, generalmente más caro, tiene la particularidad suplementaria de distribuir una parte del magnesio en el interior de las células, cerca del núcleo y de las mitocondrias, lo que permite una mineralización más eficaz. Al L-Treonato, todavía más caro, hay que darle preferencia por sus efectos en la memoria y las funciones cognitivas: unos estudios han mostrado que éste permite un aumento mayor de los niveles de magnesio en el cerebro, al contrario de las otras formas.

En cambio, hay que evitar el sulfato de magnesio, el carbonato de magnesio, el óxido de magnesio y el hidróxido de magnesio, más laxantes y mucho menos disponibles. En general, las sales de magnesio inorgánicas son menos disponibles que las sales orgánicas (6-10) (entre las que se encuentran el glicerofosfato de magnesio, el pidolato de magnesio, el taurinato de magnesio y el arginato de magnesio).

Atención: en caso de carencia de magnesio, todas las formas van a permitir aumentar los niveles de magnesio en el organismo. Pero es normal querer un complemento que lo haga más eficazmente y sin provocar episodios de diarreas no deseadas. Para explorar los efectos terapéuticos del magnesio, también se recomienda elegir los complementos más disponibles para el organismo, ya que cuanto más elevados son sus niveles, menos eficaz es la absorción.

Biodisponibilidad Solubilidad Particularidad
Malato Buena Muy buena Contiene ácido málico, un agente quelante beneficioso.
Cloruro Buena Muy buena Conservación difícil (muy higroscópico).
Citrato Buena Buena
Gluconato Muy buena Buena Poca cantidad de magnesio elemental.
Carbonato Mala Muy poca
Hidróxido Mala Poca
Óxido Mala Bastante poca La forma más barata.
L-Treonato Buena Buena Aumenta los niveles de magnesio en el cerebro.
Orotato Muy buena Facultad de llevar los minerales al interior de las células. Mineralización óptima.

Otros factores a tener en cuenta cuando se toma magnesio

La forma del magnesio es importante, pero es un factor entre muchos otros que influyen en la absorción del magnesio. Si usted lo toma diariamente, asegúrese de seguir las recomendaciones siguientes. La absorción del magnesio se hace esencialmente por vía pasiva entre las células intestinales en el intestino delgado (11). Solo se absorbe una pequeña parte en el intestino grueso y en el colon a través de las membranas de las células (12). Ésta comienza aproximadamente una hora después de la ingesta del comprimido y termina al cabo de 6 horas (13). Varios factores limitadores o que mejoran la absorción influyen en el desarrollo de esta operación y contribuyen o no a la aparición de efectos secundarios indeseables.

Factores limitadores de la absorción

La edad. La capacidad de las células intestinales para dejar pasar el magnesio al espacio intermembranoso disminuye con la edad (14-15).

Los problemas intestinales . El síndrome del intestino irritable, la enfermedad celíaca, la inflamación del intestino y todos los problemas digestivos reducen las capacidades de absorción del magnesio (16-17).

Tomar otro complemento mineral . Los otros complementos de minerales (zinc, cobre, calcio, fósforo…) reducen la capacidad de absorción del magnesio (18-19).

Tener ya un nivel alto de magnesio . La naturaleza está bien hecha: el organismo reduce la capacidad de absorción del magnesio si el organismo dispone ya suficiente de éste.

Las dosis altas tomadas de una vez . La absorción del magnesio está inversamente correlacionada con la dosis ingerida. En otras palabras, cuanto más elevadas son las cantidades, más disminuye la capacidad de absorción (20). Por tanto, es preferible repartir los 400 mg de magnesio en 3 o 4 veces al día, es decir recurriendo a complementos que contengan aproximadamente 100 mg por comprimido (21-22). Éste es el caso de los 4 complementos siguientes, teniendo todos una biodisponibilidad y una solubilidad excelentes:

Evite las espinacas y las coles en la proximidad de las tomas de magnesio . El ácido oxálico que se encuentra en la familia de las espinacas y las coles es un agente quelante que disminuye la absorción del magnesio.

Factores que mejoran la absorción

Tomar el complemento durante la comida. La biodisponibilidad del magnesio aumenta cuando se toma durante la comida, probablemente porque el tránsito se ralentiza (lo que aumenta el tiempo de exposición del magnesio a los enterocitos) y también por la presencia de otros alimentos beneficiosos (23).

Todavía más si la comida lleva proteínas… Las proteínas aumentan la solubilidad del magnesio impidiendo la precipitación de complejos de calcio-magnesio-fosfatos.

… ¡y si es rica en prebióticos (fibra)! Las fibras alimentan a las bifidobacterias beneficiosas que producen ácidos grasos de cadena corta (propionato, butirato, lactato) y reducen el pH del intestino delgado, dos factores que mejoran el transporte del magnesio hacia la sangre.

Referencias

  1. Elisaf M, Bairaktari E, Kalaitzidis R, Siamopoulos K. Hypomagnesemia in alcoholic patients. Alcohol Clin Exp Res. 1998;22:244-246.
  2. Tosiello L. Hypomagnesemia and diabetes mellitus. A review of clinical implications. Arch Intern Med. 1996;156:1143-1148.
  3. al-Ghamdi SM, Cameron EC, and Sutton RA. Magnesium deficiency: pathophysiologic and clinical overview. Am J Kidney Dis. 1994;24:737-752.
  4. Institute of Medicine (U.S.) Dietary reference intakes: for calcium, phosphorus,magnesium, vitamin D, and fluoride. Washington, D.C: National Academy Press; 1997.
  5. Robert A DiSilvestro, Elizabeth Joseph, Brooke E Starkoff, and Steven T Devor, Magnesium Glycinate Supplementation in Bariatric Surgery Patients and Physically Fit Young Adults, The FASEB Journal, Vol. 27, No. 1_supplement, April 2013
  6. Lindberg J.S., Zobitz M.M., Poindexter J.R., Pak C.Y. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J. Am. Coll. Nutr. 1990;9:48–55.
  7. Walker A.F., Marakis G., Christie S., Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes. Res. 2003;16:183–191.
  8. Mühlbauer B., Schwenk M., Coram W.M., et al. Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: Bioavailability in healthy volunteers. Eur. J. Clin. Pharmacol. 1991;40:437–438.
  9. Firoz M., Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes. Res. 2001;14:257–262.
  10. Kappeler D., Heimbeck I., Herpich C., et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study. BMC Nutr. 2017;3:7.
  11. Rude R.K. Magnesium deficiency: A cause of heterogeneous disease in humans. J Bone Miner Res Off J Am Soc Bone Miner Res. 1998;13:749–758.
  12. De Baaij J.H., Hoenderop J.G., Bindels R.J. Magnesium in man: Implications for health and disease. Physiol. Rev. 2015;95:1–46.
  13. Hardwick L.L., Jones M.R., Brautbar N., Lee D.B. Site and mechanism of intestinal magnesium absorption. Miner. Electrolyte Metab. 1990;16:174–180
  14. Saltzman J.R., Russell R.M. The aging gut. Nutritional issues. Gastroenterol. Clin. North Am. 1998;27:309–324.
  15. Verhas M., De La Gueronniere V., Grognet J.M., Paternot J., et al. Magnesium bioavailability from mineral water. A study in adult men. Eur. J. Clin. Nutr. 2002;56:442.
  16. Caruso R., Pallone F., Stasi E., Romeo S., Monteleone G. Appropriate nutrient supplementation in celiac disease. Ann. Med. 2013;45:522–531.
  17. Kruis W., Phuong Nguyen G. Iron deficiency, zinc, magnesium, vitamin deficiencies in Crohn’s disease: Substitute or not? Dig. Dis. 2016;34:105–111
  18. Clarkson E.M., Warren R.L., McDonald S.J., De Wardener H.E. The effect of a high intake of calcium on magnesium metabolism in normal subjects and patients with chronic renal failure. Clin. Sci. 1967;32:11–18
  19. Norman D.A., Fordtran J.S., Brinkley L.J., et al. Jejunal andileal adaptation to alterations in dietary calcium: Changes in calcium and magnesium absorption and pathogenetic role of parathyroid hormone and 1, 25-dihydroxy vitamin D. J. Clin. Invest. 1981;67:1599.
  20. Fine K.D., Santa Ana C.A., Porter J.L., Fordtran J.S. Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. J. Clin. Invest. 1991;88:396–402
  21. Schuette S.A., Ziegler E.E., Nelson S.E., Janghorbani M. Feasibility of using the stable isotope 25Mg to study Mg metabolism in infants. Pediatr. Res. 1990;27:36–40.
  22. Lönnerdal B. Magnesium nutrition of infants. Magnes. Res. 1995;8:99–105
  23. Sabatier M., Arnaud M.J., Kastenmayer P., Rytz A., Barclay D.V. Meal effect on magnesium bioavailability from mineral water in healthy women. Am. J. Clin. Nutr. 2002;75:65–71.
Si te ha gustado, compártelo

Commentaires

Debe estar conectado a su cuenta para poder dejar un comentario
Este artículo no ha sido comentado todavía, sea el primero en dar su opinión
Nuestra selección de artículos

Estos productos creemos que serán de su interés

Vinpocetine 15 mgVinpocetine 15 mg

Mantiene el metabolismo, la circulación y el oxígeno del cerebro

25.00 €(27.93 US$)
+
Ginkgo biloba 60 mgGinkgo biloba 60 mg

Extracto de Gingko Biloba con un alto contenido de principios activos

24.00 €(26.82 US$)
+
Super AshwagandhaSuper Ashwagandha

Nuevo extracto 2,5 veces más concentrado en principio activo

33.00 €(36.87 US$)
+
LIV 52<sup>®</sup>LIV 52®

Célebre formulación ayuvérdica de desintoxicación hepática

19.00 €(21.23 US$)
+
Mucuna pruriens 400 mgMucuna pruriens 400 mg

Extracto estandarizado 15% L-dopa

29.00 €(32.40 US$)
+
Noopept 10 mgNoopept 10 mg

Compuesto activo para la memoria y las capacidades cognitivas

19.00 €(21.23 US$)
+
Krill Oil 590 mgKrill Oil 590 mg

Una forma superior y más biodisponible de omega 3, de efectos amplificados

34.00 €(37.99 US$)
+
Neurex™Neurex™

Una formulación potente y sinérgica para prevenir o retrasar la degeneración cerebral.

40.00 €(44.70 US$)
+
Homotaurine 50 mgHomotaurine 50 mg

Ralentiza el deterioro de las funciones cerebrales y cognitivas

17.00 €(19.00 US$)
+
Idebenone 45 mgIdebenone 45 mg

Mas potente y con acción multiforme.

35.00 €(39.11 US$)
+
N-Acetyl L-Tyrosine 300 mgN-Acetyl L-Tyrosine 300 mg

Rápidamente convertida en noradrenalina y dopamina

19.00 €(21.23 US$)
+
Acetyl L Carnitine ArginateAcetyl L Carnitine Arginate

Una combinación molecular superior a la del acetyl l-carnitine y del l-arginine

39.00 €(43.58 US$)
+
Bacopa monnieri 100 mgBacopa monnieri 100 mg

Contribuye a mejorar la memoria, las capacidades de aprendizaje y el tratamiento de la información

19.00 €(21.23 US$)
+
CDP Choline 250 mgCDP Choline 250 mg

Forma mejorada y bio disponible del importante nutriente choline

59.00 €(65.93 US$)
+
Choline ComplexCholine Complex

Un nutriente esencial de efectos múltiples

59.00 €(65.93 US$)
+
-35%
DMAE 130 mgDMAE 130 mg

Un precursor importante y potente de la acetilcolina.

13.65 €21.00 €(15.25 US$)
+
Huperzine-A 50 mcgHuperzine-A 50 mcg

Alternativa natural para los déficits cognitivos

29.00 €(32.40 US$)
+
Lion's ManeLion's Mane

Un hongo nootrópico de intensas propiedades regeneradoras

33.00 €(36.87 US$)
+
Magnesium Threonate 500 mgMagnesium Threonate 500 mg

Una forma de magnesio de nueva generación con excepcionales capacidades regeneradoras del cerebro

69.00 €(77.10 US$)
+
Natural Dopamine Support 400 mgNatural Dopamine Support 400 mg

Un IMAO-B (Inhibidor de la monoaminooxidasa B) natural

32.00 €(35.76 US$)
+
Natural Iodine 500 mgNatural Iodine 500 mg

Una fuente natural de yodo con múltiples beneficios

22.00 €(24.58 US$)
+
Neuro-Nutrition FormulaNeuro-Nutrition Formula

Nueva fórmula para una neuroprotección óptima

67.00 €(74.87 US$)
+
PS 100PS 100

Mejora la capacidad de aprendizaje, memorización y concentración

49.00 €(54.75 US$)
+
-35%
Picamilon 50 mgPicamilon 50 mg

Celebre nutraceutico ruso, tranquilizante y estimulante.

18.85 €29.00 €(21.06 US$)
+
Sarcosine 500 mgSarcosine 500 mg

La nueva sustancia nootrópica

27.00 €(30.17 US$)
+
Smart PillsSmart Pills

Una fórmula de estimulación cerebral excepcional (nootrópica)

32.98 €(36.85 US$)
+
-35%
Sulbutiamine 200 mgSulbutiamine 200 mg

Estimulante no anfetamínico - antiasténico - energizante

20.80 €32.00 €(23.24 US$)
+
Super DHA 310 mgSuper DHA 310 mg

310 mg di DHA e 43 mg di EPA per softgels

33.00 €(36.87 US$)
+
Vitamin D3 5000 UIVitamin D3 5000 UI

Forma biodisponible de la vitamina D3 para una absorción óptima

18.00 €(20.11 US$)
+
© 1997-2019 Supersmart.com® - All rights reserved
© 1997-2019 Supersmart.com®
All rights reserved
Nortonx
secure
Advent calandar ×