0
nl
US
X
× SuperSmart Informatie over uw gezondheid Nieuwe artikelen Populaire artikelen
Naar onze winkel Mijn account Smart Prescription Blog Trouwe klanten programma Taal: Nederlands
Algehele versterking van het lichaam Gidsen en turorials

Plantaardige eiwitten: definitie, bronnen, recepten en supplementen

Wat zijn de beste plantaardige eiwitbronnen? Ontdek welke niet-dierlijke producten u kunt eten om elke dag voldoende eiwit binnen te krijgen.
Voeding die rijk is aan plantaardige eiwitten
Zaden en granen zijn zeer eiwitrijk
Rédaction Supersmart.
2022-03-01Opmerkingen (0)

Een schat aan hoogwaardige eiwit in het plantenrijk

Net als alle andere levende organismen beschikken ook planten over proteïnes. Proteïnes hebben in een plant dezelfde functies als in een dierlijk organisme. Denk aan: enzymatische functies (katalysatoren van reacties), structuurgevende functies, functies op het gebied van mobiliteit, communicatie, etc.

Zo zijn het bijvoorbeeld proteïnes die bepalen wanneer een blad van de boom valt, of hoe een plant zich verdedigt tegen aanvallen van buiten. Proteïnes bevorderen eveneens de opname van bepaalde voedingsmiddelen die noodzakelijk zijn voor de plant en voor de eventuele vruchten, etc. (1-3)

Iedereen die de dagelijkse inname van eiwitten wil verhogen of die minder dierlijke eiwitten wil eten (vanwege ethische bezwaren of vanwege het milieu), dient dus te weten welke voeding rijk is aan plantaardige eiwitten.

Voor de duidelijkheid: de dagelijkse inname van eiwitten is afhankelijk van de leeftijd, persoonlijke doelen en de mate van fysieke activiteit, maar dient tussen de 0,8 g en 2 g per kilogram lichaamsgewicht te liggen (wanneer men streeft naar de groei van spiermassa) (4).

Voedingsmiddelen boordevol plantaardige eiwitten

Omdat eiwitten een fundamentele rol spelen bij de groei, de ontwikkeling en de dood van een plant, bevatten de zaden van een plant meestal de grootste hoeveelheid eiwit (al zijn er een paar uitzonderingen: spirulina, klamath-algen, de bladeren van moringa...).

De beste bronnen van plantaardige eiwitten zijn: (5-8)

Het basisprincipe is dus dat men zoveel mogelijk verschillende plantaardige eiwitbronnen gebruikt om zo een uitgebalanceerd dieet samen te stellen op basis van granen, noten en peulvruchten.

Vegetarische recepten voor voldoende essentiële aminozuren

Voldoende eiwitten innemen is belangrijk, maar waar het vooral om gaat, is dat we alle essentiële aminozuren binnenkrijgen die het lichaam nodig heeft. Aminozuren zijn namelijk de bouwstenen van eiwitten. Ons lichaam kan zelf 11 aminozuren aanmaken, maar er zijn 9 aminozuren die we echt via de voeding binnen moeten krijgen. Het gaat hierbij om tryptofaan, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, valine, leucine, isoleucine en histidine (9).

Het probleem is dat deze essentiële aminozuren niet in alle verschillende plantaardige eiwitten voorkomen en dat de hoeveelheden per eiwitbron verschillen. Op dat gegeven is het advies gebaseerd om altijd een combinatie van granen en peulvruchten te eten. Deze combinatie maakt niet alleen de vertering eenvoudiger, maar zorgt ook voor een evenwichtige inname van essentiële aminozuren: peulvruchten bevatten aminozuren die niet in de granen zitten en omgekeerd.

Voorbeelden van eenvoudige vegetarische - en veganistische recepten: combineer rijst (graan) met linzen (peulvrucht); combineer mais (graan) met rode bonen (peulvrucht); combineer haver (graan) met soja (peulvrucht)... Door bovenstaande combinaties kunt u geroosterde pompoenpitten (zaden) mengen, of stukjes pinda. Of u kunt er stukjes pistachenoot, amandel of walnoot overheen strooien (noten).

Vegetariërs die niet veganistisch zijn kunnen er ook voor kiezen om dagelijks een dosis weiproteïne in te nemen (zoals Undenatured Whey Protein Isolate), oftewel eiwit in de vorm van lactoserum. Dit is de melkwei die verkregen wordt bij de bereiding van kaas. Dit wei-eiwit bevat alle essentiële aminozuren in de hoeveelheden die het lichaam nodig heeft (10).

Referenties

  1. ROUTT, Sheri M. et BANKAITIS, Vytas A. Biological functions of phosphatidylinositol transfer proteins. Biochemistry and cell biology, 2004, vol. 82, no 1, p. 254-262.
  2. JAILLAIS, Yvon. Fonctions du rétromère dans le trafic de protéines, la polarité cellulaire et le développement d’Arabidopsis. 2007. Thèse de doctorat. Lyon, École normale supérieure (sciences).
  3. LANDRY, Jacques et HUOT, Jacques. Modulation of actin dynamics during stress and physiological stimulation by a signaling pathway involving p38 MAP kinase and heat-shock protein 27. Biochemistry and Cell Biology, 1995, vol. 73, no 9-10, p. 703-707.
  4. DEUTZ, Nicolaas EP, BAUER, Jürgen M., BARAZZONI, Rocco, et al.Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical nutrition, 2014, vol. 33, no 6, p. 929-936.
  5. GUÉGUEN, Jacques, WALRAND, Stéphane, et BOURGEOIS, Oriane. Les protéines végétales: contexte et potentiels en alimentation humaine. Cahiers de Nutrition et de Diététique, 2016, vol. 51, no 4, p. 177-185.
  6. REMOND, Didier. Quelles spécificités et complémentarités nutritionnelles des aliments sources de protéines végétales et animales?. In : Journées Francophones de Nutrition. 2020.
  7. WALRAND, Stéphane, COXAM, Veronique, MORAND, Christine, et al.Rechercher les qualités nutritionnelles des protéines végétales. In : Les rencontres de l'Inra au salon de l'agriculture. 2013.
  8. CHARDIGNY, Jean-Michel. Les protéines végétales pour l’alimentation humaine.
  9. ROGERS, Quinton et LEUNG, P. MB. The influence of amino acids on the neuroregulation of food intake. In : Federation proceedings. 1973. p. 1709-1719.
  10. HA, Ewan et ZEMEL, Michael B. Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people. The Journal of nutritional biochemistry, 2003, vol. 14, no 5, p. 251-258.
Like en deel Pinterest

Opmerkingen

U dient ingelogd te zijn op uw account om een opmerking te kunnen plaatsen
Dit artikel is nog niet beoordeeld. Laat als eerste uw beoordeling achter
Onze selectie artikelen

Deze producten vindt u wellicht interessant

Daily 3®Daily 3®

De meest complete multivitamineformule in een enkele capsule

57.00 €(60.17 US$)
+
Daily 6®Daily 6®

Een verrijkte versie van de beroemde multivitamine Daily 3

95.00 €(100.29 US$)
+
Daily 2® Timed ReleaseDaily 2® Timed Release

Multivitamine met vertraagde afgifte

45.00 €(47.51 US$)
+
Liposomal Vitamin C 335 mgLiposomal Vitamin C 335 mg

Vitamine C-vorm met grote biologische beschikbaarheid

52.00 €(54.90 US$)
+
Magnesium OrotateMagnesium Orotate

De magnesiumvorm met een hoge biologische beschikbaarheid

39.00 €(41.17 US$)
+
MethylcobalamineMethylcobalamine

De meeste actieve vorm van vitamine B12, bij voorkeur gebruikt voor het herstellen van neuronen.

22.00 €(23.23 US$)
+
Adaptogenic PotionAdaptogenic Potion

Een ayurvedische drank die het immuunsysteem versterkt en stress vermindert

39.00 €(41.17 US$)
+
Annatto TocotrienolsAnnatto Tocotrienols

Heilzaam voor de cardiovasculaire gezondheid. Bevat 90 % delta-tocotriënolen, vitamine E-vorm met de sterkste biologische werking.

39.00 €(41.17 US$)
+
© 1997-2022 Supersmart.com® - Alle rechten van reproductie voorbehouden.
© 1997-2022 Supersmart.com®
Alle rechten van reproductie voorbehouden.
Nortonx
secure
Warning
ok