Dieta pobre em FODMAP – alimentos recomendados e proibidos

Síndrome do intestino irritável (SII) – sintomas e causas

Uma perturbação do funcionamento do intestino, a síndrome do cólon irritável (SCI) também conhecida como síndrome do intestino irritável (SII) é uma colopatia funcional que afeta, em média, entre 9% e 12% da população ocidental (1).

Sem gravidade, a síndrome do intestino irritável é, no entanto, particularmente incomodativa, nomeadamente pelo seu caráter crónico e, obviamente, pelos seus sintomas, a saber: (2)

• dores abdominais;
• desconforto digestivo;
• problemas de trânsito intestinal.

A análise dos sintomas permite compreender facilmente os mecanismos de funcionamento desta colopatia funcional, que afeta duas vezes mais as mulheres do que os homens:

• problemas de motricidade intestinal com contrações demasiado fortes ou demasiado fracas, o que conduz a problemas do trânsito intestinal;
• microinflamação do intestino associada a anomalias da flora intestinal (o microbiota), o que induz um desconforto digestivo e propicia as dores abdominais;
• dores abdominais reforçadas por uma sensibilidade excessiva aos inchaços, flatulências, etc.

Identificamos, por isso, geralmente a síndrome do cólon irritável por:

• surgimento de dores na fossa ilíaca esquerda ou direita, ao acordar ou após as refeições, dor essa que é aliviada pela emissão de flatulências ou evacuação de fezes;
• inchaços consideráveis que provocam incómodo e que podem também ser aliviados pela emissão de gazes ou evacuação de fezes;
• diarreia crónica, obstipação crónica ou alternância crónica entre diarreias e obstipação.

Dieta pobre em FODMAP – definição desta dieta de saúde

A síndrome do intestino irritável não é uma doença (o intestino não apresenta lesões) mas sim uma colopatia funcional; é uma disfunção do cólon que provoca sintomas incómodos.

Por isso, é possível, e frequente, tomar medicamentos ditos “de conforto” para acalmar os espasmos intestinais e restabelecer um trânsito intestinal normal, por exemplo. Contudo, o ideal é alterar a sua alimentação para evitar propiciar os problemas funcionais do intestino.

Uma das dietas alimentares preferidas pelas pessoas que sofrem de síndrome do intestino irritável é a dieta pobre em FODMAP, ou Low FODMAP Diet em inglês (3). O termo FODMAP corresponde à expressão “fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols” (que significa “oligo-, di-, monossacarídeos e polióis fermentáveis” em português).

Fermentáveis

A dieta pobre em FODMAP consiste, na verdade, principalmente em limitar a ingestão de alimentos que contêm grupos de glúcidos fermentáveis, para limitar os inchaços, flatulências e dores associados.

Oligossacarídeos

Os oligossacarídeos são uma família de glúcidos que contêm, nomeadamente, frutanos e galacto-oligossacarídeos. Pouco absorvidos pelo intestino, chegam em grande quantidade ao cólon, onde têm tendência para fermentar.

Dissacarídeos

Na família dos dissacarídeos pensamos principalmente na lactose, o açúcar do leite digerido pela lactase, uma enzima específica que muitos adultos têm em quantidade insuficiente.

Monossacarídeos

Monossacarídeo = frutose. Para ser absorvida corretamente pelo intestino, a frutose precisa de glicose. Um excesso de frutose acaba, por isso, muitas vezes no cólon, onde fermenta. E isto, em particular, nas pessoas que sofrem de SII que têm uma intolerância ligeira à frutose.

Polióis

Os polióis são, na realidade, os edulcorantes industriais: sorbitol, manitol, xiitol, maltitol. Trata-se de açúcares aos quais foi adicionado um grupo hidroxilo para maximizar o poder do açúcar. Tal permite utilizar menos glúcido (e, portanto, menos calorias) para uma sensação equivalente na boca.

Os alimentos recomendados e os alimentos a evitar para uma Low FODMAP Diet

Convém, no entanto, compreender que o princípio não é eliminar totalmente, em bloco e de forma definitiva, os alimentos que contêm os glúcidos discriminados nesta lista. O princípio é proceder por eliminação.

Num primeiro momento, durante 2 a 4 semanas, é necessário, de facto suprimir todas as fontes de FODMAP, para permitir que o intestino recupere um funcionamento relativamente normal e descanse.

Depois, a cada semana, durante vários meses, pode ir reintroduzindo progressivamente determinados alimentos. Isso permitirá identificar com exatidão quais os alimentos que provocam, em si, sintomas dolorosos e/ou incomodativos (4-5):

• fructanos: alcachofra, espargos, beterraba, alho, alho-francês, cebola, cevada, centeio, trigo, caju, pistáchio;
• galacto-oligossacarídeos: as leguminosas, em geral;
• lactose: todos os laticínios crus e não refinados. Os leites de ovelha e de cabra têm um teor inferior de lactose. Além disso, os queijos de pasta prensada cozida (tipo Comté) são igualmente mais fáceis de digerir. Para reintroduzir progressivamente;
• frutose : maçãs, figos, mangas, peras, melão, damascos, amoras, cerejas, lichia, pêssegos, abrunhos, etc.

Certos legumes devem também ser evitados tais como couves cozidas, em geral (couve-flor, brócolos, couve romanesco, couve verde ou branca cozida, etc.), pimentos, cogumelos e ervilhas de quebrar.

Ao invés, certos alimentos apresentam menos riscos no quadro de uma dieta pobre em FODMAP: sementes germinadas (rebentos), cenouras, aipo, milho, beringela, feijão verde, tomates, batatas, espinafres, arroz, tofu, bananas, citrinos, framboesas, xarope de ácer, maracujá. De uma forma geral, os produtos sem glúten podem também ser consumidos (pão, massas, etc.). Pode igualmente consumir leite sem lactose bem como sobremesas à base de leite sem lactose no âmbito de uma dieta pobre em FODMAP.

Alguns suplementos alimentares citados contra o desconforto intestinal

Para lutar contra o desconforto digestivo, que é um dos sintomas da SII, mas que afeta igualmente inúmeras pessoas que não sofrem de SII, existem soluções naturais e eficazes.

A curcuma

Uma planta milenar utilizada na medicina ayurvédica e na medicina tradicional chinesa, a curcuma é uma especiaria que entra na composição de inúmeros preparados, incluindo o caril. O seu ponto forte: os curcuminóides, pigmentos que contribuem para a saúde do fígado, para a saúde respiratória, para a saúde cardiovascular, para apoiar o sistema nervoso e o sistema imunitário, para conservar uma pele normal e para manter o apetite. Mas, acima de tudo, os curcuminóides contribuem para a saúde digestiva (6).

Por isso, pode ser muito interessante optar por um suplemento alimentar de curcuma com elevado teor de curcuminóides para recuperar um certo conforto intestinal (como Natural Curcuma, normalizado a 95% de curcuminóides).

A berberina

A berberina é o princípio ativo de uma planta igualmente consumida há milénios, tanto como especiaria como na qualidade de remédio, no Egito antigo, nos Himalaias e até na própria Europa: o espinheiro-vinhedo.

Ora, estudos recentes demonstraram que a berberina contribui para a saúde gastrointestinal, nomeadamente ao propiciar o metabolismo da glicose, envolvido precisamente no desconforto digestivo e nos inchaços (7).

Uma cura de berberina pode, assim, permitir lutar contra o desconforto digestivo (por exemplo, com o suplemento Berberine, extrato puro a 97% extraído de espinheiro-vinhedo).

Os probióticos

Por fim, como a síndrome do cólon irritável e, de uma forma geral, o desconforto digestivo podem ser provocados por perturbações da flora intestinal, muitas pessoas utilizam suplementos probióticos. Estes contêm bactérias destinadas a juntar-se ao microbiota intestinal (à semelhança do suplemento microbiótico por medida Colon Friendly ou de Full Spectrum Probiotic Formula, que propõe uma grande diversidade de estirpes ativas) (8).