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Carga glucémica: tabla resumen

¿Quiere seguir una dieta de baja carga glucémica? Aquí tiene una tabla con el índice glucémico y la carga glucémica de los alimentos más comunes, por orden alfabético.

Carga glucémica de los alimentos

Índice glucémico y carga glucémica

Para empezar, el índice glucémico (IG) es una medida desarrollada en la década de 1980 por los médicos para evaluar el impacto de los alimentos en los niveles de azúcar en sangre o glucemia en el contexto de la lucha contra la diabetes . En pocas palabras: cuanto más eleva los niveles de azúcar en sangre el alimento en cuestión, mayor es su índice glucémico (1).

Esta herramienta ha permitido a los médicos comprender que no todos los carbohidratos son necesariamente malos para las personas con diabetes: algunos hidratos de carbono (como la glucosa o la sacarosa) son más perjudiciales que otros (como la fructosa o el almidón).

Gracias a esto, se han podido clasificar los alimentos según su IG:

  • Por debajo de 55, se considera que el alimento tiene un IG bajo.
  • Entre 55 y 69, se considera que el alimento tiene un IG moderado.
  • Por encima de 70, se considera que el alimento tiene un IG alto.

Sin embargo, el índice glucémico no tiene en cuenta dos factores:

  • la cantidad de hidratos de carbono contenida en un alimento;
  • la porción consumida normalmente de este alimento.

De esta observación nació la carga glucémica: una nueva herramienta de medida que permite evaluar con más precisión el efecto de los alimentos en la glucemia (2).

La fórmula de la carga glucémica

Para conocer la carga glucémica de un alimento, se multiplica el índice glucémico de ese alimento por la cantidad de hidratos de carbono contenida en una porción normal de ese alimento y luego se divide por 100.

Así, por ejemplo, los copos de maíz del desayuno:

  • Tienen un índice glucémico de 80.
  • En una porción normal de 30 g que contiene unos 25 g de hidratos de carbono, la carga glucémica de los copos de maíz será por tanto (25 x 80)/100 = 20.

¿Qué carga glucémica al día?

Está comúnmente admitido que la carga glucémica al día debería estar comprendida como media entre 80 y 120. Más allá de eso, sería demasiado elevada.

Para calcular esto, es suficiente con sumar la carga glucémica de todos los alimentos consumidos durante el día (en función de la cantidad realmente consumida, no del consumo “normal”).

Tabla de los índices glucémicos y de las cargas glucémicas

Aquí tiene para ayudarle una tabla de la carga glucémica de 50 alimentos corrientes. Como verá, los alimentos más frescos, los más completos y los menos procesados son los que tienen la carga glucémica más baja (3).

Alimento Porción Carbohidratos por porción Índice glucémico Carga glucémica
1. Albaricoque 100 g 11 g 34 3,8
2. Albaricoque seco 100 g 60 g 35 21
3. Plátano 100 g 23 g 48 11
4. Trigo cocido 100 g 62 g 50 32
5. Bulgur 100 g 76 g 55 42
6. Zanahoria cruda 200 g 20 g 16 3,2
7. Zanahoria cocida 200 g 20 g 49 9,8
8. Cereza 100 g 12 g 25 3
9. Chocolate negro 30 g 6 g 23 1,4
10. Dátiles 30 g 15 g 29 4
11. Dátiles secos 50 g 35 g 40 14
12. Harina de trigo T150 (pan integral) 30 g 15 g 70 10
13. Harina de trigo T55 (baguette) 30 g 18 g 90 16
14. Harina de trigo T65 (pan de campo) 30 g 15 g 80 12
15. Fresa 100 g 7,7 g 25 1,9
16. Ñoquis 200 g 40 g 70 28
17. Frijoles blancos cocidos 200 g 30 g 40 12
18. Frijoles rojos cocidos 200 g 24 g 33 8
19. Judías verdes 300 g 12 g 30 3,6
20. Kiwi 100 g 15 g 50 7,5
21. Lentejas cocidas 300 g 36 g 30 11
22. Lichi 100 g 15 g 50 7,6
23. Mango 100 g 15 g 53 3
24. Miel 8 g 5 g 53 3
25. Muesli natural 100 g 57 g 40 23
26. Nectarina 100 g 12 g 35 4
27. Nueces 50 g 7 g 15 1
28. Naranja 100 g 12 g 35 4
29. Jugo de naranja 150 mL 15 g 45 6,75
30. Pomelo 100 g 11 g 22 2,5
31. Sandía 100 g 7,5 g 75 5,5
32. Batata cocida 200 g 28 g 65 18,2
33. Pasta blanca cocida 150 g 40 g 60 24
34. Pasta integral cocida 150 g 40 g 50 20
35. Melocotón 100 g 11 g 35 4
36. Guisantes cocidos 200 g 20 g 50 10
37. Pera 100 g 15,5 g 30 4,5
38. Guisantes partidos cocidos 200 g 28 g 22 6
39. Manzana 100 g 14 g 36 5
40. Zumo de manzana 100 mL 11 g 41 4,5
41. Patata cocida 200 g 35 g 70 24,5
42. Calabaza cocida 100 g 7 g 65 4,5
43. Ciruela 100 g 11 g 35 4
44. Quinoa cocida 200 g 38 g 35 13
45. Uva blanca 100 g 17 g 56 9,6
46. Arroz blanco 200 g 60 g 70 42
47. Arroz integral 200 g 60 g 50 30
48. Alforfón 200 g 60 g 40 24
49. Sémola 200 g 70 g 60 42
50. Zumo de tomate 100 mL 4,2 g 35 1,5

Controlar su glucemia

Si quiere controlar su peso o perder peso, vigilar su azúcar en sangre es primordial: en efecto, el metabolismo de la glucosa está implicado en el aumento de peso y en concreto de la masa grasa.

Y por una buena razón: los alimentos con una alta carga glucémica provocan un pico de insulina. La insulina permite que la glucosa penetre en las células. El exceso de glucosa es entonces metabolizado en adipocitos, las células grasas.

Afortunadamente, varias plantes y remedios naturales permiten contribuir a normalizar el metabolismo del azúcar y a regular la glucemia. Se trata principalmente:

  • Del banaba, un arbusto de origen tropical, que contiene especialmente ácido corosólico, un triterpeno pentacíclico que juega un papel de transportador de glucosa a través de la membrana celular (4-5).
  • Del agracejo, un arbusto originario de las regiones semitropicales que contiene especialmente berberina, un alcaloide que favorece el metabolismo de la glucosa y el mantenimiento de la glucemia (6).
  • le Gymnema sylvestris, une planta ayurvédica que contiene ácido gimnémico, que se cree que retrasa la absorción de la glucosa en el torrente sanguíneo, normalizando así el metabolismo del azúcar. (7-8).

EL CONSEJO DE SUPERSMART

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Referencias

  1. WOLEVER, T. M. The glycemic index. World review of nutrition and dietetics, 1990, vol. 62, p. 120-185.
  2. VENN, B. J. et GREEN, T. J. Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet–disease relationships. European journal of clinical nutrition, 2007, vol. 61, no 1, p. S122-S131.
  3. FOSTER-POWELL, Kaye, HOLT, Susanna HA, et BRAND-MILLER, Janette C. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. The American journal of clinical nutrition, 2002, vol. 76, no 1, p. 5-56.
  4. STOHS, Sidney J., MILLER, Howard, et KAATS, Gilbert R. A review of the efficacy and safety of banaba (Lagerstroemia speciosa L.) and corosolic acid. Phytotherapy Research, 2012, vol. 26, no 3, p. 317-324.
  5. STOHS, Sidney J., MILLER, Howard, et KAATS, Gilbert R. A review of the efficacy and safety of banaba (Lagerstroemia speciosa L.) and corosolic acid. Phytotherapy Research, 2012, vol. 26, no 3, p. 317-324.
  6. LI, Cheng, HE, Jin-Zhi, ZHOU, Xue-Dong, et al.Berberine regulates type 2 diabetes mellitus related with insulin resistance. Zhongguo Zhong yao za zhi= Zhongguo zhongyao zazhi= China journal of Chinese materia medica, 2017, vol. 42, no 12, p. 2254-2260.
  7. SHANMUGASUNDARAM, E. R. B., RAJESWARI, G., BASKARAN, K., et al.Use of Gymnema sylvestre leaf extract in the control of blood glucose in insulin-dependent diabetes mellitus. Journal of ethnopharmacology, 1990, vol. 30, no 3, p. 281-294.
  8. SANEJA, Ankit, SHARMA, Chetan, ANEJA, K. R., et al.Gymnema sylvestre (Gurmar): A review. Der Pharmacia Lettre, 2010, vol. 2, no 1, p. 275-284.

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