Hoe je stofwisseling verhogen ?

Wat is de basale stofwisseling?

Definitie van metabolisme

Metabolisme verwijst naar alle biologische processen waarmee het lichaam voedsel omzet in energie die het gebruikt om in de levensbehoeften te voorzien en voor lichamelijke activiteit.

Metabolisme omvat veel essentiële chemische reacties. Deze omvatten spijsvertering, de productie van nieuwe stoffen (anabolisme), de afbraak van stoffen (katabolisme), het transport van voedingsstoffen, warmteproductie (thermogenese), hormoonregulatie, enz.

Wanneer is de stofwisseling "snel" of "langzaam"?

Afhankelijk van de snelheid waarmee het lichaam energie verbruikt, wordt een bepaalde stofwisseling traag of snel genoemd.

Deze 'snelheid' hangt vooral af van de basale stofwisseling (of 'ruststofwisseling').

De basale stofwisseling is de hoeveelheid energie die nodig is voor het basisfunctioneren van een persoon in rust en vasten.

Iemand met een trage stofwisseling heeft weinig energie nodig om deze vitale functies uit te voeren. Als gevolg daarvan hebben ze de neiging om aan te komen, omdat hun lichaam overtollige energie uit voedsel opslaat.

Iemand met een snelle stofwisseling daarentegen komt moeilijk aan omdat hij veel meer energie verbruikt voor dezelfde basisfuncties.

Waar hangt de basale stofwisseling van af?

Dit "niet-drukbare" energieverbruik vertegenwoordigt ongeveer 70% van de energie-uitgaven gedurende een dag: gemiddeld 1700 kcal per dag, maar het kan om een aantal redenen sterk variëren van persoon tot persoon (1):

• genetica (sommigen zijn beter af bij de geboorte, anderen minder);
• leeftijd (hoe ouder je wordt, hoe lager je basale stofwisseling);
• geslacht (mannen hebben gemiddeld een hogere basale stofwisseling);
• de verdeling van spieren en vet (hoe groter de vetreserves, hoe lager de basale stofwisseling);
• ziekte (die de stofwisseling verhoogt).

Waarom je basale stofwisseling verhogen?

Je basale stofwisseling verhogen is een van de mogelijke manieren om gewicht te verliezen.

Als de energie-inname van een persoon permanent hoger is dan het energieverbruik van het lichaam (met andere woorden, we eten te veel in verhouding tot onze behoeften), wordt de overtollige energie opgeslagen: dit is gewichtstoename. Gewichtstoename kan doorgaan zolang het evenwicht tussen voedselinname en energieverbruik niet is bereikt!

De meest voor de hand liggende oplossing is het verminderen van de voedselinname om niet meer aan te komen, of zelfs af te vallen als de voedselinname niet meer voldoende is om de uitgaven te dekken. Het lichaam wordt dan gedwongen zijn eigen energiereserves aan te spreken: vet en spieren.

Helaas werkt deze wonderoplossing die bekend staat als 'diëten' niet erg goed: om een groot aantal goed onderzochte redenen zijn mensen met overgewicht niet in staat om hun inname op de lange termijn onder controle te houden.

Daarom is er een tweede (aanvullende) oplossing in opkomst: het verhogen van de lichaamskosten. Natuurlijk door lichaamsbeweging, maar ook door de basale stofwisseling te verhogen.

Op een meer marginale manier proberen andere profielen hun metabolisme te verhogen:

• sporters op zoek naar prestaties (vooral degenen die het risico op vetopslag willen minimaliseren);
• mensen die lijden aan metabolische onevenwichtigheden (bloedsuikerstoornissen, risicoprofiel voor diabetes type 2, enz;);
• mensen ouder dan 40 die de natuurlijke leeftijdsgerelateerde vertraging van hun metabolisme willen tegengaan, bijvoorbeeld door het risico op verminderde spierkracht (sarcopenie) te verminderen.

Hoe verhoog je je basale metabolisme?

De meest effectieve methode om je basale stofwisseling op de lange termijn te verhogen is het opbouwen van spiermassa.

De belangrijkste reden hiervoor is dat het onderhouden van deze massa veel meer energie kost dan het onderhouden van vetreserves (drie keer zoveel).

Anders gezegd, een gespierde vrouw van 70 kilo, met weinig vetreserves, zal meer kunnen eten zonder aan te komen, dan wanneer ze hetzelfde zou wegen maar minder gespierd zou zijn.

Hier zijn 5 tips voor het vergroten van de spiermassa (ook wel "vetvrije massa" genoemd):

1. Doe regelmatig aan lichaamsbeweging waarbij zoveel mogelijk spieren en gewrichten betrokken zijn (krachttraining of allround sporten). Kies bij het trainen voor oefeningen met meerdere gewrichten (push-ups, squats, pull-ups, burpees, deadlifts, etc.) en verhoog geleidelijk de intensiteit of moeilijkheidsgraad;
2. Raadpleeg een gezondheidsprofessional als je helemaal opnieuw begint;
3. voer een licht calorieoverschot in, in de orde van 5 tot 10% gedurende een paar maanden (zolang je je activiteit blijft uitoefenen), met bijzondere aandacht voor een gezonde, evenwichtige voeding en optimale hydratatie (drink minstens 1,5 liter water per dag). Raadpleeg indien nodig een voedingsdeskundige;
4. zorg voor voldoende en goede slaap, want deze fase is cruciaal voor de aanmaak van nieuwe spiervezels. Gun jezelf regelmatig rust... en dutjes;
5. verhoog je eiwitinname via je voeding (eieren, voedingsmiddelen rijk aan plantaardige eiwitten, mager vlees, enz.) en met behulp van eiwitsupplementen zoals wei, die heel praktisch zijn voor dagelijks gebruik (voor een optimale doeltreffendheid kies je best voor een natief wei-isolaat zoals Native Whey Protein Isolate).

Hoe zit het met andere manieren om je metabolisme en energieverbruik op natuurlijke wijze te stimuleren?

Dagelijkse energie-uitgaven

Ben je op zoek naar andere manieren om je metabolisme en energieverbruikte verhogen?

Om te beginnen, onthoud dat je dagelijkse energieverbruik de som is van :

• je basaal metabolisme(in rust);
• je fysieke activiteit (beweging, sport);
• je thermoregulatie (je lichaamstemperatuur op peil houden);
• of je voedingsthermogenese (vertering en opslag van voedingsstoffen).

Laten we eens één voor één kijken naar 3 verschillende bekende methoden.

Regelmatige lichaamsbeweging (cardio of uithoudingsvermogen)

Lichamelijke activiteit verbrandt ongetwijfeld energie: 375 kcal voor een duurloop van 15 minuten (5 km), 3.200 kcal voor een marathon van 2 x 10 uur, 10.000 kcal voor een triatlon van 8 uur.

Als het regelmatig gebeurt en gepaard gaat met goede eetgewoonten, is het een redelijk effectieve manier om je gewicht onder controle te houden.

Pas echter op dat het inspanningsgevoel in het begin erg hoog is, wat vaak leidt tot (soms overmatige) compensatie van voedselinname en daardoor uiteindelijk een zeer beperkte invloed op het gewicht heeft.

Blootstelling aan kou (thermoregulatie)

Bij blootstelling aan kou verbrandt het lichaam energie om de interne temperatuur te reguleren: bijna 370 kcal worden verbruikt bij een blootstelling van 3 uur.

Zo'n langetermijnstrategie werkt echter niet: het is niet effectief voor gewichtsbeheersing (je zou lang nadat je bent afgevallen lage temperaturen moeten aanhouden om het gewicht te behouden) en het verzwakt de afweer van het lichaam.

Thermogenese

Voor de vertering, opslag en het gebruik van de verschillende voedingsstoffen is ook energie nodig (dit staat bekend als thermogenese van de voeding of het thermische effect van voedsel).

Dit verbruik maakt ongeveer 10-15% uit van het totale verbruik van een zittend persoon, maar het is moeilijk om dit in de praktijk te veranderen.

Je kunt meer kleine maaltijden eten in plaats van drie grote, zodat het verteringsmechanisme een grotere hoeveelheid energie opneemt, maar de winst is vrij marginaal.

Je kunt ook zogenaamde "vetverbrandende" planten gebruiken waarvan het werkingsmechanisme is gebaseerd op het verhogen van de thermogenese.

Er zijn 2 verschillende soorten:

• die cafeïne bevatten (2), zoals koffie, groene theebladeren, matebladeren en guaranazaden.... Het wordt aanbevolen om niet meer dan 300 mg cafeïne per dag te gebruiken (2 tot 6 kopjes koffie, afhankelijk van de bereidingswijze en de grootte van de kopjes). Je kunt waarschijnlijk beter voedingssupplementen gebruiken die gebaseerd zijn op cafeïnehoudende vetverbrandende planten, zoals een groene thee EGCG supplement (zoals EGCG) om je te helpen je inname onder controle te houden;
• die capsaïcine bevatten (3), zoals rode pepers. Deze stof stimuleert receptoren die thermische reacties opwekken, in het bijzonder mechanismen voor warmteverlies zoals huidvasodilatatie. Ook hier kun je het beste gebruikmaken van gespecialiseerde supplementen (zoals Metadrine™).

Dit is een zeer interessante optie om je metabolisme te verhogen, vooral na je 50e of 60e (maar niet alleen), in aanvulling op lichte lichamelijke activiteit.

Kortom, met een paar dagelijkse aanpassingen, zoals een beter uitgebalanceerd dieet, regelmatige lichaamsbeweging en het gebruik van bepaalde voedingssupplementen, is het mogelijk om je metabolisme op natuurlijke en duurzame wijze te ondersteunen en tegelijkertijd voor je gezondheid te zorgen.