De 7 vruchten rijk aan ijzer

Waarvoor wordt ijzer gebruikt en wat zijn de risico's van een tekort?

Definitie en voordelen van ijzer

IJzer is een mineraal en spoorelement dat essentieel is voor een aantal vitale functies in het lichaam:

• Het is betrokken bij de vorming van hemoglobine in rode bloedcellen, die zuurstof naar de organen transporteren;
• het draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem, in het bijzonder door te helpen bij de ontwikkeling en activiteit van lymfocyten;
• het is een bekende voedingsstof tegen vermoeidheid (door zijn rol in de zuurstofvoorziening van het lichaam), enz.

Wat zijn de risico's van ijzertekort?

IJzertekort kan leiden tot:

• anemie door ijzertekort, waardoor minder hemoglobine wordt aangemaakt en vermoeidheid, kortademigheid, duizeligheid en een verzwakte immuniteit optreden;
• hartfalen (bij ernstige, onbehandelde tekorten);
• en verhoogt het risico op complicaties tijdens de zwangerschap (vroeggeboorte, enz.).

IJzertekort is ook bijzonder wijdverspreid: naar schatting 50 tot 80% van de wereldbevolking heeft er last van, waarbij vrouwen in de vruchtbare leeftijd een groot deel voor hun rekening nemen (vooral vanwege het verlies van bloed, en dus ijzer, door menstruatie).

Lijst van de 7 vruchten rijk aan ijzer

De 7 vruchten met het hoogste gehalte aan ruw ijzer

Wil je je ijzerinname gedurende de dag verhogen door fruit te eten?

Om je op weg te helpen, is hier een eerste lijst van de 7 vruchten met het hoogste ijzergehalte, gerangschikt van hoog naar laag:

1. gedroogde abrikozen (6,3 mg ijzer per 100 g);
2. gedroogde kokosnoot (3,6 mg ijzer per 100 g);
3. gedroogde vijgen (2,9 mg ijzer per 100 g);
4. sultana's ( 2,6 mg ijzer per 100 g);
5. gedroogde perziken (2,3 mg ijzer per 100 g);
6. gedroogde gojibessen (2,1 mg ijzer per 100 g);
7. en pruimen (0,9 mg ijzer per 100 g).

Om meer van dit non-haem ijzer (van plantaardige bronnen) op te nemen, eet je tegelijkertijd bronnen van vitamine C: mango's, ananas, lychees, kersen, vitamine C voedingssupplementen (zoals Triple C), etc.

Vitamine C reduceert non-heemijzer tot een ijzervorm (Fe2+) die gemakkelijker wordt opgenomen door de darmcellen (1).

7 vruchten die ijzerrijkdom EN ijzerbiobeschikbaarheid combineren

Misschien vraag je je nu af welke 7 vruchten zowel het rijkst zijn aan ijzer als waarvan het ijzer het gemakkelijkst wordt opgenomen zonder dat je een ander voedingsmiddel nodig hebt?

Hier is een schatting van deze 7 voedingsbronnen, gerangschikt in aflopende volgorde van ijzergehalte en biologische beschikbaarheid:

1. gedroogde gojibessen (2,1 mg ijzer per 100 g) zijn rijk aan ijzer, vitamine C en carotenoïden, die ijzer beschermen tegen oxidatie;
2. gedroogde pruimen (0,9 mg ijzer per 100 g) zijn rijk aan ijzer en organische zuren (zoals appelzuur) die helpen ijzer op te lossen in de darm;
3. passievruchten (1,6 mg ijzer per 100 g), rijk aan ijzer, vitamine C en organische zuren (zoals citroenzuur) die uitstekend ijzer helpen oplossen;
4. frambozen (0,7 mg ijzer per 100 g), rijk aan ijzer, vitamine C en organische zuren (zoals ellaginezuur) die helpen ijzer in een biologisch beschikbare vorm te houden;
5. bramen (1,9 mg ijzer per 100 g), rijk aan ijzer en vitamine C;
6. zwarte bessen (1,0 mg ijzer per 100 g), rijk aan ijzer en vooral vitamine C;
7. en aardbeien (0,4 mg ijzer per 100 g), die ijzer en een grote hoeveelheid vitamine C bevatten.

Het is vermeldenswaard dat gedroogd fruit ook een prominente plaats inneemt op de fruitlijsten, omdat het droogproces voedingsstoffen, waaronder ijzer, concentreert door het watergehalte van het fruit te verlagen.

Nog een paar tips om ijzertekort tegen te gaan

Wat is de ideale inname van ijzer?

Ons lichaam verliest tussen 1 en 1,5 mg ijzer per dag (2) via zweet, ontlasting en huidschilfers, en zelfs tot 5 mg per dag voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd.

Omdat we ijzer moeilijk goed kunnen opnemen, moeten we ervoor zorgen dat we veel meer ijzer binnenkrijgen dan we verliezen: ongeveer 8 tot 18 mg ijzer per dag, en zelfs 16 tot 36 mg ijzer uit plantaardige bronnen, omdat dit laatste nog minder goed door het lichaam wordt opgenomen dan ijzer uit dierlijke bronnen.

Bronnen van heemijzer

Tenzij je een restrictief dieet volgt, moet je ook regelmatig bronnen van haemijzer (d.w.z. van dierlijke oorsprong) in je dieet opnemen, omdat dit veel beter biologisch beschikbaar is dan niet-haemijzer (van plantaardige oorsprong).

Slachtafval (vooral bloedworst), rood vlees, zeevruchten (mosselen, oesters, enz.) en vis bevatten allemaal aanzienlijke hoeveelheden: meer dan 1 mg per portie, en tot 5 mg voor slachtafval.

Neem een ijzersupplement

In het geval van een ijzertekort bevestigd door een bloedtest, neem ijzersupplementen onder toezicht van een gezondheidsprofessional.

Kies de gemakkelijkst opneembare vormen en vormen zonder darmbijwerkingen, zoals ijzerbisglycinaat. IJzerbisglycinaat is 4 keer biologisch beschikbaarer dan traditionele ijzersulfaat supplementen (3).

Neem bijvoorbeeld Iron Bisglycinate, dat 75 mg ijzerbisglycinaat per dag levert, oftewel 15 mg ijzer per dag (107% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid).

Pas op voor ijzerabsorptieremmers

Vermijd tot slot het combineren van ijzerrijke voedingsmiddelen met voedingsmiddelen en dranken die de ijzeropname remmen, zoals:

• zuivelproducten (4);
• koffie;
• thee (vanwege de tannines);
• cacao (vanwege de polyfenolen).

en fruit dat veel pectine bevat (zoals appels en kweeperen) (5).