0
nl
US
WSM
212053599
X
Vermoeidheid Dossiers

Micronutriënten: definitie, rol en voedingsbronnen

Hoewel we slechts hele kleine hoeveelheden nodig hebben van micronutriënten, zijn ze buitengewoon belangrijk voor onze vitale functies. Waar dienen deze stoffen voor en waarin vinden we ze?
micronutriënten en voedingsbronnen
Ontdek welke bronnen van micronutriënten u kiest om uw gezondheid zo goed mogelijk te ondersteunen.
Rédaction Supersmart.
2023-05-17Opmerkingen (0)

Wat is de rol van micronutriënten?

Een macronutriënt is een voedingsstof zonder calorische waarde (oftewel een stof die geen calorieën levert), en die slechts in zeer kleine hoeveelheden in ons lichaam aanwezig is. Desalniettemin zijn micronutriënten onmisbaar voor ons lichaam (1). Afhankelijk van hun specifieke kenmerken werken ze in op de groei, de stofwisseling, de immuniteit, of op de voortplanting.

Bijna alle micronutriënten krijgen we rechtstreeks via onze voeding binnen, want ons lichaam kan de stoffen zelf niet aanmaken. Onze dagelijkse behoeften blijven echter relatief laag: slechts tientallen µg of mg per dag. Om het lichaam gezond en fit te houden, dienen deze stoffen echter wel met een bepaalde regelmaat aangevoerd te worden.

Micronutriënten en macronutriënten: wat is het verschil?

Macronutriënten: definitie

Het verschil tussen macro- en micronutriënten zit niet alleen in de netto hoeveelheden die we er dagelijks van nodig hebben (wat bij macronutriënten uitkomt op tientallen grammen). In tegenstelling tot micronutriënten kunnen macronutriënten ook energie leveren (2). We onderscheiden 3 soorten macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten.

De rol van macronutriënten

Koolhydraten vormen de belangrijkste brandstof voor de cellen (3). Eiwitten zijn als het ware de bouwstenen van ons lichaam en zijn onder andere betrokken bij het behoud van spiermassa (4). Vetten worden ook gebruikt als brandstof en zijn betrokken bij de opbouw van celmembranen (5).

Essentiële micronutriënten wat verstaan we daaronder ?

Vitamines

We kennen 13 vitamines. Daarin onderscheiden we 2 groepen: de in water oplosbare en de in vet oplosbare vitamines (6).

Onder de in water oplosbare vitamines vallen vitamine C (dat bijdraagt aan een normale collageenvorming en aan een normale werking van het immuunsysteem) plus de vitamines uit de B-groep (die betrokken zijn bij verschillende stofwisselingsfuncties) (7-8).

De in vet oplosbare groep bestaat uit vitamine A (voor een normaal gezichtsvermogen), vitamine E (bescherming tegen oxidatiestress), vitamine K (normale bloedstolling), maar ook vitamine D (9-11). Van deze laatste vitamine zien we dat er wereldwijd vaak tekorten voorkomen. Dat komt omdat de vitamine niet rijkelijk in voedsel voorkomt en omdat men in de winterperiodes in mindere mate aan zonlicht wordt blootgesteld (12).

Een tekort aan vitamines kan zeer uiteenlopende klinische kenmerken veroorzaken en de gevolgen voor de gezondheid kunnen meer of minder ernstig zijn. Voor zwangere vrouwen geldt dat ze hun hogere behoefte aan vitamine B11 goed in de gaten moeten houden, aangezien deze vitamine bijdraagt aan een normale groei van de foetus tijdens de zwangerschap (13). Voor veganisten , die noch vlees noch andere dierlijke producten eten, geldt dat ze de kans lopen op een tekort aan vitamine B12 (14).

Mineralen

Onder mineralen verstaan we alle organische elementen die we nodig hebben om de lichaamsfuncties gezond te houden. In deze categorie vinden we calcium, fosfor, kalium, natrium en magnesium (15).

Mineralen dragen bij aan een groot aantal biochemische reacties en spelen dan ook op veel verschillende vlakken een rol, zoals op het gebied van de botconsolidatie, de regulering van lichaamsvloeistoffen , de spiersamentrekking, de transmissie van zenuwimpulsen, en zelfs bij de mentale balans (16-17).

Het is belangrijk om te onthouden dat er factoren zijn die het verlies aan mineralen versnellen: stress, (lager magnesiumniveau), nierziekten en/of de inname van diuretica (wegvloeien van kalium),de leeftijd en een lager absorptievermogen in de darm (calciumopname) (18-20)...

Spoorelementen

In vergelijking met mineralen hebben we van spoorelementen maar heel weinig nodig (denk in de orde van grootte van microgrammen). De belangrijkste spoorelementen zijn ijzer, zink, koper, selenium, mangaan, jodium, chroom, kobalt, fluor en molybdeen (21).

We hebben er maar weinig van nodig, maar spoorelementen zijn voor ons lichaam cruciaal. Zo draagt ijzer bijvoorbeeld bij aan een normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine, houdt zink onze huid gezond, en draagt selenium bij aan de spermavorming en aan een gezonde schildklierfunctie (22-24).

Een tekort aan ijzer blijft wereldwijd het meest voorkomende tekort van alle spoorelementen. Het komt met name voor bij vrouwen die menstrueren, zwangere vrouwen, ouderen en vegetariërs. Wanneer dit tekort langer aanhoudt, dan kan er een situatie van bloedarmoede, ontstaan, wat zich uit in vermoeidheid, zwakkere spieren en kortademigheid (25).

Essentiële vetzuren

Vetzuren zijn de grote bouwstenen voor grote vetmoleculen. Wanneer we spreken over 'essentiële vetzuren', dan bedoelen we de vetzuren die ons lichaam niet zelf kan aanmaken, maar die we wel absoluut nodig hebben (26-27).

We onderscheiden twee grote groepen van essentiële vetzuren:

ALA, dat rijkelijk aanwezig is in plantaardige bronnen (lijnzaad, koolzaad, noten...) zorgt er in theorie voor dat er eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) aangemaakt kan worden. Beide stoffen dragen bij aan een gezond hart- en vaatstelsel en ondersteunen dan ook een gezonde hartfunctie en een normale bloeddruk (28)

Echter, de hoeveelheid die wordt aangemaakt is zelden genoeg om te kunnen voldoen aan de behoeften van ons lichaam (29). EPA en DHA worden gezien als semi-essentieel en zouden voor het grootste deel uit voeding gehaald moeten worden, met name door het eten van vette vissoorten (sardientjes, makreel, ansjovis...) (30).

Essentiële aminozuren

Zoals vetzuren verantwoordelijk zijn voor de vorming van vetten, zo vormen aminozuren de bouwstenen voor de aanmaak van eiwitten.

Deze aminozuren hebben dus een aandeel in een groot aantal biologische processen, variërend van de vernieuwing van spierweefsel tot de aanmaak van neurotransmitters en de vorming van antilichamen.

Van de 20 bestaande aminozuren zijn er maar 9 die gezien worden als essentieel: leucine, isoleucine, valine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan, en histidine (31).

Voeding op basis van dierlijke eiwitten (vlees gevogelte, eieren...) bevat alle essentiële aminozuren (32). Kijken we echter naar peulvruchten en granen, dan zien we dat die meestal te weinig methionine en lysine in zit. Voor vegetariërs is het dus een goed idee om peulvruchten te combineren met een aanvullende eiwitbron.

Micronutriënten: welke voeding kiest u?

Om over deze brede waaier aan micronutriënten te kunnen beschikken en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden binnen te krijgen zoals die worden aanbevolen door de gezondheidsinstanties, is het belangrijk om een evenwichtig en gevarieerd voedingspatroon aan te houden, waarbij u zo min mogelijk bewerkte producten kiest.

Voor de vitamines geldt dat ze (in meerdere of mindere mate) in bijna alle voedingscategorieën voorkomen. Neem nu vitamine A: dat vinden we niet alleen in geeloranje fruit- en groentesoorten, maar ook in orgaanvlees en melkproducten (33)!

En de mineralen? Kijken we naar volkoren rijst, noten en zaden, peulvruchten, of pure chocolade, dan zijn dat uitstekende bronnen van magnesium (34). En calcium vind je niet alleen in melk: wat dacht u van sardientjes, amandelen, of kool? Ook dat zijn goede calciumbronnen (35).

Als het gaat om de spoorelementen, dan kunnen we wel stellen dat de oester de kampioen is als het gaat om het zinkgehalte, samen met schaal-en schelpdieren en rood vlees (36). Rood vlees is ook een goede leverancier van ijzer, net als bloedworst en cacao (37). We vinden een aardige hoeveelheid selenium in vis, kalfslever, volkorenbrood en paranoten (38).

HET ADVIES VAN SUPERSMART

Annatto TocotrienolsAnnatto Tocotrienols

Heilzaam voor de cardiovasculaire gezondheid. Bevat 90 % delta-tocotriënolen, vitamine E-vorm met de sterkste biologische werking.

39.00 €(42.21 US$)In winkelmand
5 11 reviews
Magnesium OrotateMagnesium Orotate

De magnesiumvorm met een hoge biologische beschikbaarheid

39.00 €(42.21 US$)In winkelmand
5 24 reviews
Super EPASuper EPA

285 mg EPA en 39,19 mg DHA per softgel.

38.00 €(41.13 US$)In winkelmand
5 2 reviews
Carottol™Carottol™

Een complex van natuurlijke carotenoïden dat het lichaam ondersteunt

55.00 €(59.53 US$)In winkelmand
5 5 reviews
SuperFolate 200 mcgSuperFolate 200 mcg

De nieuwste generatie foliumzuur, door de FDA erkend als veilig en effectief

22.00 €(23.81 US$)In winkelmand
5 9 reviews
Super DHASuper DHA

310 mg DHA en 43 mg EPA per softgel

35.00 €(37.88 US$)In winkelmand
5 19 reviews

Referenties

  1. Shenkin A. Micronutrients in health and disease. Postgrad Med J. 2006 Sep;82(971):559-67. doi: 10.1136/pgmj.2006.047670. PMID: 16954450; PMCID: PMC2585731.
  2. Savarino G, Corsello A, Corsello G. Macronutrient balance and micronutrient amounts through growth and development. Ital J Pediatr. 2021 May 8;47(1):109. doi: 10.1186/s13052-021-01061-0. PMID: 33964956; PMCID: PMC8106138.
  3. Slavin J, Carlson J. Carbohydrates. Adv Nutr. 2014 Nov 14;5(6):760-1. doi: 10.3945/an.114.006163. PMID: 25398736; PMCID: PMC4224210.
  4. Carbone JW, Pasiakos SM. Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. 2019 May 22;11(5):1136. doi: 10.3390/nu11051136. PMID: 31121843; PMCID: PMC6566799.
  5. Cooper GM. The Cell: A Molecular Approach. 2nd edition. Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2000. Cell Membranes. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9928/
  6. Reddy P, Jialal I. Biochemistry, Fat Soluble Vitamins. [Updated 2022 Sep 19]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534869/
  7. Abdullah M, Jamil RT, Attia FN. Vitamin C (Ascorbic Acid) [Updated 2022 Oct 25]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499877/
  8. Hanna M, Jaqua E, Nguyen V, Clay J. B Vitamins: Functions and Uses in Medicine. Perm J. 2022 Jun 29;26(2):89-97. doi: 10.7812/TPP/21.204. Epub 2022 Jun 17. PMID: 35933667; PMCID: PMC9662251.
  9. McEldrew EP, Lopez MJ, Milstein H. Vitamin A. [Updated 2022 Jul 11]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482362/
  10. Medina J, Gupta V. Vitamin E. [Updated 2022 May 13]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557737/
  11. Imbrescia K, Moszczynski Z. Vitamin K. [Updated 2023 Feb 13]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551578/
  12. Sizar O, Khare S, Goyal A, et al. Vitamin D Deficiency. [Updated 2023 Feb 19]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
  13. Merrell BJ, McMurry JP. Folic Acid. [Updated 2022 Dec 21]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554487/
  14. Lederer AK, Hannibal L, Hettich M, Behringer S, Spiekerkoetter U, Steinborn C, Gründemann C, Zimmermann-Klemd AM, Müller A, Simmet T, Schmiech M, Maul-Pavicic A, Samstag Y, Huber R. Vitamin B12 Status Upon Short-Term Intervention with a Vegan Diet-A Randomized Controlled Trial in Healthy Participants. 2019 Nov 18;11(11):2815. doi: 10.3390/nu11112815. PMID: 31752105; PMCID: PMC6893687.
  15. National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 13, Minerals. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218735/
  16. Xue W, You J, Su Y, Wang Q. The Effect of Magnesium Deficiency on Neurological Disorders: A Narrative Review Article. Iran J Public Health. 2019 Mar;48(3):379-387. PMID: 31223564; PMCID: PMC6570791.
  17. Schiefermeier-Mach N, Egg S, Erler J, Hasenegger V, Rust P, König J, Purtscher AE. Electrolyte Intake and Major Food Sources of Sodium, Potassium, Calcium and Magnesium among a Population in Western Austria. 2020 Jun 30;12(7):1956. doi: 10.3390/nu12071956. PMID: 32630029; PMCID: PMC7400604.
  18. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672. doi: 10.3390/nu12123672. PMID: 33260549; PMCID: PMC7761127.
  19. Kieneker LM, Eisenga MF, Joosten MM, de Boer RA, Gansevoort RT, Kootstra-Ros JE, Navis G, Bakker SJ. Plasma potassium, diuretic use and risk of developing chronic kidney disease in a predominantly White population. PLoS One. 2017 Mar 27;12(3):e0174686. doi: 10.1371/journal.pone.0174686. PMID: 28346526; PMCID: PMC5367826.
  20. Knight JO, Cotten LF, Ziegler TR, Vellanki P. A Case of Severe Hypocalcemia Caused by Malabsorption Due to Partial Gastrectomy and Small Bowel Resection. AACE Clin Case Rep. 2021 Apr 16;7(5):323-326. doi: 10.1016/j.aace.2021.04.002. PMID: 34522774; PMCID: PMC8426615.
  21. National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 14, Trace Elements. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218751/
  22. Nagababu E, Gulyani S, Earley CJ, Cutler RG, Mattson MP, Rifkind JM. Iron-deficiency anaemia enhances red blood cell oxidative stress. Free Radic Res. 2008 Sep;42(9):824-9. doi: 10.1080/10715760802459879. PMID: 19051108; PMCID: PMC2730642.
  23. Ogawa Y, Kinoshita M, Shimada S, Kawamura T. Zinc and Skin Disorders. Nutrients. 2018 Feb 11;10(2):199. doi: 10.3390/nu10020199. PMID: 29439479; PMCID: PMC5852775.
  24. Ventura M, Melo M, Carrilho F. Selenium and Thyroid Disease: From Pathophysiology to Treatment. Int J Endocrinol. 2017;2017:1297658. doi: 10.1155/2017/1297658. Epub 2017 Jan 31. PMID: 28255299; PMCID: PMC5307254.
  25. Warner MJ, Kamran MT. Iron Deficiency Anemia. [Updated 2022 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448065/
  26. Kaur N, Chugh V, Gupta AK. Essential fatty acids as functional components of foods- a review. J Food Sci Technol. 2014 Oct;51(10):2289-303. doi: 10.1007/s13197-012-0677-0. Epub 2012 Mar 21. PMID: 25328170; PMCID: PMC4190204.
  27. Djuricic I, Calder PC. Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021. 2021 Jul 15;13(7):2421. doi: 10.3390/nu13072421. PMID: 34371930; PMCID: PMC8308533.
  28. Zhou Q, Zhang Z, Wang P, Zhang B, Chen C, Zhang C, Su Y. EPA+DHA, but not ALA, Improved Lipids and Inflammation Status in Hypercholesterolemic Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Mol Nutr Food Res. 2019 May;63(10):e1801157. doi: 10.1002/mnfr.201801157. Epub 2019 Apr 23. Erratum in: Mol Nutr Food Res. 2020 Apr;64(7):e2070012. PMID: 30900815.
  29. Burns-Whitmore B, Froyen E, Heskey C, Parker T, San Pablo G. Alpha-Linolenic and Linoleic Fatty Acids in the Vegan Diet: Do They Require Dietary Reference Intake/Adequate Intake Special Consideration? 2019 Oct 4;11(10):2365. doi: 10.3390/nu11102365. PMID: 31590264; PMCID: PMC6835948.
  30. Burns-Whitmore B, Froyen E, Heskey C, Parker T, San Pablo G. Alpha-Linolenic and Linoleic Fatty Acids in the Vegan Diet: Do They Require Dietary Reference Intake/Adequate Intake Special Consideration? 2019 Oct 4;11(10):2365. doi: 10.3390/nu11102365. PMID: 31590264; PMCID: PMC6835948.
  31. Lopez MJ, Mohiuddin SS. Biochemistry, Essential Amino Acids. [Updated 2023 Mar 13]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
  32. Hoffman JR, Falvo MJ. Protein - Which is Best? J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):118-30. PMID: 24482589; PMCID: PMC3905294.
  33. Gilbert C. What is vitamin A and why do we need it? Community Eye Health. 2013;26(84):65. PMID: 24782580; PMCID: PMC3936685.
  34. Vormann J. Magnesium: Nutrition and Homoeostasis. AIMS Public Health. 2016 May 23;3(2):329-340. doi: 10.3934/publichealth.2016.2.329. PMID: 29546166; PMCID: PMC5690358.
  35. Ryan-Harshman M, Aldoori W. Calcium and optimal bone health. Can Fam Physician. 2005 Sep;51(9):1205-6. PMID: 16190172; PMCID: PMC1479468.
  36. Kong N, Zhao Q, Liu C, Li J, Liu Z, Gao L, Wang L, Song L. The involvement of zinc transporters in the zinc accumulation in the Pacific oyster Crassostrea gigas. 2020 Aug 5;750:144759. doi: 10.1016/j.gene.2020.144759. Epub 2020 May 8. PMID: 32423892.
  37. Moustarah F, Daley SF. Dietary Iron. [Updated 2022 Oct 22]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK540969/
  38. Kieliszek M. Selenium⁻Fascinating Microelement, Properties and Sources in Food. 2019 Apr 3;24(7):1298. doi: 10.3390/molecules24071298. PMID: 30987088; PMCID: PMC6480557.
Like en deel Pinterest

Opmerkingen

U dient ingelogd te zijn op uw account om een opmerking te kunnen plaatsen
Dit artikel is nog niet beoordeeld. Laat als eerste uw beoordeling achter
Onze selectie artikelen
Bronnen van vitamine D
Waar vindt u vitamine D?

Waar vindt u voldoende vitamine D om aan de vraag van het lichaam te kunnen voldoen? Zon, voeding, supplementen...Ontdek de beste bronnen van vitamine D.

Voeding die rijk is aan vitamine B12
Top 10 van B12-rijke voeding

Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof die het lichaam zelf niet kan aanmaken. Ontdek in onze top 10 welke voeding boordevol vitamine B12 zit. Kunt u al raden wat er op 1 staat?

Vrouw met bloedarmoede in de keuken
Welke voeding kunt u het beste mijden bij bloedarmoede?

Bent u intens vermoeid en ziet u er bleker uit dan gewoonlijk? Deze verschijnselen kunnen duiden op bloedarmoede. Geen paniek: in dit artikel onderzoeken we welke voeding u beter kunt mijden en welke andere oplossingen er zijn om de strijd aan te gaan met bloedarmoede.

Klachten van een magnesiumtekort
Wat zijn de symptomen van een magnesiumtekort?

Een tekort aan magnesium kan ernstige gevolgen hebben voor de gezondheid. Ontdek hoe u de klachten herkent die kunnen duiden op een magnesiumtekort.

Koffie en een gezond hart
Koffie: voor- en nadelen voor de gezondheid

Recent onderzoek heeft onze ideeën over de effecten van koffie helemaal overhoop gehaald, met name als het gaat om de impact op de bloeddruk. Hoe zit het nu echt en wat zijn de positieve en negatieve effecten van koffie op de gezondheid?

Bananen, specerijen andere kaliumrijke voedingsmiddelen
Een kaliumtekort: hoe ontstaat het en hoe kunnen we het voorkomen?

Kalium is een essentieel mineraal voor ons lichaam. Het is betrokken bij de werking van het zenuwstelsel, de spieren... U begrijpt dus dat een tekort aan kalium gevaarlijk kan zijn.Lees hier hoe u een kaliumtekort vaststelt en wat u eraan kunt doen.

Deze producten vindt u wellicht interessant

© 1997-2024 Supersmart.com® - Alle rechten van reproductie voorbehouden.
© 1997-2024 Supersmart.com®
Alle rechten van reproductie voorbehouden.
Nortonx
secure
Warning
ok