Micronutriënten: definitie, rol en voedingsbronnen

Wat is de rol van micronutriënten?

Een macronutriënt is een voedingsstof zonder calorische waarde (oftewel een stof die geen calorieën levert), en die slechts in zeer kleine hoeveelheden in ons lichaam aanwezig is. Desalniettemin zijn micronutriënten onmisbaar voor ons lichaam (1). Afhankelijk van hun specifieke kenmerken werken ze in op de groei, de stofwisseling, de immuniteit, of op de voortplanting.

Bijna alle micronutriënten krijgen we rechtstreeks via onze voeding binnen, want ons lichaam kan de stoffen zelf niet aanmaken. Onze dagelijkse behoeften blijven echter relatief laag: slechts tientallen µg of mg per dag. Om het lichaam gezond en fit te houden, dienen deze stoffen echter wel met een bepaalde regelmaat aangevoerd te worden.

Micronutriënten en macronutriënten: wat is het verschil?

Macronutriënten: definitie

Het verschil tussen macro- en micronutriënten zit niet alleen in de netto hoeveelheden die we er dagelijks van nodig hebben (wat bij macronutriënten uitkomt op tientallen grammen). In tegenstelling tot micronutriënten kunnen macronutriënten ook energie leveren (2). We onderscheiden 3 soorten macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten.

De rol van macronutriënten

Koolhydraten vormen de belangrijkste brandstof voor de cellen (3). Eiwitten zijn als het ware de bouwstenen van ons lichaam en zijn onder andere betrokken bij het behoud van spiermassa (4). Vetten worden ook gebruikt als brandstof en zijn betrokken bij de opbouw van celmembranen (5).

Essentiële micronutriënten wat verstaan we daaronder ?

Vitamines

We kennen 13 vitamines. Daarin onderscheiden we 2 groepen: de in water oplosbare en de in vet oplosbare vitamines (6).

Onder de in water oplosbare vitamines vallen vitamine C (dat bijdraagt aan een normale collageenvorming en aan een normale werking van het immuunsysteem) plus de vitamines uit de B-groep (die betrokken zijn bij verschillende stofwisselingsfuncties) (7-8).

De in vet oplosbare groep bestaat uit vitamine A (voor een normaal gezichtsvermogen), vitamine E (bescherming tegen oxidatiestress), vitamine K (normale bloedstolling), maar ook vitamine D (9-11). Van deze laatste vitamine zien we dat er wereldwijd vaak tekorten voorkomen. Dat komt omdat de vitamine niet rijkelijk in voedsel voorkomt en omdat men in de winterperiodes in mindere mate aan zonlicht wordt blootgesteld (12).

Een tekort aan vitamines kan zeer uiteenlopende klinische kenmerken veroorzaken en de gevolgen voor de gezondheid kunnen meer of minder ernstig zijn. Voor zwangere vrouwen geldt dat ze hun hogere behoefte aan vitamine B11 goed in de gaten moeten houden, aangezien deze vitamine bijdraagt aan een normale groei van de foetus tijdens de zwangerschap (13). Voor veganisten , die noch vlees noch andere dierlijke producten eten, geldt dat ze de kans lopen op een tekort aan vitamine B12 (14).

Mineralen

Onder mineralen verstaan we alle organische elementen die we nodig hebben om de lichaamsfuncties gezond te houden. In deze categorie vinden we calcium, fosfor, kalium, natrium en magnesium (15).

Mineralen dragen bij aan een groot aantal biochemische reacties en spelen dan ook op veel verschillende vlakken een rol, zoals op het gebied van de botconsolidatie, de regulering van lichaamsvloeistoffen , de spiersamentrekking, de transmissie van zenuwimpulsen, en zelfs bij de mentale balans (16-17).

Het is belangrijk om te onthouden dat er factoren zijn die het verlies aan mineralen versnellen: stress, (lager magnesiumniveau), nierziekten en/of de inname van diuretica (wegvloeien van kalium),de leeftijd en een lager absorptievermogen in de darm (calciumopname) (18-20)...

Spoorelementen

In vergelijking met mineralen hebben we van spoorelementen maar heel weinig nodig (denk in de orde van grootte van microgrammen). De belangrijkste spoorelementen zijn ijzer, zink, koper, selenium, mangaan, jodium, chroom, kobalt, fluor en molybdeen (21).

We hebben er maar weinig van nodig, maar spoorelementen zijn voor ons lichaam cruciaal. Zo draagt ijzer bijvoorbeeld bij aan een normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine, houdt zink onze huid gezond, en draagt selenium bij aan de spermavorming en aan een gezonde schildklierfunctie (22-24).

Een tekort aan ijzer blijft wereldwijd het meest voorkomende tekort van alle spoorelementen. Het komt met name voor bij vrouwen die menstrueren, zwangere vrouwen, ouderen en vegetariërs. Wanneer dit tekort langer aanhoudt, dan kan er een situatie van bloedarmoede, ontstaan, wat zich uit in vermoeidheid, zwakkere spieren en kortademigheid (25).

Essentiële vetzuren

Vetzuren zijn de grote bouwstenen voor grote vetmoleculen. Wanneer we spreken over 'essentiële vetzuren', dan bedoelen we de vetzuren die ons lichaam niet zelf kan aanmaken, maar die we wel absoluut nodig hebben (26-27).

We onderscheiden twee grote groepen van essentiële vetzuren:

• de meervoudig onverzadigde vetzuren omega-6, waarvan linolzuur (LA) de onmisbare voorloper is.
• de meervoudig onverzadigde vetzuren omega-3, waarvan alfalinoleenzuur (ALA) de onmisbare voorloper is.

ALA, dat rijkelijk aanwezig is in plantaardige bronnen (lijnzaad, koolzaad, noten...) zorgt er in theorie voor dat er eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) aangemaakt kan worden. Beide stoffen dragen bij aan een gezond hart- en vaatstelsel en ondersteunen dan ook een gezonde hartfunctie en een normale bloeddruk (28)

Echter, de hoeveelheid die wordt aangemaakt is zelden genoeg om te kunnen voldoen aan de behoeften van ons lichaam (29). EPA en DHA worden gezien als semi-essentieel en zouden voor het grootste deel uit voeding gehaald moeten worden, met name door het eten van vette vissoorten (sardientjes, makreel, ansjovis...) (30).

Essentiële aminozuren

Zoals vetzuren verantwoordelijk zijn voor de vorming van vetten, zo vormen aminozuren de bouwstenen voor de aanmaak van eiwitten.

Deze aminozuren hebben dus een aandeel in een groot aantal biologische processen, variërend van de vernieuwing van spierweefsel tot de aanmaak van neurotransmitters en de vorming van antilichamen.

Van de 20 bestaande aminozuren zijn er maar 9 die gezien worden als essentieel: leucine, isoleucine, valine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan, en histidine (31).

Voeding op basis van dierlijke eiwitten (vlees gevogelte, eieren...) bevat alle essentiële aminozuren (32). Kijken we echter naar peulvruchten en granen, dan zien we dat die meestal te weinig methionine en lysine in zit. Voor vegetariërs is het dus een goed idee om peulvruchten te combineren met een aanvullende eiwitbron.

Micronutriënten: welke voeding kiest u?

Om over deze brede waaier aan micronutriënten te kunnen beschikken en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden binnen te krijgen zoals die worden aanbevolen door de gezondheidsinstanties, is het belangrijk om een evenwichtig en gevarieerd voedingspatroon aan te houden, waarbij u zo min mogelijk bewerkte producten kiest.

Voor de vitamines geldt dat ze (in meerdere of mindere mate) in bijna alle voedingscategorieën voorkomen. Neem nu vitamine A: dat vinden we niet alleen in geeloranje fruit- en groentesoorten, maar ook in orgaanvlees en melkproducten (33)!

En de mineralen? Kijken we naar volkoren rijst, noten en zaden, peulvruchten, of pure chocolade, dan zijn dat uitstekende bronnen van magnesium (34). En calcium vind je niet alleen in melk: wat dacht u van sardientjes, amandelen, of kool? Ook dat zijn goede calciumbronnen (35).

Als het gaat om de spoorelementen, dan kunnen we wel stellen dat de oester de kampioen is als het gaat om het zinkgehalte, samen met schaal-en schelpdieren en rood vlees (36). Rood vlees is ook een goede leverancier van ijzer, net als bloedworst en cacao (37). We vinden een aardige hoeveelheid selenium in vis, kalfslever, volkorenbrood en paranoten (38).