Top 7 voedingsmiddelen rijk aan vitamine B1

Vitamine B1: definitie, voordelen & aanbevolen innames

Wat is vitamine B1?

Vitamine B1, ook bekend als thiamine, is een in water oplosbare vitamine.

Het wordt geabsorbeerd in de twaalfvingerige darm en dunne darm en vervolgens geactiveerd door de lever voordat het in het lichaam circuleert in twee actieve vormen die essentieel zijn voor een goede celfunctie:

• TDP (thiaminedifosfaat), dat betrokken is bij de productie van energie uit koolhydraten;
• TTP (thiaminetrifosfaat), dat een rol speelt bij de overdracht van zenuwimpulsen.

Toen onderzoekers in het begin van de 20ᵉ eeuw beriberi bestudeerden, een ziekte die gekoppeld was aan een dieet met weinig voedingsstoffen, ontdekten ze vitamine B1.

Ze realiseerden zich toen dat rijstzemelen, rijk aan B1, beschermden tegen dit syndroom: een belangrijke doorbraak die van B1's werelds eerste geïsoleerde vitamine maakte.

De voordelen van vitamine B1

Vitamine B1, of thiamine, speelt een essentiële rol in het lichaam.

Het fungeert als een enzym-cofactor in belangrijke reacties die ervoor zorgen dat voedingsstoffen worden omgezet in energie die door de cellen kan worden gebruikt.

Het draagt daarom bij aan een aantal vitale mechanismen, waaronder

• energiemetabolisme: in zijn actieve vormen TDP en TTP helpt thiamine bij de productie van ATP, de belangrijkste bron van cellulaire energie;
• het zenuwstelsel en psychologische functies: het bevordert het glucosemetabolisme in de hersenen en draagt zo bij aan het geheugen, de concentratie en de overdracht van zenuwimpulsen;
• de gezondheid van het hart: het speelt een rol in de normale werking van het hart, dat een grote verbruiker van ATP is.

Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B1?

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 1,1 mg voor volwassen vrouwen en 1,2 mg voor mannen.

Een tekort aan vitamine B1 kan leiden tot vermoeidheid, gewichtsverlies en zenuw- en hartproblemen, daarom is het zo belangrijk om je inname goed in de gaten te houden.

Waar kan ik vitamine B1 in voedsel vinden?

Een vitamine die niet wordt opgeslagen

Het lichaam slaat vitamine B1 niet op, dus je moet het regelmatig consumeren (1).

Pas echter op voor de hoge hitte van koken, die het afbreekt.

7 voedingsmiddelen rijk aan vitamine B1

Hier zijn de top 7 voedingsmiddelen die bijzonder rijk zijn aan vitamine B1 (met gemiddelde gehaltes aangegeven per 100g), van de minst rijke bron naar de rijkste:

1. Varkensvlees (filet, ham): 0,8 tot 1,2 mg

Van alle dierlijke producten is varkensvlees een van de beste bronnen van thiamine.

Het zit vooral in varkenshaas, gebraden varkensvlees, koteletten en gekookte ham (ongeveer 0,6 tot 0,8 mg B1 per 100 g).

Varkensvlees is gemakkelijk te verwerken in dagelijkse maaltijden en is een goede bron, mits het zachtjes wordt gekookt (gestoomd of op lage temperatuur), want thiamine is gevoelig voor langdurige hitte.

2. Pijnboompitten: 0,9 tot 1,0 mg

Pijnboompitten zijn zaden die vaak worden gebruikt als supplement in salades of pesto's en die een goede hoeveelheid B1 leveren.

Ze moeten rauw gegeten worden of alleen droog geroosterd om hun voedingsrijkdom te behouden.

3. Macadamianoten: 1,2 tot 1,3 mg

Heerlijk en knapperig, macadamia's zijn een uitstekende plantaardige bron van vitamine B1.

Om er het meeste uit te halen, eet je ze puur of licht geroosterd zonder vet toe te voegen.

4. Zonnebloempitten: 1,5 tot 2,0 mg

Zonnebloempitten zijn gemakkelijk te strooien in yoghurt, salades of brooddeeg en zijn een gemakkelijk verkrijgbare plantaardige bron van thiamine.

Ook hier is het beter om ze niet op hoge temperaturen te roosteren.

5. Tarwekiemen: 1,5 tot 2,0 mg

Tarwekiemen zijn zeer geconcentreerd in micronutriënten en hebben een lichte nootachtige smaak. Je kunt tarwekiemen gemakkelijk toevoegen aan smoothies, compotes of muesli's. Ook hier kun je tarwekiemen het beste eten bij een lage temperatuur.

Nogmaals, je kunt het het beste rauw eten, omdat warmte veel van de vitaminen vernietigt.

6. Rijstzemelen: 2,0 tot 4,0 mg

Weinig bekend is dat rijstzemelen eigenlijk de buitenste laag van de korrel zijn, waar vitamine B1 geconcentreerd is.

Het kan in kleine hoeveelheden worden toegevoegd aan voedingsmiddelen, op voorwaarde dat het niet wordt bewerkt of verhit.

7. Biergist (droog): 10 tot 15 mg

Biergist is de kampioen van alle categorieën.

Het is zeer rijk aan thiamine (en andere B-vitamines) en wordt meestal geleverd in de vorm van vlokken of poeder, om over koude of warme gerechten te strooien.

Vermijd koken om alle voordelen te behouden.

Voedingsmiddelen rijk aan B1 in absolute termen

De ranglijst hierboven laat voedingsmiddelen zien die rijk zijn aan vitamine B1 en die gemakkelijk dagelijks geconsumeerd kunnen worden, hoewel de hoogste waarden in absolute zin te vinden zijn in: gedroogd biergist, rijstzemelen zonder vet, zonnebloempitten, tarwekiemen, maanzaad, macadamianoten en lijnzaad.

Welk fruit bevat vitamine B1?

Hoewel fruit niet de meest geconcentreerde bron van natuurlijke vitamine B1 is, bevatten sommige vruchten aanzienlijke hoeveelheden, die nuttig zijn als aanvulling op je dagelijkse inname.

Sinaasappels, mango's, watermeloenen en bananen bevatten bijvoorbeeld kleine hoeveelheden.

Je kunt ze gemakkelijk toevoegen aan een snack of ontbijt.

Gemiddeld levert een banaan ongeveer 0,04 tot 0,05 mg vitamine B1, wat bescheiden maar niet verwaarloosbaar is als je het regelmatig eet als onderdeel van een gevarieerd dieet.

Een ander voordeel van fruit is dat het rauw is, dus er is geen verlies door koken, wat vaak schadelijk is voor deze warmte- en watergevoelige vitamine.

Met andere woorden, fruit kan je B1-inname aanvullen, maar moet niet je belangrijkste bron zijn.

Wat beïnvloedt de opname van vitamine B1?

De opname van thiamine is afhankelijk van verschillende factoren.

Het is afhankelijk van specifieke actieve transporters (ThTR 1, ThTR 2), waarvan de werking kan veranderen door bepaalde medicijnen (zoals maagzuurremmers), genetische mutaties, symptomen zoals spijsverteringsstoornissen of alcoholgebruik.

Bepaalde stoffen en voedingsmiddelen beïnvloeden ook de opname van vitamine B1: rauwe kool, thee, schelpdieren en bacteriën in bepaalde rauwe vis.

De absorptiesnelheid van B1 varieert afhankelijk van de ingenomen hoeveelheid: deze is zeer hoog (bijna 100%) bij normale doses, maar neemt af bij consumptie van grote hoeveelheden (2).

Tot slot is magnesium belangrijk omdat het helpt om thiamine in de TDP-vorm te activeren.

Een tekort aan magnesium kan daarom de effectiviteit van vitamine B beperken.

De beste voedingssupplementen voor het aanvullen van B1

Ontdek benfotiamine, zeer goed opneembaar

Voedingssupplementen kunnen je helpen om je inname van vitamine B1 te verhogen, bijvoorbeeld bij een tekort of absorptieproblemen.

Benfotiamine in het bijzonder, een vetoplosbare vorm van B1, wordt gekenmerkt door zijn hoge biologische beschikbaarheid (3): het wordt beter opgenomen en blijft langer actief in het lichaam.

Lees meer over de zeer biobeschikbare vetoplosbare vorm van Benfotiamine.

Vitamine B-complexen

Een goede algemene inname van vitaminen uit de B-groep (zoals B2, B3, B6, B9 of B12) ondersteunt de stofwisselingsprocessen waarbij vitamine B1 betrokken is (4).

Ontdek Coenzymated B Vitamins, een complex waarin B1 wordt gecombineerd met andere actieve B-vitaminen.

Het praktische aspect van multivitamines

Voor algehele ondersteuning zijn multivitaminen van goede kwaliteit een goede optie.

Ze kunnen je voorzien van alle B-vitamines, evenals het magnesium dat essentieel is voor de werkzaamheid van thiamine.

Ontdek de Daily 2® Timed Release, Daily 3® en Daily 6® multivitaminesupplementen, die je helpen om in een handig formaat te voldoen aan je verschillende dagelijkse behoeften aan micronutriënten.