0
nl
US
X
× SuperSmart Informatie over uw gezondheid Nieuwe artikelen Populaire artikelen
Naar onze winkel Mijn account Smart Prescription Blog Trouwe klanten programma Taal: Nederlands
Algehele versterking van het lichaam Gidsen en turorials

Wat zijn de beste voedingssupplementen voor vegetariërs en veganisten?

Vegetariërs en veganisten lopen vanwege hun voedingspatroon het risico dat ze tekorten ontwikkelen. Ontdek van welke voedingsstoffen snel een tekort kan ontstaan en welke supplementen het geschiktst zijn voor dit voedingspatroon.
Veganisten en vegetariërs die eten
Vegetariërs en veganisten, voorkom tekorten!
Rédaction Supersmart.
2022-04-26Opmerkingen (0)

Vegetarisch of veganistisch: definities en verschillen

Er is de afgelopen jaren over veel verschillende diëten gesproken (paleo, raw food, etc), dus het is misschien goed om hier nog even een paar termen uit te leggen die vaak met elkaar verward worden.

Kort gezegd gaat het hierom:

Een vegetarisch of veganistisch eetpatroon: belangrijke aandachtspunten

Of u niet vegetariër, veganist of een alleseter bent: het belangrijkste punt blijft dat u kies voor een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon!

En hoewel het voor vegetariërs en veganisten wat meer moeite kan kosten om dat evenwicht te vinden, blijft het basisprincipe hetzelfde. De meeste plantaardige eiwitbronnen zijn per definitie ook vaak bronnen van koolhydraten en zelfs van vetten.

Een ander punt dat we hier willen melden: het is belangrijk om niet alleen naar de hoeveelheid eiwit te kijken, maar ook naar de hoeveelheid essentiële aminozuren: om alle voor het lichaam essentiële aminozuren binnen te krijgen, is het noodzakelijk om de inname van peulvruchten te combineren met een juiste hoeveelheid granen (2).

Om een optimale hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen (tussen 0,8 g/kg lichaamsgewicht en 2 g/kg lichaamsgewicht (voor krachtsporters)) en voldoende essentiële aminozuren, gebruiken sommige lacto-vegetariërs en lacto-ovo- vegetariërs overigens eiwit uit wei in poedervorm (zoals Undenatured Whey Protein Isolate), dat alle aminozuren bevat en een aanzienlijke hoeveelheid eiwitten.

Dat betekent veel rauwe groente en fruit (met name groente en fruit dat rijk is aan vitamine C om de opname van plantaardig ijzer te bevorderen, aangezien die ijzervorm minder goed opgenomen wordt dan dierlijk ijzer), volkoren granen en verschillende peulvruchten (niet uitsluitend de soja uit tofu), en niet te vergeten de kruiden: geniet van de variatie en zorg voor veel verschillende kleuren op het bord. Dat zou ervoor moeten zorgen dat u alles binnenkrijgt wat u nodig heeft......tenminste, in het ideale geval (3).

Ondanks al uw inspanningen kan het toch nog zo zijn dat sommige voedingsstoffen moeilijk of zelfs onmogelijk binnen te krijgen zijn met een vegetarisch/veganistische voedingspatroon. We leggen het uit.

Vitamine D: voor iedereen, hoe u ook eet!

We leggen het haarfijn uit in ons artikel over vitamine D: volgens artsen, wetenschappers en gezondheidsorganisaties zorgt de huidige westerse levensstijl ervoor dat we niet aan voldoende vitamine D kunnen komen via ons voedsel.

Dus, of u nu een veganist, een vegetariër of een omnivoor bent: het is aan te raden een supplement op basis van vitamine D te gebruiken, in elk geval in de herfst, de winter en het begin van de lente (zoals het veganistische vitamine D-supplement Vegan D3) (4).

Vitamine B12: een onmisbaar supplement voor vegetariërs en veganisten

Over vitamine B12 en het belang voor vegetariërs en veganisten bestaan veel mythes en verhalen. Voor de helderheid: geen enkel plantaardig voedingsmiddel kan het lichaam de vitamine B12 leveren die het nodig heeft, zelfs spirulina niet. Spirulina mag dan vitamine B12 bevatten, maar in principe wordt dat niet opgenomen door het lichaam (5-6).

Vitamine B12 ontstaat namelijk door de fermentatie van plantaardige stoffen door bacteriën, bijvoorbeeld in de maag van herkauwers. Het komt eveneens voor in de ontlasting van bepaalde herbivoren (zoals bij konijnen, die hun ontlasting eten om voedingsstoffen binnen te krijgen die ze middels de vertering niet direct binnenkrijgen) (7).

En aangezien de mens geen herkauwer is, kan het spijsverteringsstelsel geen B12 aanmaken uit planten.

Dat is precies de reden waarom een vegetarisch voedingspatroon een supplement van vitamine B12 noodzakelijk maakt (bijvoorbeeld met behulp van Methylcobalamine). Het is een veganistisch supplement omdat het wordt gevormd als product van een bacteriële fermentatie.

Let op:

Jodium en zoutarme diëten

In bijna heel Europa is het tafelzout verrijkt met jodium om cretinisme te voorkomen. Vegetariërs en veganisten die een zoutarm dieet toepassen doen er goed aan hun jodiuminname in de gaten te houden.

Jodium draagt bij aan een normale energiestofwisseling, een normale intellectuele functie, een normale werking van het zenuwstelsel, een normale gezondheid van de huid, een normale aanmaak van schildklierhormonen en een normale werking van de schildklier. Een zoutarm dieet kan tot een tekort leiden.

In dat geval kan een jodiumsupplement uitkomst bieden (bijvoorbeeld met het supplement Potassium Iodide) (9).

IJzer: bij een aangetoond tekort bij vegetariërs en veganisten

We noemden het hierboven al even: plantaardig ijzer (ook wel non-heemijzer' genoemd) heeft een lagere biologische beschikbaarheid voor het lichaam: slechts 5%, tegen 25% van het heemijzer (oftewel het ijzer uit vlees) (10).

U kunt de biologische beschikbaarheid van non-heemijzer echter verhogen met behulp van vitamine C-rijke voeding. Dat houdt bijvoorbeeld in dat u in de winter dagelijks rode kool en/of kiwi's eet, of veldsla en/of spinaziescheuten, etc. In de lente en in de zomer is het natuurlijk gemakkelijker: de meeste groente- en fruitsoorten bevatten dan veel vitamine C (11).

Mocht er toch sprake zijn van bloedarmoede bij een vegetariër of een veganist, dan kan het noodzakelijk zijn om gebruik te maken van een supplement op basis van ijzer (zoals Iron Bisglycinate).

Voedingssupplementen met zink en selenium: bij twijfel

Laten we het even hebben over een eventueel tekort aan zink en selenium. Een voeding die rijk is aan peulvruchten en granen kan leiden tot een overschot aan fytaat, oftewel fytinezuur (12).

Nu moet u weten dat fytaat een krachtige antioxidant is, een molecuul dat helpt osteoporose te bestrijden. Het wordt echter ook vaak de anti-voedingsstof genoemd.

Het komt veel voor in peulvruchten, granen en noten (eigenlijk in alle zaden) en het zou de opname van mineralen en spoorelementen in de darm kunnen schaden (13).

Om de inname van fytaat te beperken wanneer men veel peulvruchten, noten en granen eet, is het advies dan ook om de peulvruchten eerst een aantal uren in water te laten weten, ze af te spoelen en ze daarna te koken.

Heeft u twijfels en denkt u dat u klachten heeft van een zink- en/of seleniumtekort, dan kunt u ervoor kiezen een kuur te nemen van zink (zoals Zinc Orotate) en selenium (zoals L-Selenomethionine).

Referenties

  1. MATHIEU, Sasha et DORARD, Géraldine. Végétarisme, végétalisme, véganisme: aspects motivationnels et psychologiques associés à l’alimentation sélective. La presse médicale, 2016, vol. 45, no 9, p. 726-733.
  2. MARIOTTI, François et GARDNER, Christopher D. Adéquation de l’apport en protéines et acides aminés dans les régimes végétariens. Cahiers de Nutrition et de Diététique, 2020, vol. 55, no 2, p. 66-81.
  3. MESSINA, Mark et MESSINA, Virginia. The dietitian's guide to vegetarian diets: issues and applications. Aspen, 1996.
  4. Rapport de l’Académie nationale de médecine. Statut vitaminique, rôle extra osseux et besoins quotidiens en vitamine D. Bull Acad Natle Med. 2012, 196, 1011.
  5. PAWLAK, Roman, PARROTT, Scott James, RAJ, Sudha, et al.How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians?. Nutrition reviews, 2013, vol. 71, no 2, p. 110-117.
  6. DAGNELIE, Pieter C., VAN STAVEREN, Wija A., et VAN DEN BERG, Henk. Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable. The American journal of clinical nutrition, 1991, vol. 53, no 3, p. 695-697.
  7. ALLEN, Lindsay H. Vitamin B-12. Advances in Nutrition, 2012, vol. 3, no 1, p. 54-55.
  8. HUNT, Alesia, HARRINGTON, Dominic, et ROBINSON, Susan. Vitamin B12 deficiency. Bmj, 2014, vol. 349.
  9. DELANGE, Francois. Risks and benefits of iodine supplementation. The Lancet, 1998, vol. 351, no 9107, p. 923-924.
  10. HUNT, Janet R. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. The American journal of clinical nutrition, 2003, vol. 78, no 3, p. 633S-639S.
  11. MONSEN, Elaine R., et al.Iron nutrition and absorption: dietary factors which impact iron bioavailability. Journal of the American Dietetic Association, 1988, vol. 88, no 7, p. 786-790.
  12. DE BORTOLI, Maritsa Carla et COZZOLINO, Silvia Maria Franciscato. Zinc and selenium nutritional status in vegetarians. Biological trace element research, 2009, vol. 127, no 3, p. 228-233.
  13. REDDY, N. R., SATHE, S. K., et SALUNKHE, D. K. Phytates in legumes and cereals. Advances in food research, 1982, vol. 28, p. 1-92.
Like en deel Pinterest

Opmerkingen

U dient ingelogd te zijn op uw account om een opmerking te kunnen plaatsen
Dit artikel is nog niet beoordeeld. Laat als eerste uw beoordeling achter
Onze selectie artikelen

Deze producten vindt u wellicht interessant

Daily 3®Daily 3®

De meest complete multivitamineformule in een enkele capsule

57.00 €(60.17 US$)
+
Daily 6®Daily 6®

Een verrijkte versie van de beroemde multivitamine Daily 3

95.00 €(100.29 US$)
+
Daily 2® Timed ReleaseDaily 2® Timed Release

Multivitamine met vertraagde afgifte

45.00 €(47.51 US$)
+
Liposomal Vitamin C 335 mgLiposomal Vitamin C 335 mg

Vitamine C-vorm met grote biologische beschikbaarheid

52.00 €(54.90 US$)
+
Magnesium OrotateMagnesium Orotate

De magnesiumvorm met een hoge biologische beschikbaarheid

39.00 €(41.17 US$)
+
MethylcobalamineMethylcobalamine

De meeste actieve vorm van vitamine B12, bij voorkeur gebruikt voor het herstellen van neuronen.

22.00 €(23.23 US$)
+
Adaptogenic PotionAdaptogenic Potion

Een ayurvedische drank die het immuunsysteem versterkt en stress vermindert

39.00 €(41.17 US$)
+
Annatto TocotrienolsAnnatto Tocotrienols

Heilzaam voor de cardiovasculaire gezondheid. Bevat 90 % delta-tocotriënolen, vitamine E-vorm met de sterkste biologische werking.

39.00 €(41.17 US$)
+
© 1997-2022 Supersmart.com® - Alle rechten van reproductie voorbehouden.
© 1997-2022 Supersmart.com®
Alle rechten van reproductie voorbehouden.
Nortonx
secure
Warning
ok