5 voedingsmiddelen om te eten als je laag serum folaat hebt

Wat is vitamine B9 (folaten / foliumzuur)?

Vitamine B9 is een wateroplosbare vitamine die helpt om vermoeidheid te verminderen.

Het bestaat in verschillende vormen:

• folaten (natuurlijke vormen), te vinden in groene groenten, peulvruchten en bepaalde andere voedingsmiddelen;
• foliumzuur (synthetische vorm): gebruikt in voedingssupplementen en verrijkte voedingsmiddelen.

In het lichaam worden deze verschillende vormen omgezet in 5-methyl-tetrahydrofolaat (5-MTHF), de biologisch actieve vorm van vitamine B9 die in het bloed circuleert en cellen binnendringt.

Waarom zijn folaten belangrijk voor de gezondheid?

Folaten spelen een centrale rol in veel essentiële biologische mechanismen. Ze dragen in het bijzonder bij aan

• de groei van maternale weefsels tijdens de zwangerschap;
• de normale synthese van aminozuren;
• normale bloedvorming;
• het normale metabolisme van homocysteïne;
• normale psychologische functies;
• normale werking van het immuunsysteem;
• verminderde vermoeidheid;
• celdeling, essentieel voor weefselvernieuwing.

Deze functies zijn gebaseerd op bewezen biologische mechanismen.

De groei van het moederlijk weefsel is gekoppeld aan de rol van foliumzuur in de celdeling, die essentieel is voor de embryonale en foetale ontwikkeling.

Zijn bijdrage aan de aminozuursynthese maakt de productie mogelijk van eiwitten die nodig zijn voor de stofwisselingsfuncties van het lichaam.

De vorming van bloed en de vermindering van vermoeidheid zijn gekoppeld aan de rol van folaten in de productie van rode bloedcellen, die essentieel zijn voor zuurstoftransport.

Folaten zijn ook betrokken bij de omzetting van homocysteïne in methionine, een belangrijk proces in de normale werking van het metabolisme.

Tot slot wordt hun betrokkenheid bij normale psychologische functies verklaard door hun indirecte rol in de synthese van bepaalde biologische mediatoren die nodig zijn voor het goed functioneren van het zenuwstelsel.

Sommige observationele studies suggereren ook een verband tussen een adequate inname van foliumzuur en markers voor de gezondheid van de hersenen tijdens het verouderingsproces (1). Deze resultaten blijven echter verkennend en vormen geen bewijs voor een preventief effect.

Wanneer moet het serum foliumzuurgehalte worden gemeten?

Het meten van serum foliumzuur is nuttig in een aantal situaties, vooral om bloedarmoede te onderzoeken of om onverklaarbare aanhoudende vermoeidheid te begrijpen.

Een foliumzuurdeficiëntie kan verantwoordelijk zijn voor symptomen zoals vermoeidheid, bleekheid, kortademigheid of hartkloppingen. Het kan ook gepaard gaan met meer onopvallende symptomen zoals spijsverteringsproblemen, stemmingswisselingen of verminderde concentratie.

Deze bloedtest is vooral relevant bij darmmalabsorptie, ouderen, mensen die ondervoed zijn of die regelmatig alcohol gebruiken.

Bij zwangere vrouwen of vrouwen die zwanger willen worden, kan het worden gebruikt om te controleren of ze voldoende bloed krijgen om de celdeling en bloedvorming te ondersteunen.

Het gebruik van bepaalde medicijnen - zoals anti-epileptica of, minder vaak, orale anticonceptiva - kan deze test ook rechtvaardigen.

Een onderzoek onder 27.758 vrouwen in de vruchtbare leeftijd in Korea toonde aan dat 5,4% een serum foliumzuur tekort had bij een drempelwaarde < 3 ng/mL (2), wat de waarde van deze test onderstreept bij risicogroepen.

Welke drempelwaarde wordt als laag beschouwd?

Laag serum foliumzuur wordt over het algemeen gedefinieerd als een waarde van minder dan 3 ng/mL, hoewel de drempelwaarden voor normaliteit per laboratorium enigszins kunnen verschillen.

In Frankrijk wijzen gegevens van de Esteban-studie (2014-2016) op een significante prevalentie van foliumzuurtekort bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd (3).

In deze studie

• had 13,4% van de vrouwen in de leeftijd van 18 tot 49 jaar een serum foliumzuurgehalte < 3 ng/mL ;
• Bij adolescente meisjes van 15 tot 17 jaar was dit slechts 0,6%.

Volgens ANSES was dit percentage 7,2% in 2006, wat duidt op een geleidelijke verslechtering van de foliumzuurstatus onder volwassen vrouwen in de afgelopen tien jaar.

Deze resultaten onderstrepen het belang van een versterkte preventiestrategie, gebaseerd op een dieet dat rijk is aan groene groenten, peulvruchten en fruit, en op systematische foliumzuursuppletie tijdens de periconceptionele periode.

5 voedingsmiddelen om te kiezen bij laag serum foliumzuur

Om je inname van vitamine B9 te ondersteunen, zijn bepaalde voedingsmiddelen bijzonder rijk aan foliumzuur en gemakkelijk op te nemen in je dagelijkse routine.

1. Linzen

Linzen zijn een van de beste plantaardige bronnen van foliumzuur, met een gemiddelde inname van ongeveer 180 µg per 100 g gekookt.

Om deze kwetsbare vitamine te behouden, is het aan te raden om ze zachtjes te koken (20 tot 25 minuten) en, indien mogelijk, het kookwater te hergebruiken in een soep of gestoofd gerecht: omdat folaten in water oplosbaar zijn, migreren ze gemakkelijk in water.

2. Spinazie

Spinazie is zeer rijk aan folaten, met ongeveer 190 µg per 100 g rauw.

Het kan gemakkelijk worden toegevoegd aan je dagelijkse voeding, rauw in een salade of heel licht gebakken om verliezen te beperken. Het is het beste om het niet te lang in water te koken, omdat dit een aanzienlijke afbraak van vitamine B9 veroorzaakt.

3. Avocado's

Avocado's leveren ongeveer 80 µg foliumzuur per 100 g.

Als je ze rauw eet, helpen ze vitamine B9 te bewaren. Ze kunnen op toast, in salades of als koude puree worden gegeten om oxidatie te beperken en de foliumzuurinname te maximaliseren.

4. Citrusvruchten

Citrusvruchten, zoals sinaasappels, citroenen en grapefruit, leveren tussen 30 en 50 µg folaten per 100 g. Ze leveren folaten en dragen tegelijkertijd bij aan een gevarieerde voeding die rijk is aan micronutriënten.

Het verdient de voorkeur om fruit in zijn geheel te eten in plaats van in sap, om de vezels en voedingsstoffen te behouden.

5. Eieren (dooiers)

Een interessante bron, eigeel bevat ongeveer 45 µg folaten per 100 g.

Om het gehalte aan vitamine B9 te behouden, moet je kiezen voor een zachte bereiding: gekookte, zachtgekookte of gepocheerde eieren.

Zelfs bij een evenwichtige voeding kan een deel van het foliumzuur worden vernietigd tijdens het koken, omdat deze vitamine erg gevoelig is voor lucht, warmte en water.

Eén onderzoek heeft aangetoond dat het koken van spinazie of groene bonen leidt tot een snelle afbraak van foliumzuur in aanwezigheid van zuurstof, terwijl het verlies veel lager is in luchtvrije omstandigheden (4).

Vitamine B9: welke supplementen zijn nodig bij laag serum foliumzuur?

Niet alle bronnen van B9 worden op dezelfde manier opgenomen.

Foliumzuur, dat veel gebruikt wordt in supplementen, moet eerst door het lichaam omgezet worden in de actieve vorm van vitamine B9 - een stap die bij sommige mensen minder effectief kan zijn.

Daarentegen is 5-methyltetrahydrofolaat (5-MTHF), ook bekend als L-methylfolaat, de biologisch actieve vorm die in het lichaam circuleert. Het kan direct worden gebruikt, zonder enige omzettingsstap.

Een farmacokinetisch onderzoek heeft bevestigd dat L-5-methyltetrahydrofolaat een biologische beschikbaarheid heeft die gelijk is aan of groter is dan die van foliumzuur, waardoor het een directer bruikbare vorm in het lichaam is (5).

Quatrefolic®, een gepatenteerde vorm van 5-MTHF, werd in 2014 toegelaten in de Europese Unie na een gunstig advies van de EFSA (2013) en een eerste goedkeuring door de FDA in 2010.

Ontdek SuperFolate, een foliumzuursupplement met een hoge biologische beschikbaarheid dat gebruikmaakt van de actieve vorm Quatrefolic®.

Vitamine B9 wordt ook gebruikt in de samenstelling van bredere multivitaminecomplexen, met name in sublinguale formules: deze zorgen voor een gedeeltelijke absorptie via het mondslijmvlies, wat interessant kan zijn voor mensen met spijsverteringsproblemen.

Ontdek Coenzymated B Vitamins, een complex van B-vitamines in co-enzymvorm, verpakt in sublinguale tabletten.

Tot slot zorgen formules met verlengde afgifte ervoor dat micronutriënten in de loop van de dag geleidelijk vrijkomen.

Ontdek Daily 1, een formule met 30 uitzonderlijke vitaminen, mineralen en verbindingen, ontworpen om hun inhoud gedurende een langere periode vrij te geven.