Top 10 vezelrijke voedingsmiddelen

Voedingsvezels: wat je moet weten

Voedingsvezels zijn niet-verteerbare koolhydraten die uitsluitend in planten voorkomen. Hoewel onze lichamen ze niet afbreken, spelen ze een fundamentele rol in onze spijsvertering en metabolische gezondheid (1).

Er zijn twee hoofdcategorieën vezels:

• Oplosbare vezels (in fruit en groenten), die oplossen in water om een viskeuze gel te vormen: ze vertragen de spijsvertering, beperken bloedsuikerpieken en voeden goede darmbacteriën.
• Onoplosbare vezels (in graanproducten en bladgroenten), die niet oplossen maar opzwellen: ze vergroten het volume van de ontlasting, stimuleren de darmtransit en dragen bij aan een betere spijsvertering.

Een vezelrijk dieet - van beide soorten - bevordert:

• een betere darmregelmaat;
• een evenwichtige microbiota;
• een blijvend verzadigd gevoel (2).

Top 10 vezelrijke voedingsmiddelen

Ontdek de top 10 van de beste vezelrijke voedingsmiddelen, van de minst geconcentreerde tot de meest geconcentreerde. Deze rangschikking houdt rekening met hun gehalte aan oplosbare en onoplosbare vezels, die vaak samen aanwezig zijn in verschillende verhoudingen.

10. Appel (9g/100g)

Appels, die met schil worden gegeten, zijn een uitstekende bron van oplosbare vezels, vooral pectine.

Het helpt de spijsvertering te vertragen, reguleert het cholesterolgehalte en zorgt voor een blijvend verzadigd gevoel. Een gezonde vrucht om in zijn geheel te eten in plaats van in sap!

9. Artisjok (11g/100g)

Artisjokken zijn rijk aan onoplosbare vezels en bevatten ook inuline, een oplosbare prebiotische vezel die goede darmbacteriën voedt.

Het staat er ook om bekend dat het de lever stimuleert en de spijsvertering bevordert.

8. Traditionele muesli (11g/100g)

Ongezoete muesli is rijk aan gerolde haver, gedroogd fruit en zaden: het combineert oplosbare en onoplosbare vezels.

Een uitstekende keuze om de dag te beginnen met een kom vezels, energie en verzadiging.

7. Kikkererwten (13g/100g)

Kikkererwten zijn peulvruchten die zeer rijk zijn aan onoplosbare vezels en ook oplosbare vezels bevatten.

Ze bevorderen een regelmatige transit en een trage spijsvertering, ideaal om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren na een maaltijd.

6. Linzen (16g/100g)

Linzen, groen of koraal, zijn een belangrijke bron van vezels, plantaardige eiwitten en micronutriënten.

Ze ondersteunen de darmtransit en helpen tegelijkertijd de verzadiging te verbeteren en de bloedsuikerspiegel te reguleren.

5. Witte bonen (18g/100g)

Witte bonen zijn zeer rijk aan onoplosbare vezels en zijn ook een bron van ijzer, kalium en plantaardige eiwitten.

Een perfect voedingsmiddel voor het behoud van een gezonde spijsvertering en een regelmatig transitoverkeer.

4. Flageolets (23g/100g)

Flageolets bevatten zowel oplosbare als onoplosbare vezels, die de darmfunctie stimuleren en tegelijkertijd de opname van voedingsstoffen regelen.

Ze zijn een makkelijke toevoeging aan veel vegetarische gerechten.

3. Lijnzaad (27g/100g)

Lijnzaad is een krachtig concentraat van onoplosbare vezels. Ze moeten geplet of gemalen worden om hun voedingsstoffen vrij te maken.

Rijk aan slijmstoffen (plantaardige stoffen die opzwellen bij contact met water en een stroperige consistentie aannemen), zijn ze perfect om het transitoverkeer te bevorderen en de bloedsuikerspiegel te reguleren.

2. Chia zaden (34g/100g)

Chiazaden zijn extreem rijk aan oplosbare vezels: ze vormen een gel bij contact met water, wat de spijsvertering vertraagt, verzadiging bevordert en de darmmicrobiota ondersteunt.

Hun hoge omega-3-gehalte is een extra bonus.

1. Tarwezemelen (42g/100g)

Tarwezemelen, afkomstig van de schil van de graankorrel, zijn het rijkste voedsel aan onoplosbare vezels.

Het is bijzonder effectief in het versnellen van de darmtransit en het verhogen van het volume van de ontlasting. Voer het geleidelijk in om een opgeblazen gevoel te voorkomen.

Bonus: voedingsmiddelen die heel vezelrijk zijn... maar zelden worden gegeten

Sommige producten zijn uitzonderlijk rijk aan vezels, maar worden in te kleine hoeveelheden gegeten.

Kurkuma, gember, witloof, specerijen, kruiden of pure ongezoete cacao... Hoewel ze je gerechten kunnen verrijken, is de kleine hoeveelheid die je eet niet genoeg om je dagelijkse vezelinname te dekken.

Vezelsupplementen: als voeding niet volstaat

Zelfs met een gezond dieet is het soms moeilijk om de aanbevolen 30-45 g vezels per dag binnen te krijgen (3). In zulke gevallen kunnen bepaalde natuurlijke supplementen een effectieve ondersteuning bieden.

Psyllium, de transitkampioen

Blonde psyllium is een plant die oplosbare vezels bevat met een hoog vochtvasthoudend vermogen.

Het draagt bij aan de darmtransit en de darmfunctie, verzacht de ontlasting en verbetert de darmregelmaat.

Ontdek Psyllium Husk, een voedingssupplement met blonde psyllium dat rijk is aan oplosbare vezels, ideaal om het darmcomfort op natuurlijke wijze te ondersteunen.

FOS, zachte prebiotische vezels

Fructo-oligosacchariden (FOS) zijn fermenteerbare oplosbare vezels. Ze zijn zacht voor de darmen en voeden de goede bacteriën in de microbiota.

Deze prebiotica worden vaak gebruikt om een evenwichtige darmmicrobiota te bevorderen (4).

Ontdek Fructo-Oligosaccharides, een voedingsvezelsupplement afkomstig van rode biet.

Acaciagom, een goed verdragen vezel

Acaciagom is een oplosbare plantaardige vezel die bekend staat om zijn hoge spijsverteringstolerantie.

Er wordt vaak voor gekozen om de bifidobacteriën in de microbiota te voeden, zonder overmatige fermentatie te veroorzaken.

Ontdek Organic Acacia, een organisch acacia voedingssupplement, rijk aan vezels en zeer goed verdraagbaar.

Andere natuurlijke ondersteuning voor een betere spijsvertering

Om het spijsverteringscomfort op natuurlijke wijze te ondersteunen, kunnen bepaalde aanvullende stoffen nuttig zijn.

Senna bladeren helpen om de darm regelmatig te houden. Ze worden traditioneel gebruikt voor hun natuurlijke laxerende werking en kunnen helpen bij occasionele constipatie.

Ze moeten af en toe gebruikt worden, maar niet overmatig, om te voorkomen dat het een gewoonte wordt.

Ontdek SennaLax, een senna supplement met een zachte, effectieve werking.

Butyraat is een vetzuur dat van nature wordt geproduceerd door de fermentatie van vezels in de dikke darm. Het speelt een belangrijke rol bij de bescherming van het darmslijmvlies en kan helpen bij het reguleren van de transit.

Ontdek Butyrate Colon Formula, een supplement dat is ontwikkeld om de spijsverteringsfuncties te ondersteunen dankzij butyraat.

Tot slot helpen probiotica de darmmicrobiota in evenwicht te brengen, een belangrijke factor voor een goede spijsvertering en een regelmatig transitoverkeer.

Ontdek Probio Forte, een formule geconcentreerd in klinisch gedocumenteerde stammen voor darmbalans.