Lijst van voedingsmiddelen die niet fermenteren in de darm

Darmfermentatie: een natuurlijk fenomeen

Het eerste dat je moet onthouden is dat fermentatie een volkomen normaal fysiologisch proces is.

Het is het resultaat van de afbraak van voedingsvezels en andere niet-verteerbare koolhydraten door de bacteriën van de microbiota wanneer deze de dikke darm bereiken.

Dit leidt vervolgens tot de productie van gassen (stikstof, waterstof, methaan, kooldioxide, enz.) en heilzame metabolieten zoals vetzuren met een korte keten (SCFA's), die de colonocyten, de cellen in de dikke darm, voeden (1).

In die zin is fermentatie op zich geen probleem. Maar als het overmatig wordt, kan het spijsverteringsproblemen veroorzaken die de kwaliteit van leven ernstig kunnen beïnvloeden.

Overmatige fermentatie: wat zijn de symptomen?

Overmatige fermentatie veroorzaakt een enorme ophoping van gas in de darm, wat leidt tot :

• abdominale zwelling en opgeblazen gevoel (2);
• winderigheid, vaak stinkend;
• pijnlijke darmkrampen;
• transitstoornissen (diarree, constipatie of afwisseling van beide).

Deze symptomen komen vooral voor bij mensen met het prikkelbare darm syndroom (IBS) en/of gevoeligheid voor FODMAPs, fermenteerbare suikers die slecht worden opgenomen door de dunne darm (3-4).

Veel voorkomende oorzaken van overmatige fermentatie

Verschillende factoren bevorderen overmatige fermentatie in de darm:

• een dieet dat te rijk is aan vezels en fermenteerbare koolhydraten (FODMAPs);
• een onevenwicht in de microbiota (darmdysbiose);
• chronische stress die de darmmotriciteit aantast (5);
• viscerale overgevoeligheid, vaak geassocieerd met IBS (6);
• onvoldoende kauwen (7);
• bepaalde specifieke voedselintoleranties, met name lactose of gluten (8-9).

Een van de meest effectieve manieren om dit fenomeen tegen te gaan is om de inhoud van je bord te herzien en prioriteit te geven aan voedingsmiddelen die weinig of niet fermenteren in de darm.

De lijst van voedingsmiddelen die niet fermenteren in de darm

De volgende voedingsmiddelen bevatten weinig fermenteerbare bestanddelen, waardoor ze over het algemeen goed worden verdragen door gevoelige darmen (10):

• eieren;
• mager vlees (kip, kalkoen, kalfsvlees, konijn, enz.) ;
• witte vis (kabeljauw, heek, tong, koolvis, enz.);
• geraffineerde zetmelen (witte rijst, witte pasta, wit brood, enz.);
• van nature glutenvrije granen (quinoa, boekweit, gierst, polenta, enz.), aardappelen, zoete aardappelen, enz;
• geklaarde boter (ghee), olijf- en kokosolie;
• fruit met een laag gehalte aan FODMAPs: citrusvruchten, bananen, aardbeien, frambozen, passievruchten, papaja's, kiwi's, meloenen, mandarijnen, rabarber, kokosnoten;
• groenten laag in FODMAPs: spinazie, wortel, witlof, olijven, selderij, courgette, komkommer, sla;
• lactosevrije zuivelproducten zoals gerijpte harde kazen (comté, emmentaler, beaufort, parmezaan, enz.), plantaardige dranken en yoghurts (kokosnoot, soja, amandel, rijst);
• ahornsiroop;
• koffie, thee en kruidenthee.

Houd er rekening mee dat kookmethoden ook invloed hebben op de verteerbaarheid van voedsel: voor zover mogelijk moeten zachte methoden worden gebruikt, zoals pocheren, stomen of stoven.

Een opgezette buik: welke voedingsmiddelen moet je vermijden?

Omgekeerd is bekend dat bepaalde voedingsmiddelen overvloedig fermenteren in de darm (11).

Het is niet noodzakelijk om ze helemaal te schrappen, maar eerder om de consumptie ervan te matigen (in termen van frequentie en/of hoeveelheid) om de individuele tolerantie te beoordelen:

• kool en eetbare groenten (uien, knoflook, prei, enz.);
• bronnen van fructose (honing, bepaalde vruchten zoals appels en peren);
• vetrijk vlees en vleeswaren;
• peulvruchten;
• volkorenproducten, vooral die gemaakt van tarwe;
• lactose-rijke zuivelproducten: melk, fromage frais, enz.
• koolzuurhoudende dranken;
• zoetstoffen (polyolen) in kauwgom, vetarme producten, enz.

Welke supplementen kunnen helpen om gistingsgerelateerde problemen te verlichten?

Naast deze dieetmaatregelen helpen bepaalde gerichte voedingssupplementen om overmatige fermentatie te verminderen, de transit te reguleren en meer algemene ondersteuning te bieden voor het darmslijmvlies.

Geactiveerde plantaardige houtskool wordt vaak beschouwd als een 'natuurlijk darmverband' en helpt overmatige winderigheid na de maaltijd te verminderen (12).

Met zijn sponsachtige structuur heeft het adsorberende eigenschappen die het in staat stellen om darmgassen te binden en te voorkomen dat ze zich ophopen in de dikke darm (Charcoal wordt op natuurlijke wijze geëxtraheerd uit een harsachtig hout en wordt geactiveerd om een netwerk van ultrafijne poriën te vormen, wat een superieure doeltreffendheid garandeert).

Verschillende studies hebben verstoringen in de microbiotische samenstelling bij IBS-patiënten vastgesteld, die vooral last hebben van een opgeblazen gevoel en transitproblemen (13).

In deze context kan een probioticum dat stammen combineert die actief zijn op de lagere tractus (zoals Colon Friendly, dat Saccharomyces cerevisiae, Bifidobacterium longum infantis, Bifidobacterium longum longum en Lactobacillus acidophilus combineert) helpen om een gezond darmevenwicht te herstellen (14).

Butyraat is een van de hierboven genoemde waardevolle vetzuren met korte keten.

Butyraat is voornamelijk afkomstig van de fermentatie van voedingsvezels en zou de darmbarrière helpen versterken door het samensmelten van de tight junctions die de wanden bekleden (15).

Studies suggereren ook dat het een sleutelrol speelt bij het moduleren van darmontstekingen (16). Het probleem is dat de synthese van butyraat sterk varieert van persoon tot persoon, en men denkt dat deze aanzienlijk verminderd is in het geval van een prikkelbare darm, vandaar het belang van externe suppletie (Butyrate Colon Formula is gebaseerd op tributyrine, een geoptimaliseerde, zeer goed opneembare vorm van butyraat) (17).

Sinds de ontdekking van de communicatieas tussen darmen en hersenen vermoeden onderzoekers een nauw verband tussen functionele spijsverteringsstoornissen, zoals IBS, en stress (18).

Omdat magnesium bijdraagt aan de normale werking van het zenuwstelsel en de spieren, is het een interessante optie in het geval van darmkrampen die verband houden met nerveuze 'hyperactiviteit' (het magnesium orotaat in het hart van Magnesium Orotate is een zeer biologisch beschikbare vorm die zeer goed wordt geaccepteerd op spijsverteringsniveau) (19).

Ten slotte helpen zachte, niet-fermenteerbare oplosbare vezels, zoals die in blonde psyllium (die voorkomt in Psyllium Husk), om het darmtransit zachtjes te harmoniseren, dat wil zeggen zonder overproductie van gas te veroorzaken, en om echt darmcomfort te herstellen (20-21).