La micronutrición en práctica: principios, beneficios y nutrientes clave

¿Qué es la micronutrición?

Introducida en 1992 por el Dr. Christian Leclerc, la micronutrición es la rama de la nutrición que se centra en nuestra ingesta diaria de micronutrientes, es decir nutrientes que el organismo necesita en pequeñas cantidades.

Entre ellos se encuentran las vitaminas, los minerales, los oligoelementos y los ácidos grasos esenciales, pero también los polifenoles e incluso los probióticos.

A diferencia de los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) en los que se centran los nutricionistas, los micronutrientes no aportan energía en forma de calorías.

Pero al actuar como cofactores en numerosas reacciones metabólicas, desempeñan un papel fundamental en la asimilación, transformación y utilización de estos macronutrientes (1).

Como defensores de un enfoque individualizado, los especialistas en micronutrición conceden gran importancia al asesoramiento nutricional y a la suplementación personalizada.

Tienen en cuenta el estilo de vida de cada persona, su predisposición genética, su estado de salud y sus necesidades específicas para detectar posibles carencias y ajustar su dieta en consecuencia. Se basan en cuestionarios dietéticos y funcionales, complementados si es necesario con análisis biológicos.

¿Cuáles son los beneficios de la micronutrición?

Para corregir ciertos desequilibrios nutricionales, la micronutrición es ante todo una formidable herramienta de prevención, especialmente en la gestión del riesgo metabólico y cardiovascular.

Por ejemplo, al sustituir en la dieta las grasas saturadas por grasas insaturadas, se reduce el colesterol sanguíneo, cuyos niveles demasiado elevados pueden provocar enfermedades coronarias (2).

En el caso de las mujeres que padecen osteoporosis o fragilidad ósea, debe prestarse especial atención al nivel de calcio y vitamina D, que contribuyen al mantenimiento de unos huesos normales (3).

La micronutrición también parece ser una herramienta para optimizar la salud. De forma no exhaustiva, interviene en las molestias digestivas (tratando si es necesario las intolerancias alimentarias), en los trastornos funcionales y del estado de ánimo (controlando, entre otras cosas, la ingesta de magnesio, que contribuye al funcionamiento psicológico normal), pero también en el rendimiento y la recuperación tras el deporte (4).

La micronutrición en práctica: nutrientes y complementos alimenticios en los que centrarse

Magnesio

El magnesio es un mineral esencial que se encuentra de forma natural en el cacao, el arroz integral, las legumbres y las frutas oleaginosas.

La mitad de magnesio en nuestro organismo se encuentra en huesos y dientes, e interviene en más de 300 reacciones químicas.

Contribuye a mantener un metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos y a reducir la fatiga (5-6).

También interviene en la síntesis de proteínas y en el equilibrio electrolítico.

Para una absorción máxima, opte por una suplementación con orotato de magnesio (la forma presente en Magnesium Orotate), ya que su combinación con el ácido orótico facilita su entrada en las células (7).

Vitamina D

La carencia de vitamina D está muy extendida en todo el mundo (8).

Esta vitamina liposoluble, que escasea en nuestros platos, se sintetiza esencialmente por la exposición de la piel a la luz solar.

Necesaria para el crecimiento y el desarrollo normal de los huesos en los niños, contribuye a la absorción y a la utilización normal del calcio y del fósforo, lo que la convierte en un factor clave de la salud ósea y dental (9).

También interviene en el funcionamiento normal del sistema inmunitario, ya que los linfocitos expresan receptores de vitamina D en sus membranas (10).

Por tanto, las personas poco expuestas al sol, como las que viven en el hemisferio norte durante el invierno, se pueden beneficiar de una suplementación de una forma biodisponible (como la vitamina D3 5000 UI, envasada en cápsulas blandass para una absorción máxima).

Omega-3

Clasificados como ácidos grasos esenciales, los omega-3 se presentan en tres formas activas principales: ALA (ácido alfa-linolénico), EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico).

El EPA y el DHA, presentes en el marisco y el pescado azul, tienen una triple ventaja para el corazón: ayudan a mantener la función cardiaca, la presión arterial y los niveles normales de triglicéridos (11).

Sobre el papel, el EPA y el DHA pueden sintetizarse a partir del ALA, el precursor vegetal concentrado en las nueces, la colza y las semillas de lino.

En la práctica, esta conversión sigue siendo muy limitada, principalmente debido a la fuerte competencia con los omega-6, sobrerrepresentados en nuestra alimentación y que monopolizan las mismas enzimas (12-13).

Por lo tanto, es mejor asegurarse de obtener directamente una cantidad suficiente de EPA y DHA para cubrir las necesidades diarias (por ejemplo, complementando con Super Omega 3, que combina EPA y DHA en una fórmula purificada, garantizada sin residuos contaminantes).

Zinc

El zinc es un oligoelemento esencial que participa en más de 200 reacciones enzimáticas en el cuerpo humano.

Interviene en la síntesis de las proteínas, en particular de la queratina, y contribuye al mantenimiento normal de la piel, el cabello y las uñas (14).

También contribuye a proteger las células contra el estrés oxidativo y a sintetizar el ADN, así como a favorecer la reproducción y la fertilidad manteniendo niveles normales de testosterona en la sangre (15-16).

Si bien las ostras están repletas de él, la carne roja, las aves de corral, los huevos, las legumbres y las semillas de calabaza también contienen una cantidad significativa.

Como ocurre con el magnesio, su combinación con el ácido orótico (presente en Zinc Orotate) garantiza una excelente asimilación.

Folatos (vitamina B9)

Miembro de la gran familia de las vitaminas del grupo B, la vitamina B9 (o folato) interviene en el funcionamiento normal del sistema inmunitario, la función psicológica normal y la reducción de la fatiga (17).

De forma más general, desempeña un papel clave en los mecanismos de división celular: por ejemplo, contribuye a la síntesis normal de los aminoácidos que componen las proteínas, así como a la formación normal de las células sanguíneas (18).

En las mujeres embarazadas, desempeña un papel vital en el desarrollo sano del feto, ya que favorece el crecimiento del tejido materno durante el embarazo (19).

Para aumentar su ingesta, coma más verduras de hoja verde, vísceras y legumbres, o utilice suplementos de última generación (como Super Folate, una forma patentada de vitamina B9 que puede ser utilizada directamente por las células).

Probióticos

Los probióticos ocupan un lugar especial entre los micronutrientes.

Aunque no están clasificados como elementos nutricionales esenciales, estos microorganismos vivos (principalmente bacterias lácticas) contribuyen a una alimentación sana favoreciendo el equilibrio de la flora intestinal (20).

La teoría de que una microbiota sana tiene un impacto positivo en la digestión, la inmunidad y la salud mental se ve confirmada constantemente por publicaciones científicas (21-22).

Para aprovechar todos sus beneficios, recomendamos consumir alimentos fermentados a diario (como yogur, kéfir o chucrut) o tomar un suplemento sinérgico (Full Spectrum Probiotic incluye un espectro completo de 20 cepas probióticas en una sola cápsula para cubrir la gama más amplia posible de la microbiota).