0
nl
US
X
× SuperSmart Informatie over uw gezondheid Nieuwe artikelen Populaire artikelen Naar onze winkel Mijn account Smart Prescription Blog Trouwe klanten programma Taal: Nederlands
Voeding voor de hersenen Dossiers

Magnesium: de beste vormen voor het verlichten van pijn, het voorkomen van hypertensie en het verbeteren van het geheugen

Er bestaan zoveel verschillende magnesiumvormen...Welke vorm wordt nu het beste opgenomen?
Rédaction Supersmart.
2019-11-14Commentaires (0)

Er zijn inderdaad veel verschillende vormen van magnesium te koop. Sommige vormen zijn goedkoper, maar ze hebben vervelende bijwerkingen (zoals lichte diarree) of ze worden minder goed opgenomen in het lichaam.Andere, wat duurdere vormen hebben een hogere biologische beschikbaarheid en sommige vormen zijn specifiek ontwikkeld voor de cognitieve gezondheid. Voordat we de vormen nader gaan bekijken, bespreken we eerst nog even welke redenen u zou kunnen hebben om magnesium in te nemen.

Magnesium is een onmisbare voedingsstof voor het menselijk lichaam. Het speelt een rol bij verschillende functies, zoals de spierontspanning, de bloedstolling, de omzetting van energie, de bloeddruk... In westerse landen als de Verenigde Staten, Frankrijk of Engeland is de hoeveelheid magnesium die wordt ingenomen bij de helft van de bevolking lager dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden. En er zijn natuurlijk ook groepen die een nog hogere magnesiumbehoefte hebben, zoals regelmatige gebruikers van alcohol, (1), diabetici (2), vrouwen die orale anticonceptie gebruiken, mensen die ouder zijn dan 60 en mensen die last hebben van een te hoge bloeddruk (3).

Sommige mensen nemen magnesium in vanwege de therapeutische effecten:een supplementinname van magnesium vermindert de kans op osteoporose en fracturen, verlaagt de bloeddruk, kan nuttig zijn voor het verlichten van migraine en voor menstruatiepijn, kan het geheugen verbeteren en kan de beheersing van de bloedsuikerspiegel verbeteren bij prediabetici!

Samengevat zouden we kunnen zeggen dat de inname van een magnesiumsupplement voor u zinvol kan zijn indien uw dagelijkse voeding minder dan 300 tot 420 mg magnesium bevat (4) (en dat geldt voor de helft van de mensen), of indien u lijdt aan migraine, diabetes, pijn, geheugenproblemen, osteoporose of een te hoge bloeddruk.

Welke magnesiumvormen verdienen de voorkeur?

In tegenstelling tot wat men zou denken, bestaan er niet veel studies waarin de werkzaamheid van de verschillende magnesiumvormen vergeleken wordt. Daar is een reden voor: de opname van magnesium is namelijk afhankelijk van vele factoren die niet gemakkelijk na te bootsen zijn. Toch is dat erg belangrijk om te weten, want hoe minder magnesium er opgenomen wordt, hoe minder er gebruikt kan worden door het lichaam, en hoe groter het laxerend effect!Er zijn twee factoren die hierbij een bepalende rol spelen: de biologische beschikbaarheid (oftewel het gemak waarmee magnesium opgenomen kan worden in de bloedbaan en gebruikt kan worden door het lichaam) en de oplosbaarheid.

De vormen magnesiumalaat, magnesiumchloride, magnesiumcitraat en magnesiumgluconaat beschikken over de hoogste oplosbaarheid en hebben de hoogste biologische beschikbaarheid (5). Magnesiumorotaat is meestal duurder en heeft nog pluspunt ten opzichte van de anderen: een deel ervan kan tot in de cellen doordringen, in de buurt van de kern en de mitochondriën. Dat maakt de mineralisering nog beter. L-Threonaat is nog wat duurder, en is vooral nuttig vanwege zijn effecten op de cognitieve functies: studies hebben aangetoond dat deze vorm kan zorgen voor een hoger magnesiumgehalte in de hersenen, hetgeen bij de andere vormen niet het geval was.

Magnesiumvormen die u beter kunt mijden zijn magnesiumsulfaat, magnesiumcarbonaat, magnesiumoxide en magnesiumhydroxide. Deze hebben een lagere biologische beschikbaarheid en hebben een sterkere laxerende werking. Over het algemeen kan gesteld worden dat de anorganische magnesiumzouten minder beschikbaar zijn dan de organische (6-10) (zoals magnesiumglycerofosfaat, magnesiumpidolaat, magnesiumtaurinaat en magnesiumarginaat).

Let op: bij een tekort aan magnesium zijn alle vormen in staat het magnesiumgehalte in het lichaam te verhogen. Maar natuurlijk wil men het liefst een supplement gebruiken dat zo efficiënt mogelijk werkt en zo min mogelijk bijwerkingen heeft, zoals diarree-aanvallen. Ook wanneer men magnesium in wil nemen voor therapeutische doeleinden, is het een goed idee om te kiezen voor een supplement met een grote biologische beschikbaarheid. Hoe hoger de gehaltes die reeds aanwezig zijn in het lichaam, hoe minder doeltreffend de absorptie namelijk werkt.

Biologische beschikbaarheid Oplosbaarheid Bijzonderheden
Malaat Goed Zeer goed Bevat appelzuur, een gunstige chelaatvormer.
Chloride Goed Zeer goed Moeilijk te conserveren (trekt vocht aan) .
Citraat Goed Goed
Gluconaat Zeer goed Goed Laag gehalte aan elementair magnesium.
Carbonaat Slecht Zeer matig
Hydroxide Slecht Matig
Oxide Slecht Redelijk matig Minst dure vorm.
L-Threonaat Goed Goed Verhoogt het magnesiumgehalte in de hersenen.
Orotaat Zeer goed Extra eigenschap: brengt de mineralen tot binnen in de cellen. Optimale mineralisatie.

Andere factoren die u af moet wegen wanneer u magnesium wilt nemen

De vorm van de magnesium is belangrijk, maar dat is maar een van de vele factoren die de opname van magnesium beïnvloeden. Neemt u dagelijks magnesium, zorg er dan voor dat u de deze adviezen opvolgt.

De absorptie van magnesium geschiedt voornamelijk op een passieve wijze door een uitwisseling in de cellen van de dunne darm. (11) Slechts een klein deel wordt via de celmembranen in de dikke darm geabsorbeerd (12). De absorptie begint ongeveer een uur na de inname van de tablet en duurt zo'n 6 uur (13). Er zijn verschillende beperkende factoren die van invloed zijn op dit proces en die al dan niet bijdragen aan het ontstaan van ongewenste bijwerkingen.

De beperkende factoren

De leeftijd. Het vermogen van darmcellen om magnesium door te laten via de membranen, neemt af naarmate we ouder worden (14-15).

Darmproblemen. Het prikkelbare darmsyndroom, coeliakie, darmontsteking en verteringsproblemen verminderen het vermogen om magnesium op te nemen (16-17).

Inname van een ander mineraal. De inname van andere mineralen (zink, koper, calcium, fosfor...) verminderen de opname van magnesium (18-19).

Reeds een hoog magnesiumgehalte aanwezig in het lichaamDe natuur zit ingenieus in elkaar: het lichaam vermindert de opnamecapaciteit van magnesium wanneer het lichaam reeds over voldoende magnesium beschikt.

Inname van grote doses ineens. De mate waarin magnesium wordt opgenomen is omgekeerd evenredig aan de ingenomen dosis. Anders gezegd: hoe groter de ingenomen dosis, hoe kleiner het absorberend vermogen (20). Het verdient dan ook de voorkeur om te starten met een dosering van 400 mg, verspreid over de dag. Een supplement waarvan u 3 tot 4 maal daags een tablet van 100 mg kunt nemen, biedt hierbij uitkomst (21-22). De 4 hieronder genoemde supplementen komen daarvoor in aanmerking. Ze hebben een uitstekende biologische beschikbaarheid en zijn uitstekend oplosbaar:

Eet geen spinazie of een koolsoort rond uw magnesiuminname. Deze groenten bevatten oxaalzuur, wat werkt als een natuurlijke chelator die de opname van magnesium verhindert.

De bevorderende factoren

Neem het supplement in tijdens de maaltijd De biologische beschikbaarheid van magnesium neemt toe wanneer het tijdens de maaltijd wordt ingenomen, waarschijnlijk omdat de darmpassage dan trager verloopt (waardoor magnesium langer blootgesteld wordt aan enterocyten) en omdat magnesium omringd wordt door andere gunstige voedingsstoffen.(23)

En dat geld nog meer wanneer u een eiwitrijke maaltijd eet...Eiwitten bevorderen de oplosbaarheid van magnesium en verhinderen dat magnesium wordt opgenomen in calcium-magnesium-fosfaat-complexen.

Ook belangrijk: eet veel prebiotica (oftewel vezels)! De vezels voeden de gunstige bifidobacteriën die korteketenvetzuren produceren (proprionaat, butyraat, lactaat) en die de pH-waarde in de dunne darm verlagen. Deze twee factoren verbeteren het vervoer van magnesium naar het bloed.

Referenties

  1. Elisaf M, Bairaktari E, Kalaitzidis R, Siamopoulos K. Hypomagnesemia in alcoholic patients. Alcohol Clin Exp Res. 1998;22:244-246.
  2. Tosiello L. Hypomagnesemia and diabetes mellitus. A review of clinical implications. Arch Intern Med. 1996;156:1143-1148.
  3. al-Ghamdi SM, Cameron EC, and Sutton RA. Magnesium deficiency: pathophysiologic and clinical overview. Am J Kidney Dis. 1994;24:737-752.
  4. Institute of Medicine (U.S.) Dietary reference intakes: for calcium, phosphorus,magnesium, vitamin D, and fluoride. Washington, D.C: National Academy Press; 1997.
  5. Robert A DiSilvestro, Elizabeth Joseph, Brooke E Starkoff, and Steven T Devor, Magnesium Glycinate Supplementation in Bariatric Surgery Patients and Physically Fit Young Adults, The FASEB Journal, Vol. 27, No. 1_supplement, April 2013
  6. Lindberg J.S., Zobitz M.M., Poindexter J.R., Pak C.Y. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J. Am. Coll. Nutr. 1990;9:48–55.
  7. Walker A.F., Marakis G., Christie S., Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes. Res. 2003;16:183–191.
  8. Mühlbauer B., Schwenk M., Coram W.M., et al. Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: Bioavailability in healthy volunteers. Eur. J. Clin. Pharmacol. 1991;40:437–438.
  9. Firoz M., Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes. Res. 2001;14:257–262.
  10. Kappeler D., Heimbeck I., Herpich C., et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study. BMC Nutr. 2017;3:7.
  11. Rude R.K. Magnesium deficiency: A cause of heterogeneous disease in humans. J Bone Miner Res Off J Am Soc Bone Miner Res. 1998;13:749–758.
  12. De Baaij J.H., Hoenderop J.G., Bindels R.J. Magnesium in man: Implications for health and disease. Physiol. Rev. 2015;95:1–46.
  13. Hardwick L.L., Jones M.R., Brautbar N., Lee D.B. Site and mechanism of intestinal magnesium absorption. Miner. Electrolyte Metab. 1990;16:174–180
  14. Saltzman J.R., Russell R.M. The aging gut. Nutritional issues. Gastroenterol. Clin. North Am. 1998;27:309–324.
  15. Verhas M., De La Gueronniere V., Grognet J.M., Paternot J., et al. Magnesium bioavailability from mineral water. A study in adult men. Eur. J. Clin. Nutr. 2002;56:442.
  16. Caruso R., Pallone F., Stasi E., Romeo S., Monteleone G. Appropriate nutrient supplementation in celiac disease. Ann. Med. 2013;45:522–531.
  17. Kruis W., Phuong Nguyen G. Iron deficiency, zinc, magnesium, vitamin deficiencies in Crohn’s disease: Substitute or not? Dig. Dis. 2016;34:105–111
  18. Clarkson E.M., Warren R.L., McDonald S.J., De Wardener H.E. The effect of a high intake of calcium on magnesium metabolism in normal subjects and patients with chronic renal failure. Clin. Sci. 1967;32:11–18
  19. Norman D.A., Fordtran J.S., Brinkley L.J., et al. Jejunal andileal adaptation to alterations in dietary calcium: Changes in calcium and magnesium absorption and pathogenetic role of parathyroid hormone and 1, 25-dihydroxy vitamin D. J. Clin. Invest. 1981;67:1599.
  20. Fine K.D., Santa Ana C.A., Porter J.L., Fordtran J.S. Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. J. Clin. Invest. 1991;88:396–402
  21. Schuette S.A., Ziegler E.E., Nelson S.E., Janghorbani M. Feasibility of using the stable isotope 25Mg to study Mg metabolism in infants. Pediatr. Res. 1990;27:36–40.
  22. Lönnerdal B. Magnesium nutrition of infants. Magnes. Res. 1995;8:99–105
  23. Sabatier M., Arnaud M.J., Kastenmayer P., Rytz A., Barclay D.V. Meal effect on magnesium bioavailability from mineral water in healthy women. Am. J. Clin. Nutr. 2002;75:65–71.
Like en deel

Commentaires

U dient ingelogd te zijn op uw account om een opmerking te kunnen plaatsen
Dit artikel is nog niet beoordeeld. Laat als eerste uw beoordeling achter
Onze selectie artikelen

Deze producten vindt u wellicht interessant

Vinpocetine 15 mgVinpocetine 15 mg

Ondersteunt de stofwisseling, de bloedcirculatie en de zuurstofvoorziening naar de hersenen

25.00 €(27.93 US$)
+
Ginkgo Biloba 60 mgGinkgo Biloba 60 mg

Gestandaardiseerd extract (50:1) met 24% ginkgo flavonglycosiden

24.00 €(26.82 US$)
+
Super AshwagandhaSuper Ashwagandha

Nieuw extract, concentratie bevat 2,5 maal zoveel werkstoffen

33.00 €(36.87 US$)
+
LIV 52<sup>®</sup>LIV 52®

Beroemd ayurvedisch middel voor leverontgifting

19.00 €(21.23 US$)
+
Mucuna pruriens 400 mgMucuna pruriens 400 mg

Extract met 15% gestandaardiseerde L-dopa

29.00 €(32.40 US$)
+
Noopept 10 mgNoopept 10 mg

Verbetert het geheugen, het humeur en de creativiteit

19.00 €(21.23 US$)
+
Krill Oil 590 mgKrill Oil 590 mg

Superieure vorm van omega-3 met grotere biologische beschikbaarheid en sterker effect

34.00 €(37.99 US$)
+
Neurex™Neurex™

Krachtige formule van samenwerkende stoffen die de achteruitgang van de hersenen voorkomen en verhinderen.

40.00 €(44.70 US$)
+
Homotaurine 50 mgHomotaurine 50 mg

Vertraagt de achteruitgang van cognitieve functies en houdt de hersenen gezond

17.00 €(19.00 US$)
+
Idebenone 45 mgIdebenone 45 mg

Vergelijkbaar met CoQ10, maar dan krachtiger en veelzijdiger

35.00 €(39.11 US$)
+
N-Acetyl L-Tyrosine 300 mgN-Acetyl L-Tyrosine 300 mg

Wordt razendsnel omgezet in noradrenaline en dopamine

19.00 €(21.23 US$)
+
Acetyl L Carnitine Arginate 500 mgAcetyl L Carnitine Arginate 500 mg

Een hoogstaande moleculaire combinatie van acetyl L-carnitine en l-arginine

39.00 €(43.58 US$)
+
Bacopa monnieri 100 mgBacopa monnieri 100 mg

Verbetert de geheugenfunctie en vergroot het leervermogen

19.00 €(21.23 US$)
+
CDP Choline 250 mgCDP Choline 250 mg

Verbeterde vorm van het belangrijke voedingselement choline, grotere biologische beschikbaarheid

59.00 €(65.93 US$)
+
Choline ComplexCholine Complex

Een essentiële voedingsstof met veelzijdige effecten

59.00 €(65.93 US$)
+
-35%
DMAE 130 mgDMAE 130 mg

Veelzijdige en belangrijke voorloper van acetylcholine.

13.65 €21.00 €(15.25 US$)
+
Huperzine-A 50 mcgHuperzine-A 50 mcg

Natuurlijk alternatief bij cognitieve problemen

29.00 €(32.40 US$)
+
Lion's ManeLion's Mane

De noötropische paddenstoel met krachtige herstellende eigenschappen

33.00 €(36.87 US$)
+
Magnesium Threonate 500 mgMagnesium Threonate 500 mg

De nieuwste generatie magnesium met uitzonderlijke herstellende eigenschappen voor de hersenen.

69.00 €(77.10 US$)
+
Natural Dopamine Support 400 mgNatural Dopamine Support 400 mg

Een natuurlijke MAO-remmer

32.00 €(35.76 US$)
+
Natural Iodine 500 mgNatural Iodine 500 mg

Een natuurlijke bron van jodium me vele gunstige effecten

22.00 €(24.58 US$)
+
Neuro-Nutrition FormulaNeuro-Nutrition Formula

Nieuwe samenstelling voor een optimale bescherming van het zenuwstelsel

67.00 €(74.87 US$)
+
PS 100PS 100

Verbetert het leervermogen, het geheugen en de concentratie

49.00 €(54.75 US$)
+
-35%
Picamilon 50 mgPicamilon 50 mg

Beroemd Russisch nutroceutische middel, zowel kalmerende als stimulerende werking.

18.85 €29.00 €(21.06 US$)
+
Sarcosine 500 mgSarcosine 500 mg

De nieuwe noötropische werkstof

27.00 €(30.17 US$)
+
Smart PillsSmart Pills

Formule voor uitzonderlijke stimulering van het brein (noötropisch)

32.98 €(36.85 US$)
+
-35%
Sulbutiamine 200 mgSulbutiamine 200 mg

Stimulerend middel voor de geest, zonder amfetaminen - versterkend en verkwikkend

20.80 €32.00 €(23.24 US$)
+
Super DHA 310 mgSuper DHA 310 mg

310 mg DHA en 43 mg EPA per softgel

33.00 €(36.87 US$)
+
Vitamin D3 5000 IUVitamin D3 5000 IU

Bioavailable form of vitamin D for optimal absorption

18.00 €(20.11 US$)
+
© 1997-2019 Supersmart.com® - Alle rechten van reproductie voorbehouden.
© 1997-2019 Supersmart.com®
Alle rechten van reproductie voorbehouden.
Nortonx
secure
Advent calandar ×