Wat zijn de 4 slechtste voedingsmiddelen voor artrose?

Voedingsmanagement van artrose

Wat is artrose?

Artrose treft meer dan 10% van de wereldbevolking en een kwart van de mensen ouder dan 45 jaar. Het is een chronische degeneratieve ziekte die wordt gekenmerkt door de progressieve en onomkeerbare afbraak van kraakbeen in de gewrichten.

De progressie verloopt in fasen en in acute pijnlijke opflakkeringen, in een onvoorspelbaar tempo.

Het is de belangrijkste oorzaak van motorische invaliditeit bij 65-plussers, met de vingers, knieën en heupen als meest getroffen gebieden.

Hoe kunnen we artrose voorkomen of de progressie ervan vertragen door voeding?

Voeding speelt een belangrijke rol bij het voorkomen en beheersen van artrose.

Door goede eetgewoonten aan te nemen, kunt u ontstekingen verminderen en uw gewrichten langer behouden.

Hier zijn 5 essentiële aanbevelingen:

• Verhoog je inname van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3, zoals vette vis, zeevruchten, avocado en noten (vooral walnoten). Van deze essentiële vetzuren wordt gedacht dat ze ontstekingen helpen bestrijden (1) ;
• Verhoog je vezelinname. De toevoeging van 5 tot 10 gram oplosbare vezels per dag kan het serumcholesterol, dat een rol speelt bij de ontwikkeling van artrose, met 5 tot 10% verlagen;
• eet gezond en evenwichtig, vermijd overgewicht en vooral abdominale obesitas: elke kilogram overgewicht verhoogt het risico op artrose met 10% (2). Regelmatige, passende lichamelijke activiteit wordt sterk aanbevolen;
• Zorg voor een optimale inname van vitamine D. Deze vitamine draagt bij tot de absorptie en het normale gebruik van calcium en helpt zo de botten gezond te houden. Als gevolg daarvan kan het stress en slijtage van kraakbeen verminderen. Het kan worden gevonden in vette vis en eigeel, door blootstelling aan de zon, enz;
• consumeer bronnen van collageen, de belangrijkste stof in gewrichtskraakbeen. Probeer bottenbouillon, mager vlees, verschillende vissoorten met huid (zalm, makreel, tonijn, enz.), enz.

De 4 slechtste voedingsmiddelen voor het bevorderen of verergeren van artrose

Net zoals er geen wondervoedingsmiddelen zijn die onmiddellijke verlichting kunnen bieden bij artroseaanvallen, zijn er ook geen echte 'vogelverschrikkers' met onmiddellijke dramatische effecten op de ziekte.

Desalniettemin hebben we geprobeerd de mechanismen te belichten waarmee de ziekte verergert en chronische fasen doorloopt.

Alcohol, volksvriend nummer 1 voor alle ziekten, inclusief artrose

Alcoholgebruik is een bekende risicofactor voor een aantal belangrijke ziekten, zoals hart- en vaatziekten, kanker en... artrose.

Alcohol draagt bij aan de verergering van artrose door 3 mechanismen:

• verhoogde systemische ontsteking (door te hoge triglyceriden) (4) ;
• de bijdrage aan abdominale obesitas (die ontstekingsbevorderende adipokines produceert die vreselijk zijn voor de gewrichten) ;
• en verstoring van kraakbeenherstel, met name door verstoring van metabole processen (5).

Een grootschalige meta-analyse toonde aan dat regelmatig alcoholgebruik het risico op vroegtijdige artrose aanzienlijk en onbetwistbaar verhoogt (6).

Industrieel gebakken voedingsmiddelen en vleeswaren: echte boosters van artrose

Verzadigde vetten en transvetten moeten sterk worden verminderd in het geval van artrose, omdat ze ontstekingen en de bijbehorende pijn sterk verhogen.

Maar dat is niet alles: studies tonen aan dat een toename van totaal vet en verzadigde vetzuren geassocieerd is met meer gewrichtsverlies, terwijl een toename van enkelvoudig onverzadigde vetzuren en meervoudig onverzadigde vetzuren ('goede vetten') geassocieerd is met een verbeterde functie.

Anders gezegd, bronnen van verzadigde vetten zoals vleeswaren (worst, paté, enz.) verhogen de pijn op korte termijn en verergeren artrose op lange termijn.

Industrieel gebakken voedingsmiddelen zoals donuts en nuggets, vaak bereid in gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën, zijn een van de belangrijkste bronnen van deze slechte vetten.

Hier zijn enkele andere voorbeelden van bronnen van transvetzuren en verzadigde vetzuren die je moet beperken:

• boter, room en kazen (vooral zachte kazen);
• palmolie en kokosolie;
• rood en vet vlees (rundvlees, varkensvlees, lamsvlees);
• industriële bakkerijproducten;
• gehydrogeneerde margarines, enz.

Suikerhoudende dranken, die enorm ontstekingsbevorderend zijn

Eenvoudige suikers (glucose, fructose, sacharose, lactose, maltose, etc.) en producten met een hoge glycemische index hebben een ontstekingsbevorderend effect op het lichaam.

Ze verergeren de symptomen van ontsteking en dragen daardoor bij aan de acute pijn van artrose.

Maar daar blijft het niet bij: overmatige koolhydraatinname wordt in het lichaam omgezet in verzadigde vetzuren, die vervolgens worden opgeslagen als triglyceriden.

Een hoog triglyceridengehalte is catastrofaal voor artrose: het bevordert de productie van ontstekingsbevorderende cytokinen, verhoogt de oxidatieve stress (die het gewrichtskraakbeen beschadigt), draagt bij aan overgewicht (waardoor de mechanische belasting op gewrichten toeneemt) en verstoort de productie van hormonen die door vetweefsel worden uitgescheiden.

Suikerhoudende dranken (frisdranken, energiedranken, industriële vruchtensappen, enz.), hoewel ze vanuit voedingsoogpunt weinig interessant zijn, behoren tot de voedingsmiddelen die de meeste suikers bevatten: 30 tot 40 g suikers per 33 cL.

Hier zijn enkele andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan eenvoudige suikers die je moet beperken:

• snoepgoed (snoep, snoep, chocoladerepen, enz.);
• cakes, koekjes en gebak (30-40 g suiker per 100 g);
• siropen;
• zeer zoete ontbijtgranen;
• ijs en diepvriesdesserts.

Koffie (en zelfs cafeïnevrije koffie)?

Dit is de verrassing van de selectie: volgens bepaalde onderzoeken wordt koffie ook in verband gebracht met een verhoogd risico op artrose (7).

Er wordt vermoed dat de cafeïne die erin zit de gezondheid van de gewrichten schaadt door de productie van osteoclasten te verhogen, die de botafbraak bevorderen, waardoor de stabiliteit van de gewrichten in gevaar komt en de slijtage van het kraakbeen versnelt.

Bovendien kan cafeïne de adenosinereceptoren verstoren, die een rol spelen bij het verminderen van ontstekingen.

Nog verrassender is echter het feit dat cafeïnevrije koffie volgens sommige onderzoekers mogelijk in verband wordt gebracht met een nog groter risico.

Hoe kan deze paradox worden verklaard? Het is mogelijk dat het decafeïneringsproces de heilzame bestanddelen in koffie (zoals polyfenolen) aantast, terwijl bepaalde moleculen die schadelijk kunnen zijn voor gewrichten, behouden blijven.

Tenzij deze conclusie voortkomt uit een causale vertekening: consumenten van cafeïnevrije koffie zijn vaak voormalige zware cafeïnehoudende koffiedrinkers die hun consumptie hebben moeten verminderen...

Feit blijft dat in geval van artrose wordt aanbevolen om de koffieconsumptie te beperken tot maximaal 1 of 2 kopjes per dag. Het verband tussen koffie en artrose moet echter nog verder worden onderzocht.

Ideale voedingssupplementen voor artrose

Er zijn veel natuurlijke stoffen die interessant zijn voor de gezondheid van gewrichten:

• Omega-3 vetzuren. Ze werden al vermeld aan het begin van dit artikel en helpen om het juiste evenwicht tussen omega-3 en omega-6 te herstellen en ook om een normale concentratie triglyceriden in het bloed te behouden (ontdek het supplement Super Omega 3, een zuivere en stabiele bron van EPA en DHA);
• MSM. Deze stof levert je organische zwavel, essentieel voor de synthese van chondroïtine, glucosamine en hyaluronzuur, die de smering van de gewrichten op natuurlijke wijze bevorderen (kies bij voorkeur OptiMSM®, een uiterst zuiver, vegetarisch en GMO-vrij MSM-supplement);
• Collageen. Collageen is een structureel eiwit dat essentieel is voor het functioneren van kraakbeen en gewrichten. Richt je bij gewrichtsproblemen vooral op collageen type 2 (bijvoorbeeld met UC II®);
• vitamine C. Deze beroemde vitamine draagt bij aan de normale vorming van collageen en helpt zo het kraakbeen normaal te functioneren (kies bijvoorbeeld voor het supplement Ester C®, waarvan de vitamine C is ontworpen om langer mee te gaan);
• Boswellia serrata-extract. Boswellia is een plant die traditioneel wordt gebruikt voor zijn ontstekingsremmende eigenschappen, vooral bij gewrichtsproblemen. Het is verkrijgbaar als supplement met één enkel ingrediënt (zoals Super Boswellia) of als formule (zoals Flexi-Smart, dat boswellia-extract combineert met hyaluronzuur en avocado- en soja-onverzoenbare stoffen);
• vitamine D. Zoals hierboven vermeld, helpt vitamine D bij het behoud van normale botten en is daarom goed voor de gewrichten (kies voor Vitamine D3 5000 IE, een vitamine D3-supplement met een hoge dosis);
• Tabashir bamboe-extract. Dit silicarijke extract bevordert de gezondheid van de gewrichten door het kraakbeen te versterken en ontstekingen te verminderen.

Sommige gewrichtsformules combineren meerdere van deze bestanddelen: vitamine C, bamboe-extract, MSM, etc. (neem bijvoorbeeld Joint Support Formula, dat naast al deze ingrediënten ook hyaluronzuur, chondroïtine, glucosamine en mangaan bevat). Het is een goed idee om meer dan één stof te gebruiken, zolang ze in synergie werken, om jezelf de beste kans op succes te geven.