Hoelang duurt het herstel van de darmflora?

En hoe weet u of de darmflora goed is?

Voor wie het vergeten is: de darmflora (of het microbioom) is een ecosysteem van levende micro-organismen - bacteriën, gisten, maar ook virussen en schimmels - die leven in de darmwand van de dunne en dikke darm. Die darm is veruit het dichtstbevolkte deel van het lichaam: het biedt onderdak aan zo'n 10¹² en 10¹⁴ gasten (1)!

Een darmflora wordt als gezond gezien wanneer er een evenwicht bestaat tussen de 'vriendelijke bacteriestammen', die een gunstig effect hebben op onze gezondheid, en de potentieel ziekteverwekkende stammen (2). Deze symbiotische situatie wordt meestal gekenmerkt door:

• een prettig verlopende vertering en een regelmatige darmpassage;
• een adequaat werkend immuunsysteem;
• een gezonde huid;
• een evenwichtig zenuwstelsel;
• een stabiel gewicht.

Vernietiging van de darmflora: wat zijn de klachten?

Wanneer de slechte bacteriën de overhand nemen, dan raakt de darmflora uit balans: we spreken dan van een dysbiose (3). Dit kan worden versneld door een onevenwichtig voedingspatroon, een hoger stressniveau, een blootstelling aan vervuiling (tabak, alcohol, drugs...), een verzwakt immuunstelsel of een herhaaldelijke inname van antibiotica (4).

De klachten van een dysbiose in de darm zijn:

• spijsverteringsproblemen, zoals pijn in de buik, een opgeblazen gevoel, winderigheid, diarree, constipatie...(5);
• terugkerende infecties, ontstekingen in het spijsverteringskanaal, auto-immuunstoornissen (6).
• huidproblemen (7).
• stemmingsproblemen: angst, somberheid...(8);
• een toename in het gewicht dat zich vertaalt in een veranderend metabolisme (9);

Hoelang duurt het herstel van de darmflora?

Gelukkig is het mogelijk om de microflora weer in balans te brengen door de darm opnieuw te voorzien van bacteriestammen met een gunstig effect. Deze stammen kunnen we direct innemen via de voeding, of kunnen we innemen in de vorm van voedingssupplementen.

Kijken we naar de tijd die nodig is voor het herstel van de darmflora, dan is het duidelijk dat dit van vele individuele factoren afhangt: iemands oorspronkelijke darmflora (die per persoon uniek is), eerdere medicinale behandelingen, een verandering van levensstijl die toegepast dient te worden... (10)

Wat duidelijk is, is dat na een verandering van voedingsgewoonten en het gebruik van de juiste bacteriestammen, het gemiddeld zo'n 1 tot 3 maanden duurt voordat de darmflora volledig hersteld is (11-12). Maar dat betekent ook dat men de darmflora dagelijks goed moet onderhouden, eigenlijk zoals men dat ook doet met een mooie tuin.

Welke voeding is slecht voor de darmflora?

Wilt u uw darmflora herstellen, dan doet u er goed aan om alle sterk bewerkte voeding in zijn algemeenheid te vermijden. De conserveermiddelen, zoetstoffen en andere additieven in dit type voeding maken dat de darm gemakkelijker uit evenwicht kan raken (13).

Let er ook op dat u de inname van geraffineerde suikers en van verzadigde- en transvetzuren vermindert (vleeswaren, rood vlees, gefrituurd eten, luxebroodjes...) (14-15).

En beperk ten slotte de alcoholconsumptie: verschillende studies suggereren dat de verandering van het microbioom als gevolg van de alcoholconsumptie de doorlaatbaarheid van de darm versterkt en de ontwikkeling van leverproblemen bevordert (16).

Wat eet u om de darmflora te herstellen?

Gelukkig zijn er ook twee specifieke voedingscategorieën die worden aangeraden om het microboom weer in balans te brengen:

• voedingsmiddelen met probiotica afkomstig van lactofermentatie, oftewel de natuurlijke bronnen van melkzuurbacteriën: zuurkool, kimchi, kefir, kombucha, natuurlijk yoghurt zonder toevoegingen of met bifidus... (17);
• prebiotica-vezels, die de goede bacteriën in de darm van voedsel voorzien en ervoor zorgen dat er voor deze bacteriën een aantrekkelijke leefomgeving ontstaat: we vinden ze terug in bepaalde groente- en fruitsoorten (artisjok, asperge, knoflook, ui, prei, banaan), in chicorei- en in volkoren granen (gerst, rogge...) (18).

De darmflora weer in balans brengen: wat te denken van probioticasupplementen?

Vanwege hun bijdrage aan het behoud van een normale microflora in de darm vormen probiotica belangrijke bondgenoten. Ze bieden ondersteuning bij een verarmde darmflora of een darmflora die over onvoldoende diversiteit beschikt (19). Het grote pluspunt van probiotica is dat ze levende bacteriën leveren in hoge concentraties, waarbij de samenstelling uiterst zorgvuldig is afgestemd op de te behandelen problematiek.

Om het herstel van de darmflora te optimaliseren, is het dus niet alleen belangrijk om de stam te vinden die past bij de indicatie: ook het bepalen van de optimale duur van de kuur is belangrijk voor een maximaal effect.

Een klassieke probioticakuur duurt over het algemeen 1 tot 3 maanden en kan indien nodig opnieuw gestart worden, mits er een pauze in acht wordt genomen tussen elke specifieke kuur, zodat de darm tussentijds in staat wordt gesteld om zelf te werken aan de microflora (20-21). Een andere aanbevolen optie: wissel verschillende stammen af om zo een grotere diversiteit terug te brengen in de microflora en te voorkomen dat de darm 'lui' wordt.

Wilt u starten met een supplementinname van probiotica? Hierbij enkele tips om u te helpen bij uw keuze:

• de stam Bifidobacterium longum, een van de stammen die het uitvoerigst wetenschappelijk onderzocht is, is met name aan te raden bij een trage vertering. Klinische studies suggereren een innameduur van 4 weken (22-23);
• verschillende studies bevestigen het mogelijke belang van het starten van een probioticakuur direct vanaf het moment dat men antibiotica gaat gebruiken en de probioticakuur nog 1 tot 2 weken na het stoppen van de antibioticakuur voort te zetten. Bepaalde specifieke stammen (zoals de Saccaromyces boulardii,Lactobacillus rhamnosus) lijken veelbelovende effecten te hebben(24);
• zoekt u een optie om de tailleomvang te verminderen, dan kan het interessant zijn om uw afslankdieet te combineren met de stam Lactobacillus reuteri, waarvan men een interactie heeft gedocumenteerd met het buikvet. Kies dan voor een kuur van 3 maanden (25);
• bij lusteloosheid of een hoge prikkelbaarheid lijkt het herstel van een gezonde microflora in de darm nu nog essentiëler sinds men een directe verbinding met tweerichtingsverkeer heeft vastgesteld tussen de darm en de hersenen (28). Sommige krachtige combiformules, zoals de zogenaamde 'psychobiotica' (bijv. Lactoxira, dat 8 probioticastammen combineert met prebiotica) zijn gebaseerd op de allernieuwste wetenschappelijke ontdekkingen en worden aangeraden voor een duur van 4 tot 6 weken (29).