Wat zijn de 5 beste vitamines voor haar?

Biotine, een essentiële vitamine voor sterk en gezond haar

Biotine is ongetwijfeld de belangrijkste vitamine voor de gezondheid en algemene conditie van het haar.

Het draagt bij aan het behoud van normaal haar door verschillende mechanismen:

• het lijkt een rol te spelen in het opwekken en versnellen van de haargroeifase;
• Het moduleert de synthese van de vetzuren waaruit talg bestaat, wat bijdraagt tot minder droog en glanzender haar;
• en het zou de keratine-infrastructuur (het vezelige eiwit waaruit het haar is opgebouwd) versterken, wat bijdraagt aan sterker en gezonder haar.

Het is bewezen dat een tekort aan biotine leidt tot een verandering in de haarcyclus, tijdelijke haaruitval en breekbaarder haar (1).

Welke voedingsmiddelen en voedingssupplementen zijn rijk aan biotine?

Verschillende voedingsmiddelen bevatten goede hoeveelheden biotine: biergist, orgaanvlees, koninginnengelei, gekookte eieren, tarwezemelen, sla, volkorenbrood, enz.

Deze B-vitamine (afhankelijk van het land bekend als 'vitamine B8', 'vitamine B7' of 'vitamine H') wordt ook regelmatig aanbevolen in de vorm van voedingssupplementen om gezond haar te behouden of te herstellen.

Er zijn over het algemeen biotine supplementen op zichzelf (zoals Biotine) en meer complete speciale 'haar' formules (zoals de Brewer's Yeast Hair Boost formule, de klassieke Hair & Nails Formula of het Hair Growth Booster 'haargroei' supplement).

Vitamine D, een essentiële vitamine voor keratinocyten

Onderzoekers hebben ontdekt dat vitamine D ook een rol speelt in het balanceren van de haarcyclus.

Ze hebben vitamine D-receptoren geïdentificeerd op keratinocyten, de haarfollikelcellen die keratine produceren. Een genetische mutatie op deze receptoren leidt tot vroegtijdige alopecia en een verkorting van de haargroeifase (2).

Voor deze vitamine worden ten minste twee werkingsmechanismen onderzocht:

• het lijkt een positieve invloed te hebben op haarfollikels door de groeifase tijdens de haarlevenscyclus te verlengen ;
• en het zou de groei en differentiatie van keratinocyten moduleren.

Hoe kun je de inname van vitamine D verhogen voor je haar?

In tegenstelling tot andere vitamines kan vitamine D rechtstreeks door het lichaam worden aangemaakt onder invloed van de ultraviolette stralen van de zon.

Om meer vitamine D binnen te krijgen, kun je ook je inname verhogen van zeldzame voedingsmiddelen die vitamine D bevatten: zwaardvis, paling, zalm, rode tonijn, haring, forel, heilbot, haring, rauwe eidooier, koemelk, verrijkte sojadranken, enz.

Een vitamine D-tekort is echter zeer wijdverspreid (meer dan één persoon op twee heeft een tekort aan vitamine D in Europa en Noord-Amerika) en vitamine D-supplementatie wordt steeds populairder.

Je kunt het beste kiezen voor supplementen in de vorm van vette capsules die je dagelijks inneemt vanwege hun hoge absorptie, stabiliteit en tolerantie (zoals Vitamine D3 5000 IU of de veganistische versie Vegan D3), in plaats van drinkbare oplossingen in ampullen.

Vitamine E, een antioxidant tegen haarbeschadiging

Vitamine E is een krachtige antioxidant, wat betekent dat het cellen helpt beschermen tegen oxidatieve stress, een soort agressie die bijdraagt aan veroudering.

Volgens studies kan deze eigenschap op meerdere manieren inwerken op de hoofdhuid (3):

• het beperkt de impact van agressies die het haar aantasten en capillaire veroudering neerslaan: vervuiling, UV-stralen, stress, slechte voeding, te vaak wassen... ;
• Het ondersteunt de bloedcirculatie in de hoofdhuid, wat essentieel is voor een gezonde haargroei;
• Het helpt de melanocyten te beschermen die melanine aanmaken (essentieel voor een normale haarkleur);
• Het helpt ons haarfollikelkapitaal langer te behouden (genetisch bepaald en dat alleen maar afneemt na verloop van tijd);
• Het gaat de verkorting van haargroeicycli tegen (die intensiever worden na het 40e levensjaar);
• Het beschermt keratine tegen oxidanten, waardoor de elastische eigenschappen langer behouden blijven.

Gezond haar: welke voedingsmiddelen en vitamine E supplementen moet je kiezen?

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine E zijn noten, zaden, plantaardige oliën (bij voorkeur ongeraffineerd) en groene bladgroenten. Eet bronnen van vitamine E echter met mate, want het zit vooral in vette voedingsmiddelen.

Een van de meest effectieve manieren om de effecten van oxidatieve stress tegen te gaan is het nemen van hogere doses vitamine E voedingssupplementen.

Kies voor natuurlijke vitamine E supplementen in plaats van synthetische, omdat deze beter worden opgenomen en langer in de weefsels blijven. Supplementen die meerdere vormen van vitamine E bevatten (zoals Annatto Tocotrienols) lijken ook effectiever te zijn.

Vitamine A, essentieel voor haarregeneratie

In het lichaam komt vitamine A in vele vormen voor, zoals retinol (in het netvlies) en retinoïnezuur (in de slijmvliezen).

Deze vitamine blijkt verschillende doorslaggevende rollen te spelen in de gezondheid van het haar en de haarcyclus (4):

• Het ondersteunt de regulatie en differentiatie van haarfollikelstamcellen en helpt zo de groeifase van de haarcyclus in stand te houden;
• Het vergemakkelijkt deze groei ook door de hoofdhuid gezond te houden;
• En het bevordert de normale productie van talg, een olieachtige substantie die essentieel is voor de gezondheid en hydratatie van de hoofdhuid.

Een tekort aan vitamine A kan leiden tot haarproblemen: droge hoofdhuid, tragere haargroei, haaruitval, enz.

Voedingsbronnen en vitamine A-supplementen

Zorg ervoor dat je regelmatig, maar niet overmatig, natuurlijke bronnen van vitamine A (orgaanvlees, vlees, vis, volle melk, boter, eieren, kaas, etc.) of provitamine A (wortelen, abrikozen, mango's, donkergroene groenten, zoete aardappelen, etc.) eet.

Vermijd echter overmatige vitamine A-supplementatie (te veel of te lang), wat paradoxaal genoeg kan leiden tot haaruitval en een verminderde werking van de talgklieren. Kies voor vormen zoals bètacaroteen om het risico op overdosering te minimaliseren (bijvoorbeeld door het Carottol™ supplement te nemen).

Vitamine C, antioxidant en collageenbooster

Vitamine C of ascorbinezuur speelt een rol in :

• de bescherming van cellen (ook die van de hoofdhuid) tegen oxidatieve stress;
• bij de normale vorming van collageen, een belangrijk structureel eiwit voor de omgeving van de hoofdhuid en de haarzakjes;
• en het verbetert de opname van ijzer, een mineraal dat betrokken is bij de oxygenatie van de haarzakjes en dus bij de haargroei (5).

Waar kan ik vitamine C vinden om mijn haar sterk en mooi te houden?

Vitamine C komt voor in voedingsmiddelen zoals citrusvruchten (sinaasappels, citroenen, grapefruit, etc.), aardbeien, kiwi's, rode paprika's, broccoli en spinazie.

Het zit ook in grotere hoeveelheden in speciale vitamine C supplementen (zoals Asc2P).

Andere bestanddelen die goed zijn voor gezond en mooi haar

Naast de 5 genoemde vitamines kunnen andere voedingsstoffen en verbindingen een cruciale rol spelen bij het behoud van vitaliteit, glans en kracht van het haar:

• Zink. Dit spoorelement helpt om normaal haar te behouden door een sleutelrol te spelen in de synthese van collageen en keratine. Het zit in oesters, rundvlees, pompoenpitten en in speciale supplementen (zoals L-OptiZinc®);
• Selenium. Het helpt ook bij het behoud van normaal haar: een inname onder het aanbevolen niveau (55 μg per dag) kan op lange termijn leiden tot haarverkleuringen en alopecia (haaruitval). Het zit in paranoten, tonijn, eieren en in speciale supplementen (zoals Selenium);
• Magnesium. Magnesium is essentieel voor een normale eiwitsynthese en helpt ook om vermoeidheid en nerveuze spanning te verminderen, twee factoren die haaruitval versnellen. Het kan gevonden worden in amandelen, spinazie, avocado of in speciale supplementen (zoals Magnesium Malaat);
• plantenextracten die goed zijn voor de vitaliteit van het haar: paardenstaart, alfalfa, bosbes, brandnetel, paardenkastanje (ook verkrijgbaar als supplement, zoals paardenkastanje-extract), salie, iep, verbena en Indische valeriaan;
• Biergist. Het bevat een hele reeks B-vitamines, waaronder de beroemde biotine, evenals vitamine B6, die de hormonale activiteit helpt reguleren en daardoor de conditie van het haar beïnvloedt. Biergist is ook zeer rijk aan aminozuren die essentieel zijn voor de keratinesynthese. Het biedt een veelheid aan potentiële voordelen voor alle haartypes (pluizig haar, licht haar, lang haar, enz.) en is ook verkrijgbaar in supplementvorm (zoals Brewer's Yeast Hair Formula);
• bepaalde plantaardige oliën, zoals teunisbloemolie, zonnebloemolie of gierstolie, die rijk zijn aan miliacine (een actieve stof die vaak wordt gebruikt in huid- en haarverzorging).

Sommige synergetische voedingssupplementen maken het je gemakkelijk door biotine te combineren met verschillende waardevolle micronutriënten en plantenextracten, voor een maximale doeltreffendheid (laten we nogmaals de biergistrijke Brewer's Yeast Hair Formula noemen, de beroemde Hair & Nails Formula, de Keranat™'anti-haaruitval' formule, het 'haargroei' supplement Hair Growth Booster of de algemene schoonheidsformule Daily Beauty).

De 3 belangrijkste fases in een normale haarcyclus

Om de rol van vitamines met betrekking tot haar beter te begrijpen, kunnen we de normale haarcyclus nader bekijken. Deze duurt gemiddeld 3 tot 5 jaar en loopt niet synchroon met het haar als geheel. Hij bestaat uit 3 verschillende fasen:

1. de actieve groei- of regeneratiefase, ook bekend als de anagene fase. Het haar wordt gevormd in de haarfollikel vanuit de bol: het groeit dankzij de vermenigvuldiging van keratinocyten (de cellen die keratine aanmaken, een essentieel haarproteïne) met een gemiddelde snelheid van 1 cm per maand. Naarmate we verder van de groeizone komen, verharden de keratinocyten en sterven ze af, waardoor de haarschacht wordt gevormd. De haarbol bevat melanocyten, de cellen die verantwoordelijk zijn voor de productie van melanine, het pigment dat het haar zijn kleur geeft. Ongeveer 80 tot 85% van het haar op de hoofdhuid bevindt zich tegelijkertijd in de anagene fase;
2. de regressiefase, de zogenaamde catagene fase, waarin het haar vertraagt in zijn groeisnelheid en uiteindelijk stopt met groeien gedurende 2 tot 3 weken (ongeveer 1% van het haar);
3. haaruitval, bekend als de telogene fase. Het volledig gekeratiniseerde haar wordt geleidelijk uit de hoofdhuid verwijderd, gemiddeld na twee maanden. Deze fase treft telkens 15% van het haar. Normaal gezien volgt er een nieuwe groeifase, maar na 25 tot 30 cycli stopt de opeenvolging.