Fenylalanine: definitie, voordelen & dieet

Wat is fenylalanine?

Definitie van fenylalanine

Fenylalanine is een zogenaamd "essentieel" aminozuur: het is essentieel voor het lichaam om goed te functioneren, maar moet worden geleverd via de voeding omdat het lichaam het zelf niet kan aanmaken.

Het speelt een sleutelrol in de hersenen en beïnvloedt essentiële functies zoals motivatie,aandacht en mentaal welzijn.

Een belangrijke speler in de productie van neurotransmitters

Fenylalanine is niet alleen een bestanddeel van eiwitten, maar is ook essentieel voor de productie van tyrosine, een ander aminozuur dat helpt bij de productie van allerlei neurotransmitters en hormonen:

• adrenaline (of epinefrine), een hormoon dat wordt afgescheiden bij stress of als voorbereiding op lichamelijke activiteit;
• noradrenaline, dat een rol speelt bij opwinding, selectieve aandacht, waakzaamheid, emoties, de overgang slaap/waak, leren, enz;
• dopamine, een neurotransmitter die een beslissende rol speelt bij gedrag, motivatie en het nemen van risico's;
• melanine, het natuurlijke pigment dat verantwoordelijk is voor onze huidskleur;
• schildklierhormonen, die inwerken op het lichaam om het basismetabolisme te verhogen, de eiwitproductie beïnvloeden en het lichaam ontvankelijker maken voor bepaalde hormonen, enz.

De rol van fenylalanine hydroxylase

In het lichaam wordt fenylalanine omgezet in tyrosine door een enzym in de lever: fenylalaninehydroxylase (1).

Dit enzym faalt soms, wat leidt tot een zeldzame genetische ziekte die bekend staat als fenylketonurie (PKU) en mogelijk verantwoordelijk is voor ernstige neurologische gevolgen. Het treft één op de 16.000 pasgeborenen en kan leiden tot ernstige mentale retardatie als het niet behandeld wordt.

Wat zijn de bronnen van fenylalanine?

De 15 voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan dit aminozuur

Omdat het lichaam fenylalanine niet zelf kan aanmaken en het een beslissende rol speelt in de cognitieve functie, moeten we regelmatig voedingsmiddelen consumeren die fenylalanine bevatten.

Dit zijn voornamelijk eiwit- en peptiderijke voedingsmiddelen van dierlijke en plantaardige oorsprong (vooral peulvruchten).

Hier is een lijst van 15 potentiële bronnen, gerangschikt van rijkst naar minst rijk aan fenylalanine:

1. rundvlees, 2400 mg per portie (150 g);
2. tofu, 2.334 mg per portie (100 g);
3. gevogelte, 2330 mg per portie (150 g);
4. mungbonen, 1 473 mg per portie (100 g);
5. linzen, 1.383 mg per portie (100 g);
6. zalm, 1.100 mg per portie (100 g);
7. eieren, 967 mg per portie (3 eieren);
8. melk, 873 mg per portie (50 cl);
9. Parmezaanse kaas, 680 mg per portie (30 g).
10. prei, 559 mg per portie (100 g);
11. paprika, 550 mg per portie (100 g);
12. walnoten, 437 mg per portie (30 g);
13. Brie kaas, 350 mg per portie (30 g);
14. feta, 270 mg per portie (40 g);
15. en spirulina, 83 mg per portie (3 g).

Pas echter op voor overmatige eiwitconsumptie, die bij langdurig gebruik kan bijdragen aan vroegtijdige veroudering van het lichaam via mechanismen als oxidatieve stress, nieroverbelasting en metabole stoornissen.

Dagelijkse behoefte aan fenylalanine

Ter informatie: de inname van fenylalanine die een gezonde volwassene nodig heeft, varieert van 1000 tot 3500 mg per dag (39 mg/kg volgens de WHO), afhankelijk van het uitgevoerde onderzoek en het gewicht van de persoon.

De inname van tyrosine verhogen

Er is een mogelijke oplossing: je kunt je consumptie van deze voedingsmiddelen iets verminderen als je tegelijkertijd je tyrosine-inname verhoogt.

Tyrosine zit in vlees, amandelen, avocado, bananen, kazen (vooral harde kazen), soja en zaden (pompoen, sesam, zonnebloem, enz.).

Deze aanpak is vooral nuttig voor mensen die lijden aan PKU.

Kan ik fenylalaninesupplementen nemen?

Fenylalaninerijke voedingssupplementen voor de hersenen

Over het algemeen zijn de bronnen van fenylalanine voldoende talrijk en gevarieerd om tekorten te voorkomen en de dagelijkse hoeveelheid te leveren die nodig is om tyrosine aan te maken.

Er bestaan echter ook voedingssupplementen voor de hersenen die fenylalanine bevatten, waarvan bekend is dat ze progressief werken en ideaal zijn op de lange termijn (de synergetische NeuroNutrition Formula bijvoorbeeld combineert fenylalanine met andere verbindingen die zijn onderzocht op hun rol in cognitieve gezondheid en mentaal welzijn: L-pyroglutaminezuur, natrium-R-lipoaat, enz.)

Natuurlijk moeten mensen met PKU fenylalaninesupplementen vermijden, omdat hun lichaam het niet goed kan metaboliseren.

Tyrosine voedingssupplementen

Gezien zijn directe rol in de endogene hormoonproductie, hersenprestaties en eiwitsynthese, wordt tyrosine zelf gebruikt in de samenstelling van veel voedingssupplementen, in zijn actieve levoroterende vorm: L-tyrosine.

Tyrosinesupplementen zijn daarom vooral populair bij sportliefhebbers en mensen die zich zorgen maken over hun cognitieve vaardigheden (L-Tyrosine, bijvoorbeeld).

De werking van tyrosinesupplementen staat bekend als sneller dan die van fenylalaninesupplementen.

Verhoogde bloedspiegels van tyrosine en effecten op cognitie en moraal

Al in de jaren 1980 toonden studies aan dat suppletie met fenylalanine of tyrosine resulteerde in een verhoging van de tyrosinespiegel in het bloed, één uur na inname en tot 8 uur daarna (2).

Andere onderzoeken hebben vervolgens het niveau van neurotransmitters geëvalueerd die uit deze tyrosine worden gesynthetiseerd en hun potentiële voordelen in situaties die worden gekenmerkt door lage niveaus van neurotransmitters (3-5): vermoeidheid die gepaard gaat met inspanning en intense fysieke activiteit, emotionele of mentale uitputting, cognitieve stress of stemmingsproblemen.