0
nl
US
X
× SuperSmart Informatie over uw gezondheid Nieuwe artikelen Populaire artikelen Naar onze winkel Mijn account Smart Prescription Blog Trouwe klanten programma Taal: Nederlands
Anti-aging Lijsten

Onontbeerlijk: 12 groente- en fruitsoorten boordevol polyfenolen

Dat groenten en fruit zo goed voor ons zijn, komt vooral omdat ze zoveel polyfenolen bevatten. Maar welke groente- en fruitsoorten bevatten de meeste polyfenolen? En welke groente- of fruitsoort staat er op 1, denkt u?
Mand met voeding die rijk is aan polyfenolen
Ontdek welke groente- en fruitsoorten het hoogste gehalte aan polyfenolen bevatten.
Rédaction Supersmart.
2020-12-29Opmerkingen (0)

Wat zijn polyfenolen?

Polyfenolen zijn organische moleculen die voorkomen in de wereld van de planten. Zoal de naam al aangeeft, bestaan polyfenolen verschillende fenolgroepen.

Onder de polyfenolen vallen stoffen zoals enkelvoudige fenolen, cumarines, flavonoïden, anthocyanen, lignanen...

Er zijn verschillende studies die hebben aangetoond dat groenten en fruit een groot deel van hun gunstige effecten te danken hebben aan deze fytonutriënten met antioxidatieve eigenschappen.

Een Frans onderzoeksteam heeft van een enorme hoeveelheid gangbare voedingsmiddelen het polyfenolengehalte gemeten (1). Hieronder ziet u een lijst, in oplopende volgorde, met de groente- en fruitsoorten die het rijkst zijn aan polyfenolen.

Nummer 12: broccoli

Broccoli, de koolsoort van de familie van Brassicaceae, bevat vezels, koolhydraten, zwavel, kalium, vitamine C...

Het bevat eveneens een grote hoeveelheid polyfenolen, namelijk 98,9 mg de GAE/100 g (totale polyfenolengehalte). GAE betekent gallic acid equivalents (oftewel 'equivalenten van galluszuur'). Galluszuur is een fenolzuur met een antioxidatieve werking.

Voor wat betreft de fenolen is broccoli met name interessant omdat de groente rijk is aan kaempferol.

Nummer 11: dadels

De dadel is een vlezige vrucht uit de woestijn die rijk is aan kalium, zout, mineralen en suikers.

Het totale gehalte aan polyfenolen is hoger dan dat van broccoli, namelijk 99,3 mg de GAE/100 g. Bij de dadels gaat het met name om gecondenseerde tannines.

Nummer 10: sjalotten

De sjalot is een heerlijk uitje dat boordevol kalium zit en bovendien rijk is aan de vitamine B6, B11 en vitamine C.

Als we kijken naar het polyfenolengehalte van de sjalot, dan zien we dat het uitje maar liefst 104,1 mg de GAE/100 g bevat. Het bevat vooral flavonoïden waaronder de beroemde quercetine. Aarzel dus niet om de sjalot rijkelijk te gebruiken om salades op smaak te brengen. U kunt de sjalot natuurlijk ook toevoegen aan uw sauzen of uw vleesbereidingen... Om optimaal te profiteren van quercetine, kunt u eveneens een beroep doen op een supplement dat verrijkt is met quercetine.

Nummer 9: appels

De volgende op de ranglijst is de appel. Deze onmisbare vrucht bevat vitamine C, B-vitamines en pectine.

Wat polyfenolen betreft, kunnen we melden dat de appel maar liefst 179,1 mg de GAE/100 g bevat. De polyfenolen uit appel zijn bijzondere en veelbelovende stoffen die door wetenschappers op het gebied van anti-aging uitgebreid onderzocht worden (2-4). De wetenschappers buigen zich met name over de rol van floridzine, een glycoside die in appels voorkomt. Deze onderzoeken hebben geleid tot de ontwikkeling van voedingssupplementen op basis van polyfenolen uit appel met een hoog polyfenolengehalte.

Nummer 8: abrikozen

De abrikoos is een vlezige, zoete vrucht die rijk is aan vitamine A en C.

De vrucht bevat een behoorlijke hoeveelheid polyfenolen, namelijk 179,8 mg de GAE/100 g: chlorogeenzuur, cafeïnezuur, catechol, anthocyanosides...

Nummer 7: druiven

We nuttigen de druif, de vrucht van de wijnstok, als verse vrucht, als druivensap, als wijn... De druif bevat suiker, en de vitamines A, B, C en diverse spoorelementen.

Uit onderzoek is gebleken dat druiven grote hoeveelheden polyfenolen bevatten, namelijk niet minder dan 195,5 mg de GAE/100 g. Hieronder vallen met name de waardevolle oligoproanthocyanidines (OPC). Deze flavonoïden zijn rijkelijk aanwezig in bepaalde formules op basis van druivenpitextracten.

Nummer 6: lychees

Houdt u ook zo van de lychee, die kleine tropische vrucht uit China?

Wanneer u een lychee eet, dan levert dat vruchtje u vitamine C, vitamine B11 en koolhydraten, maar ook polyfenolen, namelijk zo'n 222,3 mg de GAE/100 g. Een groot aandeel van de polyfenolen in lychees betreft flavonoïden.

Nummer 5: spruitjes

Deze kruisbloemige groente, eveneens familie van de Brassicaceae (net als broccoli)is een hybride koolsoort die rijk is aan vitamine C en E, mangaan, koper...

Bovendien bevatten spruitjes een flinke hoeveelheid polyfenolen (voornamelijk lignanen), namelijk 257,1 mg de GAE/100 g.

Nummer 4: aardbeien

De aardbei behoort tot de familie van de Rosaceae. Dit verrukkelijke rode vruchtje is rijk aan vitamine C, kalium en mangaan.

Maar de aardbei zit ook boordevol polyfenolen (263,8 mg de GAE/100 g). Zo is de aardbei vooral rijk aan fisetine, een voortreffelijke flavonoïde waarvan de gunstige effecten op dit moment intensief bestudeerd worden (6-8). Nu moet u wel weten dat u, als u 160 mg fisetine binnen wilt krijgen, u wel 1 kg aardbeien moet eten U kunt het uzelf wat gemakkelijker maken door een supplement in te nemen dat ook wel als 'senolyticum' bestempeld wordt, zoals Fisetin, dat maar liefst 250 mg fisetine bevat....in een enkele capsule.

Nummer 3: peterselie

Wie had dat gedacht? Peterselie, dat bescheiden maar zeer gewaardeerde plantje staat op de derde trede van het podium! Om te beginnen noemen we nog maar eens dat deze kruidige plant rijk is aan apiol, myristicine, vitamine A...

... maar dus ook aan polyfenolen, zoals apiin. De aglycon hiervan noemen we apigenine. Het bevat in totaal maar liefst 280,2 mg de GAE/100 g .

Nummer 2: artisjokharten

Het hart van de artisjok is de hoogst geëindigde groentesoort op de lijst. Deze gedomesticeerde distel van de familie van asteraceae zit boordevol vezels, vitamine C en vitamine B.

Met name het hart van de artisjok bevat een uitzonderlijk hoge hoeveelheid polyfenolen, met een totaalgehalte van 321,3 mg de GAE/100 g. Het bevat onder andere de volgende polyfenolen: chlorogeenzuur (5-CQA, 1,5-dicaffeoylquinic zuur... maar ook cynarine), appelzuur, barnsteenzuur, melkzuur, fumarinezuur en citroenzuur, flavonen (apigenine, luteoline...) en anthocyanidolen (cyanidine, peonidine, delfinidine...)

Bedenk dat hoewel cynarine een buitengewoon interessant bestanddeel is in de artisjok, het slechts 1,5% van de totale hoeveelheid aan chlorogeenzuur uitmaakt. Om ervoor te zorgen dat u een optimale hoeveelheid cynarine binnenkrijgt, heeft u eveneens de mogelijkheid om een beroep te doen op een supplement op basis van artisjokextract dat gestandaardiseerd is met 5% cynarine.

Nummer 1: kaki

De onbetwiste nummer 1 in dit klassement is de kaki (ook wel 'sharonfruit' genoemd. Deze is in het Westen nog relatief onbekend. Het is de nationale vrucht van Japan, deze vlezige geeloranje bes die wel wat weg heeft van een tomaat. De kaki is heerlijk zoet en zacht van smaak en is een ware bron van vitamine C, ijzer, kalium en vezels.

Het is ook de absolute kampioen als het gaat om het polyfenolengehalte, want de vrucht bevat maar liefst 1 gram polyfenolen per 100 g fruit. Het bevat vooral flavanolen (zoals catechines en gallocatechines) en heel veel gecondenseerde tannines.

Polyfenolen: nog een paar aanvullende adviezen

Het lijkt erop dat een deel van de polyfenolen verloren kan gaan tijdens het koken van de voedingsmiddelen. Probeer de groenten en fruit zoveel mogelijk rauw te eten (of verwarm ze op een zacht vuurtje).

Er zijn ook andere voedingsmiddelen die vermaard zijn vanwege hun rijke gehalte aan verscheidene polyfenolen, zoals groene thee, pure chocolade, rode wijn, soja, uien, knolraap, kruidnagel, kaneel, gember en kurkuma.

Trouwens, ook bepaalde voedingssupplementen kunnen helpen om op een consequente wijze uw polyfenolen op peil te houden. Daarbij kunt u denken aan Double Pomegranate, dat rijk is aan fenolhoudende bestanddelen uit granaatappel (Punica granatum). Dit supplement bevat om precies te zijn een granaatappelextract dat gestandaardiseerd is met 40% punicalagines en een ander granaatappelextract, gestandaardiseerd met 90% ellagzuur.

We kunnen dus best wat meer eten van de hierboven genoemde voedingsstoffen, maar onthoud dat het belangrijk is gezond en gevarieerd te blijven eten. Kies voor kleurrijke maaltijden, want dan weet u zeker dat u allerlei verschillende polyfenolen binnenkrijgt.

Al eens gehoord van polyfenolen uit de zee?

We nodigen u van harte uit eens kennis te maken met een interessante bron van polyfenolen: de florotanninen. Deze polyfenolen uit de zee worden aangemaakt door bruine algen en worden op nutraceutisch gebied steeds meer gewaardeerd (9-12). We vinden ze bijvoorbeeld in de Ecklonia cava, een in Japan en Korea uiterst gewilde alg.

Om optimaal te kunnen profiteren van dit soort polyfenolen, kunt u kiezen voor een extract vanEcklonia cava gestandaardiseerd met 15% florotanninen.

Referenties

  1. Brat P, Georgé S, Bellamy A, Du Chaffaut L, Scalbert A, Mennen L, Arnault N, Amiot MJ. Apport quotidien en polyphénols des fruits et légumes en France. J Nutr. 2006 Sep;136(9):2368-73. doi : 10.1093/jn/136.9.2368. PMID : 16920856.
  2. Palermo V, Mattivi F, Silvestri R, La Regina G, Falcone C, Mazzoni C. Apple can act as anti-aging on yeast cells. Oxid Med Cell Longev. 2012;2012:491759. doi:10.1155/2012/491759
  3. Shoji T, Masumoto S, Moriichi N, Ohtake Y, Kanda T. Administration of Apple Polyphenol Supplements for Skin Conditions in Healthy Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. Nutrients. 2020;12(4):1071. Published 2020 Apr 13. doi:10.3390/nu12041071
  4. Graziani G, D'Argenio G, Tuccillo C, et al. Apple polyphenol extracts prevent damage to human gastric epithelial cells in vitro and to rat gastric mucosa in vivo. Gut. 2005;54(2):193-200. doi:10.1136/gut.2004.046292
  5. Xiang L, Sun K, Lu J, Weng Y, Taoka A, Sakagami Y, Qi J. Anti-aging effects of phloridzin, an apple polyphenol, on yeast via the SOD and Sir2 genes. Biosci Biotechnol Biochem. 2011;75(5):854-8. doi: 10.1271/bbb.100774. Epub 2011 May 20. PMID: 21597195.
  6. MJ Yousefzadeh, Zhu Y et al.Fisetin is a senotherapeutic that extends health and lifespan.EBioMedicine.2018 Oct;36:18-28. doi:10.1016/j.ebiom.2018.09.015. Epub 2018 Sep 29.
  7. Syed, D. N., Adhami, V. M., Khan, N., Khan, M. I., & Mukhtar, H. (2016). Exploring the molecular targets of dietary flavonoid fisetin in cancer. Seminars in Cancer Biology, 40-41, 130–140. doi:10.1016/j.semcancer.2016.04.003
  8. Liu, S.-H., Lin, C.-H., Hung, S.-K., Chou, J.-H., Chi, C.-W., & Fu, S.-L. (2010). Fisetin Inhibits Lipopolysaccharide-Induced Macrophage Activation and Dendritic Cell Maturation. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58(20), 10831–10839. doi:10.1021/jf1017093
  9. Venkatesan J, Keekan KK, Anil S, Bhatnagar I, Kim SK. Phlorotannins. Encyclopedia of Food Chemistry. 2019;515-527. doi:10.1016/B978-0-08-100596-5.22360-3
  10. Li Y, Fu X, Duan D, Liu X, Xu J, Gao X. Extraction and Identification of Phlorotannins from the Brown Alga, Sargassum fusiforme (Harvey) Setchell. Mar Drugs. 2017;15(2):49. Published 2017 Feb 21. doi:10.3390/md15020049
  11. Oh JK, Shin YO, Yoon JH, Kim SH, Shin HC, Hwang HJ. Effect of supplementation with Ecklonia cava polyphenol on endurance performance of college students. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Feb;20(1):72-9. doi: 10.1123/ijsnem.20.1.72. PMID: 20190354.
  12. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Turck D, Bresson JL, et al. Safety of Ecklonia cava phlorotannins as a novel food pursuant to Regulation (EC) No 258/97. EFSA J. 2017;15(10):e05003. Published 2017 Oct 16. doi:10.2903/j.efsa.2017.5003
Like en deel Pinterest

Opmerkingen

U dient ingelogd te zijn op uw account om een opmerking te kunnen plaatsen
Dit artikel is nog niet beoordeeld. Laat als eerste uw beoordeling achter
Onze selectie artikelen
Jonge filmster en paparazzi
Anti-aging: 10 geheimen van de sterren om jong te blijven

Halle Berry, Jennifer Aniston, Vanessa Paradis: hoe kan het dat de tijd geen vat op hen lijkt te krijgen? Wij onthullen 10 kleine geheimpjes van deze beroemdheden die de veroudering te vertragen, zonder dat u langs een chirurg hoeft.

Tekenen van veroudering op de gerimpelde en gevlekte handen van een oudere
Hoe wordt het verouderingsproces veroorzaakt?

Het verouderingsproces in het lichaam ontstaat door een combinatie van genetische- en omgevingsfactoren: verkorting van het DNA, oxidatieve stress, glycatie... Lees alles over het verouderingsproces, over de oorzaken en over manieren om het proces te vertragen.

Lachende vrouw met voedingsmiddelen met antioxidanten in het haar
De 7 krachtigste antioxidanten

De afgelopen jaren staan antioxidanten in toenemende mate in de belangstelling. Dit heeft te maken met het vermeende of daadwerkelijke vermogen van antioxidanten om veroudering tegen te gaan. Maar wat zijn nu de krachtigste antioxidanten?

Verspreiding van pesticiden op het veld
Pesticiden: hoe moeten we reageren op de giftige toevoegingen aan ons eten?

Pesticiden zijn stoffen die gebruikt worden om kleine 'schadelijke' organismen te bestrijden. Deze stoffen worden nog steeds op grote schaal gebruikt op ons voedsel. Lees hier wat u in uw dagelijks leven kunt doen tegen deze gifstoffen.

Druiven, framboos en andere voedingsmiddelen boordevol resveratrol
Resveratrol: gunstige werkingen en bijwerkingen van deze 'fontein van de jeugd'

Resveratrol is een krachtige polyfenol met een gunstige werking. In druiven, en dus ook in wijn vinden we veel resveratrol. Ontdek welke effecten het heeft en wanneer u het wel, of juist niet moet nemen.

Vrije radicalen die de cellen aanvallen
10 tips om oxidatieve stress en vrije radicalen te lijf te gaan

Versnelde veroudering van de huid, de gewrichten, het haar, toename van vermoeidheid, etc.: oxidatieve stress tast het lichaam aan. Gelukkig zijn er mogelijkheden om dit fenomeen tegen te gaan.

Deze producten vindt u wellicht interessant

Senolytic ComplexSenolytic Complex

Senolytica: een revolutionaire formule die de voor veroudering verantwoordelijke senescente cellen verpulvert

95.00 €(107.33 US$)
+
Mitochondrial FormulaMitochondrial Formula

Verouderde cellen weer verjongen door de aanmaak van nieuwe mitochondriën

67.00 €(75.70 US$)
+
AMPK BoosterAMPK Booster

Het celenzym dat de levensverwachting verhoogt en de opslag van vet vermindert.

46.00 €(51.97 US$)
+
-10%
Nicotinamide Mononucleotide 125 mgNicotinamide Mononucleotide 125 mg

Tijd om de film terug te spoelen! Wereldwijde première! Deze NAD+-booster zou het verouderingsproces echt kunnen omkeren!

60.30 €67.00 €(68.13 US$)
+
-10%
Dragonhead extractDragonhead extract

Anti-aging-extract van Turkse drakenkop met effect van nabootsing calorierestrictie

43.20 €48.00 €(48.81 US$)
+
-5%
Astragaloside IV 98%Astragaloside IV 98%

Absoluut het nieuwste op het gebied van anti-aging! Profiteer van het kennismakingsaanbod 'Set voor langere levensduur': Astragaloside IV + ResveratrolSynergy -->

103.55 €109.00 €(116.99 US$)
+
Astragalus ExtractAstragalus Extract

Hydroglycerine-extract van Hokjespeul in druppels De eeuwenoude Chinese 'Verjongingsbron'

22.00 €(24.86 US$)
+
Nicotinamide Riboside ChlorideNicotinamide Riboside Chloride

"Wondermolecuul", "Bijzondere verborgen vitamine"

79.00 €(89.25 US$)
+
© 1997-2021 Supersmart.com® - Alle rechten van reproductie voorbehouden.
© 1997-2021 Supersmart.com®
Alle rechten van reproductie voorbehouden.
Nortonx
secure
Warning
ok