Wat is beter: omega-3 of omega-3 verrijkt met omega-6?

Omega-3 en omega-6: essentiële vetzuren!

Om bepaalde structurele functies in stand te houden, heeft het lichaam twee soorten meervoudig onverzadigde vetzuren nodig (1):

• omega-3, waarvan alfalinoleenzuur (ALA) een onmisbare voorloper is. Hiervan kan ons lichaam eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) maken;
• omega-6 waarvan de belangrijke voorloper linolzuur is (LA).

In tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt zijn omega-6-vetzuren dus onmisbaar. Ze dienen als voorlopers voor de aanmaak van prostaglandines (lipidenmediators die met name inwerken op de bloedplaatjes, het endotheel, de baarmoeder en de mastocyten) op de leukotriënen (die een rol spelen ontstekingen en vernauwde bronchiën).

Te veel omega-6 in de voeding?

Vanaf zo omstreeks 1950 worden dieren in de intensieve veeteelt (vooral runderen, varkens en kippen) massaal gevoed met maiskuilvoeder en sojabrokken. Nu is het zo dat dit diervoeder rijk is aan omega-6. Dat zorgt er weer voor dat ook het vlees van de dieren rijker is aan omega-6.

Overigens worden industrieel bereide bakkerswaren vaak bereid met olie die rijk is aan omega-6 (bijv. aardnotenolie, sojaolie, zonnebloemolie). De reden hiervoor simpel: deze olie is goedkoper en zorgt dus voor een hogere winstmarge.

De moderne industrieel bereide voeding zorgt dus voor een significante onbalans tussen de hoeveelheden omega-3 en omega-6-vetzuren.

Het noodzakelijke evenwicht tussen omega-3 en omega-6

Voor de omzetting van beide typen vetzuren maakt het lichaam gebruikt van dezelfde enzymen. Dit zorgt voor een concurrentiestrijd: is de voeding te rijk aan een bepaald type vetzuren, dan kan het lichaam het andere type vetzuren niet meer omzetten. En juist om die reden is het evenwicht tussen omega-3 en omega-6 zo belangrijk (2).

De Wereld Gezondheidsorganisatie adviseert een ratio van 5 tot 10 omega-6 voor 1 omega-3, waarbij er eerder naar 5 dan naar 10 gestreefd moet worden (3). Voor een man die ongeveer 2.200 kcal per dag nodig heeft, komt dit neer op ongeveer 2 g omega-3 per dag en 10 g omega-6. Voor een vrouw die ongeveer 1.800 kcal per dag gebruikt, gaat het om respectievelijk 1,6 g en 8 g.

Hoe hoog de behoeften echt zijn, daarover zijn de wetenschappers het nog niet eens: de verhouding die de 'ideale bescherming' biedt, is nog niet vastgesteld in klinische studies.

Zoals we net al even aangaven ligt de huidige inname van omega-6 ver boven deze getallen: in Europa consumeert men ongeveer 10 tot 20 keer zoveel omega-6 dan omega-3. In Noord-Amerika is die ratio zelfs 40 of zelfs 50:1.

Het is dan ook zinvol om vandaag de dag de inname van omega-6 in de gaten te houden, maar ook te letten op het in balans brengen van de verhouding tussen beide soorten vetzuren door omega-3-rijke voeding te eten of door specifieke voedingssupplementen in te nemen (4).

Omega-3-rijke voeding

ALA (de voorloper van omega-3-vetzuren) draagt bij aan het behoud van een normaal cholesterolgehalte in het bloed (5) terwijl EPA en DHA (derivaten van omega-3) bijdragen aan een normale functie van het hart (6), aan het behoud van een normale bloeddruk (7) en aan een normaal triglyceridengehalte in het bloed (8).

• We vinden ALA in plantaardige bronnen;
• EPA en DHA zitten in voeding die afkomstig is uit de zee.

Om de hoeveelheid omega-3 en omega-6 weer in balans te brengen, dienen we dus in de eerste plaats industrieel geproduceerde voeding te vermijden, met name gebak, croissants etc. Daarnaast dient de consumptie van vlees en kaaste worden beperkt en doet men er goed aan in elk geval een of twee keer per week de volgende voedingsmiddelen te gebruiken (9):

• notenolie;
• koolzaadolie;
• walnoten;
• lijnzaad (gemalen of in de week gezet om de vertering ervan te bevorderen);
• waterkers, kool, spinazie;
• zalm;
• tonijn;
• makreel, sardientjes, haring, ansjovis;

Het is eveneens mogelijk om te kiezen voor bepaalde natuurlijke voedingssupplementen die de een verhoging van de inname van omega-3 gemakkelijker maken.

Visolie, rijk aan EPA en DHA

Men maakt visolie door visweefsel te persen (haring, sardientjes, ansjovis, makreel, zalm of kabeljauw). Of het nu van wilde of gekweekte vis is, visolie is buitengewoon rijk aan EPA en DHA (10).

Wie voldoende omega-3-vetzuren binnen wil krijgen maar ook het allerbeste voor het milieu wil doen, kan zich richten op de visolie die afkomstig is van gecertificeerde duurzame visvangst. De vis die op deze wijze is gevangen beschermt de zeebodem en houdt de visstand op peil (zoals de olie Super Omega 3, de zuiverste versie van alle ooien die worden aangeboden).

Afhankelijk van hun wensen en doelen (met name goede hart- en vaatfunctie en gezonde hersenen) kiezen sommige mensen voor supplementen van visolie met een extra hoog EPA-gehalte (zoals Super EPA) of juist met een extra hoog DHA-gehalte (zoals Super DHA). In elk geval is het zo dat deze 'speciale oliën' over alle weldadige effecten van omega-3 beschikken.

Omega-3 uit krillolie

Dan is er nog een olie die gewonnen wordt uit een familie van garnalen, en dan specifiek uit de Euphasia Superba oftewel de antarctische krill. Deze krillolie heeft dezelfde weldadige effecten als visolie dankzij het hoge gehalte aan EPA en DHA, de beroemde omega-3-vetzuren.

Krill is echter ook nog eens rijk aan fosfolipiden die de opname en de effecten van DHA en EPA bevorderen. Bovendien bevatten ze nog een andere krachtige werkstof: astaxanthine (11) (kies bijvoorbeeld voor het supplementKrill Oil).

De unieke samenstelling van calanusolie

Calanusolie wordt verkregen uit een andere soort zeeplankton (Calanus finmarchicus) die we vinden in de pure Scandinavische wateren. Calanusolie is rijk aan 'waxesters' die gemakkelijk opgenomen worden in ons lichaam.

Trouwens, calanusolie is niet alleen rijk aan EPA en DHA zoals visolie en killolie, en aan astaxanthine zoals krillolie, het bevat ook nog eens stearidonzuur (SDA), een andere vorm van omega-3-vetzuren die we met name vinden in hennep en in spirulina (12).

De manier waarop calanusolie wordt geproduceerd zorgt overigens voor de bescherming van de visstand en brengt de belangrijke ecologische systemen niet in gevaar: de voorraad calanus in de Noordelijke zeeën worden geschat op zo'n 300 miljoen ton, en slechts 0,1% hiervan wordt gevangen.

Dat is precies de reden dat veel mensen willen profiteren van de weldadige effecten van deze omega-3-vetzuren en kiezen voor een voedingssupplement van calanusolie (zoals Arctic Plankton Oil).