Dukan dieet: principes, advies & recepten

Wat is het Dukan dieet?

Het Dukan dieet is een eiwitrijk afslankprogramma ontwikkeld door Dr. Pierre Dukan, een voedingsdeskundige.

Het werd vooral populair in de jaren 2000.

Het principe is gebaseerd op een toename van de eiwitconsumptie in combinatie met een drastische vermindering van koolhydraten tijdens de beginfase. Het bevat verboden voedingsmiddelen, toegestane voedingsmiddelen en te beperken voedingsmiddelen.

Het doel is om snel gewicht te verliezen door het lichaam te dwingen zijn vetreserves aan te spreken.

Het dieet bestaat uit vier fasen:

• de aanvalsfase, die alleen de consumptie van pure eiwitten toestaat;
• de kruisfase, waarin je ook enkele koolhydraatarme groenten mag eten;
• de consolidatiefase, waarin bepaalde voedingsmiddelen geleidelijk weer worden geïntroduceerd;
• de stabilisatiefase, die erop gericht is het bereikte gewicht op lange termijn te behouden.

De verschillende fasen van het dieet

De aanvalsfase: restrictief voor snelle resultaten

De eerste fase staat bekend als de "aanvalsfase".

Deze is kort maar intensief en biedt snel gewichtsverlies vanaf de eerste dagen, wat je motiveert om op de lange termijn door te gaan.

Tijdens deze fase bestaat het dieet uitsluitend uit magere dierlijke eiwitten, die je zo veel kunt eten als je wilt (met inachtneming van je verzadigingssignalen):

• wit vlees (gevogelte, witte ham, enz.);
• orgaanvlees;
• vis en zeevruchten;
• eieren;
• 0% vet zuivelproducten.

Koolhydraten en vetten worden bijna volledig geëlimineerd tijdens deze fase van 2 tot 7 dagen (afhankelijk van het afslankdoel).

Het gewenste effect van het elimineren van deze voedingsstoffen is een metabolische schok, die het lichaam dwingt zijn eigen vetreserves aan te spreken voor energie.

Dit staat bekend als ketose (daarom wordt dit dieet als ketogeen beschouwd).

Eén graanproduct, dat centraal staat in het Dukan dieet, is echter toegestaan tijdens deze en alle andere fasen: haverzemelen.

Het helpt het gebrek aan vezels te compenseren dat gepaard gaat met een eiwitrijk dieet, zonder te veel koolhydraten te leveren en door een verzadigend effect te bieden.

De cruisefase voor een soepeler gewichtsverlies

Na de shockfase zorgt de cruisefase ervoor dat je rustig kunt doorgaan met afvallen totdat je je doel hebt bereikt.

Deze fase duurt zo lang als nodig is om het doel te bereiken.

Als de aanbevelingen serieus worden opgevolgd, verlies je naar schatting gemiddeld 1 kilo per week.

Het is gebaseerd op afwisselend:

• dagen van puur eiwit (PP) vergelijkbaar met die in de aanvalsfase;
• dagen van eiwit + groenten (PL), waarbij opnieuw groenten worden geïntroduceerd als bronnen van vezels en mineralen, maar geen fruit, dat te veel suiker bevat.

De toegestane groenten zijn voornamelijk die met een laag gehalte aan koolhydraten: courgettes, spinazie, prei, sperziebonen, enz.

Tijdens deze fase blijven zetmeelrijke voedingsmiddelen (aardappelen, pasta, rijst, enz.), peulvruchten (linzen, kikkererwten, gedroogde bonen, enz.) en fruit verboden.

Hetzelfde geldt voor vetten.

De consolidatiefase om te voorkomen dat je verloren gewicht terugkrijgt

Zodra het gewenste gewicht is bereikt, helpt de consolidatiefase je om te voorkomen dat je weer aankomt door geleidelijk bepaalde verboden voedingsmiddelen weer in te voeren:

• fruit (behalve bananen, druiven en kersen, die te veel calorieën bevatten);
• kaas;
• volkorenbrood (max. 2 sneetjes per dag);
• zetmeelrijke voedingsmiddelen (in beperkte hoeveelheden);
• vet vlees (alleen lamsbout en varkensfilet).

Deze fase omvat ook uitzonderlijke "galamaaltijden" waarbij de persoon mag eten waar hij zin in heeft (binnen redelijke grenzen natuurlijk).

Eén dag puur eiwit per week blijft verplicht tijdens deze periode, die 10 dagen per afgevallen kilo duurt.

De stabilisatiefase voor het leven

Om levenslang vol te houden, is de stabilisatiefase gebaseerd op drie eenvoudige regels:

• Eet één dag per week alleen pure eiwitten.
• Eet 3 eetlepels haverzemelen per dag.
• maak elke dag een wandeling van 30 minuten.

Afgezien van deze principes ben je vrij om te eten zoals je wilt.

Het doel is om het bereikte gewicht op de lange termijn te behouden, door een aantal gewoonten van het dieet te behouden zonder een strikt dieet te volgen.

Een effectief maar controversieel dieet

Tijdens dit dieet is het gewichtsverlies over het algemeen snel, zonder dat de persoon honger lijdt, omdat eiwitten een aanzienlijk verzadigingseffect hebben (1).

Talrijke getuigenissen melden dat de motivatie wordt gestimuleerd door de snel zichtbare resultaten.

Sommige gezondheidsdeskundigen waarschuwen echter voor de risico's van voedingstekorten (2).

Tijdens de beginfase zijn vezels, vitaminen en mineralen zeer beperkt.

Dit kan leiden tot vermoeidheid, spijsverteringsproblemen (constipatie, een opgeblazen gevoel, enz.), hoofdpijn en concentratieproblemen.

Bovendien zorgen de strenge aanvankelijke beperkingen voor een monotoon dieet met een sterke sociale impact, met beperkte mogelijkheden voor maaltijden in restaurants of met vrienden, of als een bron van frustratie (3).

Het Franse nationale agentschap voor gezondheid en veiligheid (ANSES) heeft gewaarschuwd voor onevenwichtige eiwitrijke diëten en raadt mensen aan om er niet aan te beginnen zonder medische begeleiding (4).

Voordat je grote veranderingen in je eetgewoonten aanbrengt, is het essentieel om voorzichtig te werk te gaan. Andere, meer flexibele diëten kunnen je ook helpen je gewicht op de lange termijn te beheersen.

Een paar voorbeelden van typische Dukan Dieet recepten

De beroemde haverzemeltaart

De haverzemeltaart is het symbool van het Dukan dieet en wordt vanaf het begin aanbevolen.

Het kan gemakkelijk worden opgenomen in de dagelijkse maaltijden, bijvoorbeeld ter vervanging van brood of als tussendoortje.

Het basisrecept voor de aanvalsfase (voor 1 persoon):

• 1,5 eetlepels haverzemelen.
• 1 eetlepel 0% fromage frais.
• 1 heel ei (of 1 eiwit voor een lichtere versie).
• Optioneel: zout, peper, kruiden.

Meng alle ingrediënten en bak ze 2-3 minuten aan elke kant in een pan met antiaanbaklaag.

Naarmate je vordert in de fasen, kun je de voedingsmiddelen toevoegen die je opnieuw hebt geïntroduceerd om het plezier te variëren: groenten, havermout, fruit, enz.

Recepten voor de aanvalsfase

Hier zijn de toegestane voedingsmiddelen beperkt.

• Ontbijt: haverzemelencake + 0% yoghurt;
• Lunch: kip escalope gemarineerd in kruiden (komijn, paprika, knoflook, citroen);
• Snack: tonijn rillettes met 0% fromage blanc;
• Diner: gekookte eieren of omelet met verse kruiden;
• Dessert/snack: 0% fromage frais mousse + vanille aroma (zoetstof toegestaan).

Recepten voor de cruisefase

Vanaf deze fase zijn bepaalde groenten weer toegestaan. Je kunt het ontbijt, de snacks en de desserts uit de aanvalsfase behouden en de lunch en het avondeten vervangen door een van de volgende gerechten:

• gebakken courgettes en kalkoen met kruiden;
• koude komkommersoep met 0% yoghurt en munt;
• ovengebakken kabeljauw met preifondue;
• mager rundvlees bolognaise met courgette tagliatelle;
• Hartige vlaai van ei, tonijn en spinazie (zonder deeg).

Recepten in de consolidatiefase

Nieuwe voedingsmiddelen worden opnieuw geïntroduceerd. Afhankelijk van je smaak kun je een van deze gerechten bij verschillende maaltijden eten:

• kip kerrie en bruine rijst;
• Volkoren pannenkoek (haverzemelen + groenten + ham + ei);
• Fromage blanc met stukjes rood fruit (1 stuk fruit/dag toegestaan);
• Lichte taart zonder deeg met groenten en magere kaas.

En voor "galamaaltijden":

• magere zelfgemaakte lasagne;
• filet mignon met mosterdsaus;
• suikervrije chocolademousse.

Recepten voor de stabilisatiefase

Tijdens deze fase kun je terugkeren naar een "normaal" dieet, maar let erop dat je niet onnodig overdrijft.

Houd er altijd rekening mee dat je één dag per week pure eiwitten moet eten.

Welke voedingssupplementen zijn nodig bij dit dieet?

Een restrictief dieet kan het lichaam blootstellen aan voedingstekorten of tijdelijke vermoeidheid.

Het gebruik van voedingssupplementen kan helpen om voedingsstoffen te leveren die ontbreken in het dieet.

Om tekorten aan vitaminen en mineralen als gevolg van het niet eten van fruit en groenten te voorkomen, kan een multivitaminencomplex helpen de huidige voedingsbehoeften te dekken:

• Ontdek het voedingssupplement Daily 3, de meest complete multivitamineformule op de markt.

Essentiële omega-3 vetzuren (EPA/DHA), die ontbreken in de vetvrije fasen van het Dukan-dieet, dragen bij aan een gezonde cardiovasculaire functie:

• Ontdek het voedingssupplement Super Omega 3 dat EPA en DHA in een zuivere, stabiele vorm bevat.

Magnesium kan nuttig zijn om vermoeidheid te verminderen en bij te dragen tot de normale werking van het zenuwstelsel:

• Ontdek het voedingssupplement Magnesium Malaat, een vorm van magnesium met een uitstekende oplosbaarheid en biologische beschikbaarheid.

Een vezelarm dieet kan de darmflora uit balans brengen. Het kan daarom nuttig zijn om probiotica te consumeren die van nature in de microbiota voorkomen:

• Ontdek het Probio Forte voedingssupplement, een krachtige combinatie van 5 probioticastammen.

Tegelijkertijd kun je ook voedingssupplementen gericht op afslanken gebruiken om je gewichtsverlies te ondersteunen.

• Ontdek het voedingssupplement Metadrine™ op basis van Chileense rode peper of groene thee, of de formule Lipo Stop, een gepatenteerd en door klinische studies ondersteund supplement van Slendacor®.