Top 10 proteïnerijke voedingsmiddelen

Wat zijn eiwitten?

Definitie van eiwit

Eiwitten zijn samenstellingen van aminozuren die essentieel zijn voor ons lichaam en betrokken zijn bij structurele, spier-, spijsverterings-, immuun-, hormonale en enzymatische functies, etc. (1).

De functie van eiwitten wordt bepaald door de manier waarop ze zijn samengesteld. Ons lichaam bevat ongeveer 10.000 verschillende soorten eiwitten.

Aminozuren, de bouwstenen van eiwitten

De meeste eiwitten die we uit onze voeding halen, worden door ons lichaam afgebroken tot aminozuren (de bouwstenen van eiwitten), die het vervolgens gebruikt om de eiwitten te maken die het nodig heeft.

Daarnaast zijn er 20 soorten aminozuren en ons lichaam is slechts in staat om er 11 te synthetiseren: de andere 9, bekend als essentiële aminozuren, moeten daarom worden geleverd door eiwitten in de voeding (2).

Gemiddeld wordt ervan uitgegaan dat voeding tussen 1 en 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag moet leveren (3).

Eiwitten en bodybuilding

Eiwitten staan bekend als de belangrijkste bouwstenen van spieren.

Een volwassen lichaam van 70 kg bevat gemiddeld 10 kg eiwit... waarvan maar liefst 40% is opgeslagen in spiervezels!

Dus als je spiermassa wilt opbouwen, is het van vitaal belang dat je voeding voldoende eiwitrijk is.

Top 10 voedingsmiddelen met het hoogste eiwitgehalte: laten we eens kijken hoe ze zich verhouden!

Om je te helpen voldoende eiwitten in je dieet op te nemen, is hier een ranglijst van de 10 voedingsmiddelen met het hoogste eiwitgehalte, van laag naar hoog (per 100g van het betreffende voedingsmiddel):

10) Cottage cheese

Fromage blanc, het favoriete voedingsmiddel voor sporters, is een zeer goede bron van dierlijke eiwitten.

Met 8g proteïne per 100g kan deze verse kaas proteïne leveren bij elke maaltijd, van ontbijt tot avondeten, inclusief ochtend- en middagsnacks.

9) Eieren

Eieren zijn een andere uitstekende bron van dierlijke eiwitten, maar ook rijk aan vetten, vitaminen, mineralen, enz.

Gemiddeld bevatten eieren 13,5 g eiwit per 100 g (d.w.z. gemiddeld 6-8 g eiwit per ei).

8) Tofu

Tofu is een zeer goede bron van plantaardig eiwit.

Deze 'sojakaas' wordt gemaakt door sojamelk te fermenteren en bevat, afhankelijk van het product en de fabrikant, tussen 8 en 15 gram eiwit per 100 gram.

Het is een heel praktisch veganistisch alternatief dat op veel verschillende manieren gekookt kan worden.

7) Peulvruchten

We blijven bij plantaardige eiwitten met peulvruchten, die de bijzonderheid hebben dat ze je voorzien van bijna alle essentiële aminozuren (wat niet het geval is met alle plantaardige eiwitten).

Ze bevatten echter over het algemeen weinig L-methionine, een aminozuur dat voorkomt in vlees, vis, sojabonen en granen.

De hoeveelheid eiwitten varieert afhankelijk van de soort peulvrucht, maar ligt tussen de 20 en 26 gram per 100 gram gedroogde peulvruchten.

6) Vette vis

Makreel, sardines, tonijn, zalm, enz.

Vette vis is niet alleen rijk aan omega-3, het is ook een overvloedige bron van dierlijke eiwitten, met 21 tot 26 g eiwitten per 100 g, afhankelijk van het seizoen, het soort visserij, enz.

5) Rundvlees

Rundvlees blijft een van de ster voedingsmiddelen als het gaat om eiwitten. En met een goede reden: het zijn spieren!

Gemiddeld bevat rundvlees 26 gram eiwit per 100 gram.

Naast dierlijke eiwitten levert rundvlees ook veel hemo-ijzer, dat gemakkelijk door het lichaam wordt opgenomen, en vitamine B12.

4) Gevogelte

Gevogelte is het vlees met het hoogste gehalte aan dierlijke eiwitten.

Hieronder vallen parelhoen (tussen 21 en 25 gram eiwit per 100 gram), kip (27 gram eiwit per 100 gram) en vooral kalkoen (29 gram eiwit per 100 gram), die allemaal erg populair zijn bij bodybuilders.

3) Parmezaanse kaas

Harde kazen bevatten over het algemeen een aanzienlijke hoeveelheid dierlijke eiwitten.

Maar in het geval van Parmezaanse kaas worden de scores verbrijzeld: het bevat gemiddeld 36g eiwit per 100g!

Dat is genoeg om een salade van peulvruchten, granen, geroosterde kalkoenfilet en Parmezaanse kaas te maken...

2) Gedroogde zoute kabeljauw

De onvermoede ster onder de eiwitrijke voedingsmiddelen is gedroogde zoute kabeljauw!

Het wordt zelden gegeten en is relatief ongeliefd, maar bevat toch gemiddeld meer dan 45 gram eiwit per 100 gram!

De beste manier om er het meeste uit te halen is door het op een hete grill te leggen om het te ontzouten.

1) Wei-eiwit

Er is echter één voedingsmiddel dat alle andere onttroont op het gebied van proteïnegehalte: wei, het proteïnepoeder afkomstig van melk.

Wei, het paradepaardje van sporters, kan ongeveer 90% eiwit bevatten! 100g kwaliteitswei levert ongeveer 90g eiwit. Over het algemeen wordt aanbevolen om ongeveer 30g van een goede wei per dag te consumeren, wat je ongeveer 27g eiwit oplevert... Dit is genoeg om je dagelijkse eiwitinname gemakkelijk aan te vullen, vooral voor het opbouwen van spiermassa (4).

Kies een natieve wei, d.w.z. een wei die direct van melk is gemaakt (en niet van bijproducten van de kaasindustrie zoals gewone wei), voor intacte, ongedenatureerde aminozuren.

Kies indien mogelijk voor een natieve wei in isolaatvorm: deze vorm is gezuiverd om bijna alle vetten, koolhydraten en lactose te verwijderen. Het garandeert ook een zeer hoge eiwitconcentratie en vermindert het risico op spijsverteringsproblemen.

Koop idealiter een natief wei-isolaat zonder toegevoegde smaak-, kleur-, suiker- of zoetstoffen, rijk aan BCAA's en mineralen (dit is het geval bij Native Whey Protein Isolate, met 92% eiwit).

2 extra voedingssupplementen voor gewichtstoename

Als je spiermassa wilt opbouwen, kun je je dieet ook aanvullen met 2 voedingssupplementen die met name geschikt zijn voor atleten en bodybuilders:

• Creatine is een aminozuurderivaat dat van nature door het lichaam wordt geproduceerd en dat helpt bij het regenereren van ATP, de energiebron voor spieren. Supplementen met creatine helpen je om je fysieke prestaties te verbeteren tijdens kortdurende oefeningen met een hoge intensiteit (bijvoorbeeld met 3-Creatine) (5) ;
• BCAA's zijn3 vertakte-keten aminozuren (leucine, isoleucine en valine) die 30 tot 35% uitmaken van de aminozuren waaruit spieren zijn opgebouwd. Neem een BCAA-supplement om je inname snel te verhogen (met BCAA's) (6).

Eiwitinname: nog een paar herinneringen

De voedingswaarden van voedingsmiddelen kunnen licht variëren afhankelijk van het merk en de bereidingswijze.

Ondanks je wens om je eiwitinname te verhogen, moet je ervoor zorgen dat je een evenwichtig voedingspatroon aanhoudt: eiwit is belangrijk, maar verwaarloos de andere macronutriënten niet. Koolhydraten en vetten zijn essentieel voor het leveren van energie en het ondersteunen van je vitale functies.

Vul ook je voorraad micronutriënten aan, waaronder vitaminen (vitamine D met Vitamine D3 5000 IU, vitamine C met Liposomale Vitamine C, etc.) en mineralen (magnesium met Magnesium Malate, zink met Zinc Orotate, etc.), die essentieel zijn voor de transformaties van je lichaam en voor het behoud van je gezondheid.