Spierhypertrofie: hoe haalt u optimale resultaten?

Spierhypertrofie: mechanische spanning en herstel

Spierhypertrofie is de toename van de omvang van spiervezels. Alle oefeningen bij krachttraining zijn gebaseerd op dit hypertrofische proces dat de groei en versterking van spieren mogelijk maakt, in het kader van regelmatige training.

Voor spierhypertrofie is spierspanning vereist en dan voornamelijk mechanische spanning: het principe bestaat uit het tillen van zware lasten waarbij microscheurtjes in de spiervezels ontstaan (1-2).

Na een krachttraining hebben het lichaam en vooral de spieren tijd nodig om bij te komen en te herstellen. Dit is nodig voor het:

• herstel van de spiervezels die door de inspanning zijn beschadigd, om resistentere spiervezels te produceren;
• aanmaken van nieuwe spiervezels, om nieuwe fysieke inspanningen te kunnen leveren.

Door deze opbouw in de herstelfase worden de spieren groter en sterker. De enige manier om spierhypertrofie te veroorzaken is zogenaamde ‘weerstandstraining’.

Bestaat er een ideaal aantal trainingen en sets voor hypertrofie?

Er is geen uniek programma om hypertrofie te bevorderen. Voor toename van de spiermassa moet u in gedachten houden dat over het algemeen het volgende wordt aanbevolen:

• 3 tot 5 keer per week trainen (u kunt bijvoorbeeld om de dag trainen, zodat de spieren de tijd krijgen zich te herstellen);
• 4 tot 8 oefeningen per training;
• tussen 3 en 6 sets per oefening;
• waarbij een set uit 8 tot 12 herhalingen bestaat;
• en waarbij een pauze wordt ingelast van bijvoorbeeld 45 secondes tussen elke set, en van 2 minuten tussen elke oefening.

Spiermassa opbouwen: welke oefeningen moet u kiezen?

Als onderdeel van krachttraining kunt u bijvoorbeeld bij elke training de volgende oefeningen doen:

• 4 tot 5 oefeningen speciaal voor grote spiergroepen: bankdrukken en/of push-ups op de grond voor de borstspieren; optrekken, bent over barbell rows en/of verticale pull-ups voor de rug; military press met de stang, laterale en/of frontale verheffing voor de schouders; squats en/of leg curls voor de bovenbenen, enz.;
• en 3 tot 4 oefeningen speciaal voor kleine spiergroepen: klassieke curls met halters, hamergreep curls en/of curls met de stang voor de biceps; dips, close-grip bench press en/of oefeningen met hoge katrol voor de triceps, enz.

U moet weten dat sommige krachttrainers zweren bij full body (oefeningen waarbij in 1 training alle grote spiergroepen tegelijk worden aangesproken, zoals in ons voorbeeld), anderen juist bij half body (de ene dag wordt bijvoorbeeld het bovenlichaam getraind en de andere dag het onderlichaam) en weer anderen bij split training (alle spiergroepen worden verdeeld over de week: de ene dag de borst/triceps, de andere dag schouders/buikspieren, enz.). Al deze technieken hebben specifieke voor- en nadelen.

Keuze uit gewichten en progressieve overload

Zorg ervoor dat u met de gewichten die u kiest al uw herhalingen kunt uitvoeren, de laatste moeten zwaar zijn.

Sommige sporters trainen tot spierfalen bij de laatste set oefeningen (dat wil zeggen dat ze doorgaan tot de beweging niet meer lukt). Wij raden aan om een voorzichtige en progressieve benadering te handhaven om blessures te voorkomen en de progressie die u gemaakt heeft, niet te verliezen (3).

Wat betreft de keuze van de gewichten, moet u licht beginnen (mannen bijvoorbeeld met halters van 5 tot 10 kg en vrouwen met halters van minder dan 5 kg) en de belasting tijdens de training geleidelijk aan opvoeren.

Op deze manier voldoet u aan het principe van progressieve overload: hoe sterker de spier wordt, hoe meer deze gestimuleerd moet worden om zich te blijven ontwikkelen! Om af te wisselen en niet altijd steeds zwaardere gewichten te gebruiken, kunt u er ook voor kiezen om het aantal herhalingen, sets enz. te verhogen.

Spierhypertrofie bij lichaamsgewicht?

Het is mogelijk om spierhypertrofie te bereiken door alleen uw lichaamsgewicht te gebruiken. De beoefenaars van street workout, calisthenics en turnen zijn hier perfecte voorbeelden van (4).

En daar zijn verschillende redenen voor:

• in het begin is het gewicht van het lichaam al een behoorlijk zware last. Het kan mogelijk zijn dat het u niet lukt om een pull-up of push-up te doen. U kunt uw gewicht dan verlagen door bijvoorbeeld elastieken te gebruiken voor pull-ups en door push-ups te doen op uw knieën;
• Zodra u sets van 10 tot 15 herhalingen kunt uitvoeren van pull-ups, push-ups of squats, kunt u gaan voor lange sets tot spierfalen of kiezen voor moeilijkere varianten: push-ups met opgeheven voeten, squats met één been (pistol squats), pull-ups met één hand, enz.

In alle gevallen zult u op een gegeven moment op een beperkt punt aankomen. Maar als u achter elkaar 20 pistol squats, 20 push-ups met opgeheven voeten en 20 pull-ups met één arm in een tempo van 5 sets per oefening kunt doen, dan heeft u al een indrukwekkend resultaat behaald!

2 andere manieren om spiermassa te krijgen

Nu we hebben gezien waaruit een krachttraining bestaat, moet ook gezegd worden dat het voor spierhypertrofie van essentieel belang is om uw trainingsprogramma te combineren met een aangepaste levensstijl die berust op de volgende 2 principes:

Een goede nachtrust om spieren te ontwikkelen

Rust, en vooral slaap, zijn zeer belangrijk. Uw spieren herstellen zich en worden opgebouwd tijdens uw slaap en op de dagen dat u rust neemt.

Bovendien zorgt een goede nachtrust voor een laag cortisolniveau, een stresshormoon dat spiercellen vernietigt en de testosteronniveaus verlaagt. Testosteron is echter essentieel om de toename van spiermassa en van hypertrofie te bevorderen (dit geldt ook voor vrouwen: krachttraining verhoogt de testosteronniveaus ook bij vrouwen).

Om deze reden is het ook belangrijk om stress te vermijden: gun uzelf momenten van ontspanning, doe aan meditatie of kalmerende yoga, enz.

Een dieet rijk aan macronutriënten en micronutriënten

Om te kunnen functioneren hebben uw spieren energie nodig, die geleverd wordt door lipiden en koolhydraten, en eiwitten om weer te herstellen (5).

Tijdens het trainen raakt uw lichaam, vooral door zweten, ook veel mineralen kwijt (6).

Bovendien genereert intensieve krachttraining een aanzienlijk niveau van stress voor het lichaam, wat een ontstekingstoestand en een verminderd immuunsysteem kan veroorzaken.

Het is daarom absoluut noodzakelijk dat uw voeding aan deze eisen voldoet:

• u moet zorgen voor een calorieoverschot: om uw spiermassa te vergroten, moet u meer calorieën binnenkrijgen dan u verbruikt. Vergeet niet dat hoe meer spiermassa u krijgt, hoe meer u uw basaal metabolisme moet verhogen (maar pas wel op dat u niet te veel vet krijgt);
• uw spieren hebben eiwitten nodig: voor hypertrofie raden wij over het algemeen tussen 1 g en 2 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan. Met andere woorden: een man van 70 kg zou tussen de 70 g en 140 g eiwit per dag moeten consumeren (tussen 55 g en 110 g voor een vrouw van 60 kg). 100 g kip bevat ongeveer 20 g eiwit, dus dat betekent tot 700 g kip per dag! Om zulke grote hoeveelheden eiwitten te bereiken zonder 700 g kip te eten, is het het eenvoudigst om eiwitpoeder te gebruiken (zoals Native Whey Proteine Isolate uit wei, waarmee u in uw eiwitbehoefte kunt voorzien via shakers of door het te mengen met culinaire bereidingen: pannenkoeken, haver- en/of chiazaadpap, enz.);
• u moet voldoende mineralen binnenkrijgen: in het bijzonder zink, wat bijdraagt aan het behoud van een normaal testosterongehalte in het bloed, en magnesium, wat bijdraagt aan de normale spierfunctie. Om deze reden doen veel krachttrainers een beroep op voedingssupplementen (zoals Zinc Orotate en OptiMag);
• u moet over het algemeen een gezonde en evenwichtige voeding hebben: uw dieet moet rijk zijn aan verse en rauwe groenten en fruit. Eet niet te vet, te zout of te zoet, vermijd tabak en alcohol en drink voldoende. Deze ontstekingsremmende levensstijl is ideaal voor het bevorderen van spierhypertrofie.

Voedingssupplementen voor spierhypertrofie

Er bestaan ook andere voedingssupplementen die speciaal aangeboden worden in het kader van krachttraining en ondersteuning bieden bij spierhypertrofie:

• BCAA's: BCAA's zijn aminozuren die deelnemen aan de synthese van eiwitten die nodig zijn voor de aanmaak van spieren (dit is het geval van BCAA's) (7);
• creatine: dit aminozuurderivaat bevordert niet direct de spiergroei, maar bevordert het opladen van ATP, de brandstof van cellen, waardoor intensievere krachttraining mogelijk is. Bovendien bevordert creatine een zekere waterretentie, waardoor de spieren er meer opgeblazen en volumineuzer uitzien, (kies bijvoorbeeld voor 3-Creatine) (8);
• arginine: arginine heeft een vaatverwijdende werking en bevordert de spiercongestie. Tijdens en na het sporten zijn de spieren meer “opgeblazen”, beter "doorbloed" en “voller”. Door de vascularisatie van spieren tijdens en na de inspanning, wordt het transport van zuurstof (voor inspanning) en voedingsstoffen (voor spieranabolisme) waarschijnlijk verbeterd (zie Arginine Alpha Ketoglutarate, een bijzonder effectieve vorm van arginine) (9);
• citrulline: citrulline is een voorloper van arginine met een betere biologische beschikbaarheid en dezelfde effecten (zie L-Citrulline);
• testosteronboosters: omdat testosteron een bepalende rol speelt bij het verkrijgen van spiermassa en hypertrofie, wenden veel krachttrainers zich ook tot supplementen die bedoeld zijn om het testosteronniveau te verhogen (zoals Natural TestoFormula dat verschillende natuurlijke testosteronboosters combineert) (10).

HET ADVIES VAN SUPERSMART

Arginine Alpha Ketoglutarate (AAKG)

Een verbeterde vorm van arginine met een grotere biologische beschikbaarheid

100 tabletten

22 Reviews

34.00 €

In winkelmand

3-Creatine

Samenwerking tussen 3 actieve creatinevormen die goed verdragen worden

250 g

19 Reviews

28.00 €

In winkelmand

Natural TestoFormula

De beste natuurlijke boost voor uw testosteron

120 Plant. caps.

25 Reviews

69.00 €

In winkelmand

Native Whey Protein Isolate

Native whey isolate: de meest pure en doeltreffende vorm van eiwitpoeder om de spiermassa te vergroten

33 doses

24 Reviews

55.00 €

In winkelmand

BCAA's

De drie vertakte keten aminozuren met de ideale verhouding 2 : 1 1.

25 doseerschepjes

14 Reviews

22.00 €

In winkelmand

L-Citrulline

Voorloper van arginine bij de ureumcyclus

100 g

13 Reviews

29.00 €

In winkelmand