Waar kunt u eiwitten vinden: welke voeding, welke supplementen?

Definitie van eiwitten en risico's die samenhangen met tekorten

Wat zijn eiwitten en waar zijn ze goed voor?

Net als koolhydraten en vetstoffen zijn eiwitten essentiële macromoleculen voor het goed functioneren van het lichaam.

Eiwitten bestaan uit een twintigtal aminozuren, waarvan 9 als essentieel worden beschouwd omdat ze niet door het lichaam zelf kunnen worden aangemaakt: u kunt ze alleen uit voeding halen.

Elk type eiwit heeft een specifieke structuur die zijn functie bepaalt: deelname aan de celstructuur, regulering van biologische functies, bijdrage aan de groei, aan weefselvernieuwing en aan spierherstel…

Wat zijn de mogelijke gevolgen van een gebrek aan eiwitten?

Een gebrek aan eiwitten in de voeding kan ernstige gevolgen hebben voor de gezondheid: spierverlies, algemene zwakte, immuunstoornissen, vertraagde genezing, enzym- en hormoontekorten, enz.

Met name bij sporters kan onvoldoende eiwitinname, naast verlies van spiermassa, leiden tot langzamer herstel na het sporten en een hoger risico op blessures.

Voor personen ouder dan 50 jaar is een eiwittekort bijzonder zorgwekkend. Bij het ouder worden neemt de eiwitbehoefte toe om spiermassa te behouden en sarcopenie (verlies aan spieren door veroudering) te voorkomen. Toch worden er in Westerse landen langzaamaan minder eiwitten geconsumeerd vanaf 60-jarige leeftijd. Onvoldoende eiwitinname kan bij deze personen leiden tot beperkte mobiliteit, meer risico om te vallen, een grotere kwetsbaarheid voor infecties enz.

Dierlijke en plantaardige eiwitten, zijn er verschillen?

Dierlijke eiwitten bieden een betere dekking van de aminozuurbehoeften en zijn beter verteerbaar (de aanwezigheid van bepaalde verbindingen beperkt de opname van aminozuren van plantaardige oorsprong).

Plantaardige eiwitten moeten vaak gecombineerd worden met andere bronnen om een volledige en evenwichtige bijdrage te leveren. Over het algemeen zijn plantaardige eiwitbronnen echter vaak beter voor de gezondheid (ze bevatten antioxidanten, goede vetten, voedingsvezels enz.).

In welke dierlijke producten zitten eiwitten?

Dierlijke eiwitten worden voornamelijk aangetroffen in vlees, vis, zuivelproducten en eieren.

We geven u hier een lijst van de 20 beste bronnen van dierlijke eiwitten, met hun specifieke kenmerken, en beginnen met de belangrijkste bron (1-2):

1. whey – ongeveer 80 tot 90 g eiwit per 100 g, afhankelijk van het type whey. Dit wei-eiwit in poedervorm is afkomstig van koemelk, bevat alle essentiële aminozuren en wordt snel opgenomen (kies bij voorkeur voor native whey isolaat, zoals Native Whey Protein Isolate). We zullen hier later op terugkomen;
2. kip (geroosterde kippenbout met vel) – 26,3 g per 100 g. Bron van eiwitten met een hoge biologische waarde en een uitgebalanceerd aminozuurprofiel;
3. rundvlees (mager vlees) – 26 g per 100 g. Uitstekende bron van heemijzer, cruciaal voor de aanmaak van rode bloedcellen;
4. varkensvlees (magere karbonade, gegrild) – 25 g per 100 g. Mager varkensvlees is rijk aan eiwitten, vitamine B, zink en selenium;
5. eend (vlees, gebraad) – 25 g per 100 g. Rijk aan onverzadigde vetzuren die goed zijn voor de cardiovasculaire gezondheid;
6. lam (lamsbout, gebraad) – 25 g per 100 g. Belangrijke bron van zink en ijzer;
7. sardientjes (in blik) – 25 g per 100 g. Deze visjes zijn ook een uitstekende bron van omega 3, calcium (in de graten), vitamine D en selenium;
8. garnalen (gekookt) – 24 g per 100 g. Ze bevatten weinig vet en zijn rijk aan jodium en andere essentiële mineralen;
9. kalkoen (wit vlees) – 24 g per 100 g. Laag vetgehalte, vaak gebruikt in eiwitdiëten;
10. tonijn (in blik) – 23 g per 100 g. Belangrijke bron van omega 3 en vitamine D, goed voor de gezondheid van het hart;
11. zalm (vette vis) – 23 g per 100 g. Rijk aan omega 3-vetzuren, essentieel voor de gezondheid van de hersenen en het hart;
12. konijn (mager vlees) – 21 g per 100 g. Dit vlees heeft een zeer laag vetgehalte en is rijk aan vitamine B3 en B12;
13. mosselen (gekookt) – 20,2 g per 100 g. Mosselen zijn zeer rijk aan ijzer en vitamine B12 en leveren veel eiwitten en weinig calorieën;
14. kalfslever – 20 gram per 100 gram. Zeer rijk aan vitamine A en B12, belangrijk voor het gezichtsvermogen en de energieproductie;
15. gekookte ham – 18,5 gram per 100 gram. Laag gehalte aan verzadigd vet, maar de meeste soorten gekookte ham bevatten nitrieten;
16. kabeljauw (witte vis) – 18 g eiwit per 100 g. Bevat zeer weinig vet, veel eiwitten, maar weinig calorieën;
17. 2 hele eieren – 12,6 g eiwit. Biedt een compleet aminozuurprofiel met essentiële voedingsstoffen zoals vitamine B12;
18. harde kaas – 12 g voor 30 g. Tevens een bron van calcium, maar ook van verzadigde vetten die schadelijk zijn voor het lichaam;
19. kwark – 8,1 gram per 100 gram. Bevat weinig vet en is een uitstekende bron van caseïne, een langzaam verteerbaar eiwit, ideaal voor spierherstel;
20. 1 portie volle yoghurt – 3,6 g eiwit. Bron van calcium en probiotica, goed voor de spijsvertering.

In welke plantaardige producten zitten eiwitten?

plantaardige eiwitten zijn aanwezig in een groot aantal verschillende bronnen, zoals peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen enz.), oliehoudende zaden (amandelen, walnoten enz.) en granen (rijst, tarwe, quinoa…).

Deze plantaardige bronnen zijn vaak minder geconcentreerd in eiwitten dan hun dierlijke tegenhangers, maar ze bieden extra voordelen, zoals: een hoog vezel- en micronutriëntengehalte, een laag verzadigd vetgehalte en een kleinere impact op het milieu.

Hier vindt u een lijst van de 20 beste bronnen van plantaardige eiwitten, met hun specifieke kenmerken (3-4).

Let op, sommige van deze voedingsmiddelen worden in zeer kleine hoeveelheden gegeten, waardoor het belangrijk is om rekening te houden met de grootte van de geconsumeerde porties (we eten bijvoorbeeld veel meer quinoa dan amandelen en krijgen daardoor meer eiwit binnen door quinoa):

1. droge spirulina (blauwalgen) – 57 g eiwit per 100 g. Spirulina is een blauwe micro-alg die extreem rijk is aan eiwitten, maar ook aan vitaminen en mineralen (te ontdekken in de vorm van een supplement met Spirulina). Over het algemeen wordt spirulina echter in zeer kleine hoeveelheden geconsumeerd en kan het de eiwitbronnen die in grotere porties worden geconsumeerd, niet vervangen;
2. gedeactiveerde voedingsgist (veganistisch alternatief voor kaas) – 40 tot 50 g eiwit per 100 g. Het is populair onder veganisten, bevat alle essentiële aminozuren en is vaak verrijkt met vitamine B12;
3. soja (peulvruchten) – 36 g eiwit per 100 g. Bevat alle essentiële aminozuren en is gemakkelijk te verteren, maar moet met mate geconsumeerd worden omdat het een aanzienlijke hoeveelheid fyto-oestrogenen bevat;
4. hennepzaad (oliehoudende zaad) – 31 g eiwit per 100 g. Bevat alle essentiële aminozuren en is rijk aan omega 3 en omega 6 en goed verteerbaar;
5. pinda's (oliehoudende zaden) – 25 g per 100 g. Rijk aan eiwitten, maar bevat niet alle essentiële aminozuren, waardoor aanvulling met granen noodzakelijk is;
6. amandelen (oliehoudende zaden) – 21 g per 100 g. Rijk aan eiwitten, maar bevat niet alle essentiële aminozuren;
7. zonnebloempitten (oliehoudende zaden) – 21 g eiwit per 100 g. Bevat tevens vitaminen en mineralen zoals magnesium, maar bevat niet alle essentiële aminozuren;
8. erwtenmeel (peulvruchten) – 20 gram per 100 gram. Deze geconcentreerde bron van plantaardige eiwitten wordt echter vaak in kleine hoeveelheden geconsumeerd;
9. pompoenpitten (oliehoudende zaden) – 19 g eiwit per 100 g. Bevat een goede hoeveelheid mineralen (magnesium, zink enz.), maar onvoldoende lysine;
10. cashewnoten (oliehoudende zaden) – 19 g per 100 g. Bevatten onvoldoende zwavelhoudende aminozuren en moeten gecombineerd worden met peulvruchten;
11. chia- of lijnzaad (oliehoudende zaden) – 17 tot 18 g per 100 g. Zijn tevens rijk aan vezels, omega 3-vetzuren en antioxidanten, maar worden vaak in kleine hoeveelheden geconsumeerd;
12. gekookte kikkererwten (peulvruchten) – 9 g per 100 g. Rijk aan vezels en magnesium, maar bevatten geen methionine;
13. gekookte rode bonen (peulvruchten) – 8 g per 100 g.;
14. gekookte linzen (peulvruchten) – 8 g per 100 g. Rijk aan vezels en ijzer, maar onvoldoende zwavelhoudende aminozuren;
15. gekookte lupinebonen (peulvruchten) – 8 g per 100 g. Rijk aan verteerbare eiwitten, maar onvoldoende methionine;
16. gekookte spliterwten (peulvruchten) – 8 g per 100 g. Goede bronnen van vezels, maar bevat een tekort aan bepaalde aminozuren;
17. gekookte bruine rijst (granen) – 7 g per 100 g. Heeft een laag lysinegehalte maar is rijk aan vezels, te combineren met peulvruchten om de aminozuren aan te vullen;
18. gekookte quinoa (pseudo-granen) – 5 g per 100 g. Bevat alle essentiële aminozuren en is zeer goed verteerbaar;
19. gekookte rogge (granen) – 3 tot 4 g per 100 g. Goede bron van vezels, maar bevat weinig lysine;
20. gekookte tarwe (granen) – 3 tot 4 g per 100 g. Voornamelijk in de vorm van gluten, met een tekort aan bepaalde aminozuren.

Met uitzondering van schaalvruchten is het eiwitgehalte van fruit niet bijzonder hoog, met over het algemeen minder dan 2 g per 100 g.

Welke eiwitsupplementen moet u kiezen?

Het belang van eiwitsupplementen

Gezien de diversiteit en overvloed aan plantaardige en dierlijke eiwitbronnen zijn eiwitsupplementen niet absoluut noodzakelijk om spiermassa te krijgen of om sarcopenie tegen te gaan… maar ze kunnen u hier wel bij helpen.

Het is inderdaad voordeliger en gemakkelijker voor een sporter om direct na de training (tijdens het "metabole venster") twee scheppen whey in te nemen, oftewel 30 gram eiwit, dan een kabeljauwfilet of een biefstuk te eten.

Houd bij het kiezen van uw supplementen rekening met de kwaliteit en de opnamesnelheid van de aminozuren en eventueel met uw specifieke behoeften aan bepaalde aminozuren.

Whey, een grote bron van eiwitten

Whey werd al eerder genoemd in onze lijst van voedselbronnen die rijk zijn aan dierlijke eiwitten en kan als een voedingsmiddel beschouwd worden (het is een ingrediënt dat zelfs aan culinaire bereidingen of dranken kan worden toegevoegd) en is één van de bekendste supplementen voor sporters.

Het is in ieder geval favoriet bij atleten (en met name bij mensen die aan krachttraining doen) vanwege de goede verteerbaarheid en het complete essentiële aminozuurprofiel.

Onder de verschillende soorten whey onderscheidt native whey isolaat zich qua kwaliteit, omdat het een hogere hoeveelheid eiwitten bevat, die bovendien niet gedenatureerd zijn (ze komen namelijk rechtstreeks uit koemelk en niet uit afval van de kaasindustrie) en een laag gehalte aan lipiden, koolhydraten en lactose bevat (ontdek de uitstekende whey in poedervorm Native Whey Protein Isolate).

De rol van BCAA's (vertakte keten aminozuren)

De vertakte keten aminozuren of BCAA's (Branched-Chain Amino Acid) zijn strikt genomen geen eiwitten, maar aminozuren (leucine, isoleucine en valine); met andere woorden: het zijn "bouwstenen" die direct betrokken zijn bij de spiereiwitsynthese.

De BCAA-supplementen worden in ieder geval bijzonder gewaardeerd door sporters die intensieve oefeningen doen (u kunt bijvoorbeeld kiezen voor het supplement BCAA's).

Andere voedingssupplementen die rijk zijn aan specifieke eiwitten

Hier vindt u een aantal andere eiwitten en aminozuren die u kunt vinden in de vorm van voedingssupplementen:

1. collageen: dit structurele eiwit is aanwezig in de huid, pezen, botten, het kraakbeen, enz. Collageensupplementen zijn daarom bedoeld voor mensen die bezorgd zijn over hun huid- of gewrichtsgezondheid (bijvoorbeeld Marine Collagen, Premium Collagen Shots of UC II®);
2. lysine: dit aminozuur, dat vaak in kleine hoeveelheden in granen voorkomt, is belangrijk voor de spiergroei (in de vorm van een supplement kunt u bijvoorbeeld kiezen voor L-Lysine);
3. citrulline: dit aminozuur is vooral populair vanwege de ondersteuning bij de productie van stikstofoxide, vaatverwijding en dus bij de toename van de bloedstroom en fysieke prestaties (zie het supplement L-Citrulline);
4. taurine: dit aminozuur ondersteunt op natuurlijke wijze de spier-, zenuw- en cardiovasculaire functies (ontdek het supplement Taurine);
5. creatine: dit aminozuurderivaat wordt vooral gewaardeerd door atleten die zich richten op kracht, uithoudingsvermogen en spierontwikkeling (zie 3-Creatine);
6. carnitine: dit aminozuur richt zich met name op het transport van vetzuren naar de mitochondriën om als energie te worden gebruikt, wat het uithoudingsvermogen vergroot (laten we L-Carnitine Formule) citeren;
7. morfogenetische boteiwitten (BMP's): deze zeer speciale eiwitten spelen een essentiële rol bij de vorming en regeneratie van botten en kraakbeen (ze zijn te vinden in supplementvorm, zoals in Bone Morphogenetic Proteins).

Hoe zit het ook al weer? Wat zijn onze eiwitbehoeften?

Hier vindt u in detail wat de eiwitbehoeften zijn van verschillende mensen:

• volwassenen met een zittende levensstijl: 0,8 g/kg/dag, ofwel 64 g voor een persoon met een gewicht van 80 kg;
• duursporters: 1,0 tot 1,4 g/kg/dag, afhankelijk van het trainingsniveau, ofwel 80 tot 112 g voor een persoon van 80 kg;
• krachtsporters: 1,3 tot 1,5 g/kg/dag, ofwel 104 tot 120 g voor een persoon met een gewicht van 80 kg. Als men op zoek is naar het ontwikkelen van spiermassa kunnen deze hoeveelheden oplopen tot 2 à 2,2 g/kg/dag, ofwel 160 tot 176 g eiwit;
• en mensen met een zittende levensstijl, ouder dan 60 jaar: 1 g/kg/dag, ofwel 80 g voor een persoon met een gewicht van 80 kg.