Wanneer neemt u tryptofaan en in welke voeding zit het?

Tryptofaan: een essentieel aminozuur

Tryptofaan is een van de 22 proteïnogene aminozuren (oftewel een aminozuur dat een rol speelt bij de aanmaak van eiwitten). Het is ook een van de 9 essentiële aminozuren, dat wil zeggen dat het lichaam dit aminozuur uitsluitend via de voeding binnen kan krijgen. De stof is verantwoordelijk voor slechts 1% van de aminozuren in de eiwitten. Dat maakt het tot een van de minst aanwezige aminozuren in ons menselijk lichaam (1).

Hoewel het dus in zeer geringe hoeveelheden aanwezig is, is tryptofaan onmisbaar voor tal van lichaamsprocessen. Tryptofaan is nodig voor de aanmaak van serotonine en melatonine, maar ook voor de lichaamseigen productie van L-kynurenine, de metaboliet die wordt gebruikt voor de aanmaak van niacine (vitamine B3) (2).

Wat er concreet gebeurt, is dat tryptofaan in de hersenen wordt omgezet in 5-hydroxytryptofaan (5-HTP). Deze stof wordt met name bij aanwezigheid van vitamine B6 gedecarboxyleerd, waarna er serotonine ontstaat, een neurotransmitter die vaak wordt aangeduid als het "gelukshormoon" (3).

Kortom, tryptofaan speelt op de volgende fronten een rol:

• in de spieren bij de eiwitsynthese;
• in de hersenen bij de serotonineproductie;
• in tal van weefsels, zoals de lever, bij de productie van L-kynurenine, een stof die zelf weer gebruikt wordt voor de aanmaak van niacine.

De gezondheidseffecten van tryptofaan

Tryptofaan zelf heeft geen weldadige effecten. We vertelden u echter al wel dat de stof onmisbaar is voor tal van lichaamsprocessen. Zo is tryptofaan (4):

• een natuurlijke voorloper van serotonine, een stof die essentieel is voor het behoud van een staat van emotionele balans en rust, en een stof die bijdraagt aan optimale ontspanning, een normale slaap en een algeheel gevoel van welzijn;
• onmisbaar voor de stofwisselingsroute van kynurenine, dat een rol speelt bij fysiologische functies die het gedrag, de slaap en de thermoregulatie, etc. aansturen;
• een voorloper van melatonine, dat bijdraagt aan de verkorting van de inslaaptijd.

Om die reden gebruiken veel mensen tryptofaan om emotioneel weer in balans te komen, met name in de winterperiode wanneer de dagen korter worden en de zon zich minder laat zien. Ook gebruikt men het om weer een goede nachtrust te ervaren (5).

In de afgelopen 20 jaar zijn er overigens tal van onderzoeken uitgevoerd om de rol van tryptofaan te bestuderen voor het immuunsysteem (via de rol van de stof bij de stofwisselingsroute van kynurenine). Ook heeft men de potentie van tryptofaan als alternatief voor de traditionele 'antidepressiva' onderzocht, en de betrokkenheid van tryptofaan bij de strijd tegen bepaalde hartziekten (6-8).

Tryptofaan is dus een essentieel aminozuur waarvan men nog regelmatig nieuwe indirecte weldadige effecten ontdekt aangezien het bij vele lichaamsprocessen betrokken is.

Tryptofaanrijke voedingsmiddelen

Omdat tryptofaan een essentieel aminozuur is, moeten we het binnenkrijgen via de voeding: ons lichaam is niet in staat om het zelf aan te maken. Wie gezond wil blijven, gaat dus op zoek naar voeding die rijk is aan tryptofaan.

De volgende voeding bevat veel tryptofaan (9):

• volkoren rijst;
• melkproducten;
• vlees;
• pinda's
• soja-eiwitten;
• eieren;
• vis;
• algen;
• peulvruchten;
• chocolade;
• bananen;
• walnoten, hazelnoten, amandelen, etc.;
• biergist.

Het lichaam kan tryptofaan alleen gebruiken voor de aanmaak van serotonine wanneer tryptofaan door de bloed-hersenbarrière kan dringen. Daarbij krijgt tryptofaan echter concurrentie van andere aminozuren, zoals leucine, isoleucine, valine, tyrosine en fenylalanine (10).

En hier wordt het een tikkeltje ingewikkeld. Het is namelijk zo dat al deze met elkaar concurrerende aminozuren voor het passeren van de bloed-hersenbarrière afhankelijk zijn van de hoeveelheid koolhydraten en eiwitten in de voeding.

Tryptofaan heeft vooral een voordeel bij een suikerrijke voeding, terwijl de andere aminozuren vooral baat hebben bij eiwitrijke voeding (wat juist weer een schadelijk effect heeft voor tryptofaan - de voorloper van serotonine).

Anders gezegd: een gezond, suikerarm en eiwitrijk voedingspatroon is helaas niet gunstig voor tryptofaan als het gaat om het passeren van de bloed-hersenbarrière. Om dit fenomeen te bestrijden en het tryptofaangehalte te verhogen, kiezen veel mensen voor het gebruik van voedingssupplementen op basis van tryptofaan.

Voedingssupplementen met tryptofaan

De supplementinname van tryptofaan maakt het namelijk mogelijk de inname van dit essentieel aminozuur goed te beheersen en de concentratie in het bloed te verhogen. Dat zorgt ervoor dat tryptofaan zich een sterkere positie verwerft als het gaat om de passage van de bloed-hersenbarrière, waardoor het zijn rol als voorloper van serotonine en niacine goed kan uitoefenen.

Om te zorgen voor een adequate hoeveelheid en optimaal te profiteren van de weldadige effecten, kiezen steeds meer mensen voor een kuur met een Voedingssupplement op basis van tryptofaan (zoals L-Tryptophane, waarmee u zorgt voor een dagelijkse aanvoer van 1.000 mg tryptofaan).