Top 10 van voedingsmiddelen met het hoogste magnesiumgehalte: de lijst en de aanbevolen hoeveelheden

Waarom heeft het lichaam magnesium hard nodig?

Het lichaam van een volwassene bevat ongeveer 25 g magnesium, waarvan 50 tot 60 % in de botten zit.

Dit mineraal speelt een rol bij meer dan 300 enzymatische reacties en helpt de enzymen hun functie te vervullen.

Magnesium draagt met name bij aan het verminderen van vermoeidheid, een normale energiestofwisseling, een normale werking van het zenuwstelsel en een normale spierfunctie (1).

Maar het lichaam maakt zelf geen magnesium aan: het moet het dus regelmatig via voedsel en dranken binnenkrijgen.

Er moet echter onderscheid worden gemaakt tussen een onvoldoende inname en een bewezen voedingstekort.

Hoe herken je een magnesiumtekort (symptomen en tekenen)?

Een onvoldoende magnesiuminname kan onopgemerkt blijven en leidt niet altijd tot een tekort.

Bij een magnesiumtekort kunnen verschillende symptomen optreden: vermoeidheid, spierzwakte en, in ernstigere gevallen, spierkrampen of tintelingen.

Deze symptomen zijn echter niet specifiek voor magnesium. Prikkelbaarheid, slapeloosheid, hoofdpijn of een trillende ooglid zijn op zichzelf evenmin voldoende om een magnesiumtekort vast te stellen.

Een bloedtest voor magnesium kan een abnormaal lage concentratie, hypomagnesiëmie genaamd, aantonen.

Deze weerspiegelt echter niet volledig de reserves van het lichaam, die zich voornamelijk in de botten en cellen bevinden: een normaal resultaat sluit een tekort dus niet altijd uit.

Als een of meer van deze symptomen echter aanhouden, neem dan contact op met een zorgverlener. Deze kan de oorzaak onderzoeken en bepalen of verder onderzoek of suppletie nodig is.

Uit een in Frankrijk uitgevoerd onderzoek dat in 1997 werd gepubliceerd, bleek overigens dat veel volwassenen een magnesiuminname hadden die onder de toen geldende aanbevelingen lag (2):

Resultaten uit een onderzoek uit 1997 onder 5.448 volwassenen die gedurende een jaar werden gevolgd.

10 voedingsmiddelen om magnesium binnen te krijgen

De vermelde gehalten zijn afkomstig uit de Ciqual-tabel 2025 van het ANSES, tenzij anders aangegeven (3). De percentages zijn berekend op basis van de referentiewaarde voor voedingsstoffen (VNR) van 375 mg, die wordt gebruikt voor de etikettering van voedingsmiddelen voor volwassenen (4).

Voor vaste voedingsmiddelen komen de vermeldingen „bron van magnesium“ en „rijk aan magnesium“ overeen met respectievelijk ten minste 56,25 mg en 112,5 mg per 100 g (5).

Zaden en oliehoudende zaden, vis en zeevruchten, peulvruchten, volkoren granen en groene groenten zorgen voor een gevarieerde inname.

Hieronder volgt een selectie van tien voedingsmiddelen die bijdragen aan de magnesiuminname. In de tabel kunt u hun gehaltes per 100 g en per portie vergelijken.

De waarden per portie en de percentages zijn afgerond. De porties dienen ter illustratie van de inname en vormen geen aanbevelingen voor de dagelijkse consumptie. Voor schelpdieren hebben de gewichten betrekking op het geconsumeerde vlees, zonder schelp.

De aanduidingen ‘bron’ en ‘rijk aan’ zijn hier gebaseerd op de gehaltes per 100 g, en niet op de porties. Een voedingsmiddel dat onder deze drempels ligt, kan niettemin bijdragen aan de inname.

1. Pompoenpitten: 47 % van de NRV per portie

Een portie van 30 g pompoenpitten levert ongeveer 178 mg magnesium, oftewel 47 % van de NRV. Je kunt ze toevoegen aan yoghurt, een lauwwarme salade of zelfgemaakte muesli.

2. Paranoten en andere noten en oliehoudende zaden

Paranoten hebben een bijzonder hoog magnesiumgehalte per 100 g. Vanwege hun hoge en wisselende seleniumgehalte is het echter raadzaam om niet dagelijks grote hoeveelheden te eten.

3. Alikruiken en andere zeevruchten

Met 310 mg magnesium per 100 g gekookt vlees vormen alikruiken een bijzonder geconcentreerde bron. Ook gekookte wulken en gekookte mosselen kunnen bijdragen aan de magnesiuminname.

4. Amandelen

Een portie van 30 g amandelen levert ongeveer 81 mg magnesium, oftewel 22 % van de NRV. Ze leveren ook calcium, dat nodig is voor het behoud van normale botten.

5. Pure chocolade met ongeveer 70 % cacao

Een portie van 30 g pure chocolade levert ongeveer 60 mg magnesium, oftewel 16 % van de NRV. Ongezoet cacaopoeder is een andere optie, waarbij de werkelijke magnesiuminname afhangt van de gebruikte hoeveelheid.

6. Muesli zonder toegevoegde suikers, met boekweit als alternatief

Een portie van 50 g muesli zonder toegevoegde suikers levert ongeveer 57 mg magnesium, oftewel 15 % van de NRV. Zo kan muesli al bij het ontbijt bijdragen aan de magnesiuminname.

Boekweit is een andere interessante optie. Het magnesiumgehalte varieert echter sterk naargelang de vorm - meel, gepelde korrels of gekookte korrels - en moet daarom worden gekoppeld aan een nauwkeurig omschreven product.

7. Rauwe oesters

Rauwe oesters leveren ongeveer 54 mg magnesium per 60 g oestervlees, oftewel 14 % van de NRV volgens de gebruikte Ciqual-vermelding. Ze onderscheiden zich ook door hun hoge zinkgehalte.

8. Quinoa

Het water dat tijdens het koken wordt opgenomen, verlaagt de magnesiumconcentratie van quinoa per 100 g. Een portie van 150 g gekookte quinoa levert niettemin ongeveer 107 mg, oftewel 28 % van de NRV.

9. Zwarte bonen, linzen en andere peulvruchten

Een portie van 150 g gekookte zwarte bonen levert ongeveer 105 mg magnesium, oftewel 28 % van de NRV. Ook linzen en kikkererwten dragen bij aan de magnesiuminname wanneer ze in gebruikelijke porties worden gegeten.

Goed om te weten: door gedroogde peulvruchten te weken, af te spoelen en te koken, kan hun gehalte aan fytaten gedeeltelijk worden verminderd. Deze stoffen kunnen de opname van bepaalde mineralen beperken.

10. Gekookte spinazie en andere groene groenten

Gekookte spinazie ligt per 100 g net onder de wettelijke drempel om als een ‘bron’ van magnesium te worden aangeduid. Een portie van 200 g levert echter ongeveer 109 mg magnesium, oftewel 29 % van de NRV.

Bij het koken in water kan een deel van het magnesium in het kookwater terechtkomen. Stomen beperkt het contact met water en kan helpen deze verliezen te verminderen.

Andere bronnen die niet mogen worden vergeten: mineraalwater, fruit en soja

Bepaalde natuurlijke mineraalwaters dragen bij aan de magnesiuminname: Rozana, Hépar, Badoit en Quézac bevatten tussen de 69 en 160 mg per liter.

Volgens de regelgeving mag de aanduiding „magnesiumrijk“ worden gebruikt wanneer dit gehalte hoger is dan 50 mg per liter (7).

Wat fruit betreft, vullen gedroogde vijgen (ongeveer 53 mg), bananen (28 mg) en avocado’s (21 mg) de inname aan. Deze gehaltes gelden voor 100 g eetbaar deel (3).

Ook tofu is een interessante bron, maar het gehalte varieert afhankelijk van de bereidingswijze. Nigari, een stollingsmiddel dat magnesiumchloride bevat, kan bijdragen aan deze inname.

Deze verschillende bronnen maken het vooral mogelijk om de dagelijkse inname te variëren. Aanhoudende vermoeidheid of terugkerende krampen zijn altijd een reden om medisch advies in te winnen.

In welke gevallen is magnesiumsuppletie aangewezen?

De voeding blijft de basis voor de magnesiuminname. Een supplement kan worden overwogen wanneer de inname onvoldoende is, afhankelijk van de individuele behoeften.

De opname van magnesium hangt met name af van de vorm, de dosis en de samenstelling.

Citraat heeft bijvoorbeeld in bepaalde onderzoeken een betere biologische beschikbaarheid aangetoond dan oxide. Er zijn andere vormen beschikbaar, zoals malaat, bisglycinaat of orotaat, zonder dat er een algemene rangorde kan worden vastgesteld wat betreft hun werkzaamheid en verdraagbaarheid (8).

Bij de keuze van een magnesiumvoedingssupplement moet ook worden gekeken naar de hoeveelheid elementair magnesium, die overeenkomt met de werkelijke inname van het mineraal.

Het kan nuttig zijn om de dagelijkse dosis te verdelen, waarbij de gebruiksaanwijzing van het product in acht moet worden genomen.

Ontdek Magnesium Malate, een supplement dat magnesium in de vorm van malaat levert, gecombineerd met appelzuur.

Ontdek Magnesium Orotate, dat 500 mg magnesiumorotaat per plantaardige capsule levert, wat neerkomt op 35 mg elementair magnesium.

Ontdek Magnesium Bisglycinate, een gepatenteerd TRAACS®-bisglycinaat van Albion® Minerals, 100% gechelateerd en niet-gebufferd.

Ontdek het voedingssupplement OptiMag, dat acht vormen van magnesium in één formule combineert.

Supplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde en evenwichtige voeding. Vraag advies aan een gezondheidsprofessional als u een nierziekte heeft of medicijnen gebruikt.