FODMAP-arm dieet: wat eet u wel en wat juist niet?

Prikkelbare darmsyndroom (PDS): klachten en oorzaken

Het is een vervelend probleem, het prikkelbare darmsyndroom (PDS), ook wel Irritable bowel syndrome (IBS) genoemd. Het is een verstoring van de darmfunctie waarmee ongeveer 9% tot 12% van de westerse bevolking te maken krijgt (1).

Het is misschien niet ernstig, maar wel buitengewoon hinderlijk, met name omdat het een chronisch karakter heeft en de klachten vervelend kunnen zijn: (2)

• buikpijn;
• verteringsongemakken;
• problemen met de darmpassage.

Wanneer we de klachten analyseren, dan is het eenvoudig om de zien welke mechanismen er achter deze verstoorde darmfunctie zitten, die overigens twee keer zo vaak voorkomt bij vrouwen dan bij mannen:

• problemen met de beweeglijkheid van de darmen, met ofwel te sterke, ofwel te zwakke samentrekkingen waardoor er passage in de darm niet goed verloopt;
• micro-ontstekingen van de darm in combinatie met afwijkingen van de darmflora (de microflora), hetgeen leidt tot verteringsproblemen en soms ook tot buikpijn;
• buikpijn die verergerd wordt door een grote gevoeligheid voor een opgeblazen gevoel, flatulentie, etc.

Een prikkelbare darmsyndroom wordt dus vaak als volgt vastgesteld:

• het ontstaan van pijn in de iliacale fossa (links of rechts) bij het wakker worden of na het eten, waarbij de pijn afneemt door de afvoer van lucht of van ontlasting uit de darm:
• veelvuldig last van een opgeblazen gevoel, waardoor hinder kan ontstaan die verlicht kan worden door de afvoer van lucht of ontlasting uit de darm;
• een chronische diarree of een chronische obstipatie, of een chronische afwisseling van die twee.

FODMAP-arm dieet: wat houdt het in?

Het prikkelbare darmsyndroom is geen ziekte (de darm is niet beschadigd). Het is een probleem op het gebied van de reguliere darmfunctie. De functie van de darm is verstoord, wat leidt tot hinderlijke klachten.

Het is dus zeker mogelijk om medicijnen te gebruiken om de klachten te verminderen en dat wordt ook vaak gedaan. Die medicijnen kalmeren de darmspasmen en zogen bijvoorbeeld voor een normale darmpassage. Idealiter zou men echter het voedingspatroon moeten aanpassen om zo de functionele verstoring van de darm te helpen voorkomen.

Voor mensen die lijden aan het prikkelbare darmsyndroom wordt vaak het FODMAP-arme dieet oftewel het 'Low FODMAP Diet' ingezet (3). Het woord FODMAD betekent fermentable oligo-, di-, monosaccharides and polyols (in het Nederlands 'fermenteerbare oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen').

Fermenteerbaar

Het principe van het FODMAP-arme dieet bestaat uit het beperken van voeding die groepen fermenteerbare koolhydraten bevat, waardoor men minder last heeft van een opgeblazen gevoel, flatulentie en de daaraan gekoppelde buikpijn.

Oligosachariden

De oligosachariden zijn een koolhydraatfamilie die met name fructanen en galacto-oligosachariden bevatten. Ze worden nauwelijks opgenomen door de darm en blijven massaal aanwezig in de dikke darm waar ze de neiging hebben om te fermenteren.

Disachariden

In de familie van de disachariden denken we vooral aan lactose, een melksuiker die wordt beheerst door het enzym lactase. De hoeveelheid van dit enzym is bij veel volwassenen onvoldoende.

Monosachariden

Monosacharide = fructose. Fructose heeft voor een goede absorptie in de darm glucose nodig. Een teveel aan fructose eindigt vaak in de dikke darm, waar het gaat fermenteren. Dit geldt met name voor mensen met PDS, die vaak een lichte intolerantie hebben voor fructose.

Polyolen

Polyolen zijn in feite industriële zoetstoffen, zoals sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol. Het gaat om suikers waaraan een hydroxylgroep is toegevoegd om zo voor een maximale zoetkracht te zorgen. Men kan daarmee een zoete smaak creëren die veel minder koolhydraten (en dus minder calorieën) bevat.

Wat eet je wel en wat eet je niet bij een Low FODMAP Diet

Het is belangrijk om te beseffen dat het er bij dit dieet niet om gaat om de koolhydraten die op deze lijst staan volledig en voorgoed te mijden uit het voedingspatroon. Het gaat om de juiste toepassing van de eliminatieprocedure.

In eerste instantie dient men namelijk 2 tot 4 weken alle bronnen die op de FODMAP-lijst staan te schrappen. De darm kan dan tot rust komen en weer relatief normaal haar functies uitoefenen.

In de maanden die volgen kan men elke week beetje bij beetje bepaalde voedingselementen toevoegen. Op die manier is het mogelijk om precies vast te stellen welke voedingsstoffen bij u voor pijnklachten en/of andere vervelende problemen zorgen (4-5). Hieronder ziet u een overzicht:

• fructanen: artisjok, asperges, bieten, knoflook, prei, ui, gerst, rogge, cashewnoten, pistachenoten;
• galacto-oligosachariden: alle soorten peulvruchten;
• lactose: alle rauwmelkse en niet-gerijpte producten. schapen- en geitenmelk bevat minder lactose. Trouwens, kaas van geperste gekookte zuivel (zoals Comté) is eveneens beter verteerbaar. Voorzichtig opnieuw introduceren;
• fructose: appels, vijgen, mango, peren, meloen, abrikozen, bramen, kersen, lychees, perziken, pruimen, etc.

Ook sommige soorten groenten dienen vermeden te worden, zoalsde meeste gekookte koolsoorten (bloemkool, broccoli, Romanesco, gekookte groene kool of witte kool, etc.), paprika, champignons en peultjes.

Er zijn echter ook groepen voedingsmiddelen die minder risico's veroorzaken binnen een FODMAP-arm dieet: kiemgroenten, wortelen, selderij, maïs, aubergines, sperziebonen, tomaten, aardappelen, spinazie, rijst, tofu, bananen, citrusvruchten, frambozen, ahornsiroop, kiwi's, passievruchten. Over het algemeen kunnen glutenvrije producten ook worden gegeten (brood, pasta, etc.). U kunt bij een FODMAP-arm dieet eveneens lactosevrije melk gebruiken, evenals desserts op basis van lactosevrije melk.

Bekende voedingssupplementen bij darmproblemen

Om een problematische vertering tegen te gaan, een verschijnsel dat we vaak zien bij PDS, maar waarvan ook mensen zonder PDS last van kunnen hebben, bestaan er natuurlijke en doeltreffende oplossingen:

kurkuma

De eeuwenoude plant kurkuma wordt in de ayurvedische en de traditionele Chinese geneeskunst al eeuwenlang gebruikt als basisingrediënt voor tal van bereidingen, zoals voor het maken van curry's. De sterke punten: de aanwezige curcuminoïden dragen bij aan een gezonde lever, gezonde luchtwegen en aan gezonde hart en bloedvaten. Het ondersteunt het zenuwstelsel en het immuunsysteem, helpt de huid gezond te blijven en het zorgt voor een goede eetlust. Maar curcuminoïden zorgen vooral voor een gezonde spijsvertering (6).

Een voedingssupplement op basis van kurkuma met een hoog gehalte aan curcuminoïden kan dan ook een zinvolle keuze zijn voor een prettige darmwerking (zoals Natural Curcuma, genormaliseerd op 95% curcuminoïden).

Berberine

Berberine is een actieve werkstof van een plant die eveneens al eeuwenlang wordt toegepast in het oude Egypte, het Himalayagebied en zelfs in Europa. De plant heet zuurbes.

Recente studies hebben aangetoond dat berberine bijdraagt aan de gezondheid van het maag-darmkanaal, met name doordat de stof het metabolisme van glucose bevordert, een belangrijke factor voor spijsverteringsongemakken en een opgeblazen gevoel (7).

Een kuur met berberine kan dan ook verteringsongemakken bestrijden (bijvoorbeeld met behulp van het supplement Berberine, een zuiver extract van 97%, afkomstig uit zuurbes).

Probiotica

Ten slotte nog dit: omdat problemen met de darmflora niet zelden leiden tot een prikkelbare darm en tot spijsverteringsongemakken in het algemeen, kiezen veel mensen voor het gebruik van probioticasupplementen. Deze supplementen bevatten bacteriën die zich in de darmflora nestelen (zoals dit uitgekiende supplement voor de microflora Colon Friendly of Full Spectrum Probiotic Formula, dat beschikt bijzonder rijk is aan verschillende actieve stammen) (8).