¿Cuál es la mejor forma de tomar la vitamina B12?

2020-02-24

¿Cómo se hace la absorción de la vitamina B12 en el organismo? ¿Qué complemento elegir? ¿Hay un momento propicio en el día para tomarla? Supersmart le responde.

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Para una absorción óptima de la vitamina B12, es mejor separar las tomas durante el día: el organismo solo puede absorber pequeñas cantidades de B12 a la vez. Por otra parte, conviene espaciar las tomas de las comidas ricas en vitamina B12: menudillos y carne roja en general, mariscos, pescado graso (atún, arenque, caballa, trucha...), huevos...

Respecto a los complementos alimenticios, las tres formas de vitamina B12 (cianobalamina, metilcobalamina e hidroxicobalamina) son absorbidas de manera bastante parecida por el cuerpo.

¿Por qué tomar la vitamina B12 en varias veces?

La absorción de la vitamina B12 en el organismo se hace mediante dos mecanismos (1):

La difusión simple, que se hace en la boca y el intestino: este sistema es minoritario, y no es suficiente para una cantidad óptima de B12;
la difusión dependiente de un ”factor intrínseco ”. Es una glucoproteína liberada en el estómago cuando la cobalamina se separa de las proteínas a las que estaba unida, por el efecto de la acidez gástrica. Esta difusión es más eficaz, pero saturable: una vez alcanzada la “cuota” de vitamina B12, el sistema estará de nuevo en condiciones de asimilarla, en general de cuatro a seis horas más tarde.

Este sistema de absorción explica la recomendación de la ingesta de complementos en varias tomas, y separada de las comidas ricas en vitamina B12.

El papel de la vitamina B12 y los factores de riesgo de carencia

Una carencia de vitamina B12 puede tener consecuencias graves (2), como:

anemia (falta de glóbulos rojos en la sangre);
problemas nerviosos que pueden ser irreversibles si no se compensa la carencia de B12 rápidamente; la ataxia, un trastorno de coordinación de los movimientos, es uno de los síntomas de la falta de cobalamina;
incontinencia;
trastornos de la visión.

Ciertas personas deben prestar especial atención a la vitamina B12:

las personas mayores, que tienen más dificultad para tragar alimentos;
las personas que siguen un régimen vegetariano estricto o vegano, ya que la cobalamina se encuentra fundamentalmente en los productos de origen animal.

Varios estudios han mostrado la eficacia de una ingesta de complementos de vitamina B12 (hasta 2 mg al día) para prevenir la carencia de vitamina B12. Envasado en forma de comprimidos bucodispersables y garantizado sin azúcar, le recomendamos Methylcobalamine 1 mg (Metilcobalamina), un complemento que contribuye a optimizar el funcionamiento del sistema nervioso y a reducir el cansancio.

Referencias

O'Leary F, Samman S : Vitamin B12 in health and disease. Nutrients. 2010, Vol. 2(3), pp 299-316.
Pierre Rufenacht, Anne Iten, Sara Mach-Pascual : Hypovitaminose B12 : challenge diagnostique et thérapeutique. Rev Med Suisse. 2008, Vol. 4, pp 2212-2217.
Kuzminski, A. M., Del Giacco, E. J., Allen, R. H., Stabler, S. P., and Lindenbaum, J. Effective treatment of cobalamin deficiency with oral cobalamin. Blood 8-15-1998;92(4):1191-1198.

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