Deficiencia de vitamina B9: síntomas, causas y soluciones naturales

¿Cuál es la función de la vitamina B9?

La vitamina B9 o folatos (o también ácido fólico, en su forma sintética) desempeña un papel clave en numerosas funciones biológicas esenciales:

• Interviene en el proceso de división celular. Las necesidades de vitamina B9 aumentan considerablemente durante el embarazo, ya que un nivel bajo de folatos maternos constituye un factor de riesgo de desarrollo de anomalías del tubo neural en el feto (1-2).
• Contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo. Favorece el desarrollo de la placenta y del embrión desde las primeras semanas.
• Favorece la formación normal de la sangre. Participa, en particular, en la producción de glóbulos rojos, y su déficit puede provocar una anemia llamada megaloblástica, que causa fatiga, dificultad para respirar y palidez.
• Contribuye a reducir el agotamiento y la fatiga.
• Contribuye a la síntesis normal de aminoácidos, los cuales el organismo necesita para fabricar proteínas, enzimas y
• Contribuye al metabolismo normal de la homocisteína, cuya concentración elevada es un factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares (3).
• Contribuye al funcionamiento psicológico normal al intervenir en la síntesis de neurotransmisores como la dopamina, la serotonina o la noradrenalina, todos ellos implicados en la regulación del estado de ánimo, la motivación y la atención (4).
• Participa en el funcionamiento normal del sistema inmunitario al favorecer la producción de glóbulos blancos.

Las ingestas recomendadas de folatos varían según la edad y el contexto individual (5).

En adultos, los valores recomendades son de 330 µg al día para los hombres y 300 µg para las mujeres. Sin embargo, estas necesidades aumentan en el caso de las mujeres embarazadas, con una ingesta recomendada de entre 400 µg y 5 mg al día.

¿Cuáles son los síntomas de una deficiencia en vitamina B9?

La falta de vitamina B9 se manifiesta con mayor frecuencia en forma de fatiga persistente, que no desaparece tras descansar.

Por lo general, la fatiga viene acompañada de anemia, que se traduce en una disminución del número de glóbulos rojos o del nivel de hemoglobina.

Entre los signos más frecuentes de deficiencia de vitamina B9 se encuentran:

• palidez;
• dificultad para respirar;
• dolores de cabeza;
• mareos.

En ocasiones pueden aparecer otros síntomas, como: lengua roja y dolorida, pérdida del gusto, diarrea, pérdida de peso y depresión (6).

¿Cuáles son las posibles causas de una deficiencia en vitamina B9?

La deficiencia de vitamina B9 es, en realidad, bastante frecuente, ya que el organismo almacena poca cantidad.

El invierno y el comienzo de la primavera son períodos críticos, durante los cuales aumenta el riesgo de deficiencia de folatos.

La causa principal suele ser una ingesta insuficiente de frutas y verduras frescas, que son alimentos ricos en folatos (7).

Algunas personas también presentan mayor riesgo de déficit:

• Las mujeres embarazadas son las más expuestas, ya que sus necesidades de folatos aumentan desde las primeras semanas de embarazo y durante la lactancia.
• Las personas mayores también presentan un mayor riesgo de deficiencia, pues su alimentación es a menudo menos variada y su capacidad de absorción intestinal es menos eficaz.
• Las personas que consumen alcohol en exceso están expuestas, ya que el alcohol perturba la absorción de folatos y acelera su eliminación. Además, las personas alcohólicas suelen sufrir desnutrición, lo que reduce aún más su aporte de folatos a través de la alimentación.
• Los vegetarianos también pueden verse afectados, ya que excluyen de su dieta ciertos alimentos ricos en folatos.
• Las personas que sufren de trastornos de malabsorción presentan un mayor riesgo de deficiencia, ya que este tipo de trastornos disminuyen la capacidad del organismo para absorber correctamente la vitamina B9.
• Adicionalmente, algunos medicamentos (en particular, ciertos antiepilépticos o antibióticos) también pueden provocar una deficiencia de vitamina B9 al reducir su absorción o interferir en el metabolismo del folato.

En caso de duda o de síntomas persistentes, siempre se recomienda consultar a un profesional de la salud para obtener un diagnóstico médico preciso.

¿Qué soluciones naturales existen para corregir la deficiencia de vitamina B9?

Dado que el organismo no puede producirla, la vitamina B9 debe obtenerse a través de la alimentación o de complementos específicos.

Consumir alimentos ricos en vitamina B9

Algunos alimentos muy ricos en folatos son muy poco consumidos, o solo en pequeñas cantidades. Otros contienen menos vitamina B9, pero son más fáciles de incorporar a la dieta diaria.

Las principales fuentes alimenticias de vitamina B9, clasificadas por orden de contenido medio en folatos son (8-9):

• levadura de cerveza (1000 µg/100 g) ;
• las vísceras de aves, cordero y ternera (300 a 800 µg/100 g);
• algunas verduras de hoja verde: espinacas, berros, achicoria (100 a 200 µg/100 g);
• legumbres cocidas: garbanzos, alubias blancas y rojas, lentejas (100 a 150 µg/100 g);
• frutos secos y semillas: castañas, avellanas, cacahuetes, lino (100 a 150 µg/100 g);
• quesos curados (100 a 150 µg/100 g);
• verduras: coliflor, brócoli, lechuga, espárragos, perejil (60 a 110 µg/100 g);
• huevos (50 a 60 µg/100 g);
• algunas frutas: cítricos, plátano, kiwi, frutos rojos, dátiles, higos (20 a 50 µg/100 g).

Prestar atención a la preparación de los alimentos

La vitamina B9 es una vitamina especialmente frágil, que se degrada con el calor, la luz y el agua.

Según el tipo de alimento y el método utilizado durante la preparación, la cocción puede provocar una pérdida de entre el 50 y el 70 % de folatos (10).

Hervir un alimento durante mucho tiempo es uno de los métodos más destructivos; se observa una retención de solo el 49 % de los folatos en las espinacas y del 44 % en el brócoli después de cocerlos en agua (frente a una estabilidad casi total cuando se cocinan al vapor).

La cocción al vapor, suave o rápida permite que los alimentos conserven mucho mejor su contenido de folatos.

La conservación y la manipulación de las verduras también son importantes: el enjuague y el remojo prolongado, así como las condiciones de almacenamiento, pueden reducir significativamente el nivel de vitamina B9.

Evitar el alcohol y estar alerta en caso de tratamiento farmacológico

Para mantener un buen nivel de vitamina B9 y preservar el aporte de folatos, es mejor limitar el consumo habitual de alcohol.

Esto también ayuda a proteger el hígado y el sistema digestivo, ambos implicados en el metabolismo de los folatos.

Como se ha mencionado anteriormente, algunos medicamentos también pueden reducir la absorción de la vitamina B9. Si estás siguiendo un tratamiento para la epilepsia, la diabetes o padeces una enfermedad inflamatoria crónica intestinal, consulta a tu médico.

Además del seguimiento médico regular, este podrá recetarte un complemento de vitamina B9 en caso de deficiencia.

Optar por un complemento específico de vitamina B9

Los complementos de vitamina B9 son interesantes cuando se busca mejorar el nivel de folatos a largo plazo.

De hecho, dado que el organismo solo puede almacenar esta vitamina en cantidades muy pequeñas, los niveles de folatos disponibles dependen en gran medida de la ingesta diaria.

El ácido fólico, versión sintética de la vitamina B9, a menudo no es directamente asimilable por nuestro organismo; este debe realizar varias transformaciones antes de convertirlo en ácido (6S)-5-metiltetrahidrofólico, la forma activa de la vitamina B9.

Tomar un complemento a base de 5-MTHF garantiza una biodisponibilidad máxima. Además, es una forma totalmente segura que no provoca un aumento de los niveles de ácido fólico no metabolizado, cuyos efectos a largo plazo siguen siendo inciertos (11).

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Las vitaminas del grupo B, indispensables para el organismo, no suelen sintetizarse bien y son poco o mal almacenadas. Sin embargo, desempeñan un papel metabólico esencial y la importancia de combinarlas se ha estudiado ampliamente.

Hay estudios que destacan el interés de una suplementación que combine varias vitaminas del grupo B por sus efectos sobre la fatiga, el rendimiento físico, la cognición, el estrés y la energía (12-13).

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