Las calorías en los alimentos: definición, tabla resumen y consejos

Las calorías, un papel clave en el funcionamiento del organismo

¿Qué son las calorías?

Las calorías son launidad de medida de la energía que nuestro cuerpo obtiene a través de los alimentos que ingerimos. Es un concepto muy conocido en el ámbito del adelgazamiento y la nutrición.

En el lenguaje cotidiano hablamos de "caloría", pero en realidad la unidad es la kilocaloría (o 1.000 calorías).

Las calorías proceden principalmente de los macronutrientes:

• hidratos de carbono (4 kcal/g);
• proteínas (4 kcal/g);
• lípidos (9 kcal/g).

Una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar un grado centígrado la temperatura de un gramo de agua (1).

¿Para qué sirven las calorías?

En términos biológicos, las calorías permiten a las células llevar a cabo sus funciones para que el organismo funcione correctamente.

Son esenciales para el funcionamiento del corazón, los pulmones y el cerebro, pero también para mantener la temperatura corporal y para la actividad física.

¿Cuáles son las necesidades calóricas de cada persona?

Las necesidades calóricas diarias varían en función de la edad, el sexo, el nivel de actividad física y las necesidades específicas de cada persona (crecimiento, embarazo, enfermedad, convalecencia, etc.).

A título orientativo:

• Una mujer sedentaria necesita entre 1800 y 2000 kcal/día.
• Un hombre sedentario necesita entre 2000 y 2200 kcal/día.
• Una mujer activa necesita entre 2000 y 2200 kcal/día.
• Un hombre activo necesita entre 2400 y 2800 kcal/día.
• Una mujer embarazada o en periodo de lactancia necesita unas 500 kcal/día más de lo habitual.
• Los adolescentes necesitan entre 2200 y 3000 kcal en función de su sexo y nivel de actividad.
• Una persona mayor necesita entre 1600 y 2000 kcal en función de su nivel de actividad.

Tabla de calorías de los alimentos (por 100 g)

Una dieta equilibrada es mucho más que contar calorías

Densidad nutricional, un concepto esencial

Las calorías dan una indicación de la energía aportada por un alimento, pero no reflejan en absoluto la calidad nutricional del producto consumido.

Dos alimentos con un contenido calórico equivalente pueden tener efectos muy diferentes sobre la salud.

Aquí es donde entra en juego el concepto de densidad nutricional:

• Se dice que un alimento es "nutricionalmente denso" si aporta numerosos micronutrientes (vitaminas, minerales, antioxidantes, etc.) por una cantidad moderada de calorías (2).
• Un alimento tiene una densidad nutricional baja cuando tiene muchas calorías, pero pocos nutrientes esenciales, como suele ocurrir con los alimentos ultraprocesados.

Por ejemplo:

200 kcal de patatas fritas contienen mucha grasa saturada, demasiada sal y pocos micronutrientes de interés para el organismo. Por el contrario, 200 kcal de almendras son una fuente de grasas buenas, fibra, proteínas vegetales y vitaminas y minerales, incluido el magnesio.

¿Cuál es el efecto saciante de los alimentos?

La saciedad desempeña un papel clave en la regulación natural del apetito.

Los alimentos ricos en fibra (verduras, legumbres, frutas, cereales integrales) ralentizan la digestión y prolongan la sensación de saciedad (3). Y, sin embargo, suelen tener pocas calorías.

Las proteínas tienen un efecto supresor natural del apetito (4) y ayudan a mantener la masa muscular.

En cambio, los azúcares de absorción rápida (bebidas azucaradas, bollería, productos refinados) provocan picos de azúcar en la sangre y consecuentemente antojos, lo que favorece el picoteo y, por consiguiente, el aumento de peso. Estos alimentos no sólo suelen ser muy calóricos, sino que además incitan a comer más, sin aportar nada bueno al organismo.

¿Cómo adoptar una dieta equilibrada?

Respetar las necesidades del organismo

Para mantener una dieta equilibrada, es esencial no centrarse únicamente en las calorías.

Es importante respetar las señales de hambre y saciedad. A diario, elija alimentos con un índice glucémico bajo (generalmente ricos en hidratos de carbono complejos), ricos en fibra, proteínas y micronutrientes útiles.

En esto consiste la micronutrición: un enfoque cualitativo de la alimentación, centrado en los micronutrientes y en las necesidades reales del organismo.

Complementos alimenticios para apoyar su dieta

Centrarse en la termogénesis

La termogénesis es un proceso fisiológico durante el cual el cuerpo humano produce calor quemando calorías o energía almacenada en forma de grasa.

Puede hacerlo por diversas razones: para mantener la temperatura corporal, después de una comida, para digerir los alimentos, etc.

Ciertos factores pueden estimular ligeramente este gasto energético: el frío, la actividad física o determinados compuestos naturales.

Algunos estudios han demostrado, por ejemplo, que la capsaicina, principio activo del pimiento rojo, podría contribuir a aumentar las calorías quemadas cada día durante la termogénesis (5). Por eso se encuentra a menudo en las fórmulas dedicadas al mantenimiento o a la pérdida de peso.

Descubra el complemento alimenticio Metadrine™ que incluye el extracto patentado de pimiento rojo CapsiMax.

Favorecer una microbiota intestinal equilibrada

Lactobacillus gasseri es una cepa probiótica bien documentada que contribuye a una microbiota intestinal equilibrada.

Una microbiota sana desempeña un papel importante en muchas funciones fisiológicas.

Además, varias publicaciones científicas han estudiado la posible relación entre la presencia de la cepa Lactobacillus gasseri y la regulación del peso corporal (6).

Dado que esta cepa presenta una buena resistencia, se utiliza a menudo en la formulación de complementos alimenticios probióticos.

Descúbralo en Lactobacillus gasseri que aporta 12 mil millones de microorganismos por dosis.

Proteínas para mantener la masa muscular

Las personas que practican una actividad física regular o incluso intensa tienen unas necesidades energéticas más elevadas.

Para evitar que el organismo extraiga energía de los músculos, deben asegurarse de consumir suficientes proteínas, que aportan los aminoácidos esenciales para la construcción muscular.

Entre los complementos alimenticios para deportistas, la proteína de suero (o Whey Protein) se utiliza a menudo para ayudar a mantener y desarrollar la masa muscular, sin aportar demasiadas calorías (7). Se presenta en forma de polvo que puede diluirse fácilmente en un líquido de preferencia.

Descubra el complemento alimenticio Native Whey Protein Isolate, garantizado sin sabor, sin azúcar y sin colorantes.