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Necesidades nutricionales: lo que hay que saber

Ingesta de calorías, macronutrientes, micronutrientes, fibras: por fin un artículo completo sobre las necesidades nutricionales y las cantidades recomendadas para un adulto.

Amigos que satisfacen sus necesidades nutricionales

Una dieta sana según la OMS

Antes de abordar la cuestión de la ingesta de calorías, conviene presentar la síntesis de una dieta sana y equilibrada según la organización mundial de la salud (OMS) (1).

Según la OMS, para cubrir las necesidades nutricionales del organismo sin favorecer el desarrollo de las enfermedades occidentales modernas (enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, etc.), así es como debería ser una dieta saludable:

  • Cereales integrales y legumbres combinadas para obtener un perfil completo de aminoácidos así como de suficientes fibras no digeribles.
  • Como mínimo 400 gramos de frutas y verduras por día, teniendo en cuenta que las patatas, los boniatos y otras raíces feculentas no se consideran verduras.
  • Menos de 5 gramos de sal al día.
  • Menos del 10 % del aporte energético total procedente de los azúcares libres (lo que corresponde a menos de 50 gramos de azúcares libres por día para un adulto que consuma 2 000 calorías).
  • Menos del 30 % del aporte energético total procedente de las grasas, favoreciendo los ácidos grasos insaturados procedentes del pescado, del aguacate, de las nueces y otros frutos secos, así como de los aceites de soja, de colza y de oliva.
  • Idealmente, los ácidos grasos saturados (procedentes de la carne, de los productos lácteos, del aceite de palma y del aceite de coco) no deben representar más del 10% del aporte energético total.

Calorías, metabolismo basal, modificadores de la actividad

Para su información:

  • 1 gramo de proteínas aporta 4 kilocalorías (kcal).
  • 1 gramo de glúcidos o hidratos de carbono aporta 4 kcal.
  • 1 gramo de lípidos aporta 9 kcal.
  • La cantidad de calorías recomendada por la OMS se ha establecido para un hombre y una mujer de 25 años con un peso respectivo de 65 kg y 55 kg. Por tanto, estas recomendaciones deben ajustarse en función de cada persona.
  • Cuando mayor es el porcentaje de grasa corporal y menor el porcentaje de masa corporal magra, más disminuyen las necesidades calóricas.

Teniendo esto en cuenta, recordemos que el organismo es una máquina cuyo motor funciona con energía. Esta energía la aporta la alimentación. Las calorías se utilizan como unidad de medida de la cantidad de energía que proporciona esta alimentación al organismo.

Por tanto, incluso si nos quedamos tumbados todo el día sin hacer nada, nuestro cuerpo necesita energía para funcionar: respirar, hacer latir el corazón, renovar las células, hacer funcionar el cerebro, etc. Esto es lo que se conoce como el metabolismo basal (2).

Para cualquier actividad suplementaria (desplazarse, llevar peso, hacer deporte, etc.), se necesita un aporte calórico.

Así pues, según la OMS (3):

  • El metabolismo basal del hombre de referencia es de 1 kcal/min y el de la mujer de un poco menos.
  • La posición sentada relacionada con un trabajo ligero de los brazos (por ejemplo, el trabajo de oficina), aumenta este gasto calórico en un 50 %.
  • La posición de pie relacionada con desplazamientos lentos lo duplica.
  • Una marcha a paso rápido la multiplica por 4.
  • Un trabajo físico (peón caminero, minero, portador de cargas pesadas) puede multiplicar hasta por 8 este gasto calórico básico.

Las cantidades recomendadas de calorías y macronutrientes

Por tanto, sobre esta base, las cantidades de calorías recomendadas son las siguientes:

  • Aproximadamente 35 kcal/kg de peso corporal por día, es decir, como media 2 000 kcal para el hombre de referencia y 1 800 kcal para la mujer de referencia.
  • Del 12 % al 15 % de estos aportes deben proceder de las proteínas (generalmente se aconseja el consumo de 0,83 g de proteínas/kg/día para un adulto sano).
  • Del 55 % al 60 % de estos aportes deben proceder de los hidratos de carbono (generalmente se aconseja el consumo de 3,50 g de hidratos de carbono/kg/día para un adulto sano).
  • Del 30 % al 35 % de estos aportes deben proceder de los lípidos(generalmente se aconseja el consumo de 0,80 g de lípidos/kg/día para un adulto sano).

Los micronutrientes que hay que tener en cuenta

De nuevo según la OMS, es muy difícil determinar con precisión las necesidades de proteínas, de vitaminas o de minerales ya que varían según las personas. No obstante, la Organización ha establecido guías para asegurar esos aportes.

Esto se hace con el entendimiento de que:

  • El exceso de ingesta de proteínas se utiliza como fuente de energía (no obstante, no se pase con las proteínas, para no cansar a su hígado y a sus riñones).
  • El exceso de ingesta de vitaminas hidrosolubles es eliminado en la orina.
  • El exceso de ingesta de vitamina A se almacena en el hígado.
  • El exceso de calcio y de hierro, no absorbido por el intestino, se elimina por las heces (no obstante cuidado con el exceso de calcio si tiene problemas renales).

En otras palabras: siempre es preferible consumir demasiadas vitaminas, minerales y oligoelementos que no suficientes – ¡sin excederse, por supuesto (4)!

  • vitamina A: entre 600 y 800 microgramos por día;
  • vitamina B: 300 microgramos por día;
  • vitamina C: 110 miligramos por día;
  • vitamina D: 5 microgramos por día;
  • calcio: entre 900 y 1 200 miligramos por día;
  • hierro: entre 9 y 16 miligramos por día;
  • magnesio: entre 360 y 420 miligramos por día;
  • zinc : entre 8 et 11 miligramos por día.

Para lograr estos objetivos, hay que seguir una dieta sana y equilibrada. También se pueden consumir complementos alimenticios específicos como:

La fibra

Desde hace mucho tiempo, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha reconocido los efectos beneficiosos de los alimentos ricos en fibra para la salud, especialmente para la disminución del nivel de colesterol y de glucosa en sangre (5).

Además, unos estudios recientes han demostrado sus beneficios para las defensas del organismo: al actuar sobre la microbiota intestinal, la fibra refuerza el sistema inmunitario.

Esta es la razón por la que las cantidades de fibra recomendadas son de 25 a 30 gramos de fibra por día para un adulto. Por esta razón, con el fin de aumentar su consumo, algunas personas optan por complementos alimenticios como Fructo-Oligosaccharides (6).

Referencias

  1. https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  2. BOOTHBY, Walter M. et SANDIFORD, Irene. Basal metabolism. Physiological Reviews, 1924, vol. 4, no 1, p. 69-162.
  3. Manuel sur les besoins nutritionnels de l’Homme, Organisation Mondiale de la Santé, Série de Monographies n°61
  4. HIGDON, Jane, et al. An evidence-based approach to vitamins and minerals health benefits and intake recommendations. Thieme Medical Publishers, Inc., 2003.
  5. https://cordis.europa.eu/article/id/150431-dietary-fibres-to-boost-the-immune-system/fr
  6. ANDERSON, James W., BAIRD, Pat, DAVIS, Richard H., et al. Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews, 2009, vol. 67, no 4, p. 188-205.

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