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Multivitaminas: ¿qué beneficios tienen? ¿Cómo elegirlas bien?

¿Se siente usted algo perdido(a) en el universo de los complementos multivitamínicos? ¿No sabe cómo elegir entre las diferentes fórmulas propuestas? Aquí tiene algunas claves para tomar una decisión informada en materia de complejos multivitamínicos.
Mujer joven que elige su complejo multivitamínico
Descubra los elementos que hay que conocer para identificar el mejor complejo multivitamínico posible.
Rédaction Supersmart.
2021-05-18Comentarios (0)

¿Qué es un complejo multivitamínico?

En sentido literal del término, un complemento multivitamínico es un complemento alimenticio cuya formulación contiene varias vitaminas. En la práctica, éste corresponde la mayoría de las veces a una combinación de vitaminas, minerales y fitonutrientes beneficiosos para la salud humana.

Para un determinado nutriente, el complejo multivitamínico cubre generalmente entre la mitad y el doble de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR). Pudiéndose presentar en diferentes formas (comprimidos, cápsulas, pastillas, polvos…), Ésta se ingiere en una o varias tomas diarias según su composición.

¿Cuáles son los beneficios de un complejo vitamínico?

Recordemos que las vitaminas y los minerales aseguran funciones fisiológicas esenciales. Por ejemplo:

Por tanto, un complemento multivitamínico constituye un bienvenido aporte suplementario de nutrientes para ayudar a estimular el organismo diariamente. No obstante, en ningún caso sustituye a una alimentación equilibrada y a un modo de vida saludable: ¡Ni hablar de comida rápida todos los días con el pretexto de que está siguiendo fielmente su tratamiento multivitamínico!

Por otra parte, algunas poblaciones específicas pueden en concreto beneficiarse de suplementos minerales y vitamínicos, ya que son más susceptibles de desarrollar ciertos déficits: los vegetarianos no consumen ningún producto de origen animal, las personas mayores que no tienen apetito, las personas estresadas, los grandes deportistas… (4-7)

¿Hay argumentos científicos a favor de los complementos multivitamínicos? Un estudio de gran amplitud realizado por la universidad de Harvard en 2012, llamado Physicians' Health Study II, ha examinado los efectos de la ingesta de complejos multivitamínicos en una muestra de 14.641 personas a lo largo de varios años. Se han evidenciado unos resultados notables a nivel celular (8).

¿Cómo elegir su complejo multivitamínico?

Dosis suficientes de vitaminas y minerales

A, B, C, D, E, K, Mo, Zn… ¿Cómo descifrar esta nueva clase de alfabeto en nuestros complejos multivitamínicos? Lo primero es que un buen complemento debe idealmente presentar dosis parecidas a las cantidades diarias recomendadas... sin nunca sobrepasar el límite superior de seguridad tolerada. A título de ejemplo, un aporte satisfactorio de yodo asciende a 150 µg/día, pero no debe exceder los 600 µg/día según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria).

Conviene saber: algunas vitaminas hidrosolubles como la vitamina C tienen una mayor flexibilidad. Su exceso es eliminado normalmente por la orina, y el riesgo de sobredosificación es menor.

¿Qué hay de los minerales ? Según un estudio realizado entre 2001 y 2002, el 48 % de la población americana no consume la ingesta diaria recomendada de magnesio. Sin embargo, este mineral juega un papel crucial al contribuir a una función muscular normal, así como al funcionamiento normal del sistema nervioso (9). Por tanto, cualquier complejo multivitamínico sale ganando al incorporarlo a su formulación (no obstante, sin sobrepasar los 250 mg/día en forma de magnesio disociable o de óxido de magnesio).

En cuanto a los oligoelementos, el zinc, el selenio, elyodo o el molibdeno intervienen en numerosas reacciones enzimáticas y/u hormonales. Por tanto, es interesante completar su ingesta diaria con un complemento multivitamínico.

¿Qué sustancias hay que prohibir en los complejos multivitamínicos

Por el contrario , ciertas sustancias deberían evitarse. Éste es el caso especialmente del hierro y del cobre. Si éstos se encuentran en exceso en el organismo, podrían tener un efecto prooxidante nocivo para nuestras células, en personas que ya tienen niveles adecuados (10-11).

También hay que tener cuidado con los excipientes de síntesis controvertidos! El estearato de magnesio o también el dióxido de silicio contienen nanopartículas, sospechosas de presentar riesgos para la salud.

Otro criterio importante la biodisponibilidad de los ingredientes

Así que, si hay que examinar con lupa la lista de sustancias, sigue siendo necesario que todas éstas sean biodisponibles! Para presentar un interés real, un complemento multivitamínico debe dar prioridad a las formas vitamínicas y minerales mejor asimiladas por el organismo. Por ejemplo, el piridoxal-5-fosfato es, según los últimos estudios, la forma de vitamina B6 más bioactiva (12).

Para una mayor absorción, es asimismo apropiado dar prioridad a las fuentes naturales más adaptadas a la fisiología humana – como el d-alfa tocoferilo (o d-alfa tocoferol) para la vitamina E o la selenometionina para el selenio.

Opte también por fitonutrientes conocidos

Vitaminas, minerales… ¿es eso todo? Basándose en los datos científicos más actuales, ciertas fórmulas elaboradas optan por fitonutrientes y otros compuestos activos para una acción sinérgica completa.

Se pueden encontrar, entre otros, ciertos carotenoides (como la luteína o el licopeno), la quercetina, la apigenina o la conocida pirroloquinolina quinona (PQQ) – que es actualmente objeto de numerosas investigaciones prometedoras sobre su acción en las mitocondrias (13). Sin duda, ¡se abre toda una nueva era en el mundo de los complementos multivitamínicos!

Finalmente, elija un complemento alimenticio con una posología que le convenga

¿Se está planteando tomar un complejo vitamínico? El complemento Daily 3 reúne nada menos que 42 ingredientes seleccionados por su alta biodisponibilidad – entre los que se encuentran 12 vitaminas, 8 minerales y fitonutrientes de primera calidad (luteína, antocianos, luteolina, apigenina…) Éste requiere la toma de 2 o 3 cápsulas vegetales diarias.

Si usted es más bien de tipo de personascon prisa o distraído(a), puede optar por un complemento que requiera una sola toma diaria (como por ejemplo Daily 1, que combina 30 sustancias activas en un solo comprimido diario).

Referencias

  1. Wiley KD, Gupta M. Vitamin B1 Thiamine Deficiency. [Updated 2020 Jun 22]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537204/
  2. Roth DE, Abrams SA, Aloia J, et al. Global prevalence and disease burden of vitamin D deficiency: a roadmap for action in low- and middle-income countries. Ann N Y Acad Sci. 2018;1430(1):44-79. doi:10.1111/nyas.13968
  3. Roohani N, Hurrell R, Kelishadi R, Schulin R. Zinc and its importance for human health: An integrative review. J Res Med Sci. 2013;18(2):144-157.
  4. Sakkas H, Bozidis P, Touzios C, et al. Nutritional Status and the Influence of the Vegan Diet on the Gut Microbiota and Human Health. Medicina (Kaunas). 2020;56(2):88. Published 2020 Feb 22. doi:10.3390/medicina56020088
  5. Thomas DR. Vitamins in aging, health, and longevity. Clin Interv Aging. 2006;1(1):81-91. doi:10.2147/ciia.2006.1.1.81
  6. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. Published 2020 Nov 28. doi:10.3390/nu12123672
  7. Constantini NW, Arieli R, Chodick G, Dubnov-Raz G. High prevalence of vitamin D insufficiency in athletes and dancers. Clin J Sport Med. 2010 Sep;20(5):368-71. doi: 10.1097/JSM.0b013e3181f207f2. PMID: 20818195.
  8. Christen WG, Gaziano JM, Hennekens CH. Design of Physicians' Health Study II--a randomized trial of beta-carotene, vitamins E and C, and multivitamins, in prevention of cancer, cardiovascular disease, and eye disease, and review of results of completed trials. Ann Epidemiol. 2000 Feb;10(2):125-34. doi: 10.1016/s1047-2797(99)00042-3. PMID: 10691066.
  9. Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo). 2017;2017:4179326. doi:10.1155/2017/4179326
  10. Fisher AE, Naughton DP. Iron supplements: the quick fix with long-term consequences. Nutr J. 2004;3:2. Published 2004 Jan 16. doi:10.1186/1475-2891-3-2
  11. Araya M, Olivares M, Pizarro F, Méndez MA, González M, Uauy R. Supplementing copper at the upper level of the adult dietary recommended intake induces detectable but transient changes in healthy adults. J Nutr. 2005 Oct;135(10):2367-71. doi: 10.1093/jn/135.10.2367. PMID: 16177197.
  12. Allen GF, Neergheen V, Oppenheim M, Fitzgerald JC, Footitt E, Hyland K, Clayton PT, Land JM, Heales SJ. Pyridoxal 5'-phosphate deficiency causes a loss of aromatic L-amino acid decarboxylase in patients and human neuroblastoma cells, implications for aromatic L-amino acid decarboxylase and vitamin B(6) deficiency states. J Neurochem. 2010 Jul;114(1):87-96. doi: 10.1111/j.1471-4159.2010.06742.x. Epub 2010 Apr 9. PMID: 20403077.
  13. Hwang PS, Machek SB, Cardaci TD, Wilburn DT, Kim CS, Suezaki ES, Willoughby DS. Effects of Pyrroloquinoline Quinone (PQQ) Supplementation on Aerobic Exercise Performance and Indices of Mitochondrial Biogenesis in Untrained Men. J Am Coll Nutr. 2020 Aug;39(6):547-556. doi: 10.1080/07315724.2019.1705203. Epub 2019 Dec 20. PMID: 31860387.
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