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Fuentes de vitamina D

¿Dónde encontrar vitamina D?

¿Dónde encontrar vitamina D en cantidad suficiente para responder a las necesidades de su organismo? Sol, alimentos, complementos… Descubra las mejores fuentes de vitamina D.

Vitamina D: definición y beneficios principales

La vitamina D es una vitamina liposoluble esencial para la salud y la vitalidad. Contribuye al mantenimiento normal de los dientes y los huesos, la función muscular y el sistema inmunitario. También desempeña un papel en el proceso de división celular.

Conozcamos ahora sus distintas fuentes.

El sol, fuente principal de vitamina D

En primer lugar, la vitamina D puede ser sintetizada por el organismo gracias a la radiación solar. La exposición de la piel a los rayos ultravioletas B (UVB) del sol provoca la producción de vitamina D3, que luego se transforma en el hígado y los riñones para convertirse en una hormona activa, la calcitriol.

El sol es nuestra fuente de vitamina D más importante, pero para que sea eficaz necesitamos exponer regularmente nuestra piel al sol.

De 15 a 30 minutos de exposición al día, sobre todo en brazos y piernas, suelen ser suficientes para evitar carencias. Dicho esto, la síntesis de vitamina D inducida por el sol está muy influida por ciertos factores:

  • En las estaciones frías, en ciertas latitudes alejadas del ecuador (por ejemplo, en Europa), los días son más cortos y el sol está más bajo en el cielo. La intensidad de los rayos UVB disminuye, y la producción de vitamina D también.
  • Además, en invierno, salimos menos y vamos más tapados, lo que puede hacer que disminuya nuestra producción de vitamina D.
  • Con la edad, la piel pierde su capacidad para producir vitamina D eficazmente.
  • La melanina, un pigmento cutáneo, reduce la producción de vitamina D. Cuanto más oscura sea la piel, mayor será el tiempo de exposición necesario (1), etc.

Aunque la exposición al sol es importante para favorecer la producción de vitamina D, no está exenta de riesgos. Protéjase de los rayos ultravioleta con gafas de sol de calidad, un sombrero y crema solar (tenga en cuenta que, si estas gafas de sol tienen un índice demasiado alto y se llevan constantemente durante el día, también inhibirán la producción de vitamina D) (2).

Los alimentos más ricos en vitamina D

Pero el sol no es la única forma de aumentar sus niveles de vitamina D. Esta vitamina se encuentra en varios alimentos.

Son especialmente útiles para prevenir carencias (la deficiencia de vitamina D es una de las carencias nutricionales más extendidas en el mundo), en particular en las estaciones frías y en las regiones con baja insolación.

Conviene saber que hay que distinguir entre la vitamina D2 (también conocida como ergocalciferol, de origen vegetal) y la vitamina D3 (también conocida como colecalciferol, principalmente de origen animal). La vitamina D3 es la más biodisponible para el ser humano y además es la forma producida naturalmente por su organismo durante la exposición al sol.

Los pescados grasos son muy ricos en vitamina D3

Los pescados grasos como el salmón, la caballa o las sardinas son las mejores fuentes alimentarias de vitamina D3 (3-4). En promedio, el salmón salvaje es el que contiene más vitamina D, pero esta cantidad varía en función del lugar donde se haya capturado el pescado y el periodo del año.

El aceite de hígado de bacalao también es conocido por ser una fuente altamente concentrada de vitamina D.

Menudos, menudillos y huevos

Los menudos y menudillos, como el hígado de res, y la yema de huevo son fuentes útiles de vitamina D, aunque más modestas.

Cabe destacar que la dieta de los animales y su propia exposición al sol afectan a la cantidad de vitamina D presente en sus tejidos o en los huevos.

Algunos hongos

Algunos (raros) hongos como el rebozuelo, el shiitake, el maitake, etc. son fuentes naturales de vitamina D2.

Su contenido varía en función de sus condiciones de crecimiento y de producción. Depende de la cantidad y la duración de la exposición a los rayos UVB (tenga cuidado, porque ciertos hongos cultivados comercialmente son cultivados exclusivamente en la oscuridad y, por lo tanto, en última instancia bajos en vitamina D).

Alimentos enriquecidos con vitamina D3

Hay muchos alimentos, como la leche de vaca, el zumo de naranja, las leches vegetales y los cereales del desayuno pueden estar enriquecidos con vitamina D2 o D3.

Verifique siempre la información nutricional en las etiquetas de sus productos.

Complementos alimenticios de vitamina D

Cuando la exposición al sol y la alimentación no son suficientes, muchas personas recurren a los complementos alimenticios de vitamina D para aumentar considerablemente su ingesta.

¿Cómo escogerlos? Para empezar, le aconsejamos optar por complementos de vitamina D3, la forma más asimilable por el organismo humano.

Se ofrecen diferentes dosis para responder a sus necesidades:

  • 5000 UI: una dosis potente y muy eficaz. Este es el caso de Vitamin D3 5000 UI, presentado en forma de softgel para una absorción máxima (la forma softgel es mejor asimilada que la forma seca). Este también es el caso de Vegan D3, un complemento procedente de un alga no GMO, ya que la ciencia ha demostrado que es posible elaborar complementos de vitamina D3 veganos a partir de ciertas algas.
  • 2000 UI: una dosis más reducida pero que sigue siendo importante. Este es el caso de Vitamin D3 2000 UI, en forma de espray sublingual para que la vitamina D3 pase directamente al sistema circulatorio sin riesgo de malabsorción en el aparato digestivo. Además, este espray se recomienda a las personas con estómagos delicados.
  • 1000 UI: una dosis básica, adecuada para muchos perfiles. Este es el caso de Vitamin D3 1000 UI, que se ofrece en forma de softgel.

EL CONSEJO DE SUPERSMART

Referencias

  1. (1) National Library of Medecine - Colour Counts : Sunlight and Skin Type as Drivers of Vitamin D Deficiency at UK Latitudes - Ann R. Webb, Andreas Kazantzidis, Richard C. Kift, Mark D. Farrar, Jack Wilkinson, and Lesley E. Rhodes - Nutrients. 2018 Apr; 10(4): 457.Published online 2018 Apr 7. doi: 10.3390/nu10040457
  2. (2) Ministère de la Santé et de la Prévention - Risques solaires
  3. (3) British Heart Foundation - Which foods are high in vitamin D? - Victoria Taylor - Published June 2022
  4. (4) 7 Nutritious Foods That Are High in Vitamin D - Medically reviewed by Katherine Marengo LDN, R.D., Nutrition — By Taylor Jones, RD — Updated on July 6, 2023

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