Top 10 de los alimentos más ricos en magnesio

El magnesio y sus innumerables beneficios

Mineral esencial para nuestra salud, el magnesio debe obtenerse de la dieta, ya que el organismo no es capaz de producirlo. Interviene en más de 300 reacciones metabólicas importantes, algunas de las cuales influyen en el sistema nervioso, la función muscular, la síntesis normal de las proteínas, la gestión de la fatiga y el mantenimiento de unos huesos sanos

Las autoridades sanitarias recomiendan consumir 6 mg de magnesio por kilogramo de masa corporal al día, es decir 360 mg para una mujer adulta de 60 kg y 420 mg para un hombre adulto de 70 kg.

No obstante, las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, las personas estresadas, las que toman medicamentos, las que consumen regularmente alcohol y los deportistas tienen necesidades superiores (1-3).

Varios trabajos científicos, incluido el estudio SUVIMAX, han demostrado que alrededor del 70 % de los de los adultos del mundo occidental tienen una ingesta inadecuada de magnesio. Sin embargo, Como verá, hay alimentos sabrosos y asequibles que están repletos de este mineral.

10 alimentos para asegurar unos buenos niveles de magnesio

10) La quinoa: magnesio y proteínas

Empecemos modestamente, por el último de nuestro top 10. Si busca un producto de cereales sano y sin gluten, la quinoa es un excelente candidato. Una porción de 80 g, hervida, contiene 57 mg de magnesio, pero también una gran cantidad de proteínas de alta calidad (mejor equilibradas que las de otros cereales), ácidos grasos poliinsaturados y numerosos micronutrientes.

Consejo para maximizar el contenido en magnesio: aclarar con abundante agua antes de cocinar (hasta que el agua deje de hacer espuma), ya que contiene saponinas que interfieren en la absorción de sus nutrientes.

9) El chocolate negro, una deliciosa fuente de magnesio

Cuando se sabe elegir y no se es demasiado glotón, el chocolate es un alimento saludable. Es uno de los más ricos en flavonoides, en particular catequina y epicatequina, los dos antioxidantes estrella de la nutrición. Sobre todo, contiene magnesio en abundancia: 63 mg por tres cuadrados grandes (30 g).

Consejo para maximizar el contenido de magnesio: elija uno con un contenido de cacao de al menos el 70% y consérvelo en su envase original, en un lugar fresco y protegido de la luz.

8) Las almendras, una excelente puntuación de 80 mg por porción

Como la mayoría de las semillas oleaginosas, las almendras contienen niveles muy altos de magnesio: 80 mg por una porción de 30 g. Y sus beneficios nutricionales no acaban ahí: también contiene fitoesteroles, que compiten con el colesterol en el intestino, ácidos grasos insaturados, fibra soluble, una gran cantidad de antioxidantes (incluida la vitamina E) e incluso proteínas vegetales.

Consejo para maximizar el contenido en magnesio: compre sólo pequeñas cantidades cada vez, prefiéralas sin cáscara y consérvelas en el frigorífico, ya que las almendras se ponen rancias con mucha facilidad.

7) No olvide el muesli

Mezcla de cereales a base de copos de avena, semillas y frutos secos, el muesli es un alimento sano cuando lo prepara usted mismo con ingredientes de calidad. Para el desayuno o la merienda, aporta cerca de 80 mg de magnesio por porción de 100 g, así como fibras solubles ideales para mantener la sensación de saciedad durante varias horas.

Consejo para maximizar el contenido en magnesio: asegúrese de que su muesli contenga al menos un 25 % de fruta y semillas oleaginosas, y evite los mueslis industriales «crujientes», que suelen contener demasiados azúcares.

6) Las ostras crudas: alto contenido en magnesio garantizado

Para quienes saben apreciarlas, las ostras son alimentos extraordinarios, infinitamente ricos en vitamina B12, cobre, hierro, zinc, ácidos grasos omega 3 y magnesio, aproximadamente 90 mg por una porción de 100 g (unas 3-4 ostras, contando sólo la carne ingerida). Bajas en calorías, las ostras son famosas por su carne fina y yodada.

Consejo para maximizar el contenido en magnesio: elija ostras bien selladas, que muestren los mejores signos de frescura, y prefiéralas crudas para obtener una cantidad óptima de magnesio.

5) La nuez de Brasil, fuente de selenio, pero también de magnesio

Campeona entre las fuentes de selenio, la nuez de Brasil también aporta 110 mg de magnesio por un puñado de 30 g de fruta (unas 6 nueces). Como la mayoría de los frutos secos, también contiene fibra y vitamina E, y tiene una densidad energética muy elevada, pero destaca por su notable sabor y su textura crujiente.

Consejo para maximizar el contenido en magnesio: cómprelas preferentemente sin cáscara, en pequeñas cantidades y en una tienda cuyas existencias se renueven rápidamente.

4) Las alubias negras, 120 mg de magnesio por porción

Menos comunes que las rojas o las blancas, las alubias negras merecen, sin embargo, figurar más a menudo en el menú. Densas y energéticas, aportan 120 mg de magnesio y 220 kcal para una porción de solo 70 g. También son una excelente fuente de proteínas vegetales y uno de los alimentos más ricos en fibra, hierro (no hemo) y vitamina B9 o ácido fólico.

Consejo para maximizar el contenido en magnesio: prefiera las alubias secas a las de lata, pero póngalas en remojo unas 12 horas antes de cocinarlas cambiando el agua una vez con un poco de bicarbonato añadido, para facilitar la absorción del magnesio.

3) Las espinacas crudas son extremadamente ricas en magnesio

Más conocidas por su contenido en hierro, las espinacas son una fuente notable de magnesio: 150 g cocidos al vapor aportan 123 mg de magnesio, es decir una tercera parte de las necesidades diarias recomendadas. Además, contienen vitamina K, vitamina B9, pero también luteína, zeaxantina y betaína, micronutrientes de interés para la salud ocular.

Consejo para maximizar el contenido en magnesio: cocer las espinacas muy ligeramente, por ejemplo, al vapor durante 1 o 2 minutos para que queden un poco más firmes.

2) Un contenido muy elevado en los bígaros

A menudo pasado por alto en la pescadería, el bígaro es una fuente excepcional de magnesio: 155 mg por 50 g de bígaros. Este pequeño molusco es fácil de pescar con la marea baja, sobre las rocas o bajo las algas. Suele complementar a las bocinas (otras buenas fuentes de magnesio), las gambas y las pinzas de cangrejo en una mariscada.

Consejo para maximizar el contenido en magnesio: no los cueza durante demasiado tiempo, menos de 3 minutos en agua hirviendo, escurriéndolos inmediatamente para detener el proceso de cocción.

1) A la cabeza de la clasificación: las semillas de calabaza, una fuente extraordinaria de magnesio.

A menudo nos olvidamos de ellas, pero un gran puñado (30 g) de semillas de calabaza, como aperitivo o tentempié, le aporta 160 mg de magnesio, es decir, alrededor del 45 % de la ingesta diaria recomendada. Desde el punto de vista nutricional, son una auténtica mina de oro: grasas insaturadas y poliinsaturadas, vitaminas A y E, zinc ¡e incluso propiedades diuréticas!

Consejo para maximizar el contenido en magnesio: cómalas crudas en lugar de asadas, y consérvelas refrigeradas, ya que son propensas a ponerse rancias.

Complementos alimenticios de magnesio: una oportunidad para aumentar considerablemente su ingesta

Para combatir eficazmente las carencias o simplemente para aprovechar fácilmente los beneficios del magnesio para el organismo, los complementos alimenticios siguen siendo una solución segura, práctica y eficaz.

Existen muchos tipos en el mercado, y no todos son iguales en términos de asimilación, eficacia y tolerancia. El orotato de magnesio y el malato de magnesio son las formas preferidas para maximizar la asimilación de minerales y limitar los efectos secundarios, mientras que el carbonato y el hidróxido de magnesio deben evitarse (4). Para más información, consulte nuestro artículo «¿Cuál es el mejor complemento de magnesio?».