Welk tekort veroorzaakt krampen?

Wat is kramp en hoe herken je het?

Kramp is een veel voorkomende, onwillekeurige, plotselinge en pijnlijke spiersamentrekking.

Ze duren maar een paar minuten en zijn niet ernstig, maar ze kunnen het dagelijks leven verstoren als ze vaak voorkomen en invaliderend zijn (1).

Ze treden vaak op als een spier intensief of ongewoon wordt gebruikt (vaak de kuit- of voetspieren), tijdens het sporten, na het sporten of 's nachts.

De pijn kan meestal worden verlicht en de contractie gestopt door de betreffende spier te strekken.

Krampen kunnen verward worden met een aantal spierverschijnselen:

• spierpijn (myalgie), die niet leidt tot contracties en niet plotseling optreedt;
• dystonie, een gelijktijdige samentrekking van agonistische en antagonistische spieren (bijvoorbeeld de biceps en triceps tegelijkertijd) die pijn kan veroorzaken, maar vaak minder ernstig is dan kramp;
• spierkrampen, die over het algemeen minder plotseling optreden en worden uitgelokt door geluiden, emoties of zintuiglijke prikkels (2).

Wat veroorzaakt kramp?

Lange tijd werd ten onrechte gedacht dat krampen werden veroorzaakt door een ophoping van melkzuur in de spieren.

Vandaag de dag is het mysterie nog steeds niet opgelost, maar twee solide hypothesen vormen de sleutel tot de verklaring van trainingsgerelateerde krampen (3):

• het zweten dat gepaard gaat met langdurige inspanning leidt tot een verlies van bepaalde chemische bestanddelen die essentieel zijn voor het samentrekken van de spieren (elektrolyten) en die niet worden gecompenseerd door de ingenomen dranken;
• spiervermoeidheid, gekoppeld aan ongewoon intensieve inspanning, zou leiden tot een abnormale reflexmatige prikkeling van bepaalde neuronen die de spiervezels aansturen die verantwoordelijk zijn voor contractie.

Maar niet alle krampen houden verband met lichaamsbeweging!

Er zijn 5 verschillende types, elk met hun eigen mogelijke oorzaken en predisponerende omstandigheden, zoals tekorten aan bepaalde elektrolyten en neuromusculaire aandoeningen:

1. idiopathische krampen, zonder aanwijsbare oorzaak, die vaak 's nachts optreden en steeds vaker met de leeftijd;
2. parafysiologische krampen, die verband houden met fysieke inspanning en zwangerschap;
3. krampen van metabolische of vasculaire oorsprong (veneuze insufficiëntie, vitaminetekorten, elektrolytstoornissen, enz;)
4. Krampen die verband houden met neuromusculaire aandoeningen;
5. krampen die verband houden met medicatie (diuretica, statines, beta-agonisten, enz.) (4).

De lijst van tekorten die krampen kunnen veroorzaken

Kalium essentieel voor spiercontractie

Kalium is een essentieel mineraal dat bijdraagt aan een normale spierfunctie.

Het speelt een rol bij het samentrekken van de spieren door de overdracht van zenuwimpulsen mogelijk te maken die samentrekkingen op gang brengen.

Talrijke studies hebben aangetoond dat een kaliumtekort (hypokaliëmie) het risico op krampen kan verhogen, hoewel het niet de enige oorzaak is.

Factoren die een tekort aan kalium bevorderen:

• diabetes, en meer bepaald het gebruik van insuline;
• frequente episodes van diarree, meestal gelinkt aan overmatig gebruik van laxeermiddelen;
• gebruik van bepaalde diuretica;
• intensieve lichamelijke inspanning, vooral bij warm weer.

Manieren om dit tekort te voorkomen

• eet elke dag fruit, groenten en peulvruchten (de beste bronnen) om een minimum van 3500 mg kalium per dag te bereiken: witte bonen, aardappelen, abrikozen, pruimen, tomaten, pompoen, spinazie, enz;
• drink bruisend water, dat rijker is aan kalium, en neem eventueel kaliumsupplementen (zoals Potassium Orotate) onder toezicht van een gezondheidsprofessional;
• vermijd overmatige consumptie van voedingsmiddelen, dranken en producten die zoethout bevatten, omdat dit bijdraagt tot langdurig kaliumverlies en het risico op spierkrampen verhoogt.

Magnesium, de eerste keuze bij zwangerschapsgerelateerde krampen

Net als kalium smelt magnesium tijdens lichamelijke inspanning.

Het is rechtstreeks betrokken bij de samentrekking van de spieren en draagt bij tot de elektrolytenbalans en een normale spierfunctie.

Talrijke studies hebben aangetoond dat er een verband bestaat tussen een tekort aan magnesium en het optreden van krampen.

Maar net zoals een tekort aan magnesium alleen geen krampen veroorzaakt, lijkt het voorschrijven van magnesium niet alle problemen van idiopathische krampen op te lossen (5).

Alleen krampen bij zwangere vrouwen (6) lijken te worden verlicht door een dergelijke behandeling.

Dit betekent echter niet dat je je inname niet kunt optimaliseren om de risico's te verminderen.

Factoren die een magnesiumtekort bevorderen:

• verlies van magnesium door zweten tijdens lichamelijke inspanning, vooral bij warm weer
• Herhaling van stressvolle gebeurtenissen;
• Te veel alcohol, koffie en thee;
• een dieet met te weinig magnesium.

Manieren om dit tekort te voorkomen:

• Neem meer magnesiumrijk voedsel op zoals peulvruchten, zaden, noten, volkoren granen, donkergroene bladgroenten en zeevruchten;
• verhoog de inname van vezels om de opname van magnesium te verbeteren.
• Kies na het sporten voor bruisend water, dat rijker is aan magnesium, of mineraalwater, dat rijk is aan magnesium;
• kook voedsel door stomen, en papillote of stoven om lekken in het water te voorkomen;
• gebruik de beste voedingssupplementen met magnesium (zoals OptiMag) voor regelmatige intensieve lichamelijke activiteit (behoefte met 10-20% verhoogd) of regelmatige lichaamsbeweging in een warme, vochtige omgeving (sportschool), onder medisch toezicht.

Vitamine C: minder spiervermoeidheid na het sporten

Het innemen van vitamine C draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel, maar het helpt ook om spiervermoeidheid te verminderen: en het is precies deze vermoeidheid die aan de basis ligt van inspanningsgerelateerde krampen, volgens de meest plausibele hypothese van vandaag.

Een gebrek aan vitamine C kan leiden tot algemene vermoeidheid en een verminderde weerstand tegen infecties, maar het kan ook het ontstaan van krampen en pijn bevorderen na zelfs de meest triviale inspanning.

Volwassenen hebben naar schatting 110 mg per dag nodig, maar er kan 100 mg worden toegevoegd voor elke 1000 kcal die tijdens lichamelijke inspanning wordt verbruikt.

Factoren die een tekort aan vitamine C bevorderen:

• stress;
• regelmatig gebruik van tabak en alcohol;
• een dieet met te weinig groenten en fruit;
• herhaaldelijk verhitten van voedsel;
• regelmatige zware lichamelijke activiteit.

Manieren om dit tekort te voorkomen

• plan om citrussap te drinken voor, na of tijdens de maaltijd na de training (vitamine C werkt in synergie met vitamine E en verhoogt de assimilatie van ijzer);
• verhoog je inname van vitamine C-rijk voedsel door rauw voedsel (zoals guave, sinaasappel, kiwi, mango, aardbeien, grapefruit en ananas) en gestoomd voedsel (paprika, broccoli, kool, erwten, enz.) te gebruiken;
• kiezen voor niet-zure vitamine C voedingssupplementen die geschikt zijn voor gevoelige magen (zoals Ester C, met 335 mg vitamine C per capsule).

IJzer, de oorzaak van bloedarmoede en krampen

Verschillende onderzoeken hebben de mogelijke invloed van een tekort aan ijzer op het ontstaan van spierkrampen aangetoond.

IJzer is een voedingsstof die welbekend is bij sporters, omdat het betrokken is bij het fenomeen van overtraining.

Intensieve inspanning vertraagt de opname ervan (de maag en darmen worden gedwongen te rusten tijdens fysieke inspanning), terwijl de ijzerinname vaak lager is dan de veeleisende behoeften van sporters: ijzer draagt bij tot de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine, twee eiwitten waarvan de vernieuwing verhoogd is bij sporters.

Bovendien verliezen sporters meer ijzer dan anderen door transpiratie en microtrauma.

Vooral vrouwen in de vruchtbare leeftijd lopen risico door de menstruatie.

Factoren die ijzertekort in de hand werken:

• vegetarische, veganistische en veganistische diëten, omdat de gemakkelijkst opneembare bronnen van ijzer in dierlijke producten zitten;
• het drinken van thee, koffie, peulvruchten, volle granen en fruit dat rijk is aan polyfenolen, tijdens het verteren van ijzerrijk voedsel;
• menstruatiebloedingen, microtrauma en verwondingen;
• overtraining.

Manieren om ijzertekort te voorkomen

• Neem ijzersupplementen (zoals Iron Bisglycinate) onder medisch toezicht en na een bloedtest;
• consumeer citrussappen of vitamine C-supplementen bij ijzerrijke maaltijden om de absorptie te verhogen;
• verhoog je ijzerinname: orgaanvlees (vooral bloedworst), rood vlees, zeevruchten (mosselen, oesters, enz.) en vis.

Enkele aanvullende tips om krampen te verminderen

• Let ook op je calciuminname (bijvoorbeeld met Calcium Orotate) en vitamine D-inname (bijvoorbeeld met Vitamine D3 Spray 2000 IU), want hypocalciëmie kan invloed hebben op krampen (7);
• verhoog je natriuminname een beetje als je aan zeer intensieve lichamelijke activiteit doet (zoals triatlons);
• neem voldoende B-vitamines in (bijvoorbeeld Coenzymated B Formula), die essentieel zijn voor het spiermetabolisme en de zenuwtransmissie;
• denk na intensieve inspanning aan koolhydraat- en elektrolytenoplossingen: deze helpen de prestaties tijdens langdurige duurinspanningen op peil te houden;
• elke avond ongeveer 3 minuten spierstrekoefeningen doen om idiopathische nachtelijke krampen te beperken.