0
nl
US
WSM
216951967
Uw winkelmandje is leeg.
Menu
Kramp in het been

Welke voeding voorkomt en verlicht kramp?

Hoewel meestal niet ernstig, kunnen ze wel flink pijnlijk zijn. Ontdek met welke voeding u krampen het beste voorkomt of verzacht (en lees wat u moet vermijden).

Kramp: definitie, oorzaken en preventie

Een kramp is een korte, plotselinge en oncontroleerbare samentrekking van een spiergroep. Kramp doet zich het vaakst voor in de onderste ledematen (voeten, tenen, kuit). Het kan overdag ook voorkomen na een fysieke inspanning (dagkramp) of 's nachts tijdens het rusten (nachtelijke kramp) (1).

Hoewel het flink pijnlijk kan zijn, is het gelukkig onschuldig. Binnen enkele seconden of minuten gaat het spontaan weer over. Iedereen kan kramp krijgen, maar met name sporters, zwangere vrouwen en ouderen hebben er vaak last van (2-3).

De oorzaken die het meest worden genoemd voor het ontstaan van kramp, zijn onvoldoende vochtinname, een tekort aan mineralen (magnesium, kalium, calcium), de inname van bepaalde medicijnen, een chronische nieraandoening of een zeldzame neurologische aandoening (4).

Om krampen te voorkomen is het volgende van belang:

  • zorg voor voldoende vochtinname (minimaal 1,5 liter water per dag);
  • sla de warming-up niet over voordat u gaat sporten zodat u uw spieren voorbereidt op de inspanning (5);
  • voer op de juiste wijze rekoefeningen uit na het sporten om het melkzuur uit de spieren af te voeren.

Nachtelijke krampen: grootmoeders beste tips

Tegen nachtelijke kramp kan men verschillende remedies toepassen die de moeite van het proberen waard zijn:

  • rek de aangedane spiervezels om ze te helpen ontspannen: heeft u bijvoorbeeld kramp in uw kuit, trek uw voet dan naar u toe door bijvoorbeeld uw tenen voorzichtig naar de voorkant van uw been te trekken (6);
  • leg een warmtebron op de aangedane plek (zoals een kruik of een warm kompres) om het gebied te helpen ontspannen;
  • masseer de pijnlijke plek met een combinatie van 2 druppels essentiële olie van echte lavendel verdund in een eetlepel arnica-olie en ga door met masseren tot de olie volledig is opgenomen (7).

Natuurlijke anti-krampmiddelen: welke voeding kiest u?

Magnesiumrijke voeding

Cacao, volkoren granen, oliehoudende zaden... deze voedingsmiddelen hebben een ding gemeen: ze hebben een hoog magnesiumgehalte. Een tekort aan dit mineraal, dat bijdraagt aan een goede werking van het zenuwstelsel en de spieren, zou er mogelijk voor zorgen dat spieren snel overprikkeld raken waardoor kramp sneller kan ontstaan (een supplementinname van magnesium met Magnesium Orotate, een combinatie van 8 magnesiumvormen met een hoge biologische beschikbaarheid, kan helpen een tekort aan te vullen) (8).

Bananen en kramp

Een banaan zit boordevol B-vitamines, kalium en magnesium en is bij sporters een gewilde energieleverancier die ook nog eens helpt kramp en spierpijn te voorkomen na de inspanning. Studies hebben vandaag de dag echter nog steeds niet kunnen aantonen dat de kaliumconcentratie in het plasma toeneemt na het eten van een banaan (9). Het kan echter geen kwaad om een banaan te eten bij het ontbijt of dit stuk fruit te eten met een blokje pure chocolade met cacao (meer dan 70%) en zo op een lekkere manier de hoeveelheid magnesium aan te vullen.

Kalium en nachtelijke krampen

Kalium draagt bij aan een normale spierwerking en aan een normale werking van het zenuwstelsel. Het speelt een sleutelrol bij de samentrekking van de spier en katalyseert de overdracht van zenuwimpulsen. Een kaliumtekort kan dus uitmonden in flinke verstoringen van de spierfuncties (10). Een dergelijk tekort, dat echter maar zeer zelden voorkomt, is meestal gerelateerd aan een nierprobleem of aan ondervoeding.

Het is dan ook essentieel om kaliumrijke voeding op het menu te zetten: verse groenten en fruit (kiwi, avocado, spinazie, spruitjes...), gedroogd fruit (abrikozen, druiven, vijgen...), peulvruchten (kikkererwten, linzen...), oliehoudende zaden en vruchten (amandelen, hazelnoten) (11). Bij een aangetoond ernstig tekort aan kalium, kan supplementinname een optie zijn (met bijvoorbeeld het supplement Potassium Bicarbonate, dat een zeer voordelige dosering heeft).

Zuivelproducten

Bij calcium denken we vaak aan het gunstige effect voor onze botten. Maar het draagt ook bij aan een normale transmissie van neurologische signalen en aan een goede werking van de spieren (12). Een eenvoudige manier om aan calcium te komen is de inname van 1 tot 2 melkproducten per dag, bij voorkeur de magere varianten (yoghurt, kwark...). Bent u lactose-intolerant, kies dan voor andere natuurlijke calciumbronnen: sterk gemineraliseerd water, sardientjes met graat, broccoli, amandelen...

Azijn tegen kramp

Omdat het rijk is aan mineralen, kalium en magnesium wordt ciderazijn beschouwd als de krampbestrijder van onze voorouders. Natuurlijk kunt u het gebruiken om gerechten op smaak te brengen, maar u kunt het ook aan het badwater toevoegen (maximaal 2 kopjes). Het is ook als inwendige kuur te gebruiken (3 maal daags 1 theelepel azijn verdund in een glas water gedurende een maand). Een andere, wat ongebruikelijke oplossing die niettemin het onderwerp was van een serieuze wetenschappelijke publicatie: het azijnmengsel van augurken (13)!

Zout tegen kramp

Hoewel zoute voeding normaliter geen aanrader is, kan het licht zouten van uw gerechten op zeer warme dagen helpen kramp te voorkomen, zeker wanneer men van plan is overdag te gaan sporten (14). Zouttabletten dienen echter alleen gebruikt te worden door sporters die trainen bij extreme temperaturen.

Honing tegen kramp

De suikerpot (plus de daarbij horende lege calorieën) op tafel vervangen door honing is niet alleen op voedingsgebied een goede zet: het helpt namelijk ook bij het bestrijden van krampen! Dat is te danken aan het feit dat de unieke honingsamenstelling rijk is aan B-vitamines, antioxidanten, spoorelementen en minerale zouten (kalium, calcium, magnesium...) (15). Wilt u deze kostbare voedingsstoffen behouden, dan kunt u de honing beter niet verwarmen.

Welke soort water drinkt u om kramp te vermijden?

Wie last heeft van krampen, kan het beste water drinken dat van nature rijk is aan mineralen en/of bicarbonaat om het elektrolytengehalte en de zuur-basebalans in evenwicht te houden.

Welke voeding zorgt voor kramp?

Er is voeding die kramp tegengaat, maar er is ook voeding die het ontstaan van kramp juist bevordert. Dat is het geval bij zuurmakende voeding die bij een overmatig gebruik de pH-waarde van het lichaam verstoort en zorgt voor weefselproblemen: rood vlees, fijne vleeswaren, kaas, eieren (16)...

Ook alcohol, cafeïnerijke dranken (koffie, thee...) kunt u beter mijden: ze zijn niet alleen stimulerend, maar zorgen ook voor zuurvorming en drijven vocht af (wat ervoor zorgt dat er mineralen via de urine verdwijnen) (17-18).

Kruidenthee en ideale supplementen om de spieren te laten ontspannen

Vervang de hierboven genoemde voedingsmiddelen dus liever door kalmerende kruidendranken, bijvoorbeeld op basis van kamille, dat spierspasmen tegengaat en melisse, dat de ontspanning bevordert.

Dit plantenduo vinden we trouwens in bepaalde voedingssupplementen die een krachtige synergie vormen, (zoals Muscle Relaxing Formula, dat de krachten bundelt van kamille, melisse, verbena en passiebloem, allemaal gecertificeerde biologische ingrediënten die het effect van calcium en magnesium perfect aanvullen ) (19-20).

HET ADVIES VAN SUPERSMART

Referenties

  1. Bordoni B, Sugumar K, Varacallo M. Muscle Cramps. [Updated 2022 Sep 4]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499895/
  2. Young G, Jewell D. Interventions for leg cramps in pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2002 Jan 21;2002(1):CD000121. doi: 10.1002/14651858.CD000121. PMCID: PMC7045417.
  3. Maughan RJ, Shirreffs SM. Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining. Sports Med. 2019 Dec;49(Suppl 2):115-124. doi: 10.1007/s40279-019-01162-1. PMID: 31696455; PMCID: PMC6901412.
  4. Young G. Leg cramps. BMJ Clin Evid. 2015 May 13;2015:1113. PMID: 25970567; PMCID: PMC4429847.
  5. Woods K, Bishop P, Jones E. Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Med. 2007;37(12):1089-99. doi: 10.2165/00007256-200737120-00006. PMID: 18027995.
  6. Miller KC, Stone MS, Huxel KC, Edwards JE. Exercise-associated muscle cramps: causes, treatment, and prevention. Sports Health. 2010 Jul;2(4):279-83. doi: 10.1177/1941738109357299. PMID: 23015948; PMCID: PMC3445088.
  7. Salamati A, Mashouf S, Sahbaei F, Mojab F. Effects of Inhalation of Lavender Essential Oil on Open-heart Surgery Pain. Iran J Pharm Res. 2014 Fall;13(4):1257-61. PMID: 25587315; PMCID: PMC4232792.
  8. Moretti A. What is the role of magnesium for skeletal muscle cramps? A Cochrane Review summary with commentary. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2021 Mar 1;21(1):1-3. PMID: 33657750; PMCID: PMC8020016.
  9. Miller KC. Plasma potassium concentration and content changes after banana ingestion in exercised men. J Athl Train. 2012 Nov-Dec;47(6):648-54. doi: 10.4085/1062-6050-47.6.05. PMID: 23182013; PMCID: PMC3499889.
  10. Castro D, Sharma S. Hypokalemia. [Updated 2023 Mar 18]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482465/
  11. Farapti F, Buanasita A, Atmaka DR, Setyaningtyas SW, Adriani M, Rejeki PS, Yamaoka Y, Miftahussurur M. Potassium intake is associated with nutritional quality and actual diet cost: a study at formulating a low sodium high potassium (LSHP) healthy diet. J Nutr Sci. 2022 Feb 16;11:e11. doi: 10.1017/jns.2021.104. PMID: 35291270; PMCID: PMC8889219.
  12. Zekri JM, Robinson MH, Woll PJ. Relative hypocalcaemia and muscle cramps in patients receiving imatinib for gastrointestinal stromal tumour. 2006;2006(1):48948. doi: 10.1155/SRCM/2006/48948. PMID: 17040091; PMCID: PMC1557796.
  13. Miller KC, Mack GW, Knight KL, Hopkins JT, Draper DO, Fields PJ, Hunter I. Reflex inhibition of electrically induced muscle cramps in hypohydrated humans. Med Sci Sports Exerc. 2010 May;42(5):953-61. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c0647e. PMID: 19997012.
  14. Eichner ER. The role of sodium in 'heat cramping'. Sports Med. 2007;37(4-5):368-70. doi: 10.2165/00007256-200737040-00024. PMID: 17465610.
  15. Ali AM, Ali EM, Mousa AA, Ahmed ME, Hendawy AO. Bee honey and exercise for improving physical performance, reducing fatigue, and promoting an active lifestyle during COVID-19. Sports Med Health Sci. 2021 Sep;3(3):177-180. doi: 10.1016/j.smhs.2021.06.002. Epub 2021 Jun 25. PMID: 34189483; PMCID: PMC8226034.
  16. Jarvis K, Woodward M, Debold EP, Walcott S. Acidosis affects muscle contraction by slowing the rates myosin attaches to and detaches from actin. J Muscle Res Cell Motil. 2018 Aug;39(3-4):135-147. doi: 10.1007/s10974-018-9499-7. Epub 2018 Oct 31. PMID: 30382520.
  17. Delacour C, Chambe J, Lefebvre F, Bodot C, Bigerel E, Epifani L, Granda C, Haller DM, Maisonneuve H. Association Between Alcohol Consumption and Nocturnal Leg Cramps in Patients Over 60 Years Old: A Case-Control Study. Ann Fam Med. 2018 Jul;16(4):296-301. doi: 10.1370/afm.2238. PMID: 29987076; PMCID: PMC6037509.
  18. Molema MM, Dekker MC, Voermans NC, van Engelen BG, Aarnoutse RE. Caffeine and muscle cramps: a stimulating connection. Am J Med. 2007 Aug;120(8):e1-2. doi: 10.1016/j.amjmed.2006.07.035. PMID: 17679106.
  19. Mehmood MH, Munir S, Khalid UA, Asrar M, Gilani AH. Antidiarrhoeal, antisecretory and antispasmodic activities of Matricaria chamomilla are mediated predominantly through K(+)-channels activation. BMC Complement Altern Med. 2015 Mar 24;15:75. doi: 10.1186/s12906-015-0595-6. PMID: 25886126; PMCID: PMC4410481.
  20. Caudal D, Guinobert I, Lafoux A, Bardot V, Cotte C, Ripoche I, Chalard P, Huchet C. Skeletal muscle relaxant effect of a standardized extract of Valeriana officinalis L. after acute administration in mice. J Tradit Complement Med. 2017 Oct 12;8(2):335-340. doi: 10.1016/j.jtcme.2017.06.011. PMID: 29736389; PMCID: PMC5934700.

Opmerkingen

U dient ingelogd te zijn op uw account om een opmerking te kunnen plaatsen

Dit artikel is nog niet beoordeeld. Laat als eerste uw beoordeling achter

Veilig betalen
32 jarenlange ervaring
Niet tevreden
geld terug
Snelle levering
Gratis consult