Menopauze: welk dieet moet je volgen om het te verlichten?

Verband tussen overgangsverschijnselen en voeding

Hormonale veranderingen en hun invloed op het dagelijks leven

Laten we beginnen met onszelf eraan te herinneren dat de menopauze de periode in het leven van een vrouw is die het einde van haar voortplantingsvermogen markeert.

Kortom, het is het moment waarop ze voorgoed stopt met menstrueren.

De menopauze treedt meestal op tussen 45 en 55 jaar en is het gevolg van de geleidelijke afname van de productie van de belangrijkste vrouwelijke hormonen (oestrogeen en progesteron) door de eierstokken.

Voor veel vrouwen leidt dit tot fysiologische veranderingen die verschillende symptomen veroorzaken:

• plotselinge opvliegers met roodheid en zweten;
• slaapstoornissen, vaak gekoppeld aan nachtelijke opvliegers;
• stemmingswisselingen: prikkelbaarheid, verdriet, soms depressie;
• vaginale droogheid die ongemak veroorzaakt tijdens geslachtsgemeenschap;
• gewichtstoename en veranderingen in de verdeling van lichaamsvet, vooral rond de buik;
• verminderde botdichtheid (osteoporose);
• en een verhoogd risico op cardiovasculaire problemen.

Een evenwichtig dieet aangepast aan de menopauze

Tijdens de menopauze kan de juiste voeding je hormonale evenwicht ondersteunen en ontstekingen verminderen (om opvliegers, slapeloosheid, enz. te beperken), je botten en hart gezond houden, je gewicht onder controle houden en je psychologische welzijn behouden, dat in deze periode bijzonder op de proef wordt gesteld.

Voedingsmiddelen tijdens de menopauze

Bronnen van magnesium om vermoeidheid tegen te gaan en het moreel op te krikken

Magnesium is een mineraal dat helpt om psychologisch goed te blijven functioneren door de productie van serotonine te bevorderen en de productie van cortisol (het stresshormoon) te verminderen.

Het speelt ook een rol in de normale werking van het zenuwstelsel door te helpen bij het stabiliseren van neuronale membranen en het ondersteunen van spierontspanning, wat de nerveuze spanning vermindert en de slaapkwaliteit verbetert.

Magnesium helpt ook vermoeidheid als gevolg van de menopauze te verminderen door de productie van celenergie te bevorderen.

Het kan worden gevonden in donkere chocolade, noten, zaden, volkoren granen of in supplementen (zoals Magnesium Malate en de synergetische menopauze formule Menopause Support).

Antioxidanten tegen ontstekingen

Kies fruit en groenten die rijk zijn aan antioxidanten, zoals frambozen, kiwi's, sinaasappels, tomaten, pruimen, spinazie, rode kool enzovoort.

Het doel: oxidatieve stress en ontstekingen als gevolg van de menopauze verminderen en de cardiovasculaire en cellulaire gezondheid ondersteunen terwijl we ouder worden.

Groene thee is ook een geweldige bron van het antioxidant EGCG (zie het EGCG-supplement voor een verhoogde inname).

Calcium en vitamine D voor gezonde botten

Oestrogenen helpen de botdichtheid te behouden door de cellen die bot afbreken (osteoclasten) af te remmen en de cellen die bot weer opbouwen (osteoblasten) te ondersteunen.

Tijdens de menopauze, wanneer de oestrogeenspiegel daalt, wordt dit beschermende effect echter tenietgedaan en versnelt het botverlies.

Voor de gezondheid van je botten moet je calcium innemen, een cruciaal mineraal dat helpt om normale botten te behouden. Je vindt het in verschillende voedingsmiddelen, vooral zuivelproducten (yoghurt, kaas, melk, enz.) en groene groenten, maar ook in amandelen en bepaalde zaden.

Vitamine D van zijn kant is ook essentieel omdat het helpt om normale calciumniveaus in het bloed te behouden (met name door de opname van calcium in de darm te bevorderen). Hoewel je lichaam vitamine D op natuurlijke wijze aanmaakt wanneer de huid wordt blootgesteld aan zonlicht, kun je het ook vinden in vette vis, eieren en bepaalde paddenstoelen.

Je kunt je vitamine D-inname ook aanzienlijk verhogen door een voedingssupplement te nemen (zoals Vitamine D3 5000 IE of de Menopause Support formule).

Voedingsvezels, gewicht en hormoonbalans

Voedingsvezels hebben de eigenschap om water vast te houden, waardoor het makkelijker is om voedsel te verteren en door het spijsverteringskanaal te verplaatsen.

Als ze in elke maaltijd zitten, spelen ze een directe rol bij het voorkomen van constipatie (1), maar dat is nog niet alles!

Ze dragen ook bij aan een betere gewichtsbeheersing door een blijvend gevoel van verzadiging te geven (2) zonder te veel calorieën te leveren, omdat de glykemische index van voedingsmiddelen die ze bevatten over het algemeen laag is. Dit kan vrouwen in de menopauze helpen om overmatige gewichtstoename te voorkomen.

Nog beter, vezels helpen de darmmicrobiota in balans te brengen, wat essentieel is voor de hormoonregulatie.

Je vindt ze in de meeste groenten en fruit, maar ook in volkoren granen, peulvruchten en psyllium (met Psyllium Husk).

Omega-3: effecten op het hart, ontstekingen, stemming...

Verschillende onderzoeken en meta-analyses tonen aan dat omega-3 bijdragen aan een normale hartfunctie en aan het behoud van een normale bloeddruk en triglycerideniveaus (3).

Studies suggereren dat ze ook ontstekingen (4), het hormonale evenwicht en de stemming (5) reguleren, die vaak worden beïnvloed tijdens de menopauze.

Deze essentiële vetzuren (niet aangemaakt door het lichaam, maar belangrijk voor de goede werking ervan) zitten vooral in vette vis en bepaalde oliezaden en plantaardige oliën zoals walnoten, lijnzaad en koolzaadolie.

Om je omega-3-inname te verhogen, kun je ook kiezen voor een voedingssupplement (zoals ons Super Omega 3 zuiver en stabiel supplement).

Fyto-oestrogenen uit soja en lijnzaad

Fyto-oestrogenen zijn verbindingen die in planten worden gevonden en die zich kunnen binden aan oestrogeenreceptoren, waardoor de werking van natuurlijke oestrogenen die door het menselijk lichaam worden geproduceerd, wordt nagebootst.

De bekendste voorbeelden zijn isoflavonen in soja en lignanen in lijnzaad. Fyto-oestrogenen zitten ook in kikkererwten, spruitjes, bessen, rogge, haver en gerst.

Sommige vrouwen zonder contra-indicaties (met name geen geschiedenis van hormoonafhankelijke kanker) genieten van deze voedingsmiddelen om de daling van de hormoonspiegels te compenseren en zo symptomen van de menopauze zoals opvliegers, verlies van botdichtheid en cardiovasculaire problemen te verminderen.

Magere eiwitten om spiermassa te behouden

Tot slot moeten we de aanvullende rol van eiwitten noemen, die helpen om de spiermassa te behouden, die de neiging heeft om af te nemen naarmate je ouder wordt.

Het behouden van je spiermassa als vrouw na de menopauze helpt je niet alleen om mobiel te blijven en optimaal te presteren tijdens lichamelijke activiteit, maar helpt ook om je lichaamsgewicht te stabiliseren.

Om te voorkomen dat je calorieënbalans toeneemt, kies je voor magere eiwitten uit wit vlees, vis, eieren, peulvruchten of soja (tofu, sojamelk, enz.) in plaats van vet vlees en vleeswaren, die rijk zijn aan verzadigde vetten die schadelijk zijn voor hart en bloedvaten.

Menopauze: voedingsmiddelen die je moet vermijden

Geraffineerde suikers verhogen ontstekingen

Geraffineerde suikers worden snel opgenomen in de bloedsomloop, waardoor de bloedsuikerspiegel piekt, gevolgd door snelle dalingen die kunnen leiden tot trek.

De consumptie van geraffineerde suikers stimuleert daarom gewichtstoename door een verhoogde calorie-inname.

Bovendien bevordert een teveel aan suiker ontstekingen in het lichaam (6), waardoor het ongemak van de menopauze en het risico op het ontwikkelen van aandoeningen toeneemt.

Vermijd dus koolzuurhoudende dranken, snoep en gebak, evenals zoetstoffen die je honger naar suiker aanwakkeren. Kies in plaats daarvan voor bronnen van complexe koolhydraten die voor een blijvende verzadiging zorgen.

Cafeïne en alcohol: ongewenste effecten

Alcohol en cafeïne hoef je niet per se uit je dagelijkse routine te bannen, maar ze werken prikkelbaarheid en slaapstoornissen in de hand, die al uitgesproken zijn tijdens de menopauze.

Het is daarom raadzaam om ze met mate te consumeren.

Bovendien verhoogt alcohol de calorie-inname en draagt dus ook bij tot gewichtstoename.

Bewerkte voedingsmiddelen bevatten veel calorieën en werken ontstekingsbevorderend

Bewerkte voedingsmiddelen zijn vaak rijk aan additieven, verzadigde vetten, suiker en zout.

Over het algemeen bevatten ze veel calorieën en bevorderen ze gewichtstoename en verhoogde ontstekingen (7), met een verhoogd risico op chronische ziekten op de lange termijn.

Neem niet te veel zout

In de menopauze is het belangrijk om je inname van natrium, en dus zout, te reguleren.

Dit is mogelijk verantwoordelijk voor weefselzwelling, gewichtstoename en een verhoogde bloeddruk.

Je voeding aanvullen tijdens de menopauze

Synergetische formules speciaal voor de menopauze

Verschillende formules speciaal voor de menopauze laten je tegelijkertijd profiteren van een inname van:

• vitamine D;
• magnesium;
• en heilzame planten zoals black cohosh (Actaea racemosa), dat vrouwen helpt om van een rustigere menopauze te genieten door de serotoninepaden te wijzigen, of fenegriek (Trigonella foenum-graecum), waarvan is getest dat het opvliegers en nachtelijk zweten helpt verminderen en de stemming, prikkelbaarheid, vaginale droogheid, enz. verbetert, dankzij de saponinen die een soortgelijke werking hebben als oestrogenen.

Je kunt zelfs kiezen voor synergetische formules die 100% natuurlijk zijn en geen synthetische hormonen bevatten (zoals in de complete Menopause Support formule).

De voordelen van shatavari in de menopauze

Shatavari (Asparagus racemosus) is een andere plant die bijzonder bekend staat om de ondersteuning van de gezondheid en het fysiologisch evenwicht van vrouwen tijdens de menopauze.

De plant dankt zijn werking aan zijn shatavarines, die de activiteit van oestrogeen nabootsen.

Een gerandomiseerd, dubbelblind klinisch onderzoek toonde aan dat een dagelijkse dosis van 500 mg Aspurus® (een extract van shatavari wortels) de symptomen van de menopauze aanzienlijk verminderde: na 8 weken constateerden de geteste vrouwen een vermindering van opvliegers (-89% minder gevallen), nachtelijk zweten (-88%), vermoeidheid (-94%), slapeloosheid (-86%) en angst (-83%) (8).

Shatavari is verkrijgbaar als voedingssupplement (zoals Super Shatavari, gemaakt van de beroemde Aspurus® die in de klinische studie is getest).

Hormonale sprays en crèmes: progesteron & oestrogeen

Sommige vrouwen in de menopauze gebruiken hormonen of hormoonanalogen om de daling van de hormoonspiegels te compenseren.

Een voorbeeld is progesteronspray, die onder de tong wordt gespoten voor snelle opname, om het tekort aan progesteron te compenseren (Natural Progesterone Spray).

Andere producten zijn ontwikkeld voor lokale toepassing: crèmes die rijk zijn aan liposomaal doordringende fyto-oestrogenen (zoals Phyto Estrogen Cream) of liposomale natuurlijke progesteroncrèmes (zoals Natural Progesterone Cream).

Deze producten zijn vooral populair bij opvliegers, slaapproblemen, vaginale droogheid en stemmingswisselingen die typisch zijn voor de menopauze.