0
nl
US
X
× SuperSmart Informatie over uw gezondheid Nieuwe artikelen Populaire artikelen
Naar onze winkel Mijn account Smart Prescription Blog Trouwe klanten programma Taal: Nederlands
Slanke lijn en gewichtsbeheersing Gidsen en turorials

Snel slapen zonder slaapmiddel: de vergeten natuurlijke remedie

U behoort wellicht tot de mensen die al eens geleden hebben onder de verschrikking die slapeloosheid heet: uw dekens voelen te warm, uw huid wordt vochtig, u blijft draaien en woelen en u heeft het vreselijke gevoel dat u niets aan deze situatie kunt veranderen. Misschien slaapt u alsmaar minder, en behoort u tot de 20 tot 40% van de mensen voor wie het slapen een hel is geworden. Of u nu tot de eerste of tot de tweede categorie mensen behoort, waarschijnlijk vraagt u zich af: wat kan ik doen om snel weer goed te slapen? En als we u nu vertellen dat er een natuurlijke en doeltreffende behandeling is voor mensen die lijden aan slapeloosheid?
Slapende vrouw
Vrouw in een diepe slaap
Rédaction Supersmart.
2022-11-15Opmerkingen (0)
U behoort wellicht tot de mensen die al eens geleden hebben onder de verschrikking die slapeloosheid heet: uw dekens voelen te warm, uw huid wordt vochtig, u blijft draaien en woelen en u heeft het vreselijke gevoel dat u niets aan deze situatie kunt veranderen. Misschien slaapt u alsmaar minder, en behoort u tot de 20 tot 40% van de mensen voor wie het slapen een hel is geworden. Of u nu tot de eerste of tot de tweede categorie mensen behoort, waarschijnlijk vraagt u zich af: wat kan ik doen om snel weer goed te slapen? En als we u nu vertellen dat er een natuurlijke en doeltreffende behandeling is voor mensen die lijden aan slapeloosheid?

Een samenleving die onvoldoende slaapt

Slaapproblemen is van alle tijden. Het probleem doet zich voor in alle sociale klassen en in alle culturen. Toch lijkt het erop dat het in onze huidige maatschappij steeds vaker voorkomt. Wat zijn de psychologische en fysiologische effecten van chronisch slaapgebrek op de langere termijn? Waartoe dient slapen? Het lijkt raar, maar we zijn nog steeds niet in staat deze vraag te beantwoorden. We weten dat we tijdens de slaap de dingen vastleggen die we overdag hebben geleerd. Bovendien bestaat er een link met het herstel van de lichaamsweefsels en met de groei. Onze hersenen raken tijdens de slaap in een rusttoestand (1). We weten ook dat de slaap ons lichaam grondig beïnvloedt. Zo heeft men ontdekt dat mannen van 20 jaar oud die 6 nachten lang slechts 4 uur sliepen, een bloedwaarde en een cognitief vermogen ontwikkelden dat overeenkwam met dat van diabetici die 60 jaar oud waren (geheugenverlies, hoge bloeddruk, lage insulineafgifte) (2). Moeten we ons zorgen maken wanneer we eens een paar slechte nachten hebben? Welke verschillende slaapproblemen zijn er? Hoe kunnen deze slaapproblemen op een natuurlijke manier worden opgelost?

We slapen allemaal anders

Voordat we ingaan op de verschillende slaapproblemen, kijken we eerst naar de slaap zelf. De slaap is een terugkerende staat die gekenmerkt wordt door een verlies van onze wakkere bewustzijnstoestand. Er zijn 3 processen die de slaap reguleren: het circadiaanse ritme (dat wordt beheerst door de biologische klok), het ultradiane ritme (regelt de afwisseling van de slaapfases) en het homeostatische proces(de mate waarin de slaapbehoefte toeneemt naarmate men langer wakker is (1).
Men heeft ontdekt dat het circadiaanse ritme niet bij iedereen hetzelfde is. Sommige mensen hebben de neiging later te gaan slapen dan anderen. Men heeft zoals men zegt 'ochtend- en avondmensen'. In onze huidige maatschappij zouden avondmensen vrijwel constant een slaaptekort hebben. Ze zouden echter minder last van sufheid dan de ochtendmensen. Dat is ook niet verbazingwekkend: avondmensen moeten steeds weer hun best doen om zich te voegen naar de werktijden in de ochtenden, terwijl die eigenlijk niet bij hun ritme passen.
Daarnaast wordt ook nog eens gesteld dat men 7 tot 8 uur slaap per nacht nodig heeft om overdag goed te kunnen presteren. Hoeveel mensen proberen zich niet in allerlei bochten te wringen om dit te halen, terwijl ze in werkelijkheid helemaal niet zoveel slaap nodig hebben? Het is beter om deze pseudowetenschappelijke aanbeveling maar zo snel mogelijk te vergeten. Het is bij onderzoekers al lange tijd bekend dat er kleine slaperszijn, die genoeg hebben aan 5 uur slaap, en grote slapers, die behoefte hebben aan minimaal 10 uur slaap. Eenieder van ons moet zelf zijn slaapbehoefte bepalen. En dat geldt ook voor de slaapproblemen: voor ieder van ons is dat anders. Hier volgt een niet-uitputtende lijst van slaapproblemen:

Stress en slaapmiddelen: valkuilen voor de gezonde slaap

Stress is een van de belangrijkste oorzaken van slapeloosheid: het kan iemand de hele nacht wakker houden. Ook wanneer de bron van de stress afneemt, kan iemand de angst houden om niet te kunnen slapen, waardoor er een vicieuze cirkel ontstaat waaruit men nog maar moeilijk kan ontsnappen. Hoe langer dit duurt, hoe moeilijker het is om hier uit te komen. Het is dan ook belangrijk om hier snel en adequaat op te reageren.
Helaas zijn mensen vaak bereid alle middelen in te zetten om van hun slapeloosheid af te komen. De keuze valt dan al snel op het innemen van slaapmiddelen. Wat men vaak niet weet, is dat deze medicijnen een prijs hebben: ze ontnemen u uw vrijheid. Onderzoekers hebben aangetoond dat van de personen die beginnen met het innemen van een slaapmiddel of een benzodiazepine, zo'n 89% dit gedurende minimaal 8 jaar blijft innemen (1). En dat heeft een reden: slaapmiddelen beïnvloeden namelijk niet alleen de opbouw van de slaap, ze werken ook nog eens verslavend. Zet deze ogenschijnlijke remedie uit uw hoofd en begin eerst uw levensstijl onderhanden te nemen (fysieke activiteit overdag, regelmatige slaaptijden, geen alcohol en tabak voordat u gaat slapen...) (4, 5).

Nieuwe waardering voor de plezierige kant van het slapen

Mensen die lijden aan slapeloosheid zien niet meer hoe plezierig slapen kan zijn: voor hen is het alleen nog een biologische must die ze moeten volbrengen op straffe van vervelende consequenties. Anderen worden bang voor het verminderde bewustzijn tijdens het slapen. In alle bovenstaande gevallen is het plezier van het slapen allang verdwenen. Om goed te slapen is het echter essentieel om er plezier aan te kunnen beleven. Deze mensen wordt aangeraden te proberen dit plezier weer terug te brengen, al kost dat enige moeite. Men kan hiervoor bijvoorbeeld luisteren naar ontspannende zachte muziek of New Age-muziek voordat men gaat slapen (6-8). Ook kan men ademhalings- en ontspanningsoefeningen doen.
Door te ontspannen, probeert men alles los te laten en nergens meer aan te denken. Deze vormen van ontspanning voorkomen eveneens dat men steeds gefocust blijft op de slaap. wanneer er sprake is van volledige mentale en fysieke ontspanning, dan volgt de slaap vaak vanzelf. Oefen dit eens en bekijk wat het effect is. Ga op uw bed liggen in een prettige positie, en zeg meerdere keren tegen uzelf: "Mijn rechterarm is heel zwaar"; beeld u daarbij in dat uw rechterarm loodzwaar is. Haal diep adem en concentreer u op de zin rustig en volg overtuiging tegen uzelf herhaalt. Het werkt gegarandeerd.

Voorkom gepieker met de piekermand

Sommige mensen kunnen niet goed slapen omdat ze een heleboel vervelende bagage in hun gedachten meenemen het bed in. Het betreft vaak problemen op het werk, in de relationele sfeer of in de familie die al de hele dag in het brein sudderen. Deze problemen kunnen zoveel plaats innemen dat het in slaap vallen erdoor bemoeilijkt wordt. In dat geval is het een goed idee om gebruik te maken van de piekermand. Zet de mand buiten de slaapkamer, dicht bij de deur. In de mand laat men alle problemen achter voordat men gaat slapen. De problemen worden bewaard en de volgende dag pakt men ze uit de mand en probeert men ze weer op te lossen. Het idee hierachter is dat men de problemen even loslaat en meer ontspannen in het bad stapt. Noteer alles wat u bezighoudt op een papier en gooi dat in de mand. Door eer letterlijk afstand van te nemen, zijn we in staat alles te relativeren. Vaak zullen we merken dat de problemen de volgende dag veel minder zwaar lijken! Alsof we er na een goede nachtrust anders tegenaan kijken...

U kunt niet slapen, nou en?

Ligt u in bed te woelen en te draaien en kunt u de slaap niet vatten? Wordt u boos omdat u denkt dat u morgen niets waard zult zijn omdat u niet heeft geslapen? Voordat u in slaap valt, bent u gevoelig voor allerlei gedachten die u door het hoofd kunnen blijven spoken. Stop met het denken aan negatieve zaken. Zeg tegen uzelf dat de tijd die er nog overblijft om te slapen niet uitmaakt: u zult voldoende hersteld zijn en u zult zich de volgende dag goed voelen, wat er ook gebeurt. Deze bevestigingsmethode is een bekende techniek, die ook wel 'self-fulfilling prophecy' wordt genoemd.
Blijven de minuten dat u wakker ligt doortikken? Ga dan het bed uit, onderneem een rustige activiteit en probeer vooral de situatie te relativeren. De effecten van chronisch slaapgebrek op de gezondheid zijn aanzienlijk, maar wanneer het op een of twee nachten gaat, hoeft u zich geen zorgen te maken. Mensen die niet kunnen slapen hebben de neiging de gevolgen van onvoldoende slaap te overdrijven, waardoor de situatie al met al behoorlijk dramatisch wordt en het verschijnsel meer aandacht krijgt dan goed is. Bent u de 50 gepasseerd, dan is het goed om te weten dat uw slaap nooit meer zoals vroeger zal worden: doordat de slaapmechanismen ontregeld raken, zult u steeds vaker wakker worden. U zult minder vaak het gevoel hebben dat u een goede, herstellende nachtrust heeft gehad(2). De oorzaak ligt in het feit dat een van de slaapfases geleidelijk aan verdwijnt.
Een andere hardnekkige mythe is de gedachte dat men het gebrek aan nachtrust kan inhalen door 's ochtends langer door te slapen. Wanneer men zich deze gewoonte heeft eigen gemaakt, zal dit leiden tot meer stress en slaapproblemen.

Vraag uzelf ten slotte nog af of uw vermoeidheid wel te wijten is aan het slaapgebrek. We zeggen dat we moe zijn, maar achter dit woord schuilt vaak een scala aan andere klachten die niets van doen hebben met de slaap. In een onderzoek dat in 2004 werd uitgevoerd bij volwassenen die zich met vermoeidheid meldden bij een arts, bleek dat een derde van deze personen leed aan een ernstige depressie (2).

Melatonine: de kracht van het licht

Lukt het u ondanks alles toch niet om uw slaapproblemen op te lossen? Bedenk dan dat er een natuurlijke oplossing bestaat waarvan de werking is bewezen en waarover u vast al eens iets gehoord heeft: melatonine.
Melatonine is de neurologische mediator die de interne klok reguleert. Melatonine wordt op basis van de hoeveelheid licht in onze omgeving aangemaakt in de epifyse (vroeger ook wel ons 'derde oog' genoemd). Over het algemeen begint deze klier melanine af te scheiden zodra de hoeveelheid licht afneemt meestal zo rond 20 u. De rol van melatonine is informatie aan onze hersenen te verschaffen over de circadiaanse ritmes, zodat het brein de inwendige temperatuur, de motorische activiteit en onze stemming kan afstemmen op de tijd van de dag. De stof speelt een sleutelrol in de zoektocht naar een ononderbroken en herstellende slaap. De afscheiding van melatonine wordt helaas vaak verstoord door factoren als kunstlicht of licht dat afkomstig is van een scherm (blauw licht) (9), maar ook door onregelmatige slaaptijden.

Om de melatoninecyclus weer te reguleren, bedacht een aantal wetenschappers dat het zinvol zou kunnen zijn om tijdens bepaalde belangrijke fases van de dag melatonine in te nemen. Onderzoek heeft dan ook aangetoond dat de orale inname van melatonine (van 0,3 tot 2 mg per dag) gedurende 4 weken de tijd verkorte die mensen met een verstoorde cyclus nodig hadden om in slaap te komen(10-13). Het is geen toeval dat deze inname eveneens de vitaliteit en de mentale gezondheid bevordert. Onderzoek heeft eveneens aangetoond dat een dergelijke behandeling gegarandeerd veilig is voor een periode van 6 maanden, en waarschijnlijk nog langer (14).

Sinds kort zijn er nieuwe supplementen op basis van melatonine verkrijgbaar: ze combineren melatonine met CBD, een natuurlijke cannabinoïde die op een ongekend grote belangstelling van de wetenschapswereld mag rekenen.

Deze combinatie is buitengewoon interessant omdat CBD de werking van melatonine perfect aanvult: terwijl de ene stof inwerkt op de verstoring van de hormoonbalans die ontstaat door omgevingsfactoren, bestrijdt de andere stof stress en angst, twee factoren waarvan bekend is dat ze vaak een rol spelen bij slapeloosheid.

Meestal is een capsule CBD + Melatonin een half uur voor het slapengaan voldoende om te profiteren van de positieve effecten. Ook lichttherapie brengt de melatoninecyclus weer op het juiste peil, doordat er meer van de antagonist dopamine wordt aangemaakt. Het principe is eenvoudig: men gaat 's ochtends (tussen 7u en 9u) minimaal een half uur voor een witte lamp zitten op minimaal 80 cm afstand. De resultaten zijn overweldigend: na 2 tot 5 dagen heeft 80% van de personen met een ontregeld slaappatroon weer een gezonde en herstellende slaap (15).

Deze twee behandelingen gaan meestal samen met een aantal aanbevelingen die gebaseerd zijn op het chrono-dieet. Het is aan te raden om 's avonds voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan tryptofaan (16,17) (een voorloper van melatonine). Denk daarbij aan bijvoorbeeld bananen, chocolade, noten en grapefruit. En waarom zeiden de oudjes ook alweer dat men voor het slapen gaan een glaasje warme melk moest nemen met een paar biscuitjes? Inderdaad, omdat melk rijk is aan tryptofaan en dit beter wordt opgenomen in combinatie met koolhydraten (afkomstig uit de biscuits).

We brengen bijna en derde van ons leven slapend door. Als dit dan ook nog eens de resterende twee derde van ons leven verandert doordat het ons humeur negatief beïnvloedt, onze prestaties vermindert en ons op de langere termijn ziek maakt, dan is het duidelijk dat een slechte slaap altijd aangepakt zou moeten worden...

HET ADVIES VAN SUPERSMART

Melatonin 1 mgMelatonin 1 mg
Voordeelverpakking
19.00 €(20.57 US$)
+
5 28 reviews
Natural Sleep FormulaNatural Sleep Formula
Gezond en natuurlijk alternatief voor slaapmiddelen. Zorgt voor een gezonde nachtrust.
24.00 €(25.99 US$)
+
4 8 reviews
L-TryptophanL-Tryptophan
Een essentieel aminozuur, voorloper van serotine, melatonine en niacine
39.00 €(42.23 US$)
+
5 20 reviews
CBD + MelatoninCBD + Melatonin
Een krachtige combinatie voor een diepe en natuurlijke slaap
49.00 €(53.06 US$)
+
4 15 reviews

Referenties

  1. Maquet P. et Smith C. , et al., Sleep and Brain Plasticity, Oxford, Oxford University Press, 2003.
  2. De Saint-Hilaire Zara, « Conclusion », L'insomnie, Paris, Presses Universitaires de France , «Que sais-je ?», 2006, 128 pages
  3. Benoit O. et Forêt J. , Le sommeil humain : bases expérimentales et physiopathologiques, Paris-Milan-Barcelone, Masson, 1995.
  4. Morin C. M. , Vaincre les ennemis du sommeil, Montréal, Éd. de l’Homme, 1997.
  5. Mullens E. , Apprendre à dormir : leçons de sommeil, Paris, Éd. Josette Lyon, 2002.
  6. Lai, H. L. and Good, M. Music improves sleep quality in older adults. J Adv.Nurs. 2005;49(3):234-244.
  7. Tan, L. P. The effects of background music on quality of sleep in elementary school children. J.Music.Ther. 2004;41(2):128-150.
  8. Mornhinweg, G. C. and Voignier, R. R. Music for sleep disturbance in the elderly. J Holist.Nurs. 1995;13(3):248-254.
  9. Anne-Marie Chang, Daniel Aeschbach, et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness , PNAS, January 27, 2015, vol. 112 no. 4.
  10. Nagtegaal JE, Laurant MW, Kerkhof GA, et al. Effects of melatonin on the quality of life in patients with delayed sleep phase syndrome. J Psychosom Res 2000;48:45-50.
  11. Wilhelmsen-Langeland A, Saxvig IW, Pallesen S, et al. A randomized controlled trial with bright light and melatonin for the treatment of delayed sleep phase disorder: effects on subjective and objective sleepiness and cognitive function. J Biol Rhythms. 2013;28(5):306-21.
  12. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One 2013;8(5):e63773.
  13. Buscemi N, Vandermeer B, Pandya R, et al. Melatonin for treatment of sleep disorders. Summary, Evidence Report/Technology Assessment #108. (Prepared by the Univ of Alberta Evidence-based Practice Center, under Contract#290-02-0023.) AHRQ Publ #05-E002-2. Rockville, MD: Agency for Healthcare Research & Quality. November 2004.
  14. Buscemi N, Vandermeer B, Hooton N, et al. The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary sleep disorders. A meta-analysis. J Gen Intern Med 2005;20:1151-8. View abstract.
  15. Chesson, A. L., Jr., Littner, M., Davila, D., Anderson, W. M., Grigg-Damberger, M., Hartse, K., Johnson, S., and Wise, M. Practice parameters for the use of light therapy in the treatment of sleep disorders. Standards of Practice Committee, American Academy of Sleep Medicine. Sleep 1999;22(5):641-660
  16. Hartmann E, Spinweber CL. Sleep induced by L-tryptophan. Effect of dosages within the normal dietary intake. J Nerv Ment Dis 1979;167:497-9.
  17. Korner E, Bertha G, Flooh E, et al. Sleep-inducing effect of L-tryptophane. Eur Neurol 1986;25 Suppl 2:75-81.
Like en deel Pinterest

Opmerkingen

U dient ingelogd te zijn op uw account om een opmerking te kunnen plaatsen
Dit artikel is nog niet beoordeeld. Laat als eerste uw beoordeling achter
Onze selectie artikelen
Vetcellen (adipocyten) onder een microscoop
Dit gebeurt er met uw vetcellen als u aankomt

Heeft u overgewicht of een buikje? Dan verkeren uw vetcellen waarschijnlijk in een chronische staat van ontsteking. Dit is een sluimerend pathologisch proces, een tikkende tijdbom. Lees de nieuwste ontdekkingen op dit gebied zoals en kom direct in actie.

Ultra-processed food
Wat is bewerkte voeding? Door welke voeding vervangt u het?

U staat er misschien niet zo bij stil, maar in onze koelkast en voorraadkasten staan meer bewerkte producten dan we denken. Leer ultrabewerkt voedsel te herkennen en te vervangen door gezondere alternatieven.

Ectomorf, endomorf, mesomorf
3 stofwisselingstypes: benieuwd welk type u heeft? En hoe gaat u er het beste mee om?

Weet u wat uw lichaamstype is volgens de indeling van William Sheldon? En weet u welke stofwisseling daarbij hoort? Ontdek hoe u met uw lichaamstype het beste afvalt, aankomt of juist op uw gewenste gewicht blijft.

Kokoswater
Drankjes op basis van kokosnoot: wat doen ze echt voor ons?

Kokoswater, kokosmelk en kokosolie: zowel de fans van het ketogene dieet als de grote Hollywoodsterren zijn helemaal weg van kokosnoot! Zijn al deze producten gezond? SuperSmart legt het u uit.

Liefhebber van chrono-nutrition
Chrono-nutrition: de 3 beste recepten

Wel eens gehoord van chrono-nutrition, het voedingspatroon dat beter afgestemd is op het biologische ritme van de mens? We bieden u 3 typische chrono-nutritionrecepten die u direct kunt proberen.

Vrouw die afvalt
Fytotherapie en afvallen: welke planten kiest u?

Hoe kunt u afvallen met behulp van fytotherapie? Deze 7 planten helpen het efficiëntst bij de vetverbranding en het verkrijgen van een slank postuur.

Deze producten vindt u wellicht interessant

© 1997-2023 Supersmart.com® - Alle rechten van reproductie voorbehouden.
© 1997-2023 Supersmart.com®
Alle rechten van reproductie voorbehouden.
Nortonx
secure
Warning
ok