Nachtelijk ontwaken: wat is de beste natuurlijke behandeling voor een betere nachtrust?

Wat zijn nachtelijke wekeringen?

Definitie van nachtelijk ontwaken

Nachtelijk ontwaken wordt gekenmerkt door een of meerdere keren per nacht de slaap te onderbreken.

Deze episode kan heel kort zijn (micro-ontwaken) of enkele uren duren, waardoor de hersenen ruim de tijd krijgen om hun gedachten opnieuw af te spelen.

In veel gevallen kan dit het moeilijk of onmogelijk maken om weer in slaap te komen. Daarom is het een van de verschillende vormen van slapeloosheid (1).

De belangrijkste oorzaken van 's nachts wakker worden

In sommige gevallen valt 's nachts wakker worden gewoon samen met een normaal fysiologisch fenomeen.

Vergeet niet dat elke nachtrust gestructureerd is als een opeenvolging van cycli van 90 minuten. Aan het einde van elke cyclus wordt onze slaap lichter tot we in een fase van waakzaamheid komen. Dit ontwaken wordt in meer of mindere mate ervaren, afhankelijk van persoonlijke gevoeligheden, leeftijd en het tijdstip van de dag (we hebben hier meer last van aan het einde van de nacht, wanneer er minder diepe slaap is).

De psychologische component is ook een factor. Het is algemeen bekend dat vooral stress en angst de frequentie en ernst van nachtelijk ontwaken verhogen. Een buitensporige mentale werkbelasting, emotionele moeilijkheden of een traumatische gebeurtenis (rouw, scheiding, werkloosheid...) wakkeren herkauwingen aan en houden ons in een vorm van hyperwaakzaamheid die onverenigbaar is met de terugkeer van de slaap (2).

Ten slotte zijn er de "organische" oorzaken die de slaapkwaliteit aantasten. Voorbeelden hiervan zijn opvliegers tijdens de menopauze, gastro-oesofageale refluxziekte (die regurgitatie of hoestbuien veroorzaakt waardoor de slaper wakker wordt), slaapapneu, rustelozebenensyndroom of goedaardige prostaathypertrofie bij mannen (waardoor ze meerdere keren per nacht moeten opstaan om te plassen) (3-7).

Nachtelijk ontwaken: wanneer moet je hulp zoeken?

Nachtelijke ontwakingen worden een echt probleem als ze frequent en talrijk zijn en de kwaliteit van de slaap aantasten (die niet langer zijn herstellende rol vervult).

Als ze gepaard gaan met intense vermoeidheid, slaperigheid overdag, concentratieproblemen of stemmingsstoornissen, is het sterk aan te raden om een gezondheidsprofessional te raadplegen om de oorzaak te begrijpen en passende oplossingen te vinden.

s Nachts wakker worden: welke 'natuurlijke behandeling' moet je nemen?

Hier is een lijst met natuurlijke oplossingen die gecombineerd kunnen worden om de frequentie en duur van je nachtelijke ontwakingen te verminderen.

Maak je er vooral niet druk om

Net als bij inslaapproblemen moet je de situatie bagatelliseren en niet te veel druk op jezelf leggen. Begin met niet meer op de klok op je nachtkastje te kijken telkens als je wakker wordt!

Je moet ook op je hoede zijn voor de aangesloten apparaten die je nachten onder de loep nemen: hoewel ze zeker nuttige gegevens leveren, houden ze verraderlijkerwijs het idee van "slaapprestaties" in stand, dat meer angst inboezemt dan wat dan ook. Uiteraard moeten negatieve mantra's zoals "ik moet absoluut weer gaan slapen" ook worden vermeden...

Een regelmatig slaapritme aannemen

Dezelfde basisadviezen gelden voor alle slaapstoornissen, inclusief nachtelijk ontwaken.

Dit omvat opstaan op regelmatige tijdstippen (zelfs in het weekend), jezelf 's morgens vroeg blootstellen aan daglicht (om je biologische klok opnieuw te synchroniseren), 's avonds schermen verbannen (smartphones, tablets, enz.) en vertrouwen op slaapsignalen (geeuwen, bibberen, enz.) om op het juiste moment naar bed te gaan (8).

Vermijd irriterend voedsel tijdens het eten

Als je last hebt van zure reflux, elimineer dan tijdens het eten alles wat de slijmvliezen kan irriteren of de spijsvertering kan vertragen: gekruide of gesausde gerechten, gefrituurd voedsel, gebak, zuur voedsel (azijn, citrusvruchten), chocolade, koffie, alcohol (9)...

Visualiseer een "ritueel circuit" om sneller weer in slaap te vallen

Om sneller terug in de armen van Morpheus te vallen als je 's nachts wakker wordt, moet je absoluut loslaten.

Visualisatietechnieken zijn hier nuttig, omdat ze helpen om afleidende gedachten kort te sluiten. Een goede truc om je terugkeer naar de slaap te conditioneren is om er een "ritueel circuit" aan te koppelen , altijd hetzelfde (een treinreis, een boswandeling, enz.) Wanneer je niet meer in slaap kunt komen, speel dan de beelden in je hoofd af. Het enige wat je riskeert is dat je in slaap valt. Het enige wat je riskeert is dat je indommelt voordat de film is afgelopen!

Uit bed stappen als je niet meer in slaap kunt komen

Als je onder de lakens woelt en draait, maar niet meer in slaap kunt komen, blijf dan niet aandringen: sta op en ga in een rustige, bedompte kamer zitten en leid jezelf af met een tijdschrift, een goed boek of een andere activiteit met een lage intensiteit. Ga pas weer naar bed als je duidelijke tekenen van vermoeidheid voelt.

Ontspan met valeriaan

Bepaalde planten kunnen ook helpen, zoals valeriaan (Valeriana officinalis).

Dit is een geneeskrachtige plant die al sinds de oudheid wordt gebruikt en die helpt om een normale slaapkwaliteit te behouden, vooral tijdens periodes van angst, omdat het ook het mentale welzijn ondersteunt bij spanning en stress en bijdraagt aan een optimale ontspanning (10).

Sommige supplementen combineren valeriaan met andere plantenextracten (zoals Natural Sleep Formula, dat de effectiviteit verhoogt met hop, dat gunstig is bij moeite met inslapen als het zenuwstelsel opgewonden is, Californische papaver, gebruikt om nerveuze spanning en agitatie te verminderen, en rhodiola, een bekend adaptogeen) (11-13).

Voorzie in je magnesiumbehoefte

Magnesium, een mineraal dat voorkomt in bruine rijst, pure chocolade en oliehoudende vruchten, draagt bij aan een normale psychologische functie en vermindert vermoeidheid overdag (14).

Verschillende onderzoeken suggereren dat magnesium een belangrijke rol speelt bij het reguleren van de slaap als agonist van GABA, de belangrijkste remmende neurotransmitter in het zenuwstelsel, en als antagonist van NMDA, een aminozuurderivaat dat de opwindende effecten van glutamaat nabootst (15).

Het optimaliseren van de magnesiuminname door middel van supplementen met een hoge bioassimileerbaarheid (bijvoorbeeld met OptiMag, dat maar liefst 8 uitzonderlijke vormen van magnesium combineert) is een serieuze weg die het onderzoeken waard is.

Overweeg de inname van melatonine

Melatonine staat bekend als het 'slaaphormoon' en wordt rechtstreeks door de pijnappelklier in de hersenen aangemaakt als reactie op een afname van het omgevingslicht.

Omdat het helpt om de tijd die nodig is om in slaap te vallen te verkorten, wordt het vooral aangeboden als supplement aan mensen die moeite hebben om aan het begin van de nacht in slaap te vallen (16).

Het helpt echter wel om de slaap-waakcyclus weer op gang te brengen, wat een welkome bonus is als je een onrustige nacht hebt (de sublinguale vorm van Melatonine Spray is onmiskenbaar praktisch en kan vrijwel onmiddellijk worden opgenomen).

Synergetische supplementen voor een betere slaap?

In het geval van een versplinterde slaap moet je weten dat sommige alles-in-één formules de voordelen van melatonine combineren met die van ontspannende planten, in het bijzonder valeriaan en Californische papaver (die we eerder beschreven), evenals de beroemde passiebloem, die een rustgevende slaap bevordert, een staat van kalmte opwekt en de weerstand van het lichaam tegen stress verhoogt (dit is het geval met de geavanceerde synergie Advanced Sleep Formula) (17).