Wanneer moet je BCAA's innemen: het juiste moment om je prestaties te optimaliseren

Waar worden BCAA's voor gebruikt?

BCAA's (Branched-Chain Amino Acids) zijn essentiële aminozuren die de eiwitsynthese ondersteunen, ideaal wanneer je sport.

Ze bestaan uit drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine.

Deze moleculen worden "essentieel" genoemd omdat ons lichaam ze niet kan aanmaken: ze moeten worden geleverd door de voeding, voornamelijk via dierlijke eiwitten (vlees, eieren, zuivelproducten) en plantaardige eiwitten (soja, peulvruchten, haver, tarwe, enz.).

Deze aminozuren worden gebruikt als bouwstenen voor spiereiwitten en zijn betrokken bij weefselherstel en spieropbouw (1).

Leucine wordt in het bijzonder bestudeerd vanwege zijn rol in het activeren van het mTOR-signaal, dat verantwoordelijk is voor de spierproductie (2).

BCAA's kunnen ook bijdragen aan de levering van energie aan de spieren, met name wanneer de glycogeenreserves uitgeput raken tijdens langdurige inspanning (3).

Ze zijn daarom bijzonder populair bij sporters die hun spiermassa, herstel en prestaties willen ondersteunen.

Wanneer moet je BCAA's nemen om je resultaten te optimaliseren?

Voor, tijdens of na de training: er zijn verschillende strategische momenten om te overwegen BCAA's in te nemen, afhankelijk van je doelstellingen en het soort lichaamsbeweging dat je beoefent.

Voor de training, om het spiercatabolisme te beperken

Sommige sporters kiezen ervoor om BCAA's vóór de training in te nemen om:

• het katabolisme van de spieren te beperken door aminozuren te leveren die direct beschikbaar zijn voor de spiervezels;
• een aanvullende bron van energie te leveren, vooral handig als je traint op een lege maag of tijdens een calorietekort.

Deze strategie wordt gewaardeerd om de spieren voor te bereiden op de training, vooral tijdens intense of langdurige trainingssessies.

Studies suggereren namelijk dat het innemen van BCAA's de spierschade veroorzaakt door fysieke inspanning kan verminderen (4).

Tijdens de inspanning, ter ondersteuning van de fysieke inspanning

Anderen geven er de voorkeur aan BCAA's in te nemen tijdens de inspanning, met name tijdens langdurige inspanningen (duursporten, intensieve circuits of extreme omstandigheden).

Het idee is om de waargenomen inspanning en het begin van centrale vermoeidheid te verminderen door de synthese van serotonine te beïnvloeden, een neuromediënt die betrokken is bij de waarneming van vermoeidheid (5-6).

Het consumeren van BCAA's tijdens lichamelijke inspanning zou ook als effect hebben dat de betrokken spieren een constante aanvoer van aminozuren behouden (7).

Deze effecten moeten nog worden bevestigd door andere studies en onderzoeken, maar zijn nu al van belang voor marathonlopers, triatleten en duursporters.

Na de training, voor een optimaal herstel

Het nemen van BCAA's na de training maakt vaak deel uit van een spierherstelstrategie, om:

• het herstel te bevorderen van spiervezels die door de training belast en beschadigd zijn;
• de eiwitsynthese te stimuleren, als aanvulling op een geschikte eiwitinname na de training.

Dit wordt beschouwd als een 'metabolisch venster' dat bevorderlijk is voor de assimilatie van voedingsstoffen.

Studies suggereren dat BCAA's het gevoel van spierpijn kunnen verminderen in de 24 tot 48 uur na de training, door spierontsteking en microbeschadigingen die verband houden met de training te verminderen (8).

Enkele speciale gevallen

Sommige sporters kunnen BCAA's ook op een lege maag nemen, om spierafbraak te beperken tijdens een ochtendtraining zonder ontbijt: ze leveren aminozuren die snel beschikbaar zijn voor de spieren, zonder de spijsvertering te bemoeilijken.

Anderen nemen BCAA's liever tijdens een magere periode, wanneer het doel is om lichaamsvet te verminderen en tegelijkertijd zoveel mogelijk spiermassa te behouden: BCAA's worden gebruikt om de vetvrije massa te behouden ondanks het calorietekort.

Duursporters nemen daarentegen liever BCAA's in verdeelde doses tijdens het sporten, wat zou kunnen helpen om de prestaties op peil te houden en spiervermoeidheid te vertragen (vooral tijdens lange wedstrijden) (9).

BCAA's: hoe kies je ze?

Hoewel een evenwichtige voeding normaal gesproken voldoende is om in de BCAA-behoeften te voorzien, kan gerichte suppletie ook worden overwogen om sportactiviteiten te ondersteunen.

Welke vormen van BCAA's moet ik kiezen?

BCAA's zijn er in verschillende vormen die passen bij individuele voorkeuren en routines:

• poeders: gemakkelijk aan te lengen in water of een kolf, ze vergemakkelijken een geleidelijke inname tijdens het sporten (ze hebben vaak de voorkeur voor duursessies);
• capsules of tabletten: makkelijk mee te nemen en snel in te nemen voor of na de sessie;
• kant-en-klare dranken: deze zijn vaak verrijkt met elektrolyten en kunnen ook helpen om de hydratatie op peil te houden.

Waarschuwing: neem altijd de tijd om de kwaliteit van de ingrediënten en de aanwezigheid van kunstmatige smaakstoffen, zoetstoffen of onnodige toevoegingen te controleren.

Welke verhouding moet ik kiezen?

BCAA voedingssupplementen hebben drie-cijferige verhoudingen (2:1:1, 4:1:1 of 8:1:1), die de verhouding leucine:isoleucine:valine in het product aangeven.

De verhouding 2:1:1 is het meest verspreid: deze komt overeen met de natuurlijke verdeling van leucine, isoleucine en valine in de spieren.

Deze evenwichtige verhouding wordt over het algemeen goed verdragen en komt overeen met de natuurlijke verdeling van deze aminozuren in de spieren.

Ontdek BCAA's, een zuivere en perfect uitgebalanceerde formule om je training te ondersteunen. Dit hoogwaardige supplement is gemaakt op basis van zonnebloemlecithine en wordt aangeboden in zijn puurst mogelijke vorm, niet gearomatiseerd en ongezoet.

Kunnen BCAA's gecombineerd worden met andere supplementen?

BCAA's kunnen worden gecombineerd met andere voedingssupplementen, met het oog op prestaties, herstel of spierontwikkeling.

Wei is bijvoorbeeld een uitstekende bron van eiwitten en is erg populair bij sporters. Het wordt gebruikt om gemakkelijk en effectief te voldoen aan de hoge eiwitbehoefte van mensen die hun spieren willen versterken en ontwikkelen.

Ontdek Native Whey Protein Isolate, een hoogwaardig natief wei-isolaat.

Een andere veel voorkomende synergie: creatine. Dit aminozuurderivaat is van nature aanwezig in spiervezels en is betrokken bij de energieproductie tijdens kortdurende inspanningen van hoge intensiteit.

Ontdek 3-Creatine, een krachtig, synergetisch mengsel van 3 actieve vormen van creatine.