0
nl
US
X
× SuperSmart Informatie over uw gezondheid Nieuwe artikelen Populaire artikelen
Naar onze winkel Mijn account Smart Prescription Blog Trouwe klanten programma Taal: Nederlands
Sport en fysieke activiteit Lijsten

De beste voedingssupplementen voor spiergroei

Wilt u binnen een paar weken of maanden een prachtige spiergroei zien? Lees hier welke 5 supplementen u niet mag missen wanneer u uw spiermassa op een efficiënte manier wilt lagen groeien.
Voedingssupplementen voor meer spiermassa
Ontdek de onontbeerlijke supplementen voor krachtsporters.
Rédaction Supersmart.
2022-01-10Opmerkingen (0)

Spiergroei: een paar basisprincipes

In theorie is het makkelijke om spiermassa te lagen groeien: u hoeft het lichaam alleenmeer calorieën te leveren dan het verbruikt (en daarvoor is het handig om uw basaalmetabolisme te kennen). Nu we dit weten, kunnen we kijken naar enkele basisprincipes die we, naast dit calorie-overschot, moeten hanteren:

De inname van bepaalde voedingssupplementen kan u helpen deze principes toe te passen.

Wei-proteïne, de grote klassieker van de krachtsport

Dit is ongetwijfeld het favoriete voedingssupplement van krachtsporters, en niet zonder reden: wei is een fantastische bron van proteïnes. Het is gemakkelijk te verteren en snel te gebruiken.

Wei wordt namelijk gemaakt van lactoserum, oftewel melkwei, dat verkregen wordt na het maken van kaas, kwark en zelfs bij het maken van bepaalde yoghurtsoorten. Melkwei bevat een grote hoeveelheid proteïnes en essentiële aminozuren.

Er bestaan verschillende weiproteïnes. Een van de beste soorten is wei-isolaat, want deze soort heeft een zogenaamde 'cross flow microfiltratie' ondergaan, waardoor er een maximale hoeveelheid proteïnes geëxtraheerd kan worden zonder dat de proteïnes denatureren. Anders gezegd: de eiwitten behouden bij dit proces hun aminozuurprofiel (bijvoorbeeld zoals in Undenaturated Whey protein isolate) (2).

OP deze manier kunt u met weipoeder gemakkelijk de aanbevolen dagelijkse dosis voor spiergroei van 1 à 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht binnenkrijgen. Gebruik het 's ochtends, 's middags en 's avonds tussen de maaltijden door (3).

BCAA, energie en spiermassa

Alle eiwitten bevatten hoofdzakelijk aminozuren. Zo bevatten dierlijke eiwitten voornamelijk de drie vertakte ketenaminozuren (oftewel Branched Chain Amino Acids): leucine, isoleucine en valine in een verhouding van 2 :1 :1.

Deze aminozuren worden niet zoals de meeste voedingsstoffen omgezet in de lever, maar worden direct door de spieren opgenomen als energiebron. Om die reden gebruiken sommige krachtsporters BCAA (zoals BCAA-supplementen in een verhouding van 2 :1 :1) net voor of tijdens de training. Ze hopen de spieren zo de energie te leveren voor een maximale inspanning en een optimale groei van de spiermassa (4).

Rol van creatine voor spiergroei

Ook creatineis een aminozuur dat in de vorm van fosfocreatine voorkomt in eiwitten, en dan met name in dierlijke eiwitten.

Het is een van de belangrijkste energiebronnen van spierweefsel. Fosfocreatine bindt zich met adenosinedifosfaat (ADP) waarna er adenosinetrifosfaat (ATP) en creatine ontstaat.

Het wordt dus door het lichaam gebruikt voor korte, explosieve inspanningen, zoals we die zien tijdens de krachttraining met weerstand.

Er zijn vele studies waarin is aangetoond dat creatine fysieke prestaties verhoogt tijdens herhaalde kortdurende en intensieve oefeningen. Bij volwassenen boven de 55 jaar kan creatine bovendien het trainingseffect van krachttraining op de spierkracht vergroten (5).

Dat is precies de reden waarom creatine (in poedervorm, zoals het supplement 3-Creatine) een van de vaakst gebruikte supplementen is van mannen en vrouwen die hun spiermassa graag willen laten groeien.

L-Glutamine, een onmisbaar aminozuur voor de spieren

L-Glutamine is een ander, niet-essentieel aminozuur (dat wil zeggen dat het lichaam dit aminozuur al naar gelang de behoefte kan aanmaken uit voeding). Het speelt een sleutelrol voor de spierfunctie.

Het lichaam maakt namelijk zelf glutamine aan wanneer we regelmatig een sport, zoals krachtsport bedrijven. Na een intensieve inspanning nemen de glutaminereserves in het lichaam echter af. Het glutamineniveau neemt ook af wanneer we gebukt gaan onder veel stress.

Dat is precies de reden waarom veel sporters het gebruiken in de vorm van een voedingssupplement (zoals het supplement L-Glutamine): wie in het dagelijks leven, bijvoorbeeld op het werk, met veel stress te maken krijgt en daarnaast een keer of 4 per week aan intensieve krachttraining doet, kan het glutaminegehalte in het lichaam flink naar beneden brengen (6).

Sporters, vergeet de vitamines niet

Wie aan spiergroei denkt, denkt aan een hoog energieverbruik, explosieve inspanningen en daardoor vermoeidheid, spierpijn, continue herstel, metabole stress, etc. Het lichaam verliest tijdens de inspanning trouwens behoorlijk veel essentiële mineralen en spoorelementen via het zweet.

Voor iedereen die meer spiermassa wil is het dan ook ten zeerste aan te raden om goed te letten op de inname van vitamines, mineralen en spoorelementen. Het gaat daarbij met name om:

Om het lichaam te voorzien van een optimale hoeveelheid vitamines, mineralen en spoorelementen gebruiken sporters meestal complete multivitaminesupplementen (zoals Daily 3, dat een groot aantal vitamines, mineralen en spoorelementen bevat).

Extra supplementen voor krachtsporters: probiotica

Ten slotte moeten we ook bedenken dat voor spiergroei de regelmatige inname van een behoorlijke hoeveelheid voeding nodig is. Dit stelt ons spijsverteringsstelsel op de proef: sporters die op zoek zijn naar spiergroei zijn na de maaltijd en het gebruik van tussendoortjes constant bezig met het verteren van voedsel.

Veel sporters realiseren zich dat en voor een prettige spijsvertering maken veel krachtsporters dan ook gebruik van probiotica (zoals Probio Forte).

Referenties

  1. SALLINEN, J., OJANEN, T., KARAVIRTA, L., et al. Muscle mass and strength, body composition and dietary intake in master strength athletes vs untrained men of different ages. Journal of sports medicine and physical fitness, 2008, vol. 48, no 2, p. 190.
  2. MULVIHILL, DMo et DONOVAN, M. Whey proteins and their thermal denaturation-a review. Irish Journal of Food Science and Technology, 1987, vol. 11, no 1, p. 43-75.
  3. VOLEK, Jeff S., VOLK, Brittanie M., GÓMEZ, Ana L., et al. Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. Journal of the American College of Nutrition, 2013, vol. 32, no 2, p. 122-135.
  4. BLOMSTRAND, Eva et SALTIN, Bengt. BCAA intake affects protein metabolism in muscle after but not during exercise in humans. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 2001, vol. 281, no 2, p. E365-E374.
  5. FARSHIDFAR, Farnaz, A PINDER, Mark, et B MYRIE, Semone. Creatine supplementation and skeletal muscle metabolism for building muscle mass-review of the potential mechanisms of action. Current Protein and Peptide Science, 2017, vol. 18, no 12, p. 1273-1287.
  6. PHILLIPS, George C. Glutamine: the nonessential amino acid for performance enhancement. Current Sports Medicine Reports, 2007, vol. 6, no 4, p. 265-268.
Like en deel Pinterest

Opmerkingen

U dient ingelogd te zijn op uw account om een opmerking te kunnen plaatsen
Dit artikel is nog niet beoordeeld. Laat als eerste uw beoordeling achter
Onze selectie artikelen

Deze producten vindt u wellicht interessant

Cordyceps Cs-4Cordyceps Cs-4

Het geheime wapen van Chinese atleten, met wetenschappelijk bewezen werking

29.00 €(30.61 US$)
+
L-LysineL-Lysine

Chelaatvormer van Lp(a) Farmaceutische kwaliteit

29.00 €(30.61 US$)
+
PEAK ATP™PEAK ATP™

ATP (adenosine triphosfaat) nu biologisch beschikbaar in tabletvorm!

55.00 €(58.06 US$)
+
L-CitrullineL-Citrulline

Voorloper van arginine bij de ureumcyclus

29.00 €(30.61 US$)
+
TaurineTaurine

Krachtige antioxidant

18.00 €(19.00 US$)
+
L-GlutamineL-Glutamine

Onmisbaar voor de eiwitsynthese, farmaceutische kwaliteit

22.00 €(23.23 US$)
+
Ursolic Acid 50 mgUrsolic Acid 50 mg

Goed voor de bestrijding van sarcopenie, gunstig voor de groei van spiermassa

29.00 €(30.61 US$)
+
BCAA'sBCAA's

De drie vertakte keten aminozuren met de ideale verhouding 2 : 1 1.

29.00 €(30.61 US$)
+
© 1997-2022 Supersmart.com® - Alle rechten van reproductie voorbehouden.
© 1997-2022 Supersmart.com®
Alle rechten van reproductie voorbehouden.
Nortonx
secure
Warning
ok