De beste voedingssupplementen voor spiergroei

Spiergroei: een paar basisprincipes

In theorie is het makkelijke om spiermassa te lagen groeien: u hoeft het lichaam alleenmeer calorieën te leveren dan het verbruikt (en daarvoor is het handig om uw basaalmetabolisme te kennen). Nu we dit weten, kunnen we kijken naar enkele basisprincipes die we, naast dit calorie-overschot, moeten hanteren:

• er dient een 3 à 4 keer per week krachttraining met weerstand gevolgd te worden, waarbij geldt dat er getraind wordt volgens het principe van de progressieve overbelasting (er bestaan tal van andere benaderingen, maar dit is de meest gangbare methode....die bovendien doeltreffend werkt);
• men dient voldoende eiwitten in te nemen om het lichaam in staat te stellen spierweefsel aan te maken. Dit komt neer op 1 tot 2 g eiwit per dag per kilogram lichaamsgewicht;
• de inname van 'junk food' dient vermeden te worden en men dient te kiezen voor gezonde en uitgebalanceerde voeding die alle noodzakelijke voedingsstoffen bevat (koolhydraten, vetten, mineralen, essentiële aminozuren, etc.). ;
• er dient voldoende te worden gedronken, oftewel minimaal 2 L water per dag, naast het water dat tijdens de training gedronken wordt;
• er dient gelet te worden op een goede nachtrust: spierweefsel wordt namelijk tijdens de rustfase aangemaakt, en niet tijdens de inspanning;
• het is belangrijk de alcoholinname te beperken, want alcohol zorgt voor gifstoffen en maakt het lichaam fragieler. Het bevordert de groei van vetmassa en kan de testosteronaanmaak verminderen. Testosteron is onmisbaar voor de spieraanmaak (1).

De inname van bepaalde voedingssupplementen kan u helpen deze principes toe te passen.

Wei-proteïne, de grote klassieker van de krachtsport

Dit is ongetwijfeld het favoriete voedingssupplement van krachtsporters, en niet zonder reden: wei is een fantastische bron van proteïnes. Het is gemakkelijk te verteren en snel te gebruiken.

Wei wordt namelijk gemaakt van lactoserum, oftewel melkwei, dat verkregen wordt na het maken van kaas, kwark en zelfs bij het maken van bepaalde yoghurtsoorten. Melkwei bevat een grote hoeveelheid proteïnes en essentiële aminozuren.

Er bestaan verschillende weiproteïnes. Een van de beste soorten is wei-isolaat, want deze soort heeft een zogenaamde 'cross flow microfiltratie' ondergaan, waardoor er een maximale hoeveelheid proteïnes geëxtraheerd kan worden zonder dat de proteïnes denatureren. Anders gezegd: de eiwitten behouden bij dit proces hun aminozuurprofiel (2).

OP deze manier kunt u met weipoeder gemakkelijk de aanbevolen dagelijkse dosis voor spiergroei van 1 à 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht binnenkrijgen. Gebruik het 's ochtends, 's middags en 's avonds tussen de maaltijden door (3).

BCAA, energie en spiermassa

Alle eiwitten bevatten hoofdzakelijk aminozuren. Zo bevatten dierlijke eiwitten voornamelijk de drie vertakte ketenaminozuren (oftewel Branched Chain Amino Acids): leucine, isoleucine en valine in een verhouding van 2 :1 :1.

Deze aminozuren worden niet zoals de meeste voedingsstoffen omgezet in de lever, maar worden direct door de spieren opgenomen als energiebron. Om die reden gebruiken sommige krachtsporters BCAA (zoals BCAA-supplementen in een verhouding van 2 :1 :1) net voor of tijdens de training. Ze hopen de spieren zo de energie te leveren voor een maximale inspanning en een optimale groei van de spiermassa (4).

Rol van creatine voor spiergroei

Ook creatineis een aminozuur dat in de vorm van fosfocreatine voorkomt in eiwitten, en dan met name in dierlijke eiwitten.

Het is een van de belangrijkste energiebronnen van spierweefsel. Fosfocreatine bindt zich met adenosinedifosfaat (ADP) waarna er adenosinetrifosfaat (ATP) en creatine ontstaat.

Het wordt dus door het lichaam gebruikt voor korte, explosieve inspanningen, zoals we die zien tijdens de krachttraining met weerstand.

Er zijn vele studies waarin is aangetoond dat creatine fysieke prestaties verhoogt tijdens herhaalde kortdurende en intensieve oefeningen. Bij volwassenen boven de 55 jaar kan creatine bovendien het trainingseffect van krachttraining op de spierkracht vergroten (5).

Dat is precies de reden waarom creatine (in poedervorm, zoals het supplement 3-Creatine) een van de vaakst gebruikte supplementen is van mannen en vrouwen die hun spiermassa graag willen laten groeien.

L-Glutamine, een onmisbaar aminozuur voor de spieren

L-Glutamine is een ander, niet-essentieel aminozuur (dat wil zeggen dat het lichaam dit aminozuur al naar gelang de behoefte kan aanmaken uit voeding). Het speelt een sleutelrol voor de spierfunctie.

Het lichaam maakt namelijk zelf glutamine aan wanneer we regelmatig een sport, zoals krachtsport bedrijven. Na een intensieve inspanning nemen de glutaminereserves in het lichaam echter af. Het glutamineniveau neemt ook af wanneer we gebukt gaan onder veel stress.

Dat is precies de reden waarom veel sporters het gebruiken in de vorm van een voedingssupplement (zoals het supplement L-Glutamine): wie in het dagelijks leven, bijvoorbeeld op het werk, met veel stress te maken krijgt en daarnaast een keer of 4 per week aan intensieve krachttraining doet, kan het glutaminegehalte in het lichaam flink naar beneden brengen (6).

Sporters, vergeet de vitamines niet

Wie aan spiergroei denkt, denkt aan een hoog energieverbruik, explosieve inspanningen en daardoor vermoeidheid, spierpijn, continue herstel, metabole stress, etc. Het lichaam verliest tijdens de inspanning trouwens behoorlijk veel essentiële mineralen en spoorelementen via het zweet.

Voor iedereen die meer spiermassa wil is het dan ook ten zeerste aan te raden om goed te letten op de inname van vitamines, mineralen en spoorelementen. Het gaat daarbij met name om:

• voor het immuunsysteem (dat mogelijk te lijden heeft onder excessieve sportieve inspanningen, zoals we uitleggen in ons artikel over sport en gezondheid): vitamine C, vitamine D, vitamine A, vitamine B6, zink, etc. ;
• voor de energiestofwisseling: vitamine B1, vitamine B3, biotine, vitamine C, magnesium;
• voor de bescherming van de cellen tegen oxidatieve stress: vitamine B2, vitamine E, mangaan, selenium.

Om het lichaam te voorzien van een optimale hoeveelheid vitamines, mineralen en spoorelementen gebruiken sporters meestal complete multivitaminesupplementen (zoals Daily 3, dat een groot aantal vitamines, mineralen en spoorelementen bevat).

Extra supplementen voor krachtsporters: probiotica

Ten slotte moeten we ook bedenken dat voor spiergroei de regelmatige inname van een behoorlijke hoeveelheid voeding nodig is. Dit stelt ons spijsverteringsstelsel op de proef: sporters die op zoek zijn naar spiergroei zijn na de maaltijd en het gebruik van tussendoortjes constant bezig met het verteren van voedsel.

Veel sporters realiseren zich dat en voor een prettige spijsvertering maken veel krachtsporters dan ook gebruik van probiotica (zoals Probio Forte).