In theorie is het makkelijke om spiermassa te lagen groeien: u hoeft het lichaam alleenmeer calorieën te leveren dan het verbruikt (en daarvoor is het handig om uw basaalmetabolisme te kennen). Nu we dit weten, kunnen we kijken naar enkele basisprincipes die we, naast dit calorie-overschot, moeten hanteren:
De inname van bepaalde voedingssupplementen kan u helpen deze principes toe te passen.
Dit is ongetwijfeld het favoriete voedingssupplement van krachtsporters, en niet zonder reden: wei is een fantastische bron van proteïnes. Het is gemakkelijk te verteren en snel te gebruiken.
Wei wordt namelijk gemaakt van lactoserum, oftewel melkwei, dat verkregen wordt na het maken van kaas, kwark en zelfs bij het maken van bepaalde yoghurtsoorten. Melkwei bevat een grote hoeveelheid proteïnes en essentiële aminozuren.
Er bestaan verschillende weiproteïnes. Een van de beste soorten is wei-isolaat, want deze soort heeft een zogenaamde 'cross flow microfiltratie' ondergaan, waardoor er een maximale hoeveelheid proteïnes geëxtraheerd kan worden zonder dat de proteïnes denatureren. Anders gezegd: de eiwitten behouden bij dit proces hun aminozuurprofiel (2).
OP deze manier kunt u met weipoeder gemakkelijk de aanbevolen dagelijkse dosis voor spiergroei van 1 à 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht binnenkrijgen. Gebruik het 's ochtends, 's middags en 's avonds tussen de maaltijden door (3).
Alle eiwitten bevatten hoofdzakelijk aminozuren. Zo bevatten dierlijke eiwitten voornamelijk de drie vertakte ketenaminozuren (oftewel Branched Chain Amino Acids): leucine, isoleucine en valine in een verhouding van 2 :1 :1.
Deze aminozuren worden niet zoals de meeste voedingsstoffen omgezet in de lever, maar worden direct door de spieren opgenomen als energiebron. Om die reden gebruiken sommige krachtsporters BCAA (zoals BCAA-supplementen in een verhouding van 2 :1 :1) net voor of tijdens de training. Ze hopen de spieren zo de energie te leveren voor een maximale inspanning en een optimale groei van de spiermassa (4).
Ook creatineis een aminozuur dat in de vorm van fosfocreatine voorkomt in eiwitten, en dan met name in dierlijke eiwitten.
Het is een van de belangrijkste energiebronnen van spierweefsel. Fosfocreatine bindt zich met adenosinedifosfaat (ADP) waarna er adenosinetrifosfaat (ATP) en creatine ontstaat.
Het wordt dus door het lichaam gebruikt voor korte, explosieve inspanningen, zoals we die zien tijdens de krachttraining met weerstand.
Er zijn vele studies waarin is aangetoond dat creatine fysieke prestaties verhoogt tijdens herhaalde kortdurende en intensieve oefeningen. Bij volwassenen boven de 55 jaar kan creatine bovendien het trainingseffect van krachttraining op de spierkracht vergroten (5).
Dat is precies de reden waarom creatine (in poedervorm, zoals het supplement 3-Creatine) een van de vaakst gebruikte supplementen is van mannen en vrouwen die hun spiermassa graag willen laten groeien.
L-Glutamine is een ander, niet-essentieel aminozuur (dat wil zeggen dat het lichaam dit aminozuur al naar gelang de behoefte kan aanmaken uit voeding). Het speelt een sleutelrol voor de spierfunctie.
Het lichaam maakt namelijk zelf glutamine aan wanneer we regelmatig een sport, zoals krachtsport bedrijven. Na een intensieve inspanning nemen de glutaminereserves in het lichaam echter af. Het glutamineniveau neemt ook af wanneer we gebukt gaan onder veel stress.
Dat is precies de reden waarom veel sporters het gebruiken in de vorm van een voedingssupplement (zoals het supplement L-Glutamine): wie in het dagelijks leven, bijvoorbeeld op het werk, met veel stress te maken krijgt en daarnaast een keer of 4 per week aan intensieve krachttraining doet, kan het
Wie aan spiergroei denkt, denkt aan een hoog energieverbruik, explosieve inspanningen en daardoor vermoeidheid, spierpijn, continue herstel, metabole stress, etc. Het lichaam verliest tijdens de inspanning trouwens behoorlijk veel essentiële mineralen en spoorelementen via het zweet.
Voor iedereen die meer spiermassa wil is het dan ook ten zeerste aan te raden om goed te letten op de inname van vitamines, mineralen en spoorelementen. Het gaat daarbij met name om:
Om het lichaam te voorzien van een optimale hoeveelheid vitamines, mineralen en spoorelementen gebruiken sporters meestal complete multivitaminesupplementen (zoals Daily 3, dat een groot aantal vitamines, mineralen en spoorelementen bevat).
Ten slotte moeten we ook bedenken dat voor spiergroei de regelmatige inname van een behoorlijke hoeveelheid voeding nodig is. Dit stelt ons spijsverteringsstelsel op de proef: sporters die op zoek zijn naar spiergroei zijn na de maaltijd en het gebruik van tussendoortjes constant bezig met het verteren van voedsel.
Veel sporters realiseren zich dat en voor een prettige spijsvertering maken veel krachtsporters dan ook gebruik van probiotica (zoals Probio Forte).
Door een slechte houding, zware oefeningen of stress kunnen spieren overbelast raken. Met welke essentiële oliën (lokaal en oraal) kunt u uw spieren ontspannen?
Wilt u ook graag pronken met een paar goedgevormde, ronde billen? Ontdek de voedingsmiddelen en de eiwitten die het volume van uw bilspieren een boost geven.
Heeft u een geen zin in een steak of een kalfslapje om uw eiwit aan te vullen? Wilt u uw eiwitinname eens op een andere manier verhogen? Kijk dan naar deze 4 recepten van eiwitrijke smoothies die u zelf eenvoudig kunt klaarmaken.
Er gaat niets boven het gebruik van een zogenaamde 'pre-workout' voordat u begint met een pittige trainingssessie. Ontdek hoe u zelf eenvoudig uw eigen pre-workout maakt, zodat u alles uit uw training haalt.
Aminozuren zijn de bouwstenen van onze eiwitten. We vinden ze in onze voeding, maar ook in voedingssupplementen . Lees hier hoe u er optimaal van profiteert.
In de cellen van alle levende wezens zit ATP. Waar hebben we het voor nodig en hoe bevorderen we de aanmaak ervan?