Wat zijn de 9 essentiële aminozuren en waarom zijn ze van levensbelang?

Wat zijn essentiële aminozuren precies?

Essentiële aminozuren zijn organische verbindingen die essentieel zijn voor een goede werking van ons lichaam. Het zijn basisbestanddelen van eiwitten.

Ze zijn ook nodig voor de productie van enzymen en hormonen en zijn betrokken bij talrijke stofwisselingsprocessen.

In tegenstelling tot niet-essentiële aminozuren, die het lichaam zelf kan aanmaken, kunnen essentiële aminozuren niet door het lichaam worden aangemaakt.

Daarom moeten ze extern worden geleverd, via de voeding of voedingssupplementen.

Bovendien hebben sommige mensen een hogere inname nodig, zoals atleten, ouderen of mensen die een caloriearm dieet volgen (1).

Er zijn in totaal 9 essentiële aminozuren (2), die elk een belangrijke rol spelen in onze gezondheid:

• histidine: essentieel voor weefselgroei en -herstel, het lijkt ook betrokken te zijn bij de productie van histamine;
• isoleucine: wordt verondersteld spierherstel te ondersteunen en de bloedsuikerspiegel te reguleren;
• leucine: stimuleert de eiwitsynthese in de spieren en bevordert het herstel;
• lysine: draagt bij tot de collageenvorming en calciumabsorptie;
• methionine: lijkt een rol te spelen in vetmetabolisme en ontgifting;
• fenylalanine: dient waarschijnlijk als voorloper van neurotransmitters zoals dopamine en noradrenaline;
• threonine: zou bijdragen aan de gezondheid van het bindweefsel en de huid;
• tryptofaan: is een voorloper van serotonine en zou helpen bij het reguleren van de stemming en de slaap;
• valine: kan helpen bij het stimuleren van spierkracht en weefselherstel.

Hoe en waarom moeten we alle essentiële aminozuren innemen?

Wat zijn onze dagelijkse aminozuurbehoeften?

De behoefte aan essentiële aminozuren varieert afhankelijk van leeftijd, gewicht, mate van lichamelijke activiteit en gezondheidstoestand.

Gemiddeld adviseert de EFSA een dagelijkse inname van 0,83 g eiwit per kilo lichaamsgewicht voor een volwassene, om alle aminozuren te leveren die essentieel zijn voor het menselijk lichaam (3).

Deze inname moet hoger zijn voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, evenals voor zuigelingen, kinderen en adolescenten.

Welke voedingsmiddelen bevatten essentiële aminozuren?

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan volledige eiwitten zijn de beste bronnen van essentiële aminozuren.

Ze zitten vooral in dierlijke producten: vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Deze bevatten alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding.

Sommige essentiële aminozuren zitten ook in voedingsmiddelen die rijk zijn aan plantaardige eiwitten: soja (tofu, tempeh, enz.), zaden, quinoa, boekweit, bruine rijst, linzen, witte en rode bonen, enz.

Om te voldoen aan de behoeften van mensen die een vleesvrij dieet volgen, zoals vegetariërs en veganisten, is het aan te raden om verschillende soorten plantaardig voedsel in dezelfde maaltijd te combineren. Deze combinatie biedt een compleet profiel van essentiële aminozuren (4).

Bepaalde algen, zoals spirulina (5) of chlorella (6) bijvoorbeeld, zijn ook goede bronnen van complete eiwitten die essentiële aminozuren bevatten.

Het hele scala aan aminozuren om aan de behoeften van het lichaam te voldoen

Het is belangrijk om te onthouden dat het lichaam aminozuren niet op dezelfde manier kan opslaan als andere voedingsstoffen zoals vetten of koolhydraten.

Om het lichaam optimaal te laten functioneren, is het essentieel om alle essentiële aminozuren te consumeren, omdat ze in synergie werken.

Hun effectiviteit hangt gedeeltelijk af van hun gelijktijdige en evenwichtige aanwezigheid in het lichaam. Een tekort aan één van hen kan het gebruik van de anderen in gevaar brengen en belangrijke stofwisselingsprocessen vertragen.

Een onevenwichtig of restrictief dieet kan leiden tot onvoldoende inname van bepaalde aminozuren.

De gevolgen van een aminozuurtekort

Een onvoldoende inname van essentiële aminozuren kan leiden tot een aantal onevenwichtigheden:

• aanhoudende vermoeidheid en verlies van energie;
• spieratrofie en herstelproblemen na het sporten;
• stemmingsstoornissen, prikkelbaarheid, angst (vooral bij tryptofaangebrek);
• huidproblemen, haaruitval, broze nagels;
• verzwakking van het immuunsysteem.

Voor sommige mensen (ouderen, atleten, strenge vegetariërs, herstellende patiënten, etc.) kan een gerichte inname via voedingssupplementen worden aanbevolen om deze risico's te voorkomen.

Voedingssupplementen voor een meer gerichte aminozuursuppletie

Supplementen met meerdere aminozuren

Wanneer het moeilijk wordt om alleen via voeding in je behoeften te voorzien (bijvoorbeeld als je weinig of geen vlees eet), kunnen voedingssupplementen met essentiële aminozuren je inname verhogen.

Sommige supplementen leveren een of meer essentiële aminozuren rechtstreeks.

BCAA (Branched-Chain Amino Acids) supplementen bevatten bijvoorbeeld 3 vertakte-keten aminozuren: leucine, isoleucine en valine.

Deze laatste worden vooral bestudeerd vanwege hun mogelijke rol in het spiermetabolisme en herstel (7).

Verschillende onderzoeken suggereren dat BCAA's de eiwitsynthese kunnen bevorderen en de spierafbraak kunnen verminderen, met name na intensieve lichamelijke inspanning.

Ontdek BCAA's, een voedingssupplement met een verhouding die overeenkomt met de verdeling die in de spieren wordt waargenomen.

Supplementen samengesteld rond een bepaald aminozuur

Sommige voedingssupplementen richten zich op een bepaald aminozuur.

L-tryptofaan wordt bijvoorbeeld vaak gebruikt in formules voor emotioneel evenwicht of slaap (8).

Tryptofaan is een voorloper van serotonine ("het gelukshormoon") en melatonine ("het slaaphormoon").

Ontdek het voedingssupplement L-tryptofaan, dat het tryptofaangehalte in het bloed verhoogt.

L-lysine blijkt betrokken te zijn bij de vorming van collageen, een belangrijk structureel eiwit in bindweefsels, met name pezen en spieren.

Daarom wordt het onderzocht als middel om spiermassa te behouden.

Er wordt ook gedacht dat het een rol speelt bij de intestinale absorptie van calcium, door het transport ervan door de cellen van de spijsverteringswand te vergemakkelijken, wat zou kunnen bijdragen aan de gezondheid van de botten.

Op metabolisch gebied zou lysine betrokken zijn bij de productie van carnitine, een aminozuurderivaat dat vetzuren helpt transporteren naar de mitochondriën, waar ze worden omgezet in energie.

Ontdek het voedingssupplement met L-Lysine, met 100% natuurlijke hulpstoffen.

Eiwitsupplementen

Sommige supplementen die bedoeld zijn om de totale eiwitinname te verhogen, voorzien het lichaam ook van alle essentiële aminozuren.

Dit is het geval met natief wei-isolaat, een ultragefilterd wei-eiwit dat bekend staat om zijn zuiverheid en biologische beschikbaarheid.

Het bevat alle 9 essentiële aminozuren in ideale verhoudingen, wat helpt om de dagelijkse behoeften te ondersteunen, met name voor sporters.

Ontdek Native Whey Protein Isolate voedingssupplement in poedervorm, zonder toegevoegde smaakstoffen, kleurstoffen, suiker of zoetstoffen.