Vitamine B6 combineren met magnesium? Lees hier waarom

Magnesium: een essentieel mineraal

Het is een cofactor voor meer dan 300 enzymatische reacties, waaronder de aanmaak van koolhydraten, vetten, nucleïnezuren en eiwitten: magnesium is een mineraal dat noodzakelijk is voor tal van organen, met name voor het hart- en vaatstelsel en het neuromusculaire systeem.

Magnesium (1-3):

• draagt bij aan het verminderen van vermoeidheid;
• ondersteunt de werking van het zenuwstelsel;
• draagt bij aan een normale werking van onze psyche (en helpt angst te verminderen). Bovendien ondersteunt het de normale werking van het immuunsysteem;
• helpt bij een optimale werking van de spieren (waaronder het hart);

Voor wat betreft de inname van magnesium geeft de Europese Autoriteit voor de Voedselveiligheid (EFSA) het advies van 350 mg/dag voor mannen en 300 mg/dag voor vrouwen. Afhankelijk van de leeftijd geldt voor kinderen dat de aanbevolen dosis tussen de 170 mg en 300 mg/dag ligt (4).

Daarbij moet u bedenken dat:

• we veel magnesium verliezen via ons zweet: bij sporters en bij hoge temperaturen zien we vaak een magnesiumtekort;
• met het ouder worden het lichaam minder goed in staat is magnesium op te slaan;
• de consumptie van alcohol het vermogen vermindert om magnesium op te nemen via het spijsverteringssysteem;
• bepaalde aandoeningen en bepaalde medicatie de opname van magnesium beperken.

Het komt er dus op neer dat zo'n 70% van de bevolking een magnesiumtekort heeft omdat men te weinig voedsel uit de zee, noten en volkoren granen eet.

Nu moet u weten dat magnesium valt onder de zogenaamde 'essentiële mineralen'. Dit houdt in dat het lichaam zelf geen magnesium kan aanmaken en dat we het dus alleen via ons voedsel binnen kunnen krijgen.

Vitamine B6: een onmisbare in water oplosbare vitamine

De in water oplosbare vitamine B6 (of pyridoxine) speelt een belangrijke rol in ons lichaam (5-7):

• energiestofwisseling;
• normale werking van het zenuwstelsel;
• vorming van rode bloedcellen;
• regulering van de hormonale activiteit;
• vermindering van vermoeidheid;
• ondersteuning van een normalewerking van onze psyche;

De EFSA heeft de aanbevolen waardes voor de inname van vitamine B6 niet voor niets op de volgende waarden gezet: 0,3 mg/dag gezet voor zuigelingen van 7 tot 11 maanden, 0,6 mg/dag tot 1,4 mg/dag voor kinderen tussen 1 en 14 jaar, 1,7 mg/dag voor volwassen mannen vanaf 15 jaar en voor zogende vrouwen, 1,6 mg/dag voor vrouwen vanaf 15 jaar en 1,8 mg/dag voor zwangere vrouwen (8).

De vitamine kan door ons lichaam niet worden aangemaakt. Bovendien, omdat het in water oplosbaar is, wordt vitamine B6 niet opgeslagen maar afgevoerd via de urine.Om die reden is het noodzakelijk om dagelijks pyridoxine binnen te krijgen via de voeding.

Nu is het zo dat de voeding die rijk is aan magnesium ook vaak vitamine B6 bevat. Het lijkt er dus op dat ze voorbestemd zijn om samen hun werk te doen.

De synergie tussen magnesium en B6 voor maximaal effect

Het zegt dus best veel dat we pyridoxine en B6 in dezelfde voeding vinden. Maar we zien ook vaak combinaties van beide stoffen in voedingssupplementen.

In verschillende onderzoeken is de synergie tussen magnesium en vitamine B6 namelijk aangetoond.

Het gaat hierom:

• er is aangetoond dat de dagelijkse toediening van aanzienlijke hoeveelheden B6 leidt tot een toename van magnesium in de erytrocyten, dus in de cellen zelf. Overigens stimuleert een hoge dosis pyridoxine de absorptie van magnesium via de darmen (9);
• in een ander onderzoek is de meerwaarde aangetoond van de synergie tussen magnesium en vitamine B6 voor mensen die veel stress hebben (10).
• verschillende onderzoekers bestuderen de synergie tussen magnesium en vitamine B6 en het mogelijke kalmerende effect van de stoffen op de ernst van het premenstrueel syndroom (11).
• in sommige onderzoeken wordt zelfs de mogelijke waarde van deze synergie geëvalueerd in het kader van het verbeteren van neurologische gedragsafwijkingen bij autistische kinderen (12).

Vitamine B6 en magnesium delen dezelfde weldadige effecten, zijn in dezelfde voeding aanwezig en versterken elkaars werking: allemaal factoren die erop wijzen dat beide stoffen als combinatie gebruikt dienen te worden.

In plaats van te kiezen voor een kwalitatief slechte combinatie van magnesium en vitamine B6 is het beter om te gaan voor vormen van magnesium en B6 met een hoge biologische beschikbaarheid. Kies dus voor de magnesiumvorm met de hoogste biologische beschikbaarheid: magnesiumorotaat (of de minder kostbare vorm magnesiummalaat). Voor wat betreft vitamine B6 kiest u voor een goed opneembare natuurlijke vorm, zoals pyridoxamine (om te profiteren van de effecten van alle B-vitamines kunt u eveneens een beroep doen op een complex dat alle B-vitamines bevat in de vorm van co-enzymen).