0
nl
US
X
× SuperSmart Informatie over uw gezondheid Nieuwe artikelen Populaire artikelen Naar onze winkel Mijn account Smart Prescription Blog Trouwe klanten programma Taal: Nederlands
Algehele versterking van het lichaam Gidsen en turorials

Vegetariërs: hoe voorkomt u tekorten?

Eet u geen vlees? Of bent u van plan te stoppen met vlees eten? Ontdek hoe u als vegetariër tekorten kunt voorkomen.
Vegetarische barbecue met gegrilde groenten op een houten tafel
Met een beetje planning en organisatie kan de vegetariër tekorten aan eiwitten, ijzer en vitamine B12 voorkomen.
Rédaction Supersmart.
2020-06-15Opmerkingen (0)

Vegetarisme: hoe zat het ook weer?

Vandaag de dag weet iedereen wat een vegetariër is: iemand die ervoor kiest geen dieren te eten: geen vlees, maar ook geen vis of schaaldieren... Vandaag de dag zou zo'n 5% van de wereldbevolking gekozen hebben voor een vegetarisch eetpatroon (1).

Daaraan kunnen verschillende beweegredenen ten grondslag liggen, zoals:

Net als bij elk ander voedingspatroon, geldt ook hier dat het goed is om u er eerst in te verdiepen. Want als u eenvoudigweg het vlees en de vis weglaat, dan zou uw lichaam al snel tekorten aan bepaalde voedingsstoffen kunnen oplopen...

Peulvruchten en granen leveren de nodige eiwitten

Het is belangrijk om te bedenken dat vlees een grote leverancier is van eiwitten. Deze zogenaamde 'macromoleculen' zijn onmisbaar voor een goede werking van ons lichaam en voor de ontwikkeling van onze spieren en ons afweersysteem (5).

Om voldoende eiwit binnen te krijgen, kiest u in dit geval zoveel mogelijk voor zetmeelhoudende voedingsmiddelen:

Voor een optimale hoeveelheid eiwit is het aan te raden om twee zetmeelhoudende voedingsmiddelen te combineren in een maaltijd. Om een paar voorbeelden te noemen:

Het grote voordeel van dit soort combinaties is dat u voldoende aminozuren en een grote variatie aan aminozuren binnenkrijgt. Goed om te weten: peulvruchten leveren u volop lysine, een stof die ontbreekt in de eiwitten van granen. Granen leveren u daarentegen weer methionine, een stof die niet in de eiwitten van peulvruchten zit.

Andere goede eiwitbronnen zijn eieren, melkproducten, seitan, amandelen...

Om een eiwittekort te vermijden, doet u er goed aan te kiezen voor eieren, want zowel het eiwit als het eigeel barsten van de proteïnes.

Melkproducten, zoal smelk, kaas, en yoghurt zijn eveneens eiwitrijke producten. Sporters die graag spiermassa willen ontwikkelen zullen ook de aanzienlijke hoeveelheid proteïnes waarderen in whey, een product dat ontstaat bij het stremmen van melk (bijvoorbeeld Undenatured Whey Protein Isolate).

Andere eiwitrijke voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld quinoa, tofu ( ook wel 'sojakaas' genoemd), seitan, tempeh,, amandelen, paddenstoelen, deeg van volkorengranen, volkoren rijst, noten, hennepzaden en chiazaden......

Zorg ervoor dat uw ijzerniveau op peil blijft

Naast het belang van voldoende eiwitten, is de hoeveelheid ijzer een aandachtspunt (vooral voor vrouwen en kinderen) (6). Dit belangrijke oligo-element zorgt voor het transport van zuurstof in het bloed, weet u nog? Vermoeidheid en een algeheel gebrek aan energie, maar ook duizeligheid: het kunnen allemaal symptomen zijn van een ijzertekort.

IJzer komt rijkelijk voor in rood vlees, wit vlees en in producten uit de zee. Uitstekende alternatieven voor vegetariërs zijn peulvruchten, gedroogd fruit, vethoudende zaden (sesamzaad, cashewnoten, amandelen) (7).

Er bestaan ook ijzersamenstellingen die goed opgenomen worden en die bij de vegetariër de kans op het ontstaan van anemie beperken . Zo wordt ijzerbisglycinaat bijzonder goed verdragen door het lichaam. U vindt het bijvoorbeeld in het supplement Iron Bisglycinate.

Opgelet: gebruik geen ijzersupplement als u niet zeker weet of u een tekort heeft. Via een bloedonderzoek kunt u er achter komen of u een tekort heeft of niet. Welnu, een ijzersupplement nemen terwijl je geen tekort hebt, dat werkt eigenlijk pro-oxidatief.

Het veelbesproken vitamine B12-tekort (cobalamine)

Wie geen vlees eet, heeft eveneens kans op het ontstaan van eentekort aan vitamine B12, oftewel cobalamine. Dit is namelijk de enige vitamine die uitsluitend voorkomt in het rijk der dieren.

U vindt vitamine B12 in eieren, melk en kaas, maar de hoeveelheden die hierin voorkomen zijn veel kleiner dan die in vlees. De kans op het ontstaan van een tekort is dus zeker aanwezig (8).

Een tekort aan B12 brengt aanzienlijke risico's mee voor de gezondheid, zoals: problemen met het zenuwstelsel, visuele problemen, ernstige vermoeidheid... (9) Om dit soort problemen te voorkomen, doet u een beroep op methylcobalamine. Deze actieve vorm van B12 is het beste voor het lichaam (kies bijvoorbeeld voor het supplement Methylcobalamine).

Hoe komt u aan omega-3 als u geen vis eet?

Want omega-3-vetzuren, komen vooral voor in vette vis, zoals zalm en tonijn. Om deze vetzuren te vervangen, kunt u kiezen voor:

Vegetariërs hebben ook vaak een tekort aan zink en jodium

Tot slot kan een vegetarisch voedingspatroon eveneens leiden tot:

Spirulina en maca, twee perfecte 'superfoods' voor vegetariërs en veganisten

Sommige natuurlijke stoffen kunnen u door hun rijke samenstelling helpen uw voeding in balans te houden.

We raden u aan om met name deze twee toppers in te nemen:

3 opmerkingen over vegetarisme en veganisme

  1. Het spreekt voor zich dat ook de vegetariër de belangrijkste regels voor een gezond en uitgebalanceerd voedingspatroon dient te volgen! Net als voor niet-vegetariërs is het voor vegetariërs belangrijk om 5 stuks fruit en groente per dag te eten en suikerrijke- en vetrijke voeding zoveel mogelijk te vermijden.
  2. Het veganistische voedingspatroon en de veganistische levensstijl sluit alle producten van dierlijke herkomst uit (zoals eieren, melk etc.). Bij veganisme is extra waakzaamheid dus geboden. Neem bijvoorbeeld calcium: wie geen melkproducten gebruikt, dient zijn calcium te halen uit kool, spinazie, pistachenoten, met calcium verrijkte plantaardige melkproducten, etc.
  3. Bovendien geldt dat zwangere en zogende vrouwen extra voorzichtig moeten zijn met tekorten die kunnen ontstaan door hun voedingspatroon. Indien u valt in deze categorie, dan raden we u aan uw arts om advies te vragen. Uw arts kan u zo nodig de juiste voedingssupplementen aanraden (14).

Referenties

  1. Meat Atlas 2014. Monographie sur l’industrie et la consommation de la viande dans le monde. Consulté en Mars 2020.
  2. Food and Agriculture Organization of the United Nations, Tackling Climate Change Through Livestock, A global assessment of emissions and mitigation opportunities, Roma, 2013 http://www.fao.org/docrep/018/i3437e/i3437e.pdf
  3. Fraser GE. Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? [published correction appears in Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):248]. Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1607S‐1612S. doi:10.3945/ajcn.2009.26736K
  4. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3640‐3649. doi:10.1080/10408398.2016.1138447
  5. Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L. Biochemistry. 5th edition. New York: W H Freeman; 2002. Chapter 3, Protein Structure and Function. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21177/
  6. Coad J, Pedley K. Iron deficiency and iron deficiency anemia in women. Scand J Clin Lab Invest Suppl. 2014;244:82‐89. doi:10.3109/00365513.2014.936694
  7. Messina M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients. 2016;8(12):754. Published 2016 Nov 24. doi:10.3390/nu8120754
  8. Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM, et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016;8(12):767. Published 2016 Nov 29. doi:10.3390/nu8120767
  9. Pawlak R, Lester SE, Babatunde T. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature [published correction appears in Eur J Clin Nutr. 2016 Jul;70(7):866]. Eur J Clin Nutr. 2014;68(5):541‐548. doi:10.1038/ejcn.2014.46
  10. Roohani N, Hurrell R, Kelishadi R, Schulin R. Zinc and its importance for human health: An integrative review. J Res Med Sci. 2013;18(2):144‐157.
  11. Krajcovicová-Kudlácková M, Bucková K, Klimes I, Seboková E. Iodine deficiency in vegetarians and vegans. Ann Nutr Metab. 2003;47(5):183‐185. doi:10.1159/000070483
  12. Finamore A, Palmery M, Bensehaila S, Peluso I. Antioxidant, Immunomodulating, and Microbial-Modulating Activities of the Sustainable and Ecofriendly Spirulina. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:3247528. doi:10.1155/2017/3247528
  13. Gonzales GF. Ethnobiology and Ethnopharmacology of Lepidium meyenii (Maca), a Plant from the Peruvian Highlands. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:193496. doi:10.1155/2012/193496
  14. Sebastiani G, Herranz Barbero A, Borrás-Novell C, et al. The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring. Nutrients. 2019;11(3):557. Published 2019 Mar 6. doi:10.3390/nu11030557
Like en deel Pinterest

Opmerkingen

U dient ingelogd te zijn op uw account om een opmerking te kunnen plaatsen
Dit artikel is nog niet beoordeeld. Laat als eerste uw beoordeling achter
Onze selectie artikelen
Grote brandnetel
Gezondheid: de onmiskenbare weldaad van supplementen van brandnetel

De brandnetel is een plant die we op het platteland vaak langs de weg zien staan. Het is niet fijn om met je blote benen tegen de brandnetels te komen. Toch heeft de plant ons veel te bieden, al moet je even weten hoe je de brandnetel moet gebruiken...Ontdek de weldadige effecten.

Volwassene die planeet aarde aan kind geeft
Milieubewust: welke supplementen zijn het milieuvriendelijkst?

Ook bij voedingssupplementen is de bescherming van onze aarde een speerpunt. Lees hier welke supplementen u het beste kunt kiezen om het milieu te beschermen, uw CO2-voetafdruk te verkleinen en de impact op het ecosysteem zo veel mogelijk te beperken.

Vrouw die geniet van een ayurvedische massage
Wereldwijde traditionele geneeswijzen (Ayurveda, Chinese en Afrikaanse geneeswijzen...)

Traditionele geneeswijzen bestaan al eeuwenlang en zijn nog steeds een bron van informatie. Ontdek welke principes, toepassingen en ingrediënten deze eeuwenoude vormen van geneeskunst te bieden hebben.

Oma die natuurlijke remedies bereidt in de keuken
10 gezondheidstips van oma die u moet onthouden...en doorgeven

De tips van oma zijn vaak bijzonder waardevol. Lees hier alles over 10 natuurlijke remedies die u niet meer mag vergeten en die u helpen gezond te blijven en dagelijkse pijntjes te behandelen.

Tomaten, amandelen en andere bronnen van kalium
Top 10 van voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan kalium

Ontdek op onze lijst welke tien voedingsmiddelen het rijkst zijn aan kalium, dit mineraal dat bijdraagt aan een gezond zenuwstelsel en een goede spierwerking. Kunt u raden welk voedingsmiddel er op nummer een staat in de lijst?

Rhodiola rosea, gouden wortel en antidepressivum
Rhodiola: gunstige effecten en juiste dosering van de beroemde 'gouden wortel'

De bewoners van deze koude gebieden gebruiken de adaptogene plant al duizenden jaren vanwege de aantrekkelijke eigenschappen. Lees hier alles over de weldadige effecten deze noordelijke wortel, die wetenschappers blijft fascineren.

Deze producten vindt u wellicht interessant

Daily 3®Daily 3®

De meest complete multivitamineformule in een enkele capsule

49.00 €(59.21 US$)
+
Daily 6®Daily 6®

Een verrijkte versie van de beroemde multivitamine Daily 3

89.00 €(107.55 US$)
+
Daily 2® Timed ReleaseDaily 2® Timed Release

Multivitamine met vertraagde afgifte

38.00 €(45.92 US$)
+
Liposomal Vitamin C 335 mgLiposomal Vitamin C 335 mg

Vitamine C-vorm met grote biologische beschikbaarheid

45.00 €(54.38 US$)
+
Magnesium Orotate 500 mgMagnesium Orotate 500 mg

De magnesiumvorm met een hoge biologische beschikbaarheid

34.00 €(41.09 US$)
+
Methylcobalamine 1 mgMethylcobalamine 1 mg

De meeste actieve vorm van vitamine B12, bij voorkeur gebruikt voor het herstellen van neuronen.

19.00 €(22.96 US$)
+
Nieuw
Adaptogenic PotionAdaptogenic Potion

Een ayurvedische drank die het immuunsysteem versterkt en stress vermindert

34.00 €(41.09 US$)
+
Annatto Tocotrienols 50 mgAnnatto Tocotrienols 50 mg

Heilzaam voor de cardiovasculaire gezondheid. Bevat 90 % delta-tocotriënolen, vitamine E-vorm met de sterkste biologische werking.

34.00 €(41.09 US$)
+
© 1997-2021 Supersmart.com® - Alle rechten van reproductie voorbehouden.
© 1997-2021 Supersmart.com®
Alle rechten van reproductie voorbehouden.
Nortonx
secure
Warning
ok