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Antienvejecimiento Guías y tutoriales

Ayuno intermitente 16/8: definición, beneficios, menús

Muy de moda, el ayuno intermitente ayuda a adelgazar, a eliminar las toxinas y a retrasar el envejecimiento. ¿Qué es el método 16/8? ¿Qué comer entre los dos ayunos?
Ayuno intermitente 16/8
El ayuno intermitente es bastante sencillo de aplicar y garantiza muchos efectos positivos.
Rédaction Supersmart.
2022-06-08Comentarios (0)

Ayuno intermitente y método 16/8: definición

El ayuno intermitente, o fasting, consiste en alternar periodos de privación de alimento con periodos de ingesta de alimentos. Menos restrictivo y menos arriesgado que el ayuno estricto, que requiere no comer durante períodos más largos, posiblemente proporciona los mismos beneficios para la salud.

Hay varios métodos para practicar el ayuno intermitente: algunas personas deciden ayunar un día a la semana (24 horas seguidas), otras un día de cada dos. Otro ejemplo es la dieta 5:2 o fast diet, que consiste en comer normalmente durante 5 días y después disminuir drásticamente la ingesta de calorías durante 2 días...

No obstante, uno de los métodos más extendidos y más prácticos sigue siendo el método 16/8: este consiste en alternar 16 horas de ayuno con 8 horas de ingesta de alimentos normal. Usted puede por ejemplo comer por última vez en el día a las 20h, y no comer nada hasta el día siguiente a las 12h (lo que es un ayuno de 16h, repitiéndolo diariamente) (1).

Beneficios del ayuno intermitente

El ayuno intermitente tiene muchos beneficios para la salud:

Riesgos de este tipo de restricción calórica

El ayuno parcial no presenta, en principio, riesgos para personas con buena salud. Simplemente, si usted lo practica a largo plazo, debe saber que a veces puede provocar:

Consejos para practicar correctamente su ayuno intermitente 16/8

Respecto al método 16/8 y al buen reparto de sus periodos de ayuno o de alimentación, debería encontrar fácilmente la mejor fórmula para usted. ¿Soporta usted mejor dejar de comer a las 20h y empezar de nuevo a las 12, o dejar de comer a las 4 de la tarde y comer nada más levantarse a las 8 de la mañana? Así que depende de usted si prefiere suprimir la cena (e irse a la cama con hambre) o suprimir el desayuno (y empezar el día con el estómago vacío).

También le animamos a comenzar gradualmente, practicando solo el ayuno uno o dos días a la semana, al principio. Poco a poco, eso debería convertirse en un hábito que podrá extenderse a lo largo de toda la semana.

En cualquier caso, durante sus periodos de ayuno, asegúrese de beber mucha agua (dos litros al día como mínimo) para evitar la deshidratación. No obstante, elimine las bebidas azucaradas o alcohólicas: solo están indicados el agua o el té.

Luego, en los periodos de alimentación, coma de forma razonable y saludable para no perder las ventajas de su ayuno. En las 8 horas, tome tres comidas, o dos comidas y una o dos comidas ligeras (aperitivo o merienda). De preferencia a los alimentos poco o muy poco procesados: frutas y verduras enteras, cereales integrales, proteínas magras, productos lácteos, algunos carbohidratos y grasas buenas.

Coma especialmente alimentos ricos en sales minerales y en oligoelementos para evitar una carencia de potasio, causantes de escalofríos y vértigos o mareos.

Los niños, las mujeres embarazadas, los anoréxicos, las personas con enfermedades del corazón, en tratamiento diabético o con una enfermedad grave o un trastorno alimentario no deberían ayunar, o al menos deberían buscar asesoramiento médico antes de hacerlo.

Ejemplos de menús para el método 16/8

He aquí algunas sugerencias de menús saludables para sus periodos de alimentación:

Primer ejemplo de menú, manteniendo la cena

Comida de mediodía

Merienda de las 16h

Cena a las 20h

Segundo ejemplo de menú, conservando el desayuno

Desayuno a las 8h

Comida de mediodía

Merienda de las 16h

Para evitar carencias, también puede tomar complementos alimenticios de magnesio, de vitamina D, de hierro (en caso de carencia comprobada) y omega 3. Y ¿sabía usted que algunos complementos alimenticios más específicos le pueden ayudar a reproducir o a amplificar ciertos efectos antienvejecimiento del ayuno?

3 complementos alimenticios que imitan los efectos del ayuno

Hay muchas personas, partidarias o no del ayuno, que recurren a compuestos naturales diseñados para restablecer los beneficios de la restricción calórica. Algo que le permite seguir comiendo, o no tener que reducir tanto su ingesta de alimentos. Estas sustancias también pueden simplemente ayudarle a potenciar los efectos de su ayuno intermitente 16/8:

La cabeza de dragón

La melisa de Moldavia o Dracocephalum moldavica, más conocida como cabeza de dragón, es una planta utilizada en la medicina tradicional uigur.

Rica en terpenoides, en flavonoides, en esteroides y en glucósidos, la cabeza de dragón parece ayudar, como la restricción calórica, a activar la AMPK (7). La AMPK, o proteína quinasa activada por AMP, es una enzima clave del metabolismo energético, implicado en la regulación de los sistemas intracelulares y en la longevidad (8-9).

Así, el extracto de cabeza de dragón parece proporcionar efectos similares a los del ayuno (opte por ejemplo por DragonHead Extract, preparado a partir de las hojas de cabeza de dragón, la parte más activa de la planta).

El resveratrol

Muy de moda desde la revelación de la Paradoja francesa, que relaciona la buena salud cardiovascular con el consumo de vino y de grasas animales, el resveratrol es un polifenol presente en la vid. Se ha estudiado ampliamente durante muchos años por sus propiedades cardioprotectoras.

Se cree que el resveratrol estimula también, como el ayuno intermitente, la proteína Sir2, relacionada con la longevidad. Según un estudio de la Harvard Medical School, este compuesto podría incluso aumentar en un 70 % la esperanza de vida de ciertas cepas de levaduras (10-11).

Así que es una excelente noticia para las personas que siguen tratamientos de resveratrol (con complementos como Resveratrol, un clásico en su género, o Trans-Resveratrol, la forma más investigada del mercado).

La fisetina

Como se ha mencionado más arriba, la AMPK promueve la división celular e influye en la duración de la vida de las células (12).

Pues bien, varios estudios han demostrado que la producción de AMPK puede ser impulsada por varios métodos:

Observe que también se encuentra la fisetina combinada con el trans-resveratrol, entre otros compuestos, en algunas formulas de última generación que reúnen unos “rapalogos”. Estos compuestos se estudian por su capacidad para combatir la senescencia celular y para prolongar la duración de la vida de ciertos gusanos o mamíferos (los mejores “rapalogos” conocidos están reunidos en la fórmula Natural Rapalogs).

Referencias

  1. Welton S, Minty R, O'Driscoll T, et al. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Can Fam Physician. 2020;66(2):117-125.
  2. Anton S, Ezzati A, Witt D, McLaren C, Vial P. The effects of intermittent fasting regimens in middle-age and older adults: Current state of evidence. Exp Gerontol. 2021 Dec;156:111617. doi: 10.1016/j.exger.2021.111617. Epub 2021 Oct 30. PMID: 34728336.
  3. Stockman MC, Thomas D, Burke J, Apovian CM. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?. Curr Obes Rep. 2018;7(2):172-185. doi:10.1007/s13679-018-0308-
  4. Longo VD, Di Tano M, Mattson MP, Guidi N. Intermittent and periodic fasting, longevity and disease. Nat Aging. 2021;1(1):47-59. doi:10.1038/s43587-020-00013-3
  5. Domaszewski P, Konieczny M, Pakosz P, Bączkowicz D, Sadowska-Krępa E. Effect of a Six-Week Intermittent Fasting Intervention Program on the Composition of the Human Body in Women over 60 Years of Age. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(11):4138. Published 2020 Jun 10. doi:10.3390/ijerph17114138
  6. Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017;39:46-58. doi:10.1016/j.arr.2016.10.005
  7. ZHAO, Yunli, YUAN, Yong, MA, Xiaoli, et al. Study on Protective Mechanism of Dracocephalum moldavica Total Flavonoids against Myocardial Ischemia-reperfusion Injury in Rats Based on AMPK/SIRT 1/PGC-1α Signaling Pathway. China Pharmacy, 2021, p. 278-283.
  8. Bujak AL, Crane JD, Lally JS, et al. AMPK activation of muscle autophagy prevents fasting-induced hypoglycemia and myopathy during aging. Cell Metab. 2015;21(6):883-890. doi:10.1016/j.cmet.2015.05.016
  9. Weir HJ, Yao P, Huynh FK, Escoubas CC, Goncalves RL, Burkewitz K, Laboy R, Hirschey MD, Mair WB. Dietary Restriction and AMPK Increase Lifespan via Mitochondrial Network and Peroxisome Remodeling. Cell Metab. 2017 Dec 5;26(6):884-896.e5. doi: 10.1016/j.cmet.2017.09.024. Epub 2017 Oct 26. PMID: 29107506; PMCID: PMC5718936.
  10. KODALI, Maheedhar, PARIHAR, Vipan K., HATTIANGADY, Bharathi, et al. Resveratrol prevents age-related memory and mood dysfunction with increased hippocampal neurogenesis and microvasculature and reduced glial activation. Scientific Reports, 2015, vol. 5, no 1, p. 1-16.
  11. MAROON, Joseph. The longevity factor: how resveratrol and red wine activate genes for a longer and healthier life. Simon and Schuster, 2008.
  12. BURKEWITZ, Kristopher, WEIR, Heather JM, et MAIR, William B. AMPK as a pro-longevity target. AMP-activated Protein Kinase, 2016, p. 227-256.
  13. Khan N, Syed DN, Ahmad N, Mukhtar H. Fisetin: a dietary antioxidant for health promotion. Antioxid Redox Signal. 2013;19(2):151-162. doi:10.1089/ars.2012.4901
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