Vitamina D: ¡diez cosas que tienes que saber!

Existen varios tipos de vitamina D

La vitamina D tal y como la conocemos abarca en realidad varios tipos de vitaminas D, pero los dos principales (y más activos) son la vitamina D2 (ergocalciferol) y la vitamina D3 (colecalciferol). Existen dos fuentes de vitaminas D en el caso de la vitamina D3: la alimentación por un lado y la exposición al sol por el otro, mientras que la vitamina D2 se obtiene únicamente mediante la alimentación (frutas y verduras).

La vitamina D3 permite una mejor elevación de la concentración de vitamina D en sangre

Se ha realizado un gran número de estudios sobre la vitamina D de manera global, pero hace relativamente poco tiempo que los investigadores han establecido un estudio comparativo entre la vitamina D2 y la vitamina D3. Los estudios más recientes sobre la cuestión demuestran a las claras que la vitamina D3 es más eficaz que la D2 ya que se necesita 2-3 veces menos vitamina D2 que D3 para alcanzar la misma concentración en sangre de vitamina D. Además, la vitamina D3 se degrada más despacio en el organismo.

La necesidad de vitamina D varía según el perfil de cada persona

Y sigue siendo objeto de controversia. La Anses (agencia nacional de seguridad sanitaria y alimentación de Francia) aboga por una CDR (cantidad diaria recomendada) del orden de 200 UI para adultos y 400 UI para mujeres embarazadas, niños menores de 3 años y personas mayores. ¿Cuál es el problema? Hoy en día son muchas las voces de la comunidad científica que piden que se revise la CDR al alza y proponen aumentarla a 1000-2000 UI/día.

La alimentación y la exposición al sol son dos fuentes complementarias para obtener vitamina D en abundancia

La exposición al sol puede permitir cubrir dos tercios de las necesidades de vitamina D. Pero cuidado, que la cosa no es tan sencilla. Para que el cuerpo pueda sintetizar la vitamina D de los rayos ultravioleta, hay que exponerse entre 15 y 20 minutos al día (al menos los brazos, las manos y la cara) entre abril y octubre, preferiblemente entre las 11:00 y las 15:00 h. Esta exposición debe adaptarse según la zona y eltipo de piel (cuanto más al norte se viva y más oscura se tenga la piel, más se alarga el tiempo de exposición). La alimentación cubre el resto de las necesidades, aunque debemos tener en cuenta que la vitamina D3, la más eficaz, está presente en cantidad significativa en el aceite de hígado de bacalao, el pescado azul, el hígado de ternera, el huevo, la mantequilla y la leche (enriquecida con vitamina D).

La carencia de vitamina D es muy común

El Institut de veille saintaire hizo saltar la alarma en 2012 tras un estudio de varios años de duración que abarcó a una amplia muestra poblacional. Este organismo estima que cerca del 80% de los franceses no cubre sus necesidades de vitamina D. Y, entre ellos, más del 40% presenta una carencia entre moderada y grave. Otro estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition demostró, por su parte, que la mayoría de los europeos tienen una carencia de vitamina D, sin duda en invierno pero también en verano.

Los suplementos de vitamina D previenen la osteoporosis

La vitamina D está implicada directamente en la mineralización ósea, ya que permite fijar el calcio en el tejido óseo (esqueleto, dientes y cartílagos). Un estudio publicado en 2009 demostró que puede reducirse en un 20% el riesgo deosteoporosis con una cantidad adecuada de vitamina D. En el caso de las mujeres posmenopáusicas, los suplementos de vitamina D pueden ir acompañados de un aumento de la ingesta de calcio para aumentar la eficacia (de hecho, muchos estudios mencionan la función crucial que esta vitamina desempeña en el metabolismo del calcio en el cuerpo).

Un exceso de vitamina D puede provocar toxicidad

Si se toma en demasiada cantidad, la vitamina D puede causar dolor de cabeza, pérdida de peso, náuseas.... Ahora bien, los expertos recuerdan que este riesgo es extremadamente infrecuente ya que habría que ingerir enormes cantidades durante un largo periodo (más de 10.000 UI/día durante 6 meses).

Los vegetarianos y veganos deben tener especial cuidado con su ingesta de vitamina D3

Dado que la vitamina D3 (de origen animal) es de mejor calidad que la vitamina D2 (de origen vegetal), una dieta que excluya todo producto de origen animal junto a una exposición insuficiente a la luz solar (en invierno, por ejemplo) puede dar lugar a carencias. Los vegetarianos pueden encontrar vitamina D en la leche (enriquecida con vitamina D), la mantequilla o el queso a falta de pescado, pero a los veganos (que no consumen ningún producto de origen animal) les conviene en muchos casos plantearse tomar suplementos.

La vitamina D contribuye a la salud de los huesos, pero no sólo eso...

Durante mucho tiempo, se ha limitado la vitamina D a un papel beneficioso para la salud ósea. Sin menospreciar este papel, las investigaciones llevadas a cabo desde hace diez años han puesto de relieve otras muchas propiedades. Por ejemplo, parece ser que la vitamina D podría prevenir algunos tipos de cáncer (especialmente el colorrectal) y también refuerza el sistema inmunitario y limita el riesgo de contraer diabetes y enfermedades cardiovasculares.

La falta de vitamina D afecta directamente a la salud

Según algunos estudios, el debilitamiento del sistema inmunitario, así como el riesgo de depresión, hipertensión o fibromas uterinos, están relacionados en mayor o menor medida con la falta de vitamina D. Los síntomas de una carencia (convulsiones, raquitismo, disminución del tono muscular…) indican ya una falta crónica. En caso de duda (empeoramiento del estado de forma, dolor articular, depresión...) podemos pedir un análisis al médico.