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Mujer que toma complementos alimenticios contra el estrés

Los 5 mejores complementos alimenticios antiestrés

Nudo en el estómago, corazón acelerado, nervios a flor de piel: el estrés puede causar estragos en nuestro organismo. Descubra los 5 complementos alimenticios más eficaces para ver la vida desde el lado zen.

Estrés: ¿de qué hablamos?

El estrés se define como el conjunto de reacciones físicas y psicológicas ante una situación que consideramos amenazante (con razón o sin ella). Puede entenderse como una respuesta instintiva y adaptativa de nuestro cuerpo para enfrentarse a un agente “agresor” (1).

En la prehistoria, estas manifestaciones nos eran de gran utilidad. De hecho, formaban parte integrante de nuestro kit de supervivencia: por ejemplo, permitían al hombre de las cavernas huir rápidamente a la vista de un mamut. Aunque los tiempos han cambiado, hemos heredado este reflejo defensivo que a veces resurge sin previo aviso.

Existen diferentes tipos de estrés. El stress agudo se produce cuando nos enfrentamos a un acontecimiento inesperado o desestabilizante (examen, hablar en público…). Se manifiesta por un pico de adrenalina, que provoca entre otras cosas una aceleración de la frecuencia cardiaca, un aumento de la presión arterial y una mayor vigilancia. Es pasajero, y normalmente cesa una vez superado el obstáculo temido (2).

Pero también puede suceder que este mecanismo se descontrole, debido a la exposición repetida o prolongada a situaciones que provocan ansiedad (agotamiento, problemas familiares, enfermedad grave o de larga duración …). Hablamos de estrés crónico . El cortisol, la famosa “hormona del estrés”, toma el relevo de la adrenalina. Los síntomas se vuelven entonces más insidiosos, pero no por ello menos sonoros, alterando en gran medida la calidad de vida : dolores de cabeza, fatiga constante, dolores musculares, trastornos del sueño, disminución de la inmunidad y un estado de ánimo bajo … (3-4)

La ashwagandha, el adaptógeno relajante de la medicina india

Empleado desde hace más de 3 000 años en la medicina ayurvédica, laashwagandha (Withania somnifera) significa literalmente “ fuerte como un caballo” en sánscrito. Descrito como el "ginseng indio", tiene un perfil rayasana, tónico que da vitalidad y longevidad. Contiene más de 140 compuestos distintos, concentrados fundamentalmente en su raíz, entre los que se encuentran los withanólidos y sus derivados (5).

La ashwagandha tiene potentes propiedades adaptógenas: aumenta la resistencia física y psíquica frente a las diversas manifestaciones del estrés. De hecho, contribuye a la salud mental, a la relajación y al mantenimiento de un sueño de calidad (6).

Su mecanismo de acción parece ser complejo. Varios estudios han mostrado su interacción con los ejes hipotálamo-hipófisis-suprarrenal y simpático-suprarrenal y con las vías GABAérgicas y serotoninérgicas, todas ellas implicadas en el mantenimiento del equilibrio emocional (7). También podría influir en el contexto inflamatorio subyacente, así como en los radicales libres generados por el estrés.

Si desea tomar complementos de ashwagandha, opte por un complemento sin witaferina A, un withanólido citotóxico (tome por ejemplo Super Ashwagandha, fabricado a partir del extracto patentado KSM-66®, el más avalado por los estudios clínicos) (8).

Pasiflora, uno de los mejores complementos alimenticios antiestrés

La pasiflora (Passiflora incarnata), o flor de la Pasión, es una planta trepadora leñosa y perenne originaria de América Central. Todas sus partes aéreas (flores, frutos y hojas) tienen propiedades medicinales, que deben a una combinación única de compuestos activos: flavonoides, glucósidos flavonoides, alcaloides y compuestos fenólicos.

Tranquilizante natural de los algonquinos, esta planta sedante induce un estado de calma al reducir la agitación psicomotriz (9). Varios estudios han comparado además sus efectos sobre la ansiedad con los obtenidos mediante tratamientos ansiolíticos convencionales (10).

Asimismo, mejora la resistencia al estrés y contribuye a un sueño reparador (a menudo debilitado en periodos de tensión nerviosa) (11). Algunos complementos amplían su campo de acción combinándolo con otros extractos vegetales antiestrés (reforzada con magnesio y vitamina B1, que contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso, la fórmula natural Stress Relief Formula combina la pasiflora con 6 extractos de plantas, entre las que se encuentran la schisandra y la magnolia) (12-13).

El GABA, un auténtico freno nervioso, ideal frente al estrés

¿Ha oído hablar alguna vez del ácido gamma-aminobutírico? Conocido por sus siglas GABA, es uno de los principales neurotransmisores del sistema nervioso central. Interviene en la visión, el sueño y la motricidad, y se caracteriza principalmente por su función inhibidora de la actividad cerebral (14). Gracias a este "freno" natural, las neuronas no sufren una hiperexcitabilidad constante.

Un estudio subraya también que la amígdala, una glándula cerebral que rige nuestra respuesta emocional a un estímulo estresante, depende de una red de interneuronas GABAérgicas. A la inversa, el propio estrés provocaría una disfunción de estas estructuras inhibitorias, manteniendo un verdadero círculo vicioso (15).

Nuestro cuerpo puede sintetizar GABA a partir del ácido glutámico presente en algunos alimentos como productos lácteos fermentados, frutas oleaginosas, legumbres, huevos, pescado y carne (16). También puede tomar directamente suplementos de GABA mediante complementos alimenticios (por ejemplo, de PharmaGABA®, producido a partir de la bacteria láctica Lactobacillus hilgardii y certificado como seguro por un panel de expertos de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. [FDA, por sus siglas en inglés]) (17).

Potente complemento alimenticio antiestrés: la magnolia

Planta emblemática de la medicina tradicional china desde hace más de 2 000 años, y posteriormente de la medicina japonesa kampo, la corteza de magnolia (Magnolia officinalis) se utiliza para fluidificar la circulación del “Qi”, nuestra energía vital, cuyo estancamiento se opone al bienestar físico y emocional. Propiedades que debe a su alto contenido en honokiol y magnolol, implicadas en el fenómeno de relajación muscular (18).

Por tanto, un suplemento de calidad debe ofrecer una dosis suficientemente elevada de estos dos principios activos (garantizado sin excipientes sintéticos, Magnolia Bark Extract está estandarizado a un 90 % de honokiol y magnolol).

Varios estudios han investigado los efectos de la suplementación conjunta con corteza de Magnolia officinalis y Phellodendron amurense (un dúo de choque que se encuentra en el complejo patentado Relora®) sobre los niveles de cortisol salival, cuya elevación es indicativa de una mayor vulnerabilidad al estrés (19). Se han medido los sentimientos de ansiedad, ira y fatiga con resultados significativos.

El tulsi, la hierba sagrada de la relajación y la vitalidad

Primo cercano de la albahaca común, el tulsi es (Ocimum sanctum) tiene muchos nombres “albahaca morada”, “reina de las plantas” “hierba incomparable” o “elixir de la vida ”. Elogios que merece este miembro ancestral de la farmacopea india, que se utiliza desde hace más de 3.000 años para aliviar diversas dolencias. La larga lista de sus compuestos da fe de su versatilidad: eugenol, ácido ursólico, beta-cariofileno, linalool, 1,8-cineol… (20)

Conocido adaptógeno, ayuda a mantener una salud física y mental óptima . Refuerza el organismo en caso de estrés físico y psicológico, ayuda a mantener la vitalidad y favorece la salud del corazón (en particular actuando sobre el perfil lipídico y las paredes arteriales) (21-22). Su actividad antioxidante protege también nuestras células contra los múltiples daños causados por el estrés.

La albahaca morada también contribuye al mantenimiento de la inmunidad , que se sabe que se debilita con el estrés crónico. Los estudios apuntan en particular a un aumento de la población de células asesinas naturales (Natural Killer cells [NK]) y linfocitos T helper o colaboradores (Th) en sujetos que recibieron suplementos de tulsi en comparación con el grupo placebo. (23).

Los complementos alimenticios antiestrés combinan su fuerza con otras plantas medicinales y compuestos adaptógenos reconocidos (como la maca, eleleuterococo o la rhodiola, que junto con el tulsi forman el cuarteto inquebrantable de Adrenal Support) (24-26).

EL CONSEJO DE SUPERSMART

Referencias

  1. Chu B, Marwaha K, Sanvictores T, et al. Physiology, Stress Reaction. [Updated 2022 Sep 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541120/
  2. Fanai M, Khan MAB. Acute Stress Disorder. [Updated 2022 Jul 12]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560815/
  3. Mariotti A. The effects of chronic stress on health: new insights into the molecular mechanisms of brain-body communication. Future Sci OA. 2015 Nov 1;1(3):FSO23. doi: 10.4155/fso.15.21. PMID: 28031896; PMCID: PMC5137920.
  4. Yaribeygi H, Panahi Y, Sahraei H, Johnston TP, Sahebkar A. The impact of stress on body function: A review. EXCLI J. 2017 Jul 21;16:1057-1072. doi: 10.17179/excli2017-480. PMID: 28900385; PMCID: PMC5579396.
  5. White PT, Subramanian C, Motiwala HF, Cohen MS. Natural Withanolides in the Treatment of Chronic Diseases. Adv Exp Med Biol. 2016;928:329-373. doi: 10.1007/978-3-319-41334-1_14. PMID: 27671823; PMCID: PMC7121644.
  6. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843. doi: 10.1371/journal.pone.0257843. PMID: 34559859; PMCID: PMC8462692.
  7. Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress- Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495. doi: 10.2174/1570159X19666210712151556. PMID: 34254920; PMCID: PMC8762185.
  8. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62. doi: 10.4103/0253-7176.106022. PMID: 23439798; PMCID: PMC3573577.
  9. Jawna-Zboińska K, Blecharz-Klin K, Joniec-Maciejak I, Wawer A, Pyrzanowska J, Piechal A, Mirowska-Guzel D, Widy-Tyszkiewicz E. Passiflora incarnata L. Improves Spatial Memory, Reduces Stress, and Affects Neurotransmission in Rats. Phytother Res. 2016 May;30(5):781-9. doi: 10.1002/ptr.5578. Epub 2016 Jan 27. PMID: 26814055.
  10. Janda K, Wojtkowska K, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Skonieczna-Żydecka K. Passiflora incarnata in Neuropsychiatric Disorders-A Systematic Review. Nutrients. 2020 Dec 19;12(12):3894. doi: 10.3390/nu12123894. PMID: 33352740; PMCID: PMC7766837.
  11. Guerrero FA, Medina GM. Effect of a medicinal plant (Passiflora incarnata L) on sleep. Sleep Sci. 2017 Jul-Sep;10(3):96-100. doi: 10.5935/1984-0063.20170018. PMID: 29410738; PMCID: PMC5699852.
  12. Sofyan M, Fitriani DY, Friska D, Basrowi RW, Fuady A. B Vitamins, work-related stress and emotional mental disorders: a cross-sectional study among nurses in Indonesia. Nurs Open. 2022 Jul;9(4):2037-2043. doi: 10.1002/nop2.1213. Epub 2022 Apr 17. PMID: 35434916; PMCID: PMC9190671.
  13. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672. doi: 10.3390/nu12123672. PMID: 33260549; PMCID: PMC7761127.
  14. Allen MJ, Sabir S, Sharma S. GABA Receptor. [Updated 2022 Feb 17]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526124/
  15. Jie F, Yin G, Yang W, Yang M, Gao S, Lv J, Li B. Stress in Regulation of GABA Amygdala System and Relevance to Neuropsychiatric Diseases. Front Neurosci. 2018 Aug 14;12:562. doi: 10.3389/fnins.2018.00562. PMID: 30154693; PMCID: PMC6103381.
  16. Sahab NRM, Subroto E, Balia RL, Utama GL. γ-Aminobutyric acid found in fermented foods and beverages: current trends. Heliyon. 2020 Nov 16;6(11):e05526. doi: 10.1016/j.heliyon.2020.e05526. PMID: 33251370; PMCID: PMC7680766.
  17. Cui Y, Miao K, Niyaphorn S, Qu X. Production of Gamma-Aminobutyric Acid from Lactic Acid Bacteria: A Systematic Review. Int J Mol Sci. 2020 Feb 3;21(3):995. doi: 10.3390/ijms21030995. PMID: 32028587; PMCID: PMC7037312.
  18. Poivre M, Duez P. Biological activity and toxicity of the Chinese herb Magnolia officinalis Rehder & E. Wilson (Houpo) and its constituents. J Zhejiang Univ Sci B. 2017 Mar.;18(3):194-214. doi: 10.1631/jzus.B1600299. PMID: 28271656; PMCID: PMC5365644.
  19. Talbott SM, Talbott JA, Pugh M. Effect of Magnolia officinalis and Phellodendron amurense (Relora®) on cortisol and psychological mood state in moderately stressed subjects. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 7;10(1):37. doi: 10.1186/1550-2783-10-37. PMID: 23924268; PMCID: PMC3750820.
  20. Pattanayak P, Behera P, Das D, Panda SK. Ocimum sanctum Linn. A reservoir plant for therapeutic applications: An overview. Pharmacogn Rev. 2010 Jan;4(7):95-105. doi: 10.4103/0973-7847.65323. PMID: 22228948; PMCID: PMC3249909.
  21. Lopresti AL, Smith SJ, Metse AP, Drummond PD. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial investigating the effects of an Ocimum tenuiflorum (Holy Basil) extract (HolixerTM) on stress, mood, and sleep in adults experiencing stress. Front Nutr. 2022 Sep 2;9:965130. doi: 10.3389/fnut.2022.965130. PMID: 36185698; PMCID: PMC9524226.
  22. Cohen MM. Tulsi - Ocimum sanctum: A herb for all reasons. J Ayurveda Integr Med. 2014 Oct-Dec;5(4):251-9. doi: 10.4103/0975-9476.146554. PMID: 25624701; PMCID: PMC4296439.
  23. Jamshidi N, Cohen MM. The Clinical Efficacy and Safety of Tulsi in Humans: A Systematic Review of the Literature. Evid Based Complement Alternat Med. 2017;2017:9217567. doi: 10.1155/2017/9217567. Epub 2017 Mar 16. PMID: 28400848; PMCID: PMC5376420.
  24. Gonzales GF. Ethnobiology and Ethnopharmacology of Lepidium meyenii (Maca), a Plant from the Peruvian Highlands. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:193496. doi: 10.1155/2012/193496. Epub 2011 Oct 2. PMID: 21977053; PMCID: PMC3184420.
  25. Kimura Y, Sumiyoshi M. Effects of various Eleutherococcus senticosus cortex on swimming time, natural killer activity and corticosterone level in forced swimming stressed mice. J Ethnopharmacol. 2004 Dec;95(2-3):447-53. doi: 10.1016/j.jep.2004.08.027. PMID: 15507373.
  26. Ivanova Stojcheva E, Quintela JC. The Effectiveness of Rhodiola rosea L. Preparations in Alleviating Various Aspects of Life-Stress Symptoms and Stress-Induced Conditions-Encouraging Clinical Evidence. 2022 Jun 17;27(12):3902. doi: 10.3390/molecules27123902. PMID: 35745023; PMCID: PMC9228580.

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