Vitamina P: ¿por qué el placer es tan importante en la nutrición?

La nutrición y el placer de comer: ¿por qué nuestro cerebro exige "vitamina P"?

Desde un punto de vista fisiológico, cualquier situación placentera (relacionada o no con la comida) desencadena una liberación de dopamina en el cerebro que activa los circuitos de recompensa, dando lugar a una sensación de bienestar, calma y motivación (1).

El valor "hedónico" de los alimentos que ingerimos se refleja en una mayor estimulación del córtex orbitofrontal medial.

Esta "felicidad al comer" también regula nuestra ingesta de alimentos y nos anima inconscientemente a diversificar nuestra dieta mediante una especie de control de retroalimentación: a medida que avanza la comida y alcanzamos la satisfacción, el placer disminuye.

Esto explica por qué acabamos dejando el tenedor o pasando al siguiente plato, ¡sin llegar a zamparnos una olla de pasta o una tableta entera de chocolate!

Disfrutar de la comida también tiene un impacto positivo en la digestión.

Una experiencia agradable al comer activa la rama parasimpática del sistema nervioso, en particular el nervio vago que inerva el tubo digestivo.

Se cree que esto mejora la biodisponibilidad y el metabolismo de los nutrientes ingeridos (2).

Por último, el placer en general reduce la síntesis de cortisol, la famosa "hormona del estrés" implicada en el comportamiento alimentario emocional (aumento del apetito, hiperfagia, apetito por alimentos grasos y azucarados, etc.), el almacenamiento de grasas y, en mayor medida, el aumento de peso (3-4).

Alimentación y placer: una dimensión cultural y social

Comer es algo más que proporcionar combustible a nuestro cuerpo.

El acto de comer nos reconecta con nuestras tradiciones culinarias y refuerza nuestro sentimiento de pertenencia a una cultura, reconocido como garantía de un mejor equilibrio mental.

Una comida compartida con la familia o los amigos también refuerza el vínculo social y emocional, mientras enriquece la experiencia sensorial (5): comemos menos deprisa, apreciamos mejor los sabores...

Todos estos factores aumentan indirectamente nuestros niveles de "vitamina P".

Comer por placer no es igual al comer emocional

A menudo pensamos que sentir placer en la mesa es más o menos lo mismo que el comer emocional. Pero son dos cosas distintas.

Mientras que la alimentación emocional busca compensar las emociones, la mayoría de las veces negativas (tristeza, enfado, ansiedad...), a través de la comida, la alimentación centrada en el placer se centra en la satisfacción sensorial que proporciona un alimento (6).

¿Cómo podemos distinguir claramente entre ambas? Observando cómo nos sentimos después de comer: mientras que el comer emocional suele generar vergüenza y culpa, comer por placer aporta una sensación de plenitud.

Otra pista: los comedores emocionales se sienten disociados de la comida que ingieren, mientras que los hedonistas, por el contrario, se "funden" con su plato.

Para establecer una conexión sana de placer con la comida, es buena idea estimular los sentidos potenciando sabores y texturas.

Por ejemplo, se puede jugar con las especias, dar un toque umami a los platos (miso, salsa de soja, parmesano, etc.), explotar los contrastes de temperatura y color, combinar alimentos nutricionalmente complementarios, etc.

Al mismo tiempo, practicar el mindful eating (que consiste en comer prestando atención a sus sensaciones, sin distracciones, saboreando cada bocado y confiando en sus niveles de hambre y saciedad) le ayuda a disfrutar plenamente de la comida, sin excesos ni frustraciones (7).

Sustancias que potencian la "vitamina P

Para mejorar su relación emocional con la comida

El triptófano es un aminoácido esencial que actúa como precursor de la serotonina, la llamada "hormona del bienestar".

Estudios en animales también han señalado su papel en la regulación de la ingesta de alimentos, ya sea motivada por el hambre o por el placer (8).

Para reponer sus reservas, pruebe alimentos que contengan triptófano (arroz integral, huevos, pavo, productos lácteos, plátanos, etc.) o considere la posibilidad de tomar un suplemento de triptófano (como el L-Tryptophan).

Una estrategia aún más directa consiste en tomar un suplemento de 5-HTP, un producto intermedio de la conversión del triptófano en serotonina (por ejemplo, con nuestro extracto de griffonia 5-HTP estandarizado a un 98% de 5-HTP) (9).

Ciertas plantas adaptógenas que mejoran la resistencia al estrés también son interesantes en casos de comportamiento alimentario emocional.

Las investigaciones sugieren que la rhodiola (Rhodiola rosea) inhibe el apetito de las ratas hiperfágicas, efecto atribuido a su contenido en salidroside (nuestro extracto, Rhodiola rosea está estandarizado al 1,8% de salidroside para una máxima eficacia) (10).

Otra revisión científica que recopila los resultados de 51 estudios también sugiere que la ashwagandha, que favorece la salud mental, puede frenar la ansiedad por la comida reduciendo los niveles de cortisol, regulando la secreción de dopamina y mejorando la sensibilidad a las hormonas del hambre, leptina y grelina. Opte por nuestro extracto orgánico Super Ashwagandha) (11).

Para una mejor digestión y absorción de nutrientes

¿Cómo podemos disfrutar comiendo cuando sabemos que los problemas digestivos acechan después de las comidas, especialmente si son un poco más pesadas de lo habitual?

Los probióticos, que contribuyen a mantener el equilibrio intestinal, pueden ayudar a limitar ciertas molestias después de comer, como la hinchazón y las flatulencias (12).

También se considera que ciertas cepas de Lactobacillus optimizan la absorción de minerales al descomponer el ácido fítico, un factor antinutritivo de las plantas ( las cápsulas gastrorresistentes de nuestro Probio Forte combinan 3 bacterias del género Lactobacillus con Bifidobacterium lactis y Lactococcus lactis) (13).

Un aporte de enzimas digestivas mejora también la digestibilidad y la asimilación de alimentos potencialmente problemáticos, como la leche o la fibra (Digestive Enzymes ofrece un espectro completo, combinando proteasas, amilasa, lipasa, lactasa, celulasa, etc.) (14).

Además de sus propiedades digestivas y aperitivas, la piperina de la pimienta negra aumenta la biodisponibilidad de varios micronutrientes, como la vitamina C, el selenio, el hierro y el betacaroteno (Bioperine® está estandarizado al 95% de piperina natural, el nivel más alto del mercado) (15).

Para calmar los antojos de dulce

Chocolate, bollería, pastelería...

Cuando el placer ocasional se convierte en un antojo crónico de dulce, lo primero que hay que hacer es entender la causa: una necesidad de calmar la ansiedad, una forma de evitar el aburrimiento, etc.

Además de trabajar sobre la causa, es posible tomar diversas sustancias que "modulan" directamente el deseo de azúcar.

El cromo (aislado en su forma trivalente en Crominex®3+) contribuye a mantener niveles normales de azúcar en la sangre aumentando el número de receptores de insulina y la sensibilidad de las células β del páncreas (16).

La berberina, un alcaloide derivado del agracejo, también ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre activando una proteína enzimática llamada AMPK, que actúa como una especie de sensor de energía en las células (con su innovador sistema de administración, Berberine Max Bioactivity se absorbe 10 veces mejor que los extractos de berberina estándar) (17).